Sonntag, 11. März 2018

"Ein Fuchs", der schlau und simpel zum Erfolg kam

Marco Fuchs, ein Kollege von mir aus Deutschland, schrieb mir diese Zeilen. Eine Bestätigung von harter, simpler Arbeit und der eingefahrene Erfolg, wenn man dran bleibt. Nicht das hippste und coolste Trainingsprogramm gewinnt am Ende des Tages, sondern den Schweiß, den man in seinen Schlachtplan investiert. Bei ihm hat sich unsere Herangehensweise mehr als gelohnt. Ist halt nichts für die Instagram-Helden und Youtube-Könige, die tagtäglich "ihre  Eier" auf den Präsentierteller legen...Da muss jeden Tag ein Party-Trick her...



Simple&Sinister Projekt „Road to Simple“

Die ersten 4 Wochen
Alles begann vor ca. 1 Jahr als Dominik auf seinem Blog eine 4 Wochen Challange ausgerufen hat, bei der man in dieser Zeit dem Simple & Sinister Programm von Pavel Tsatsouline eine Chance geben sollte. In der Kurzform heißt das 10 * 10 einhändige Swings und 5* 1 TGU Get up. Der Simple-Status ist das ganze mind. 4 mal die Woche mit der 32 Kugel. Was für ein Ziel…
Ich habe in der Vergangenheit schon oft gehört, dass Swings und Turkish Getups alleine reichen sollen um sich eine beindruckende Fitness anzueignen. Wirklich daran geglaubt habe ich ehrlich gesagt nicht so richtig…
4 Wochen sind aber gar nicht so lang, dachte ich mir. Grund genug dem „einfachen“ Ansatz mal zu folgen und es „einfach“ mal auszuprobieren. Also habe ich mich ganz am Anfang mit einer 20 Kettlebell auf die Reise zur 32 gemacht.
Die Ergebnisse nach den ersten 4 Wochen waren enorm. Auf den nachfolgenden Seiten habe ich meine Erfahrungen zu diesem Startprogramm niedergeschrieben. Vielleicht motiviert es ja den ein oder anderen. Zu lesen ist wie ich über ein Jahr trainiert habe und welche Fortschritte ich wann gemacht habe.
Was habe ich 4 Wochen gemacht:
3-4mal die Woche Simple & Sinister
2 mal die Woche noch Kniebeugen oder Lunges, Klimmzüge sowie Überkopf-Drücken. Einmal mit dem Körpergewicht auf höhere Wiederholungen, einmal schwerer mit Gewicht.
Was hat sich getan? (Feedback an Dominik)
Griffkraft verbessert, nur ein kleiner Schritt ist immer noch „der“ Schwachpunkt

Ich habe es jetzt geschafft die ersten 24 KG TGU zu machen. Die Wettkampfkugel ist für mich echt ein Biest 


Swings bin ich jetzt beidhändig dabei die 32 KB einzusetzen. Wo ich vorher OneHand die 24 genommen habe. Stück für Stück… (habe leider keine 28 daher musste ich den Sprung nehmen.)

Reduktion von Körperfett

Verbesserungen beim Gehen. Ich gehe aufrechter und geschmeidiger. Witzigerweise wurde ich darauf von Bekannten angesprochen.

Weniger Schulterverspannung. Paradox wenn man bedenkt das ich hier mehr Überkopf arbeite als vorher.

Super Verbesserung in der Mobility, der vielleicht gravierendste Punkt. Die Hüfte muss ich nicht mehr einzeln mobilisieren. TOP

Viel entspannter er Umgang mit der mentalen Seite des Trainings. Wenn nichts geht, geht immer noch S&S. Der mentale Aspekt ist echt toll. Ich gehe viel lockerer damit um und höre zu 100% auf den Körper ob er heute will bzw. kann.
Was danach folgte war,
ein Jahr konstante Arbeit. In Absprache mit Dominik habe ich mich das komplette Jahr dem Simple Goal von 32kg hingegeben und nebenher noch die weiteren Übungen gemacht. Das ganze war so groß (schwer), das ich es mir kaum vorstellen konnte. Speziell der Turkish Get up hat mich immer vor große Herausforderungen gestellt.
Als Büromensch habe ich mir über Jahre, trotz Krafttraining, eine echt schwache Schulter „antrainiert“. Ständiges sitzen und lange Autofahrten sei dank. Das S&S ist eine echte Medizin gewesen. Einzig und allein zählt hier die Geduld und das Ziel im Auge zu behalten.
Ein paar Ausschnitte über die Feststellungen die ich regelmäßig an Dominik berichtete:
14.08.2017
Zunächst mal der Milestone: Habe es tatsächlich in all den Monaten geschafft in der nächsten Woche den TGU mit der 28 KB 5*1 konstant zu bewegen.

