Freitag, 15. März 2019

Die Leichtathletik-Familie und ein Klimmzug-Programm

Diese Doku und auch ihre Folge-Episoden kann ich nur wärmstens empfehlen (hat englische Untertitel). Absoluter Hammer, was die Ingebrigtens da auf die Beine stellen. Diese Familie lebt den Laufsport und investiert von Kindesbeinen auf alles dafür. Die Kerle laufen mittlerweile in Europa allen um die Ohren. Kommt  nicht von irgendwo...





Dann habe ich noch ein empfehlenswertes Klimmzug-Programm, ebenfalls nach dem Motto "think outside the box" auf Lager. Bin grad selbst mittendrin, aber ich spüre und merke, dass da was in die richtige Richtung geht!

- zwei Einheiten pro Woche, insgesamt acht Wochen Dauer
- ruhig Zusatzgewicht nehmen, saubere Wiederholungen
Das ganze ist aus dem Buch "Uphill Athlete" und die Autoren versprechen dabei auch, das sogar die maximalen Wiederholungszahlen mit diesem Low-Rep-Ansatz nach oben gehen. Erprobt an vielen Weltklasse-Ausdauerathleten. Eine Weltcup-Langläuferin soll vor dem Programm "noodle arms" gehabt haben und keine einzige WH vorzuweisen, danach ging es mit 30 kg Zusatzgewicht.
Wers gewissenhaft macht, erstatte mir bitte Bericht. Würde mich interessieren. Auch ich werde natürlich noch davon schreiben.
Das es etwas bringt, war schon bei meinen vielen Langlauf-Einheiten diesen Winter zu spüren. Vor allem im Doppelstock-Schub. Ich habe an die 500 Kilometer heuer seit Jahresanfang auf den schmalen Latten gesammelt. Spontan damit begonnen, angestupst durch meinen Kameraden Thomas Wulff (www.trainingsnomaden.de). Ich kann nur eines sagen: ein sehr sehr kompletter ganzheitlicher Sport, der Oberkörper, Unterkörper und Herz-Kreislauf-System massiv gut trainiert. So gut, dass ich nun auch im Frühjahr, Sommer und Herbst auf Skiroller gehen werde, um dem Sport weiter zu fröhnen...
Schönes Wochenende!

Montag, 18. Februar 2019

Ein simpler Fitness-Test



Mein Mentor Steve Maxwell hat mir voriges Jahr im Juni bei seinem Besuch eine weitere Lektion verpasst. Was man mit dem eigenen Körpergewicht alles anstellen kann. Ohne Schnörkel, ohne Disco-Moves oder Barstar-Prallerei... Sondern wirkliche Basics. Hier eines der Workouts, die wir am Rande des Mondsees bei Sonnenschein machten. Es braucht nur einen Timer und eine Klimmzug-Stange dazu.

Warmup with shivering and shaking x 10 minutes

1.  Hanging Pull-ups  challenge - Pull-up every 30 sec from dead hang...hang and pull until you drop...

2. Isometric pull-up hold at the top ( chin over bar) for time

3. Active lat hang for time

4. Reverse Hindu Push-up pyramid  while staying in the down dog position the entire time.   10/8/6/4/2
Take the same number of breaths as the reps as your rest...
10 push-ups , 10 breathes
8 push-ups , 8 breathes
Etc.. all from down dog..

5. Rolling Plank Challenge
30 sec front plank
30 sec left side plank
30 sec front plank
30 sec right side plank

Repeat for 3 rounds (6 minutes)

6. HIIT - Sprinting in place
Sprint in place (knees high) x 30 sec @100% effort Shake 60 sec @30% effort

Repeat 5-8 times

Simples Zeug. Aber nicht zu belächeln. Ganz im Gegenteil. Vor allem das Halten ist bitter. Statt dem Sprinten am Stand meinte er auch, dass man Kniebeugen machen kann. Ganz ganz langsame, sechs Sekunden runter, sechs rauf und nie voller Lockout. Auch das brennt gut. Wer noch eine Kettlebell zur Hand hat, kann 100 Swings auf so viele Sätze wie nötig als Finisher machen. Fertig...

Probier das mal aus! Für den Muskelkater ist mein fitter junggebliebener Freund verantwortlich ;-)...

