Freitag, 29. März 2013

Alte Zeilen, neues Wissen


Nicht nur Training ist wichtig, auch Weiterbildung. Täglich lese ich im Zug, vor dem Schlafengehen, oder beim Morgenkaffee Stunden in Büchern, Fachwerken, im Internet oder höre bei Spaziergängen Podcasts, die mir neue Infos liefern. Ich bin ein Besessener, aber im positiven Sinne. Klar, der Informationsfluss heutzutage ist fast schon zu viel, aber man lernt über die Zeit, das wichtige herauszufiltern und das herauszunehmen, was persönlich für einen wichtig ist. Vor allem aber lese ich gerne in alten Werken. Denn das Rad wird oftmals heute nicht neu erfunden, nur in neuer Verpackung geliefert.

Bei meinem USA-Besuch vor vier Monaten hab ich im größten Gebrauchtbuchgeschäft der Welt in Portland (Oregon) einige alte Schinken ausgegraben, Trainings- und Ernährungs-Bücher, die es nicht mehr käuflich sonst wohl zu erwerben gibt. Übergepäck war also vorprogrammiert :-)! Aber es hat sich gelohnt.

Unter anderem war auch ein Werk eines gewissen Dan Duchaine dabei. Sagt sicherlich keinem hier was, so ehrlich darf man sein. Dabei war der Mann einer der wegweisenden Leute im Fitness- und Bodybuildingbereich. "Steroid Guru" wurde er vielfach genannt, mit der dunklen Seite des Sport habe und werde ich nie was am Hut haben, interessiert mich auch nicht - Naturtraining rules! Aber Duchaine, der leider zu früh verstorben ist, war auch in vielen anderen Bereichen seiner Zeit weit voraus. Er schreibt in diesem 90er-Jahre-Buch schon von Whey-Protein, lobt die Vorzüge usw. - er erwähnt Diät-Systeme, die heute en vogue sind. Damals wurde er dafür gesteinigt.

Immer wieder witzig, wenn man die Zeilen in alten Büchern liest.

Dr. Ken Leistner schrieb schon in seinem 80er-Jahres-Newsletter von Kettlebells. Lange bevor der Mainstream um die Jahrtausendwende die Eisenkugeln wieder aufgriff.

Ich werde auch weiterhin alte Bücher aufsaugen. Sie sind wahre Wissensquellen. Mein Wissen steigt täglich, ich lerne aus Irrtümern und das vor allem in der Praxis. Wer sich im Training nicht steigert - und auch ein Kilo oder eine Wiederholung ist im übrigen eine STEIGERUNG - der steht still. Genauso ist es beim Lernen. Wer immer das selbe macht, steht vielleicht irgendwann einmal an. Klar ist ein Running System, wie hier am Blog erwähnt, immer gut. Aber offen für neues sein, neue Sachen adaptieren - das kann auf Dauer erfrischend sein, neuen Input zulassen kann neuen Output liefern.

Bei all den Coaches und Gurus da draussen, ist immer noch der Hausverstand King. Man sollte Hausverstand zeigen bei der Trainingsplanung und man sollte das simple nicht übersehen. Wer eine Kettlebell dreimal um den eigenen Körper jonglieren kann etwa, schön und recht. Wer auf einem Gymnastik-Ball freistehend balancieren kann, auch fein. Heutzutage wird einem suggeriert, dass das toll ist und man die alten Basics ja eh nicht brauchen würde. Damit ist kein Geld mehr zu verdienen. Dutzende Systeme werden einem heute ans Herz gelegt. Warum bleibt der Athlet nicht simpel? Wer ordentlich Körpergewichts-Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzüge hinbekommt auf höhere Wiederholungszahlen und sich dann an der Langhantel an respektable Leistungen hocharbeitet, wird nie schwächlich sein und auch so aussehen.

Wie heißt es in einem Lied vo Rage against the Machine: "Fight the war, fuck the norm..."  

Ein gutes Osterwochenende. Wer die Eier hat, trainiert zwischen Verwandtenbesuchen und Nestsuchen eifrig weiter :-)

Dominik

Sonntag, 24. März 2013

Joe Weider ist tot

Viele wollten ihn kopieren, keiner hat es erreicht. Ohne ihn gäbe es heute wohl keinen Arnold Schwarzenegger und auch anderes in der Trainingsbewegung nicht: Joe Weider ist gestern von dieser Welt gegangen. Der Mann hat die Trainings&Fitness-Welt wie kaum ein anderer mitbestimmt.

