Montag, 28. Januar 2013

Take action

 
 
Morgen in der Nacht halte ich ein Interview mit Nate Miyaki, seines Zeichens Autor der "Samurai Diet" und für mich einer der Leute, die einen Top-Ansatz zum Thema Intermittent Fasting haben. Das ganze erscheint Ende Februar dann auf www.power-quest.cc - Ihr seht, wir bringen weiterhin die Creme de la Creme auf den Tisch und das völlig kostenlos. Das solche Aktionen samt Telefonat nach Kalifornien keine Selbstläufer sind, versteht sich aber von selbst. Jeder weiß, wie er sowas unterstützen kann!
 
Apropos Podcast. Heute beim Morgenwalk einen hochinteressanten gehört bei "Art of Manliness" mit Mark Sisson. Würde ich mir geben!
 
Hier seine 10 Primal Laws - die sind alle stimmig:
 
1) Eat Plants and Animals
2) Avoid poisonous things
3) Move frequently at a slow pace
4) Lift heavy things
5) Sprint
6) Get adequate sleep
7) Play
8) Get plenty of sunlight
9) Avoid stupid mistakes
10) Use your brain
 
Hiermit einen guten Wochenstart, take action, not excuses,
 
Dominik


Freitag, 25. Januar 2013

Intermittent Feast/Fast

Seit 2 Jahren teste ich mich durch diverse Intermittent-Fasten-Modelle. Fasten ist vielleicht nicht immer der passende Ausdruck. Intermittent Feast (@ Nate Miyaki) trifft es eher oft.

Nachdem das Frühstück ausgelassen wird, esse ich nach 14- bis 16 Stunden Fastenphase meist eine Mittagsmahlzeit mit Fett/Eiweiß und Gemüse. Später gibt es entweder frischen Gemüsesaft (siehe vorangegangener Post) oder nichts. Und nach dem Training (zumeist Abends) wird ordentlich gegessen. Je nach Volumen, dass ich die Woche so fahre, mehr oder weniger. Für mich ist das die bisher stressfreieste Ernährungsweise seit Monaten und ich bin mir ziemlich sicher, dass ich diese langfristig machen werde. Und das ist glaub ich eines der wichtigsten Dinge in Ernährungsbelangen - Langfristigkeit und Konstanz!

Noch wichtiger als die Essensfrequenz (ob 6 kleine oder 2 große) ist laut vielen Studien vor allem, seine Makros zu erfüllen. Dafür muss man seine Ziele wissen (Aufbau oder Fettverbrennung oder Erhaltung).

Ernährung ist dazu ein finde ich sehr individuelles Thema, jeder muss SEINEN Weg finden. Das ist die Essenz dieser Botschaft.

Hier aber ein Video meiner gestrigen Abendmahlzeit:



Wer zuwenig Kalorien reinbringt und das tun viele (wundern sich dann warum kein Aufbau da ist), für den ein guter Tipp, eine leckere Nachspeise:

Mittwoch, 23. Januar 2013

Prost

 
 
Ori Hofmekler hat mich vor Jahren in seinem höchst empfehlenswerten Buch Warrior Diet darauf gebracht, seither trinke ich es fast täglich: frischgepressten Karotten-Sellerie-Saft mit Ingwer, aber auch andere Gemüsesäfte. Die Betonung liegt hierbei auf frischgepresst. Der Saft, der im Supermarkt zu kaufen ist, hat den Großteil seiner Enzyme und Vitamine längst eingebüsst. Schon nach zehn Minuten verliert so ein Saft bis zu 30 Prozent seiner wertvollen Inhaltsstoffe.
 
Einen oder zwei Löffeln hochwertiges Whey (ohne Geschmack) hinzugefügt und man hat ein wertvolles Getränk nach einer Fastenphase. Ich liebe es.
 
Prost!

Montag, 21. Januar 2013

Klimmzug-Reaktion

So ein Feedback, wie das von Andreas kürzlich, freut einen:

Als ich das „Ultimative Klimmzugprogramm“ kennengelernt habe, hatte ich altersmäßig die 40 und körpergewichtsmäßig die 100 bereits hinter mir gelassen. Klimmzüge hatte ich das letzte Mal in der Schulzeit gemacht. Ich habe also bei null angefangen. Nach etwa sechs Wochen war der erste saubere Klimmzug geschafft – im Obergriff! Als besonders effektiv erwies sich die Progressionsstufe der „Schulterblattklimmzüge“. Danach ging es mit der GtG-Methode erstaunlich schnell vorwärts. Nach zwei weiteren Monaten waren es bereits fünf Wiederholungen. Für das Erlernen und Trainieren von Klimmzügen eignet sich das „Ultimative Klimmzugprogramm“ also hervorragend. Daneben dient es mir immer wieder als Anregung für Zugübungen, die ich in Kombination mit Druckübungen ausführe. Auch hier habe ich bei konsequenter Anwendung der Progressionsstufen schon großartige Fortschritte erreicht. Das „Ultimative Klimmzugprogramm“ ist mir seit nunmehr eineinhalb Jahren ein wertvoller Begleiter. Ein Ende ist noch lange nicht in Sicht. Im Fitnessbereich eine meiner besten Investitionen! Andreas

Was meint er damit: www.klimmzuege-trainieren.com

Gratulation Andi zur Konsequenz! Das ist nämlich das A und O.