Freitag, 1. Februar 2019

Die grüne Mamba - ein wahrer Zaubertrank


Nicht nur im Winter, aber vor allem auch in dieser Jahreszeit, sollten wir Nährstoffe en masse tanken. Um Infekten zu entgehen, um fit zu bleiben und um Leistung bringen zu können. Ich setze seit einigen Wochen wieder auf eine bewährte Waffe. Den grünen Smoothie aka "die grüne Mamba". Ein wahres Allzweckmittel.

Der Körper dankt es, da der Zaubertrank Energie, Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in leicht verfügbarer Form liefert. Gerade in der Früh (wo ich dieses Gemisch meist trinke), will der Organismus wenig Verdauungsenergie aufwenden. Und anstatt sich mit schwer verdaulichem Müsli oder Marmeladebrot (so wie 90% unserer Mitmenschen) zu mästen oder sich mit Unmengen an Kaffee wachzuhalten (was nur den Cortisol-Spiegel hochtreibt), ist diese Strategie eine vielfach bessere.

Mein meistgenütztes Smoothie-Rezept:
- 100 ml Orangen-Direktsaft
- 200 ml Wasser
- 100 ml Orangen-Direktsaft
- 40 Gramm veganes Eiweißpulver (Vivo Life PERFORM Madagascan Vanilla - pflanzliches Proteinpulver mit BCAA, Vegan und glutenfrei, 100% naturbelassen, enthält Superfoods, Verdauungsenzyme und Antioxidantien)
- 20 Gramm Leinsamen gemahlen
- 100 Gramm gefrorener Babyspinat
- 125 Gramm Beeren
- 1 Banane

Schmeckt obendrein auch sehr sehr lecker. Und wir müssen uns alle an der Nase nehmen. Essen viel zu viel Fleisch meist und viel zu wenig Gemüse und Obst. Mit so einem Smoothie kann man sein Verhältnis zum Guten schon einmal wenden! Und ist nicht viel mehr Arbeit, als wenn man sich mühsam ein Frühstück bruzzeln muss. Noch dazu lässt sich die Nährstoffbombe schön bei der Fahrt in die Arbeit mitnehmen.

Zum Eiweißpulver kann ich nur sagen. 1A. Nebst gekeimtem (also bestens verdaulichem) Eiweiß (Hanf und Erbse) sind auch BCAA's in pflanzlicher Form drinnen. Und dazu Verdauungsenzyme, das entzündungshemmende Superfood Kurkuma und vieles mehr. Wer bisher nur Whey in sich hineinschüttet, sollte vielleicht das mal als Alternative andenken.

Wer mehr über Smoothies noch lesen will. Es gibt ein sehr empfehlenswertes Buch von Stephen Cabral. "The Rain Barrel Effect". Auch dort ist das Thema nebst einigen anderen hocheffektiven Strategien zur Stressbewältigung und besseren Tagesgestaltung hoch im Kurs. Ein tolles Werk:

 

Schönes Wochenende!

Dominik

Montag, 28. Januar 2019

Endlich wieder ein Blog - der Richtungswechsel

Sodala, eine Menge Wasser ist den Bach runtergeronnen, seit ich das letzte Mal hier einen Blogpost gesetzt habe. Angestiftet durch meinen Kumpel Thomas Wulff von www.trainingsnomaden.de habe auch ich mich wieder entschlossen, hier aktiv zu werden. Es hat Veränderungen gegeben, vor allem was das Training bzw. dessen Ausrichtung betrifft. Um nicht zu sagen, einen Richtungswechsel.

Hin wieder zu vermehrten Outdoor-Aktivitäten, back to the roots quasi, in die Natur. Und das mit vermehrtem Fokus auf Ausdauersport. Ich habe im Juli 2017 mit dem Rennradfahren angefangen. Teils um zu pendeln, teils auch um Ecken in meiner Heimat kennenzulernen, die ich vorher nicht kannte. Schnell kamen im ersten Halbjahr 2500 Kilometer noch zusammen. 2018 hat sich das ganze intensiviert, der Tacho blieb bei über 5000 km stehen. Tendenz stark steigend. Weil mittlerweile auch ein Mountainbike zum alten, ausrangierten Rennrad dazu kam. Und ein neuer, wenn auch höchst günstiger (600 Euronen) Renner. Reicht völlig. Wie sagte mal ein Tour-Champion: "Es ist nicht dein 10.000-Dollar-Rad, es sind deine 100-Dollar-Beine, die nicht reichen...!" :-)