Hier ein Nachruf von Arnold geschrieben: www.schwarzenegger.com/announcements/post/statement-on-the-passing-of-joe-weider

Weiders Lebensgeschichte ist hochinteressant. Er hat aus dem Nichts ein Imperium aufgebaut, das seinesgleichen sucht. Hier eines seiner letzten Interviews, geführt mit Ric Drasin. Ich durfte Ric vor wenigen Wochen selbst in Venice Beach kennenlernen. Dazu bald noch mehr hier und am Podcast!



RIP Joe Weider!

Der Aua-Effekt

Aus der Serie "simpel aber wirkungsvoll" hier ein netter Finisher, aber auch etwas für Leute, die wenig Zeit für ein Workout haben, aber dennoch schwitzen möchten. Brennende Oberschenkel sind auf alle Fälle garantiert! Und weils ja gerade noch einmal ein wenig kalt draussen ist, erwärmt wird man dadurch in der frischen Luft mit Sicherheit!

Man stelle einen Timer auf 20 Sekunden Arbeitszeit, 10 Sekunden "Pause", Übung der Wahl: tiefe Kniebeugen. Aber nun kommts: die Pause ist lohnend, sprich ein Wandsitz oder starres Verweilen in der 90-Grad-Hocke wie ein Skispringer. Autsch sage ich da nach 8-10 Runden. Craig Ballantyne zeigts hier mal vor, man beachte seine Reaktion nach vollendeter Tat :-):



Ein kleiner kulinarischer Tipp noch: Nun spriesst der Bärlauch bereits an Waldlichtungen, Flüssen usw. - eine Pflanze, dies so richtig kann. Lecker in Suppen, Saucen oder Salaten. Ich war gestern bereits mehrere Stunden sammeln. Herrlich. Die Natur bietet einfach irsinnig viel für frei.

Wikipedia mal frei zitiert: "Die Heilwirkung ist den zahlreichen in ihm enthaltenen, überwiegend schwefelartigen ätherischen Ölen zuzuschreiben, die sich positiv auf Verdauung, Atemwege, Leber, Galle, Darm und Magen auswirken. Des Weiteren ergibt sich eine effektive Heilwirkung bei Arteriosklerose, Bluthochdruck und Darmerkrankungen. Zudem wirkt er Stoffwechsel anregend und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und hilft zudem bei Wurmbefall."

Eine Warnung aber gleich hier auch: Bärlauch wird beim Sammeln immer wieder mit dem Maiglöckchen, den im Frühjahr austreibenden Blättern der Herbstzeitlosen oder den meist ungefleckten Blättern jüngerer Pflanzen des Gefleckten Aronstabs verwechselt. Diese drei Pflanzen sind äußerst giftig, die Vergiftungen können tödlich sein.

Mittwoch, 20. März 2013

Ziehen, ziehen, ziehen...


Klimmzüge - ja sie gehören noch immer zu einem meiner "Lieblings-Frühstücksessen". Es vergeht kaum ein Tag ohne sie. Vielfach unterschätzt.

Hier ein sehr gutes Workout mit ihnen, dass ich gerne einstreue:



Simpel, aber das brennt gut.

Wer jammert, er habe keine Klimmzügmöglichkeit. Bäume sind überall, Balken, aber auch Türrahmen äußerst günstig. Man muss oft nur mehr die Augen aufmachen. Nicht Ausreden suchen, sondern Klimmzug-Stangen :-)

Viel Spass dabei!

Freitag, 15. März 2013

Es darf ruhig mal weh tun...

Vieles im Training sollte progressiv und linear erfolgen - "stimulate, don't annihilate" ist der Spruch eines Trainers, der mich immer wieder daran erinnert! Aber manchmal sollte man auch Außergewöhnliches probieren, über die Grenze gehen. Jamie Lewis vom Chaos&Pain-Blog empfiehlt sowas einmal die Woche. Vielleicht etwas viel, aber warum eigentlich nicht?

Gestern am Abend noch das SMS von meinem Trainingskameraden Willi bekommen. "77 Serien á 13 Wiederholungen Swings mit der 20er. Autsch" stand da drin. Rechnen ist einfach: Knapp 1000 Swings hat der gute absolviert in einer kleinen Abendeinheit. Wie er sich heute beim Aufstehen gefühlt hat, weiß ich noch nicht. Ich weiß nur, dass er auch schwer körperlich arbeitet und es deswegen sicher "no excuses" gab!