Hier noch ein nettes Kurz-Workout für Leute unter Zeitdruck oder zum Aufwärmen:

Timer auf 5 Minuten stellen:
- 5 Squat Thrusts
- 10 Kettlebell-Swings

Die Pumpe freut sich!

Ein Athlet, der auch andauernd Gas gibt, postet hier immer ganz fleißig: http://www.facebook.com/pages/Roschs-BWE-Trainingsblog/212517825450724

Rosch fährt hohes und intensives BWE-Volumen, der Ansatz von ihm gefällt mir!

Guten Wochenstart!

Donnerstag, 17. Januar 2013

Weiterer Esstipp und ein Starter

Stand die letzten Tage bei mir auch auf der Ess-Versuchsliste und schmeckte vorzüglich: Thunfisch mit Sellerie und griechischem Joghurt auf Tomate und Roggenbrot. Hier die Erklärung per Video, made by "Dangerouslyhardcore.com", der Seite von John Kiefer:



Apropos Essen. Gut geschmeckt hat auch die gemeinsame Mahlzeit nach der nachgeholten Weihnachtsfeier unserer Trainingsgemeinschaft - siehe Bild. Wir trainieren gemeinsam seit zweieinhalb Jahren regelmässig. Das ist fein, unter Gleichgesinnten zu trainieren, es geht mehr weiter und die Gruppendynamik ist nur positiv. Das Workout, das wir vor dem Essen machten, hatte es in sich. Sechs Übungen standen am "Speiseplan", welche es in den zehn Runden immer wurde, würfelten wir uns jeden Durchgang aus. So konnte es durchaus passieren, dass einer auch 30 Handstand-Liegestütze zu machen hatte. Nebst unzähligen Dips und Liegestützen. Aber was der Killer schlechthin war für die Bauchmuskeln: Das Gehen auf den Händen mit dem Lifeline Power Wheel - eine der besten Bauchübungen, die ich kenne.

Sonntag, 13. Januar 2013

Naturtrainings-Chili - Aufbaumahlzeit



Vorbereitung ist die halbe Miete. Wer gute Mahlzeiten vorbereitet hat, kommt nicht in Versuchung, sich Müll reinzustopfen, wenn die Zeit mal knapp ist!

Hier eine Mahlzeit, die super zum Vorkochen ist, Eiweiß en masse und gute Nährstoffe liefert: das "Naturtrainings-Chili":

- man schneide 3 Stangen Sellerie, 2 Zwiebeln, 1 Paprika, 4 Karotten klein
- gibt es in einen Topf mit etwas Olivenöl und dünstet das ganze für 10 Minuten
- gibt dann passierte Tomaten (zwei 500-Gramm-Packungen) rein und 2 Dosen Kidneybohnen oder sonstige Bohnen eurer Wahl
- weiter köcheln lassen auf mittlerer Stufe, dann 1 Kilo Faschiertes (gute Qualität achten) reingeben
- würzen mit Chilipulver, Kümmel, Salz, und weiteren scharfen Gewürzen
- dann halbe Stunde bis Stunde zugedeckt auf kleiner Flamme köcheln lassen

Und fertig ist ein feines Gericht. Was man nicht isst, einfach einfrieren in kleinen Behältern, doch ich schwöre: das ist schneller weg als man glaubt.

Die von mir vorgetragene Portion liefert 200 Gramm Eiweiß. Aufgeteilt in vier Mahlzeiten ideal also.

Mahlzeit und guten Wochenstart!

Samstag, 12. Januar 2013

Be positive!

Ein Auszug aus einem alten Foto-Band aus den 80er-Jahren über Arnold, den ich grad lese:

"Positive thinking can be contagious. Being surrounded by winners helps you develop into a winner."
Arnold Schwarzenegger, 1977

Oftmals wird der gute Mann belächelt. Aber er hinterlässt eindeutige Fußabdrücke!

Und den obigen Satz kann jeder für sich umsetzen! Es macht einen Unterschied, ob man sich immer Negativismus aussetzt oder mit positiven Actionmachern Nägel mit Köpfen macht!

P.S.: Lest auch den letzten Blog-Post: www.fullbodypower.de - sehr empfehlenswert! Mit kleinem Bonus!