Nun im Winter habe ich auch den Skilanglauf nach Jahren der Abstinenz begonnen erneut, auch dank Anstiftung von Kollege Thomas und meinem Garmischer Vorbild Dieter. Und ich muss sagen, jede Minute ist ein Gewinn. Massiv harter, intensiver, aber befruchtender Sport. Ganzkörperlich fordernd! Sollte mal ausprobiert werden. Ich erhalte mir damit nun die Kondition für die wärmeren Jahreszeiten, wenn endlich wieder mehr Sattelzeit möglich ist.

Krafttraining mache ich natürlich auch noch. Ohne, wäre ein Fehler. Man muss es global wichtig sehen. Um gesund alt zu werden.



Ich habe auch einen weiteren "Mentor". Sepp, eine 72-jährige Maschine. Vollblut-Sportler. Hat mit Mitte 40 nach Jahren des Fussballs und Laufsport mit dem Radfahren begonnen. Ist mittlerweile mehrfacher Staatsmeister in seiner Altersklasse, Gewinner vieler Rennen. 2018 ist er mit drei Kollegen nun das berühmt-berüchtigte "Race across America" gefahren, 5000 Kilometer per Rad von West nach Ost. Heftigst! Er ist ein Beispiel, dass man auch spätberufen viel erreichen kann. Und es vor allem bis ins hohe Alter machen kann. Und er ist kein Einsiedler, hat Familie, erwachsene Kinder und Enkel. Also keineswegs ein Sportnarr.

Hier das Pensum, dass er etwa letzte Woche erfüllte.

- Montag: Tägliche Gymnastik, Zirkeltraining mit Radkollegen am Abend
- Dienstag: Tägliche Gymnastik
- Mittwoch: Österreichische Meisterschaft Langlauf der Masters in Tirol - Sieg in seiner Altersklasse über 10  km klassisch
- Donnerstag: 20 km Langlauf am Tag nach dem Wettkampf
- Freitag: Tägliche Gymnastik, 2h Grundlagenausdauer auf dem Radergometer
- Samstag: Tägliche Gymnastik, Intervalle auf dem Radergometer
- Sonntag: Tägliche Gymnastik, 10 km Langlauf mit mir

Solche Sachen macht der Woche für Woche. Wie ein Uhrwerk. Ackert und rostet damit nicht. Ernährt sich ohne Hexereien, hört auf den Körper und macht keine Dummheiten, was Alkohol oder sonstige Laster betrifft. Simpel!

Klar, jeder Berufstätige mit kleinen Kindern, kann das wohl nicht ganz nachmachen. Aber er kann sich ein Beispiel nehmen. Reinzwicken kann man irgendwas immer. Viele jammern über zu wenig Zeit. Und verbringen viele viele Minuten am Tag mit Sachen, die vielleicht nicht sein müssten. Es gilt, Prioritäten zu setzen. Eine Minute Wandsitz und eine Minute Plank bei jedem Klogang in der Arbeit können Wunder wirken, wenn man sowas regelmässig macht. Nur als Beispiel. Oder 20 Liegestütze. Oder die Treppen in der Arbeit nehmen und nicht den Lift. Lauter einfache Dinge, die nur in den Alltag integriert werden müssen. Regelmässigkeit. Beständigkeit. Das ist das, was Sepp seit Jahren macht. Und damit massiv Erfolge einfährt. Auch er war mal berufstätig und hat damals seine Sportaktivitäten einfach rundherum gebastelt, als die Kinder klein waren. Hat, wie er erzählte, oft dann auch mal spätabends oder frühmorgens eine Einheit abgespult.

Übrigens: Ich habe auch Bluttests wieder mal machen lassen. Vollblutanalyse. Und ich hatte nie bessere Werte als jetzt. Scheinbar hat das vermehrte aerobe Training auch hier gut angerührt. Mal sehen, was noch kommt. Für heuer sind auch mal Wettkämpfe geplant. Aber nur für mich selber, ohne Platzierungsdruck. Einfach, um sich ein wenig zu fordern.

Ich werde berichten! Haut rein,

Dominik