Was wiederrum zeigt: Man darf ruhig auch mal über seine Grenzen gehen. Wer sich immer nur schont oder glaubt mit 3 mal 45 Minuten Krafttraining in der Woche wird er zum massiven Hulk, der liegt ziemlich falsch. Das fällt unter den Begriff Bewegungstherapie, mehr nicht.

Jason Ferruggia, einer meiner Lieblingsschreiber, hat folgendes dazu auch zu sagen:
http://jasonferruggia.com/is-overtraining-just-some-mythical-bullsht/

Der Frühling steht trotz kurzfristigem Noch-einmal-Wintereinbruch fest in den Startlöchern. "Let's rock the volume and do it intensely!"

Ein gutes Wochenende,

Dominik


Mittwoch, 13. März 2013

Richtmarken

Auf gewisse Standards sollte man in seinem Training einfach hinarbeiten. Viele geben sich als Fortgeschrittene aus, dabei sind wir in vielen Dingen einfach Anfänger. Ich persönlich habe mir folgende Standards gesetzt:

LANGHANTEL:
- Bankdrücken: Körpergewicht auf der Langhantel auf Wiederholungen (5 und mehr)
- Kniebeugen: eineinhalbfaches Körpergewicht auf Wiederholungen (5 und mehr)
- Kreuzheben: doppeltes Körpergewicht auf Wiederholungen (3-5)
- Überkopfdrücken: Körpergewicht (1 oder mehr)
- Umsetzen: Körpergewicht (1 oder mehr)
- Reißen: 3/4 des Körpergewichts (1 oder mehr)

BWE:
- Klimmzüge (Kinn über Stange, vollständig runter): 15 im Obergriff, 20 im Untergriff, 12 an Ringen
- Liegestütze (Brust berührt Boden, vollständiger Lockout): 50
- Handstand: freistehend 15 Sekunden halten
- Handstand-Liegestütze: 10 Wiederholungen (Kopf berührt Boden)
- Muscle-Up: mindestens 1 WH
- Dips: 25 Wiederholungen
- Ring-Dips: 12 Wiederholungen
- Seilklettern: 1 mal sechs Meter hoch ohne Beineinsatz
- 5 Klimmzüge Obergriff, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen für 10 Runden: unter 10 Minuten bleiben
- 100-Meter-Sprint: unter 12,5 Sekunden
- 2-Kilometer-Lauf: unter 10 Minuten

KETTLEBELL:
Swings: mit 1/3 des Körpergewichts im Tabata-Format (20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause): mind. 90 WH
Snatches: 50 links/50 rechts mit der 24er-Kettlebell
Front-Kniebeugen: 10 Wiederholungen mit 2x24 kg

 ODD OBJECTS:
- 50-Kilo-Fass: Umsetzen&Drücken (mindestens 5 WH)
- Sandsack: Körpergewicht für 2 Minuten tragen können
- Baumstamm (Log): Umsetzen und Stoßen Körpergewicht (mindestens 1 WH)
- Prowler: Körpergewicht 50 Meter schieben können

Um gewisse Standards zu erfüllen, ist es oft wichtig, dass man sich einige Zeit auf etwas spezialisiert. Wer alles auf einmal können will, scheitert oft an zu vielen Aufgaben. Lieber hart an etwas arbeiten und Schwerpunkte setzen, das andere aber nicht ganz schleifen lassen!

Wer 80 Prozent oder mehr der oben genannten Standards erfüllen kann, ist mit Sicherheit ein guter, massiver und auch agiler Athlet! Wir setzen uns oft unrealistische Ziele, diese Standards sind jedoch realistisch und für jeden gesunden und fitten Sportler zu erreichen.

Fight on,

Dominik

Donnerstag, 7. März 2013

Bewegen wie ein Tier

Das Interesse an meinem Protokoll für den XXL-Ladetag war überraschend groß! Macht halt nur wirklich Sinn, wenn man auch die anderen Komponenten miteinbaut.

Vergangenes Wochenende war der bekannte Ido Portal bei meinem Freund Alex Lechner zu Gast. Muss ein Volksfest gewesen sein, was mich freut für die engagierte Crew dort aber auch für die Teilnehmer!

