Dienstag, 4. April 2017

Wadenkater

Die Wiener Pürzel-Brüder (www.intelligentstrength.com) beschreiben es so schön als "Kampf gegen Dünnheit und Schwäche". Von der gerade Muskelgruppen wie Unterarme und Waden oft betroffen sind.

Wir haben uns gestern im gemeinsamen Turnhallen-Training einmal die Waden vorgenommen. Danke Steve Maxwell für die Idee und den guten Kater im Nachhinein :-). Schon 2010, als wir bei seinem Besuch in Österreich diese Routine machten, konnten wir länger nicht gehen. Aber Waden sind ein Muskel, die nur mit Schockwirkung wirklich einen Wachstumsreiz bekommen. Hier die Tortur für die untere Haxenpartie:

"Here is a calf program that has never failed to give great results.
Do 25 smooth, full range, single leg calf raises, stretch for 10 sec. and immediately do 100 single leg hops as high as you can. With no rest, go back and do 10 or 15 more calf raises, stretch for 10 sec.and perform 50 more single leg hops. Stretch the calf for thirty seconds. Now do the other side. Your calves will really be pumped. You may want to massage them to get the blood flowing. Do several sets of 20 tibial dorsi flexion on a leg curl machine or use a Dard if you have one. I have seen clients add some serious size from this workout."

Steve Maxwell

Ich sag nur Autsch...

Donnerstag, 23. März 2017

Ein Erfolgs-System

Mein Trainingspartner und Kamerad Sesi betreibt einen guten Blog auch seit kurzem:

Und berichtete nun von der Sache:

https://www.workout2day.at/2017/03/22/die-sache-mit-dem-kraftaufbau/

Ich habe ihm vor einigen Wochen eben dieses System ans Herz gelegt. Und zack, die irren Erfolge sprechen für sich...

GTG von Pavel ist eine tausendfach erprobte Strategie! Er ist dafür auch wieder ein Beweis. So verhält es sich übrigens auch mit Simple&Sinister, ebenfalls aus der Feder des "Evil Russian".

Dranbleiben lohnt sich...

Sonntag, 19. März 2017

An was es oft mangelt

Ich habe mir kürzlich eine Vollblutanalyse gegönnt, um eventuelle Mikronährstoff-Mängel aufzudecken. Sehr unterschätzte Geschichte, die aber im Hinblick auf das Große Ganze nicht unerheblich ist.

Die sehr fundiert arbeitenden Kollegen von www.edubily.de veröffentlichten kürzlich einen sehr guten Artikel samt sehr informativem Video:

http://edubily.de/2017/03/das-wichtigste-thema-mikronaehrstoffe-video-mit-bruce-ames/



Bruce Ames kennt man hierzulande nur wenig. Aber im Bereich der Mikronährstoff-Forschung gibt es wenige, die ihm das Wasser reichen können. Er sprach schon vor vielen Jahren von Vitamin-D-Mangel in unserer Gesellschaft. Boom, was ist in den letzten Monaten das empfohlene Supplement Nummer eins auf einmal: richtig, Vitamin D. Hier das angesprochene Interview:

http://www.doctoryourself.com/ames.html

Vielleicht sollte jeder einmal seine momentane Versorgungslage überdenken. Nicht, weil er damit vielleicht eine Wiederholung mehr oder ein hartes Workout mehr herauskitzeln kann. Sondern weil es um die Gesundheit an sich geht. Die merklich leiden und leiden wird, wenn man unterversorgt ist mit Bausteinen, die man eigentlich brauchen würde...Nur wissen es viele von uns nicht. Stattdessen wird ins Blaue hinein supplementiert. Wer weiß, wo er ansetzen muss, fährt dagegen besser und auch günstiger...

Das waren meine Worte zum Sonntag :-) Haut rein.

Hab übrigens einige nette Simple&Sinister-Rückmeldungen schon bekommen. Wer mit dem Programm Erfahrungen gemacht hat oder sie machen will, einfach melden auf "info et naturtraining punkt net". Unter allen Einsendungen wird ein Preis verlost...

Montag, 6. März 2017

Ein lohnendes Experiment


In einer Zeit, wo vieles auf Maximierung ausgerichtet ist, tut der Weg retour zu etwas Minimalen, das aber sehr gewinnträchtig ist, gut. Auch wenn es vielen von uns schwer fällt...

Ich war letzte Woche selbst überrascht, als ich ohne spezielles Hintrainieren darauf die 40-kg-Kettlebell links und rechts jeweils einmal strikt drücken konnte. Schnell war aber der Grund dafür ausgemacht.

Pavels Programm "Simple&Sinister" begleitet mich seit einigen Monaten stetig im Training und macht den Hauptteil meiner Arbeit aus. Mit teilweise sensationellen Erfolgen. Und den "What the hell"-Effekt, von dem Kettlebeller gerne oft sprechen, also dem überraschenden Übertrag auf vielerlei andere Dinge (Kreuzheben und Co.) kann ich auch nur unterschreiben.

