Freitag, 5. Juni 2015

Kniebeugen-Programm à la Bill Starr


In der Hüfte und den Beinen liegt das Zentrum der Kraft. Das ist nichts neues und dennoch wird es vielfach ignoriert. Oder sieht wer in den Studios dieser Welt viele Leute beim Kniebeugenständer. Wohl nur, um das Handtuch dort hinzuhängen.

Doch ohne Fundament kein Haus. Auch mein Gewichthebe-Trainer sagte erst kürzlich mit Vehemenz zu mir: "Kein vernünftiges Training ohne Kniebeugen!"

Auch ich hätte in den Anfängen meiner Trainingskarriere diesen Rat wohl dringend gebraucht. Aber es ist nie zu spät für Änderungen.

Für Anfänger reichen lineare Gewichtssteigerungen bei dieser Königsübung. Danach kann man anderes machen. Ein hochintensives aber sehr simples und erfolgreiches Programm ist das von Bill Starr (der Herr oben im Bild). Das "3s, 5s and 10s program" um genauer zu sein aus seinem Klassikerbuch "The strongest shall survive". Wer das nicht hat, ist selber schuld. War die Basis für später folgende Werke wie "Starting Strength" von Mark Rippetoe, "531" von Jim Wendler und und und. Starr war Vorreiter.

Hier das Programm:
- einmal die Woche arbeitet man sich auf einen schweren 3er-Topsatz hoch in insgesamt fünf Sätzen
- einmal die Woche arbeitet man sich auf einen schweren 5er-Topsatz hoch in insgesamt fünf Sätzen
- einmal die Woche arbeitet man sich auf einen schweren 10er-Topsatz hoch in insgesamt fünf Sätzen

Also dreimal Beugen die Woche mit unterschiedlichen Wiederholungs-Parametern.

Ein Beispiel, wenn jemand auf 5 WH maximal 100 kg beugen kann.
20x5, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5 (Topsatz)

Wenn das gut geht, Gewicht erhöhen um 2,5 kg. Geht das nicht mehr, auf 1 kg Steigerung runterfahren.

Das hat vielerlei Vorteile, außer das es hart und schweißtreibend ist. Die 3er treffen eher die Maximalkraft, die 10er stärken die Kraftausdauer und die 5er sind ein optimales Mittelding dazu.

Ein sehr sehr simples und gutes Programm. Keinerlei Prozente und es ist auch von der Intensität her gut durchdacht. Am 10er-Tag kriegt man hohes Volumen (hart), der 3er ist niedrig von diesem Parameter her (leicht) und der 5er wieder das Mittelding (medium).

Wichtig ist, dass man langsam damit anfängt, lieber defensiv beginnen, nicht gleich maximal, Gelenke und Bänder brauchen mehr Zeit als die Muskeln um sich an diese Belastungen zu gewöhnen. Wer will, kann etwa die Dreier oder Fünfer auch als Frontkniebeuge machen. Somit etwas andere Belastung/Winkel.

Diesem Programm sollte man auf alle Fälle einmal eine Chance geben! Es lohnt sich. Gutes Wochenende und enjoy the sun!

Kommentare:

Martin hat gesagt…

Hey Dominik,

danke für das niederschreiben dieser Methode! Könntest Du bitte mal eine Einschätzung abgeben wie sinnvoll es ist, dieses Programm für die anderen Basisübungen durchzuführen?

Schon mal danke vorab für Deine Antwort!
Mit starken Grüßen
Martin

Martin Kokic hat gesagt…

Hey Dominik,

danke für das niederschreiben dieser Methode! Könntest Du bitte mal eine Einschätzung abgeben wie sinnvoll es ist, dieses Programm für die anderen Basisübungen durchzuführen?

Schon mal danke vorab für Deine Antwort!
Mit starken Grüßen
Martin

Martin Kokic hat gesagt…

Hey Dominik,
Vielen Dank für das niederschreiben dieser Methode. Kannst Du bitte mal einschätzen ob sich dieses Vorgehen auch für die restlichen Basisübungen empfiehlt.
Danke vorab und viele Grüße
Martin

Naturtraining.net hat gesagt…

Servus Martin!

Bill Starr hat diese Frage sogar einmal in einem Artikel beantwortet. Erinner mich nimma wo, aber war glaub ich in einem Crossfit-Journal Artikel

Er rät davon ab. Overkill

Habe selbige Meinung. Für Squats alleine geht's, aber beim Kreuzheben hätt ich Bauchweh damit!

hau rein

Hans Keritsch hat gesagt…

Servus Dominik,

Das Programm ist somit 3x/Woche zu machen. Gewichtssteigerung bei allen, auch den Aufwärmsätzen?

Bsp.:
Woche 1: 20x5/ 40x5/ 60x5/ 80x5/ 100x5
Woche 2: 22,5x5/ 42,5x5/ 62,5x5/ 102,5x5 usw.

Oder soll das Gewicht nur beim letzten Maximalversuch gesteigert werden?

Btw. bei 3x/Woche fährst du da schon ein schönes Volumen ;)

Beste Grüße,
Haris

Naturtraining.net hat gesagt…

Servus Hans!

Gewichtssteigerung immer nur im Topsatz. Das ist der "Money set"

Dreimal die Woche beugen ist bei olympischen Hebern z.B. ganz "normal".

Hau rein,

Dominik