Freitag, 21. Februar 2014

Die andere Zugkraft-Dimension



Ich frag jetzt lieber nicht, wer schon Ethan Reeve gehört hat auf www.power-quest.cc ;-) Wenns so ist, dann würde ich das nachholen. Der Kerl hats drauf.

Mir brennen noch die Arme und der Bauch nach dem heutigen Angriff aufs Pegboard mit der 10er-Gewichtsweste. Nicht das vertikale. Das horizontale, wo der Körper frei schwingt. Das für mich und alle die es kennen, eine noch mal andere Dimension als das für viele schon schwere Seilklettern darstellt. Das ist quasi die 2.0-Variante. Seil ist gut, Seil ist schwer, aber noch absolut gar nix gegen so ein Pegboard. Können sich viele nicht vorstellen, wer mal dranhängt, weiß, was ich meine. Das sagt etwa mein Spezi Alex Lechner (http://einfaches-training.blogspot.com), seines Zeichens ein Monster von einem Trainierer, dazu. Er hat sich nach einem Besuch bei uns selbst eines nachgebaut.

Hier seine Meinung. Der Pegbalken ist deswegen schwer, weil
1. Der Unterkörper in keinster Weise mithelfen kann. Bei einem vertikalen Pegboard an der Wand kann oftmals etwas mit den Zehen und Füssen mitgeholfen werden, beim Pegbalken nicht.
2. Die Schwierigkeit ist hier auch die Drehung des Körpers, die man kontrollieren muss. Hier ist Unterarmkraft gefragt (weitaus mehr als man denkt), denn der Körper wird sich immer im Gegenuhrzeigsinn beim rechten Arm und im Uhrzeigersinn beim linken Arm drehen. Dies gilt es zu beherrschen, sonst kann man nicht in Ruhe umstecken.
3. Natürlich bedarf es enormer Oberarmkraft (neben Bizeps auch Trizeps!), Brust, Lat und Baumuskeln. Wo hohe Belastung ist, ist auch die Gefahr der Verletzung nicht weit, hier ganz besonders der Ellenbogenbereich.
4. Technik ist alles....Nur mit Kraft hat man wenig Chancen echt weite Strecken, also jenseits der 10 mal Umstecken zu machen. Heisst, Gewichtsverlagerung auf den Arbeitsarm, Aktivierung der Scapula/ Lat und ein Ziehen durch den Ellenbogen nach unten ist das A und O.
5. Was es schwer macht: Natürlich die einarmige Arbeit, ganz klar. Pro Umstecken sind es gut drei Sekunden, die man an einem Arm hängt, bei 20 mal Umstecken pro Arm sind es 60 Sekunden reine einarmige Arbeit. Das ist schon enorm. Soll heissen: TUT ala Rest-Pause System ist maximiert. Wahrscheinlich ist es auch deswegen so erfolgreich beim Kraftaufbau.
6. Alles in allem sage ich, dass die Kontrolle der Drehung das schwerste ist...für Anfänger und nicht Trainierte.


Und das sagt mein Trainingskamerad Thomas (http://trainingsnomaden.blogspot.com), der seines Zeichens auch Physio ist: Hauptschwierigkeit ist sicherlich die Blockierkraft, Koordination vor allem je ermüdeter man ist, umso schwieriger wird es präzise zu Stecken. Das kostet wertvolle Zeit und Kraft. Gerade beim horizontalen Pegboard sicherlich auch nochmal härter, weil der Körper im Raum stabilisiert werden muss. Dazu kommt. Das man aus der blockierten Position zur Seiterüber muss und nicht wie gewohnt bei Zugübungen nach oben. Als Königsdisziplin würde ich das Stecken über Kreuz bezeichnen, da hier die Muskeln nochmal in eine extrem unvorteilhafte Position gebracht werden. Und was beansprucht es? Vor allem: M.brachioradialis M.brachialis M.bizeps brachii Die gesamte Schultermuskulatur(Rotatorenmannschette)muss verhindern, das man sich rausdreht. Brustmuskulatur und Latissimus. Ausserdem muss die das Schulterblatt stabilisierende Muskulatur(Rhomboideen und Trapezius.v.a. pars transversus und pars ascendens) ordentlich ackern. Dazu natürlich die Griffkraft und die gesamte Rumpfmuskulatur.

In diesem Sinne. So ein Pegboard ist ein absoluter Killer.

Ein gutes Wochenende, Dominik

Kommentare:

Rad Phil hat gesagt…

Hi Dominik,

mich würde interessieren, wie Du das Pegboardtraining in dein Training einbaust und welche Progressionsstufen Du zur Verbesserung benutzt?

Seilklettern konnte ich beispielsweise gute als Finischer eines Workouts einsetzten. Beim Pegboard merke ich, dass das bei mir nicht klappt. Hier kann ich nicht mehr sauber die Form halten. Wenn ich das Pegboardtraining an den Trainingsbeginn setzt, klappt es natürlich sehr viel besser. Bisher bin ich mein Pegboard immer pro Satz 1x hoch und wieder runter. Davon soviel Sätze, wie ich die Form sauber halten kann. Allerdings habe ich das Gefühl, dass die Leistung bei der Vorgehensweise eher von der Tagesform, als von einer sinnvollen Progression ausgeht.

In Dankbarkeit für Deine Tipps, Philippe.

Rad Phil hat gesagt…

Hi Dominik,

erstmal Danke, dass ich durch Deinen Blog erst auf Pegboard und Co. aufmerksam geworden bin.

Ich fände es interessant, wie Du das Pegboardtraining in deine Trainingseinheiten einbaust, bzw. welche Progressionstufen Du zur Verbesserung benutzt.

Im Vergleich zum Seilklettern habe ich beispielsweise gemerkt, dass ich das Pegboard-Klettern nicht so gut als Finnischer einer Einheit einsetzen kann. Hier schaffe ich es nicht, eine entsprechende Form aufrecht zu erhalten.

Bisher setze ich das Pegboard-Klettern nach Laune nach meinem Aufwärmprogramm ein und gehe pro Satz 1x mein Pegboard hoch und runter. Davon führe ich soviele Sätze aus, wie ich die Form sauber halten kann. Allerdings hab ich das Gefühl, dass Verbesserungen hier eher an der Tagesform liegen, als an einer Progression.

Vielen Dank für Deine Tipps, Philippe!

Naturtraining.net hat gesagt…

Servus Philippe!

Danke für dein Lob!

Ich nutze das Pegboard meist so einmal alle 2 Wochen (da es extrem fordernd ist).

Bei deiner Herangehensweise würde ich es insofern ändern, als das ich forderndere Sätze machen würde. Nicht einfach hoch-runter. Sondern eventuell mal hoch-runter-nochmal hoch (so weit wie geht) probieren. gesteckte löcher merken. und dann bei der nächsten einheit vielleicht ein loch mehr schaffen. so hast du progression drinnen. mach lieber 1-2 schwere sätze, die dich richtig fordern. bringt mehr wie viel volumen ohne intensität.

was ich auch sehr gern mache: 4-5 löcher stecken, dann noch statisch halten ein wenig und dann ab. mehrere serien davon!

hau rein,

dominik