Eines ist gewiss:

Das kombiniert hier:


mit dem hier:

 
 
dürfte ein vergessener Schlüsselfaktor im Training sein, den viele übersehen. Ich bin ein fleißiger Befürworter von Gewichtetraining mit Langhantel, Kettlebell, Steinen oder sonstwas. Aber diese beiden Körpergewichts-Komponenten, also Hangeln (Ido würde es vielleicht "vertikale Locomotion" nennen) und horizontale Arbeit am Boden sind toll für dreidimensionale Kraft in der Zug- und Drückerkette. Was lernt man daraus: Wer Liegestütze und Klimmzüge zum Erbrechen kann, sollte mal diese Steigerung versuchen. Wer Wochen und Schweiß darin investiert, wird es an Körper und Leistung merken.
 
Beeindruckend wird es dann, wenn "schwere" Athleten sowas zuwege bringen. Wer massiv ist und beweglich bleibt (ein Spagat, denn es zu meistern gilt), der hat was erreicht!
 
Die Kameraden, die am Wochenende beim Trainingslager da waren, haben selbst gesehen, wie intensiv Hangeln sein kann. Nach 2 Stunden an den verschiedenen Schwierigkeiten hatte keiner Lust mehr auf Curls oder sonstwas. Beides kombiniert ist ohnehin ein Königsweg. Also Training mit schwerem Eisen und Mobilitäts- und Körpergewichtstraining. Noch eine turnerische Komponente dazu wie Training an Ringen und perfekt ist ein Top-Programm. Wer dann auch noch ein wenig mit Swings oder strammem Spazierengehen das Herz-Kreislauf-System betätigt (wird beim Hangeln und Locomotion ohnehin aber gemacht), der macht alles richtig!

Mittwoch, 6. März 2013

XXL-Ladetag



Auf www.power-quest.cc ist heute ein vielleicht für viele interessanter Podcast hochgegangen! An die Grenzen gehen kann/sollte man nicht nur ab und an im Training. Sondern auch beim Essen. In diesem Interview mit Jürgen Reis erzähle ich von einem Feldversuch von mir!

Warnung vorweg: So etwas sollte nur gemacht werden mit strategischer Planung, der Erfahrung und der richtigen Intention. Ich habe mich strikt an Pläne gehalten und hab auch richtig hart trainiert darauf hin! Aber hört selbst um was es geht. Ich sage nur, 11.000 Kalorien plus :-) Wer eine umfassende Excel-Tabelle mit allen aufgelisteten und von mir gegessenen Nahrungsmitteln haben will, kann diese via Mail von mir haben!

Eine Gewinnfrage gibt es auch noch, wer sie richtig beantwortet und auf "info et naturtraining punkt net" die Antwort schreibt, kann einen hochwertigen Preis, Jürgens DVD "Peak Days" gewinnen! Die Frage lautet: "Wieviele Kalorien hat denn Jürgen gegessen an diesem Lade-Battle mit mir"?

Weiters vielleicht interessant: Auf www.consolution.at findet ihr Seminare der Peak Elite Academy, also von Jürgen, zum Thema Kämpfer-Diät! Dort erfährt ihr alles und genau im Detail! Jürgen ist wie schon erwähnt, beim Lehrmeister selbst, Ori Hofmekler lange Jahre in die Schule gegangen. Er hat die Infos aus erster Hand.

Mahlzeit :-)

Montag, 4. März 2013

Trainingsattacke


Heftig, heftig, was vergangenenes Wochenende abging. Ein kurzfristig avisiertes Trainingslager vom Allerfeinsten mit meinen Freunden aus Hamburg/Berlin/Linz (www.puremovements.de) und meinem langjährigen Trainingskumpel Janis sowie natürlich Freunden von mir, die ebenfalls liebend gerne trainieren!

Die Sonne hat mit unserem Schweiß um die Wette gescheint. Erst waren wir fast drei Stunden Hangeln bei Karl im Garten angesagt. Der Oberkörper schrie da schon gehörig, aber bei dem Wetter und der Gruppendynamik hielt jeder hin was geht.

Am Nachmittag der nächste schwere Gang. Und zwar rauf auf einen Berg bei uns in der Gegend. Erschwert mit Kettlebells. Unser berüchtigter "Long-Time-Farmers-Walk". 2x32 Kilo und 2x16 Kilo mussten raufgeschleppt werden. In 35 Minuten gelang uns das, wir haben auf der schneebedeckten Straße (gut für den Grip) unzählige Leute überholt, die "nur" einen Schlitten zu ziehen hatten.

Und Sonntag Vormittag noch eine abschließende Attacke. Zwei Stunden Ganzkörper-Training in der Turnhalle. Sprünge, gemischt mit Sprints, Seil- und Stangenklettern sowie Karls gemeine Liegestütz-Varianten forderten ihren Tribut. Nach der Einheit war Ende Gelände!

