Sonntag, 1. März 2015

Schwächen gehören ausgebessert

Vor einigen Wochen merkte ich, dass Handstand-Liegestütze, eine in meinen Augen unbezahlbare Königsübung, bei mir verbessert werden müssen. Unbedingt.

NIcht wenige machen diese Übung höchstens mit dem Kopf bis zum Boden, meist noch mit Schwung. Die Kollegen Alex Lechner und Thomas Wulff wiesen schon öfter drauf hin, dass das nur halbe Sachen sind. Full Range of Motion, also wie beim Langhantel-Überkopfdrücken, sind gefragt. Sprich Schultern berühren Blöcke, Griffe oder ähnliches. Wobei eines zu sagen ist: Liegestützgriffe sind nur etwa halb so hoch wie die hier im Video verwendeten Blöcke.

Aber progressive Steigerung war auch hier der Schlüssel zum Erfolg. Hab über Wochen das Volumen hochgeschraubt und auch die Höhe. Erst Kopfstand-Liegestütze, dann zwei Ziegel genommen, dann Liegestütz-Griffe und nun die Blöcke!

Dazu immer Bottom-Up-Arbeit. Sprich Start aus der untersten Position, vom toten Punkt. Macht das ganze um ein Stück schwerer noch einmal.

Gestern wurde dann ein Volumenfest damit wieder gefeiert. 50 Stück waren am Ende gemacht. Und die Schultern sind heute "on fire". Hier ein Ausschnitt davon:



Ein gutes Programm für solche Aktionen - Die "RKC Schulter Leiter" von Pavel Tsatsouline (drei Einheiten diese Woche):

Woche I:
1. Einheit: 3, kurze Pause, 2,kurze Pause, 1 Wiederholungen x 5 Serien
2. Einheit: 3,2,1 Wiederholungen x 6
3. Einheit: 3,2,1 Wiederholungen x 7

Woche II:
4. Einheit: 3,2,1 Wiederholungen x 8
5. Einheit: 3,2,1 Wiederholungen x 9
6. Einheit: 3,2,1 Wiederholungen x 10

Woche III
7. Einheit: 4,3,2,1 Wiederholungen x 3
8. Einheit: 4,3,2,1 Wiederholungen x 4
9. Einheit: 4,3,2,1 Wiederholungen x 5

Woche IV:
10. Einheit: 4,3,2,1 Wiederholungen x 6
11. Einheit: 5,4,3,2,1 Wiederholungen x 2
12. Einheit: 5,4,3,2,1 Wiederholungen x 3

Es gibt immer Raum für Verbesserungen. Man muss nur dafür ackern. Geschenkt wird einem selten etwas!

Haut rein!

1 Kommentar:

Thomas hat gesagt…

Starke Leistung Dominik :-) Von dir sieht man immer was "neues", find ich stark. Hau rein :-)