Montag, 18. Februar 2019

Ein simpler Fitness-Test



Mein Mentor Steve Maxwell hat mir voriges Jahr im Juni bei seinem Besuch eine weitere Lektion verpasst. Was man mit dem eigenen Körpergewicht alles anstellen kann. Ohne Schnörkel, ohne Disco-Moves oder Barstar-Prallerei... Sondern wirkliche Basics. Hier eines der Workouts, die wir am Rande des Mondsees bei Sonnenschein machten. Es braucht nur einen Timer und eine Klimmzug-Stange dazu.

Warmup with shivering and shaking x 10 minutes

1.  Hanging Pull-ups  challenge - Pull-up every 30 sec from dead hang...hang and pull until you drop...

2. Isometric pull-up hold at the top ( chin over bar) for time

3. Active lat hang for time

4. Reverse Hindu Push-up pyramid  while staying in the down dog position the entire time.   10/8/6/4/2
Take the same number of breaths as the reps as your rest...
10 push-ups , 10 breathes
8 push-ups , 8 breathes
Etc.. all from down dog..

5. Rolling Plank Challenge
30 sec front plank
30 sec left side plank
30 sec front plank
30 sec right side plank

Repeat for 3 rounds (6 minutes)

6. HIIT - Sprinting in place
Sprint in place (knees high) x 30 sec @100% effort Shake 60 sec @30% effort

Repeat 5-8 times

Simples Zeug. Aber nicht zu belächeln. Ganz im Gegenteil. Vor allem das Halten ist bitter. Statt dem Sprinten am Stand meinte er auch, dass man Kniebeugen machen kann. Ganz ganz langsame, sechs Sekunden runter, sechs rauf und nie voller Lockout. Auch das brennt gut. Wer noch eine Kettlebell zur Hand hat, kann 100 Swings auf so viele Sätze wie nötig als Finisher machen. Fertig...

Probier das mal aus! Für den Muskelkater ist mein fitter junggebliebener Freund verantwortlich ;-)...

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