Mittwoch, 13. März 2013

Richtmarken

Auf gewisse Standards sollte man in seinem Training einfach hinarbeiten. Viele geben sich als Fortgeschrittene aus, dabei sind wir in vielen Dingen einfach Anfänger. Ich persönlich habe mir folgende Standards gesetzt:

LANGHANTEL:
- Bankdrücken: Körpergewicht auf der Langhantel auf Wiederholungen (5 und mehr)
- Kniebeugen: eineinhalbfaches Körpergewicht auf Wiederholungen (5 und mehr)
- Kreuzheben: doppeltes Körpergewicht auf Wiederholungen (3-5)
- Überkopfdrücken: Körpergewicht (1 oder mehr)
- Umsetzen: Körpergewicht (1 oder mehr)
- Reißen: 3/4 des Körpergewichts (1 oder mehr)

BWE:
- Klimmzüge (Kinn über Stange, vollständig runter): 15 im Obergriff, 20 im Untergriff, 12 an Ringen
- Liegestütze (Brust berührt Boden, vollständiger Lockout): 50
- Handstand: freistehend 15 Sekunden halten
- Handstand-Liegestütze: 10 Wiederholungen (Kopf berührt Boden)
- Muscle-Up: mindestens 1 WH
- Dips: 25 Wiederholungen
- Ring-Dips: 12 Wiederholungen
- Seilklettern: 1 mal sechs Meter hoch ohne Beineinsatz
- 5 Klimmzüge Obergriff, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen für 10 Runden: unter 10 Minuten bleiben
- 100-Meter-Sprint: unter 12,5 Sekunden
- 2-Kilometer-Lauf: unter 10 Minuten

KETTLEBELL:
Swings: mit 1/3 des Körpergewichts im Tabata-Format (20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause): mind. 90 WH
Snatches: 50 links/50 rechts mit der 24er-Kettlebell
Front-Kniebeugen: 10 Wiederholungen mit 2x24 kg

 ODD OBJECTS:
- 50-Kilo-Fass: Umsetzen&Drücken (mindestens 5 WH)
- Sandsack: Körpergewicht für 2 Minuten tragen können
- Baumstamm (Log): Umsetzen und Stoßen Körpergewicht (mindestens 1 WH)
- Prowler: Körpergewicht 50 Meter schieben können

Um gewisse Standards zu erfüllen, ist es oft wichtig, dass man sich einige Zeit auf etwas spezialisiert. Wer alles auf einmal können will, scheitert oft an zu vielen Aufgaben. Lieber hart an etwas arbeiten und Schwerpunkte setzen, das andere aber nicht ganz schleifen lassen!

Wer 80 Prozent oder mehr der oben genannten Standards erfüllen kann, ist mit Sicherheit ein guter, massiver und auch agiler Athlet! Wir setzen uns oft unrealistische Ziele, diese Standards sind jedoch realistisch und für jeden gesunden und fitten Sportler zu erreichen.

Fight on,

Dominik

Kommentare:

MT hat gesagt…

Interessante Idee :)
Sicherlich cool wäre es auch ein Punkte System zu machen oder verschiedene Level, zB:

* 10 Liegestütze
** 20
*** 30
**** 40
***** 50+

oder

* 5 x Körpergewicht Kreuzheben
** 5x 1.5 Köpergewicht
*** 5x 1.75
**** 5x 2
***** 5x 2.25

oder für jede Übung verschieden Maßstäbe zu verwenden, so dass man nicht auf einen Wiederholungszahl beschränkt, denn manche gehen in manchen Übungen lieber auf hohe Wdh und manche auf niedrige Wdh.
So könnte man zb sagen:

***** = 20 Klimmzüge oder Einamiger Klimmzug

Danke für diesen Post, ich hab mir jetzt auch "meine" Standards notiert ;)

Naturtraining.net hat gesagt…

Gute Anregung MT!

Gefällt mir

M. Vogt hat gesagt…

Deine Standards schreien ja schon fast nach einer Challenge ;). Hast du schon alles erreicht?

Ich finde deine Standards decken den Kraft und Kraftausdauerbereich sehr schön ab. Was nach meinem Geschmack aber ein wenig zu kurz kommt und bei vielen Old School Jungs immer mit eine Rolle gespielt hat sind Koordinative BWEs und Spielereien mit z.B. einer Kettlebell. Das einzige was ich da bei dir sehe ist der Handstand. Darüber hinaus gibt es aber ja noch feine Sachen wie:

Dazu gehören Dinge wie:
-Pistol
-L-Sit
-Die Lever
-ggf der Rollout

... und ebenso z.B. das Kettlebell jonglieren (da freu ich mich schon tierisch drauf im Sommer)

Schöne Grüße
Marius

Naturtraining.net hat gesagt…

Servus Marius!

Die meisten hab ich erreicht bzw. bin ich natürlich dabei, diese weiter und weiter auszubauen!

Ich habe nur mal Standards zusammengefasst, die für mich persönlich wichtig waren. Klar, gibt es immer mehr und koordinative BWE-Sachen sind immer gut. Dazu zählt in meinen Augen aber auch Seilklettern

Sebastian Förster hat gesagt…

Hallo Dominik,

diese Stadards finde ich super. Dan John hat bereits bei mir dafür gesorgt auf gewisse Standards hinzuarbeiten. Seine Liste war aber nicht so umfangreich (T-Nation Artikel).
Deine Liste finde ich allerdings noch besser. Gleich mal ausgedruckt und angepinnt :D!
Danke!
Train hard
Sebastian

darkestotto hat gesagt…

Super Anregung!

darkestotto hat gesagt…

Dank deiner Ausführungen habe ich mir (wieder) eine Hantelstange und Gewichte zugelegt. Ich finde deine blogs gehören zu den inspirierendsten im Netz.

darkottojr hat gesagt…

Bei einem ältern post gibst du 200% des Körpergewichtes als Richtschnur bei Kniebeugen an. Jetzt "nur" 150%.Was gilt?

Naturtraining.net hat gesagt…

Ich finde auch 150 % des Körpergewichts schon gut, wenn man tief runter beugt!