Das Programm besteht aus "nur" zwei Übungen. Einarmiger Swing und Turkish Get-Up. Zwei hochpotente Kettlebell-Übungen, die so gut wie alles abdecken, was es abzudecken gilt. Pavel hat diese als die Allerbesten der Besten in punkto Eisenkugel-Training herausgefiltert. Ich habe mich langsam und stetig hochgearbeitet. Der "Simple"-Status ist die 32er, "Sinister"-Rang erreicht man, wenn man die 48er, das "Beast", beherrascht. Ein weiter, ein harter aber ein lohnender Weg.

Ich will hier auch gar nicht zu sehr ins Detail eingehen, denn das Programm ist simpel und soll auch so bleiben. Es gibt ein Buch darüber, aber auch hier steht eigentlich alles, was man wissen muss:

http://www.livestrong.com/article/1011808-lazy-guys-simple-strippeddown-kettlebell-routine/

Nun mein eindringlicher Rat und der ist für jeden der Programme mehr wechselt als seine Unterhosen und der einmal einen neuen Kick braucht und der es auch in seinen dicht gedrängten Tagesplan reinbringen will.

Probiert das mal über einen Zeitraum von vier Wochen intensiv aus. Nur die zwei Übungen (und nur diese zwei sowie das Warm-Up und Cool-Down), für das angeschaffte Volumen, nicht mehr, nicht weniger. 4-5mal die Woche. Fangt klein an! Arbeitet euch hoch. Langsam. Aber ihr werdet überrascht sein, was sich in dem Monat alles ändern kann.

Griffkraft wird mehr. Rumpfkraft sowieso. Schmerzende Schultern werden geheilt (saubere Technik und Beherrschen der beiden Übungen vorausgesetzt!!!). Auch die Ausdauer leidet nicht. Ganz im Gegenteil.

Ein Monat ist nicht viel, eigentlich rate ich in Hinblick auf dieses Programm auf viel viel mehr an. Aber einfach mal austesten. Nur diese zwei Übungen. Das nur kann man dann nach diesem Monat getrost streichen. Und man ist vielleicht genauso verliebt wie ich in dieses Programm, das von vielen unterschätzt wird. Aber nur solange, bis man es selbst einmal gemacht hat. Man kann damit halt nicht auf den sozialen Medien so wirklich prahlen (außer man beherrscht die 48er :-)), weil es simpel und einfach jedes Mal das selbe ist. Aber vielleicht ist das grad in Zeiten wie diesen der richtige Weg. Retour zu den Wurzeln, retour zu Stärke, die man nicht davon abhängig macht, wieviele "Likes" man auf Instagram, Facebook und Co. kriegt...

Haut rein. Wer es macht, berichte mir bitte! Unter den Teilnehmern wird ein feiner Preis verlost!

Dienstag, 28. Februar 2017

Der Körpergewichts-Clean&Jerk

Die Zugstemme (Muscle-Up) ist wie ein "Clean&Jerk mit dem eigenen Körpergewicht", schreibt Carlo Paoli in seinem empfehlenswerten Mega-Wälzer "Free+Style".



Das ist wirklich so. Eine höchst komplexe Übung, die viel Arbeit erfordert. Dreidimensional, viele Muskelgruppen synergistisch beteiligt.

Gestern in der Turnhalle von uns beackert wieder in Komplexen mit L-Sitz, Hangwaage und weiteren Dips. Ringe sind herrlich simpel. Und sie geben eine enorme Grundkraft im Griff, Bauch, Rücken. Kein Wunder, dass daraus oft auch überraschend starke Leistungen beim Kreuzheben und Co. generiert werden. Der anabole Akrobat Jujimufu (www.acrobolix.com) ist mit seinen fast 100 Kilo Lebendgewicht ebenfalls ein Riesenfan von Ringen: https://acrobolix.com/ask-jujimufu-8/

Hier spricht auch ein Meister in höchsten Tönen davon. Ido Portal im Gespräch mit London Real. Sehr sehr geniale Sendung generell. Auch die mit Steve Maxwell übrigens.



In diesem Sinne, ein Hoch auf die Zugstemme!

Dienstag, 21. Februar 2017

No easy way out....


Wie es um unsere Gesellschaft in punkto Fitness steht, sieht man auch am Bahnhof. Was soll das nun? Hier nur ein Beispiel: Wenn der Mensch die Wahl zwischen Rolltreppe und Stiege hat, was nimmt er? Richtig. 80% oder mehr nehmen den leichten Weg. Schon sensationell. Es darf einen einfach auch nicht wundern.

Heutzutage wird man blöd angeschaut, wenn man nicht in diesem Faulheits-Becken mitschwimmt. Im Podcast mit dem schon einmal erwähnten Joe de Sena, dem Gründer der Spartan Races, sagt dieser, dass er auf seine kilometerlangen Spazierwege oft eine 20er-Kettlebell mitschleppt.

Es erinnert mich dieser Tage an meinen fleißigen Trainingskameraden Sebastian. Jungvater. Keine leichte Zeit, wie viele hier sicher wissen. Was tut er, wenn er zum Training kommt zu uns? Er macht das zu Fuß, oft auch mehrere Kilometer, oft abends in der Finsternis. Und schleppt eine Kettlebell auch mit. Oft auch mit einem weiteren Kameraden.