Solche Trainingslager sind mehr als nur Training. Sie fördern Motivation und Gemeinschaft und man tauscht sich aus mit Wissen. Und wir konnten mit unserer Infrastruktur überzeugen. So einen Hangelgarten hat nicht jeder, das wir auch ein paar schöne Berge in der Gegend haben, ist natürlich fein. Und die Turnhalle ohnedies ein Paradies für jedes Sportlerherz!

Erste Foto-Eindrücke sind hier zu sehen: http://www.humerkarl.net/fotogallery3/index.php/Trainingsbesuch-aus-Deutschland

Die Hamburger sind eine homogene, lustige Truppe, die alle eines gemeinsam haben: sie sind fit. Denn diese Einheiten gingen an die Grenze des öfteren! Ich ziehe meinen Hut vor ihnen.

Fortsetzung folgt bestimmt!

Freitag, 1. März 2013

Supplemente

Ich bin der Meinung, dass natürliche Nahrungsmittel den Löwenanteil gesunder Ernährung ausmachen sollen. Aber, und dieses aber ist eigentlich ein dafür, es gibt durchaus sinnvolle Supplemente. Und wenn man das Wort beim Wort nimmt, dann weiß man um die Bedeutung. Supplement, also Zusatz, sollte nur eine Beigabe zur normaler, gesunder Ernährung sein. Meiner Meinung nach sinnvoll und ich bin hier eher spartanisch unterwegs:

- Whey (Molke) Konzentrat: nebst Kreatin eines der meisterforschten Supplemente. Und es wurde immer nachgewiesen, dass es wirkt. Gute Qualität ist wichtig, doch auch hier wird viel Angstmache betrieben. Es muss nicht immer grassgefüttert, roh und was weiß ich was sein. Was aber schon wichtig ist: Eventuell ein geschmackloses Pulver nehmen, denn das ist ohne Süß- und Farbstoffe. Lieber das Pulver dann in Joghurt, Quark oder ähnliches geben und mit Beeren "natursüßen". Konzentrat, falls man es verträgt aufgrund der höheren Laktose ist dazu auch etwas weniger verarbeitet als Isolat, das wiederrum etwas mehr Eiweißgehalt hat. Ich tendiere zu Konzentrat, auch die Studien wurden zumeist damit gemacht.
Will Brink, ein Journalist, der in den 80er-Jahren als einer der ersten über Whey geschrieben hat, setzt sich als einer der wenigen kritisch und wissenschaftlich mit dem Thema Whey auseinander. Hier ein guter Artikel von ihm:
 
Fazit: Zwei Daumen hoch für Whey nach dem Training. In Kombi mit Rohmilch, Zimt und reinem Kakaopulver ein wahrer Nährstoff-Cocktail.

- Kreatin Monohydrat: das meisterforschte Supplement überhaupt. Und wer aufbauen will, der sollte es einmal probieren. Manchen nützt es nicht, vielen aber doch sehr - vor allem bei der Erstverwendung. Ein guter Tipp: In warmem Wasser trinken, das Pulver löst sich um ein Vielfaches besser auf und das ist auch Sinn der Sache. Ansonsten ist es nur mehr oder weniger teurer Urin!

- Mineralstoffe: Ich supplementiere mit Magnesium und Zink und kann das nur empfehlen. Wer gut schlafen will und vielleicht auch etwas mehr träumen, dem empfehle ich diese Kombi eine halbe Stunde vor dem Bettgehen. Auch das Immunsystem sagt danke. "Watch your minerals", sagt Mr. Warrior Diet Ori Hofmekler immer und immer wieder in seinen früheren Radiosendungen.

Aber wie gesagt: Nahrungsmittel sind KING, Supplemente nur wirkungsvolle Helferlein! Dessen sollte man sich immer bewusst sein. Ein Hype oder sonstwas ist wohl fehl am Platz.

Vor allem auch sehe ich bei vielen immer wieder, dass zuerst einmal bei der Ernährungsweise aufgeräumt werden sollte davor. Über Supplemente müssen sich viele eigentlich gar keine Gedanken machen. Vorher sollte die allgemeine Ernährung optimiert werden. Erst dann macht Supplementierung Sinn. Denn Supplemente können auf keinen Fall herkömmliche Lebensmittel vollständig ersetzen.

Mahlzeit und gutes Wochenende! Es wird wieder trainiert vom feinsten, Videos könnten folgen!