Beim Swing kämpfe ich bereits mit der 32. Das Ganze ist fordernder als gedacht, wenn man es am nächsten Tag wieder rocken will.

Es kommt also ein natürlicher Instinkt zum Vorschein, der mir spitzen Tipps gibt. Back to the Basics sozusagen. Habe das schwere Training einmal die Woche mit der Langhantel durch fordernde BW Übungen ersetzt. Das ist nicht minder anstrengend aber irgendwie fühlt es sich Gelenkschonender an.

Ich habe über den Tag immer mal wieder Klimmzüge und auch Pushups in meine Routine eingebaut, getreu nach dem Motto aus Habitual Strenght „alles summiert sich über die Woche auf“.

z. Thema Ernährung scheint mein Stoffwechsel auf vollen Touren zu laufen. Dennoch habe ich, auch intuitiv, angefangen mindestens 12 Stunden nichts zu essen.

25.10.2018
Ein weiterer Meilenstein ist gefallen! Habe es jetzt geschafft die 32er Kugel 3* im TGU zu "bewegen". Muss das jetzt noch stabilisieren und an 4 Tagen auf die Bretter bringen. Und dann sind es nur noch 2 Wdhg. mehr.
Beim Swing arbeite ich mittlerweile an einer Mischung 32er OneHand Swings und 2*20 Double KB-Swing. Da geht es also auch schon mal weiter. 

Es gab zwischenzeitlich den ein oder anderen "what the hell - effect".

1.    Ich war vor kurzem mit einem wirklich erfahrenen Bodybuilder ein Ganzkörperworkout machen. Wir haben wirklich hart gearbeitet und noch vor einem Jahr hätte sich neben dem obligatorischen Muskelkater auch eine massive Nackenverspannung bemerkbar gemacht. Diese haben  (zumindest damals) immer dazu geführt, das ich mir sorgen um den Tag danach gemacht habe, da massiver Kopfschmerz gedroht hat.
Diese Verspannungen sind bei allen intensiven Einheiten Schnee von gestern. Ich wache am Morgen danach auf und habe nur noch den reinen Muskelkater - ein traumhaftes Gefühl.
Also die Belastungsgrenze ist um ein vielfaches nach oben verschoben.

2.    Ist ein massiver Herz-Kreislauf Leistungsanstieg. Wo mein Kollege massiv ans schnaufen kam konnte ich locker durch die Nase einatmen. Ähnliches passiert mir bei Finishern oder ganzen Einheiten die so richtig gut auf die Pumpe gehen. Die sind immer noch knall hart in der Durchführung aber in kürzester Zeit bin ich wieder in Lage durch die Nase zu atmen. Also die Anaerobe Leistungsfähigkeit hat stark zugenommen.

3.    Die Kraft. Ich habe gestern in einem Zirkel trainiert (4 Runden mit 4 Übungen, Belastung immer so, das noch eine Wdhg. im Tank bleibt, Pause so kurz wie möglich), die Klimmzüge ohne Hilfe auf immer 8 Wdhg. gebracht.

4.    Das ich gelernt habe verstärkt auf die Tagesform und meinen Körper zu hören. Das lässt sich aber nur nachfühlen, wenn man das Programm selbst macht...

18.11
Hey Coach,

es ist geschafft! Heute habe ich zum ersten Mal 5* die 32er im Turkish Get Up bewegt. Fast ein Jahr habe ich darauf hingearbeitet und als ich am Anfang des Jahres habe ich nicht so wirklich gedacht, das ich es schaffe. Von 16 Kg kommend...
Vielen Dank für dein fortwährende Motivation und den Glauben an mich. Du bist einer der 1. die vom erreichen des Ziels erfahren.
Ich werde jetzt versuchen, das in den nächsten Wochen noch zu stabilisieren. Ein tolles Gefühl!

Es gibt tatsächlich die eine "Wunderübung" die den ganzen Körper stärker machen kann. Ich merke das bei jeder weiteren Trainingseinheit abseits der Kettlebell.




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