Montag, 18. Februar 2019

Ein simpler Fitness-Test



Mein Mentor Steve Maxwell hat mir voriges Jahr im Juni bei seinem Besuch eine weitere Lektion verpasst. Was man mit dem eigenen Körpergewicht alles anstellen kann. Ohne Schnörkel, ohne Disco-Moves oder Barstar-Prallerei... Sondern wirkliche Basics. Hier eines der Workouts, die wir am Rande des Mondsees bei Sonnenschein machten. Es braucht nur einen Timer und eine Klimmzug-Stange dazu.

Warmup with shivering and shaking x 10 minutes

1.  Hanging Pull-ups  challenge - Pull-up every 30 sec from dead hang...hang and pull until you drop...

2. Isometric pull-up hold at the top ( chin over bar) for time

3. Active lat hang for time

4. Reverse Hindu Push-up pyramid  while staying in the down dog position the entire time.   10/8/6/4/2
Take the same number of breaths as the reps as your rest...
10 push-ups , 10 breathes
8 push-ups , 8 breathes
Etc.. all from down dog..

5. Rolling Plank Challenge
30 sec front plank
30 sec left side plank
30 sec front plank
30 sec right side plank

Repeat for 3 rounds (6 minutes)

6. HIIT - Sprinting in place
Sprint in place (knees high) x 30 sec @100% effort Shake 60 sec @30% effort

Repeat 5-8 times

Simples Zeug. Aber nicht zu belächeln. Ganz im Gegenteil. Vor allem das Halten ist bitter. Statt dem Sprinten am Stand meinte er auch, dass man Kniebeugen machen kann. Ganz ganz langsame, sechs Sekunden runter, sechs rauf und nie voller Lockout. Auch das brennt gut. Wer noch eine Kettlebell zur Hand hat, kann 100 Swings auf so viele Sätze wie nötig als Finisher machen. Fertig...

Probier das mal aus! Für den Muskelkater ist mein fitter junggebliebener Freund verantwortlich ;-)...

Freitag, 1. Februar 2019

Die grüne Mamba - ein wahrer Zaubertrank


Nicht nur im Winter, aber vor allem auch in dieser Jahreszeit, sollten wir Nährstoffe en masse tanken. Um Infekten zu entgehen, um fit zu bleiben und um Leistung bringen zu können. Ich setze seit einigen Wochen wieder auf eine bewährte Waffe. Den grünen Smoothie aka "die grüne Mamba". Ein wahres Allzweckmittel.

Der Körper dankt es, da der Zaubertrank Energie, Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in leicht verfügbarer Form liefert. Gerade in der Früh (wo ich dieses Gemisch meist trinke), will der Organismus wenig Verdauungsenergie aufwenden. Und anstatt sich mit schwer verdaulichem Müsli oder Marmeladebrot (so wie 90% unserer Mitmenschen) zu mästen oder sich mit Unmengen an Kaffee wachzuhalten (was nur den Cortisol-Spiegel hochtreibt), ist diese Strategie eine vielfach bessere.

Mein meistgenütztes Smoothie-Rezept:
- 100 ml Orangen-Direktsaft
- 200 ml Wasser
- 100 ml Orangen-Direktsaft
- 40 Gramm veganes Eiweißpulver (Vivo Life PERFORM Madagascan Vanilla - pflanzliches Proteinpulver mit BCAA, Vegan und glutenfrei, 100% naturbelassen, enthält Superfoods, Verdauungsenzyme und Antioxidantien)
- 20 Gramm Leinsamen gemahlen
- 100 Gramm gefrorener Babyspinat
- 125 Gramm Beeren
- 1 Banane

Schmeckt obendrein auch sehr sehr lecker. Und wir müssen uns alle an der Nase nehmen. Essen viel zu viel Fleisch meist und viel zu wenig Gemüse und Obst. Mit so einem Smoothie kann man sein Verhältnis zum Guten schon einmal wenden! Und ist nicht viel mehr Arbeit, als wenn man sich mühsam ein Frühstück bruzzeln muss. Noch dazu lässt sich die Nährstoffbombe schön bei der Fahrt in die Arbeit mitnehmen.

Zum Eiweißpulver kann ich nur sagen. 1A. Nebst gekeimtem (also bestens verdaulichem) Eiweiß (Hanf und Erbse) sind auch BCAA's in pflanzlicher Form drinnen. Und dazu Verdauungsenzyme, das entzündungshemmende Superfood Kurkuma und vieles mehr. Wer bisher nur Whey in sich hineinschüttet, sollte vielleicht das mal als Alternative andenken.

Wer mehr über Smoothies noch lesen will. Es gibt ein sehr empfehlenswertes Buch von Stephen Cabral. "The Rain Barrel Effect". Auch dort ist das Thema nebst einigen anderen hocheffektiven Strategien zur Stressbewältigung und besseren Tagesgestaltung hoch im Kurs. Ein tolles Werk:

 

Schönes Wochenende!

Dominik