Freitag, 4. Januar 2013

2013er-Challenge


Zack, wieder mal hab ich eine nette Challenge für euch. Und natürlich schon vorher ausprobiert. War kürzlich Teil eines netten Trainings in der Turnhalle.

Wir haben in der Turnhalle also einen Kraftteil gemacht mit Handstand-Liegestützen. Diese erschwert auf Boxen, also deutlich höherer Bewegungs-ROM. Das grillt die Schultern und den Trizeps. Immer im Supersatz mit einer tollen, neuen Übung, danke Ben Bruno für die Ideengebung, "Wide Grip Ring Chins". Das geht richtig in den Lat. Weit besser als herkömmliche Klimmzüge. Man zieht die Ellbogen seitlich an den Körper und hat durch das Fehlen einer Stange einen viel geraderen Zug nach Oben. Das tut richtig weh.
 


Aber nun zur Challenge:

Man mache 20 Sätze á 13 Wiederholungen, also 2013 :-), von
- Liegestütze (jeder Satz mit verschiedenen Varianten, Brust zum Boden und volle ROM)
- Rudern (an einem Schlingentrainer oder sonstwo)

Sieht einfach aus? Ist es nicht unbedingt. Wenn man fast ohne Pause hin und hergeht zwischen den Übungen, wird das schön anstrengend. Und am Ende stehen 260 Wiederholungen in jeder Übung da. Probiert das mal aus und gebt Bescheid in der Blog-Antwortfunktion.

Mittwoch gab es übrigens ein kleines Beinmassaker. Auch ausprobierenswert. Kreuzheben im Supersatz mit Kniebeugen :-) unkonventionell. 10 auf 1 WH runter und mit der anderen Übung rauf von 1 auf 10. Das tat richtig weh.
 
Wer sich übrigens für das Thema Klimmzüge interessiert, etwa das sehr erfolgreiche Klimmzug-Programm von Dr. Till Sukopp und mir oder Turnringe für Klimmzüge will, der sollte mal HIER vorbeischauen. Da gibt es alles, was das Herz begehrt...

Ein gutes Wochenende!

Kommentare:

Andreas Haas hat gesagt…

Danke für die Inspiration!
Das gab es bei mir heute zum Frühstück ;)
Etwas abgewandelt, aber trotzdem für mich sehr anspruchsvoll.
Hab das Ganze in meine 1000 Liegestütz-Challange eingebaut.
Liegestütz und Rudern habe ich auf zwei Stationen verlegt. Zwischen den Sätzen ging´s dann mit 2x24 Kettlebell von einer zur anderen Station! und weil heute ja der 5.1. ist gab´s zum Abschluss noch 5 Durchgänge mit +9kg Gewichtsweste und 1 Durchgang mit Gewichtsweste und 20 Wh ... ;)
Obwohl ich kaum Pause gemacht habe, war ich doch gut 45min beschäftigt....
Ich freu mich schon auf meinen Kater morgen!

Mark Dorninger - SpoDo.at hat gesagt…

Hi Dominik,
ich hab mich gestern an die Challenge ran getraut (nach längerer Trainingspause), jedoch auf 10 Wiederholungen reduziert - ich habs bis in das Jahr 1510 geschafft :-)

Hängend rudernd an meinen Kunststoffringen (aufgehängt an der Klimmzugstange im Türrahmen)

lg, Mark
PS: Gibts alles bei www.spodo.at, aber das wissen deine Leser ja :)