Das der Kerl bei einem Bergmarsch ein horrendes Tempo anlegt, ist auch klar bei den Grundlagen. Und selten Muskelkater habt. Klarerweise bei der Laktatverträglichkeit.

Es zeigt aber auch, dass man sich nicht einfach mit ein bisschen Training die Woche begnügen sollte und sich dann zurücklehnt. Vielmehr ist die Alltagsbewegung das, was einen fitten von einem unfitten Menschen unterscheidet. Dicke Leute sitzen, liegen, rasten, dünne tun das Gegenteil. (genetische Ausnahmen gibt's immer, doch der Stoffwechsel schläft bei jedem einmal ein, wenn er ihn nicht befeuert).

Lasst uns weiter das tun, was nicht unbedingt Mainstream ist! Kontinuierliches Ackern, gleichzeitig auf den Körper horchen. Es geht hier keinesfalls um eine Kultur des sich Vernichtens. Was momentan aufgrund diverser Bewegungen (ich nenne keine Namen) sehr in Mode ist. Dort wird der Körper oft über die Grenzen hinaus niedergemacht. Er macht das brav mit. Früher oder später bricht er aber. Die Dosis macht das Gift. Wer in einem Becken aus Cortisol schwimmt, das er sich durch High-Intensity-Aktionen und Vernichtungs-WOD's anhäuft, der wird dafür seinen Preis zahlen. Junge lachen darüber, aber wie lange?

Dennoch macht es Sinn, seinen Körper zu benutzen. In vernünftigem, aber fordernden Maße. Und hegen und pflegen. Langfristigkeit ist hier immer wieder ein wiederkehrendes Thema. Auch mit 50, 60, 70 wollen wir agil sein und Freude an der Bewegung haben.

Montag, 6. Februar 2017

Für solche Dinge ist NIEMAND zu stark...


Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden oft verschmäht. Und wenn sie gemacht werden, dann müssen es coole "Zirkustricks" sein (damit man auf Instagram und Co. gut dasteht...), oder Herumgehample mit schlampiger Ausführung und übermäßigem Abfälschen. Nur damit eine schnelle Zeit am Ende herauskommt, obwohl das niemals der Weisheit letzter Schluss ist. Und um es wie mein Freund und Mentor Steve Maxwell (im Bild oben) auszudrücken: "You will pay the prize for all those sloppy reps. Not now maybe, but soon enough...."

Doch exakt ausgeführte und respektvoll behandelte Basics wie der simple Liegestütz oder aber auch die Kniebeuge ohne Zusatzgewicht sind Dinge, die jedem etwas bringen. Und das in jeder Lage. Ob stark oder schwach, dünn oder dick. Es macht keinen Unterschied. Für solche Sachen ist man NIE ZU STARK. Kein Weltmeister in irgendwas, niemand.

Ich durfte es selbst gestern auch wieder einmal am eigenen Leibe erleben. Eine simple Sache aus dem Buch "Habitual Strength" von Tim Anderson hat mir einen Kater beschert, der seinesgleichen sucht :-)

Liegestütze-Kniebeuge abwechselnd ausgeführt ohne Pause dazwischen:
1-1, dann 2-2, dann 3-3 hoch bis 10-10 und dann das Spiel wieder gleich runter auf 1-1

Ergibt pro Übung jeweils 100 Wiederholungen. Wir haben das ganze schön langsam ausgeführt, sauber und volle Range of Motion.

Auch heute sind die Nachwirkungen noch gut spürbar. Wer sagt, hohe Wiederholungen bringen nix, weit gefehlt... Das auch die Pumpe gut in Gang kam, erklärt sich von selbst. Dan John schrieb darüber schon einmal. Dieses dauernde Aufstehen und wieder zu Boden gehen, ist eine höchst wirkungsvolle Kombo.

Garniert noch mit mehreren Durchgängen Seilklettern, Swings und Turkish Getups sowie Seilspringen haben wir alles abgedeckt, was abzudecken ist. Alle Grundpfeiler. Push, Pull, Squat, Hinge, Groundwork, Cardio...

Guten Wochenstart, möge der Muskelkater mit euch sein...

Samstag, 28. Januar 2017

Olympisch bewegte Tage auf Video

Schöne Erinnerungen, nun veröffentlicht auf Video:

Als der Olympiasieger bei uns war:




Ist mit englischen Untertiteln eh!

Kraft frei,

Dominik

Montag, 9. Januar 2017

Ein sensationelles Buch

Guten Jahresstart liebe Leser,

Ich empfehle hier immer wieder Bücher, die ich auch alle vorher selbst lese. Eines hat mich die letzten Tage schwerst gefesselt und ist eines der besten, das ich bisher in der Hand hatte.



Tim Ferriss hat hier nicht viel ausgelassen. In punkto kleine Tipps, die einen großen Unterschied machen können, hat er alles zusammengetragen, was wichtig ist.

Zwei Daumen hoch dafür!