Freitag, 11. Januar 2013

Full Body Power



Der Titel klingt zugegeben reißerisch, aber er ist es nicht und der Inhalt ist vollgepackt mit super Trainings. "Tue gutes und sprich darüber" heißt es so schön und das downloadbare Produkt "Full Body Power" (www.fullbodypower.de) von meinem Kölner Freund Dr. Till Sukopp (übrigens vor kurzem im ARD schon zu sehen) ist echt was empfehlenswertes. Ich durfte damals als "Statist" ebenfalls mitwirken an den Videos, was großen Spass machte. Entstanden ist das ganze während eines Trainings-Urlaubes vor mittlerweile zweieinhalb Jahren in Kroatien. Wir haben an einer wirklichen Hardcore-Location das ganze aufgezeichnet. Ein alter Tennisplatz mit einem kaputten Fussball-Tor. Wir zeigen, mit welch einfachen Mitteln man ein richtig ordentliches Training abziehen kann. Egal wo, mit welchen Mitteln und zu welcher Zeit (zu der Zeit hatte es dort übrigens über 30 Grad :-)).

!!!Aufgepasst: Wer Tills E-Produkt erwirbt, der bekommt nun von mir obendrein einen netten Bonus dazugeschenkt! Einen brandneuen Audio-Podcast zum immer wiederkehrenden Thema "Eiweiß-Bedarf eines Athleten". Einfach auf www.fullbodypower.de bei Till das ganze bestellen und mir die Mail weiterleiten und schon landet der Audio-Bonus in deinem Postfach in wenigen Stunden! Mail an info et naturtraining punkt net genügt!!!

Würde ich mir nicht entgehen lassen. Über Sachen, die mir selbst nicht zusagen, schreib ich auch nicht!

Bevor ich ein gutes Wochenende wünsche, noch ein kleiner etwas exotisch anmutender Rezeptvorschlag. Gestern getestet und für gut befunden:
- Quinoa ca. 10-15 Minuten kochen
- Blattspinat dazu und etwa 5 Minuten weiterköcheln lassen
- Dann drei Löffel Erdnussbutter (ungezuckert) dazu und ein paar Minuten weg von der Platte noch ziehen lassen und gut verrühren.

Schmeckt lecker und man hat damit mehrere "Superfoods" in einer Mahlzeit zusammengefasst!

In diesem Sinne, fight on, das Wochenende ruft.

Donnerstag, 10. Januar 2013

Zach und Lesestoff

Wer hat Zach Even-Esh noch nicht gehört? www.power-quest.cc - ich kann nur garantieren, wer sich das anhört, gibt Vollgas. Hab heute dank der knallharten Ansagen trainiert, obwohl trainingsfrei geplant war. So kann man sich täuschen :-)

In der Einheit gab es auch eine meiner absoluten Lieblingsübungen: DIPS.

Marvin Eder galt in den 50er und 60er-Jahren als der stärkste Mann der Erde - bevor es synthetische Hilfsmittel gab. Seine Lieblingsübung: DIPS.

Hier ein lesenwertes Interview mit ihm:

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson304.htm

Ein Buch, das ich auch sehr sehr gerne lese gerade, ist die "Enzyklopädie des Bodybuildings" von Arnold. Ein richtiger Schinken mit vielen vielen Infos.

That's it!

Dominik

Dienstag, 8. Januar 2013

Neue Adresse, "Frühstücks-Cardio und Zach

KURZE WICHTIGE VERLAUTBARUNG:

www.naturtraining.net

Endlich wieder eine Webadresse mit kurzem Namen :-)

Hier ein nettes Workout, steht bei mir momentan täglich auf nüchternem Magen als "Frühstücks-Cardio" am Programm (eine nette Kraftausdauer-Komponte) die nächsten drei Wochen:
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen

für 10 Runden. Wichtig dabei: saubere Ausführung, ohne Pausen ausgeführt das ganze. Crossfit gab dem Kind schon einen Namen, "Cindy" heißt dieses Workout. Aber wenn ich mir da die Videos ansehe im Internet, wird mir oft schlecht. Diese Kipping Pullups, halb ausgeführten Kniebeugen und Liegestütze sind nicht das, was ich meine. Lieber volle ROM, langsame Ausführung und es bringt GARANTIERT mehr.

Und ein kleiner Reminder: "Mr. Underground" Zach Even-Esh ist Sonntag online gegangen auf www.power-quest.cc - Hammeransagen!

Glück Auf!

Sonntag, 6. Januar 2013

Der nächste Hörgenuss - Zach Even-Esh

www.Power-Quest.cc, das kann ich mit Stolz behaupten, hat schon eine Menge Hörgenüsse geliefert - kostenlos und ohne Schnörkel.

Nun schon wieder einen Neuen: niemand geringeren als ZACH EVEN-ESH, den "Mr. Underground Strength Coach". Heute online gegangen das Interview, das er mit Jürgen geführt hat! Würde ich nicht verpassen diesen energiegeladenen Podcast!

Durch ihn bin ich damals vor vielen Jahren wieder auf das Training mit Sachen wie Sandsack oder Steinen gekommen. 2009 habe ich ihn dann in New Jersey besucht, seither sind wir ständig und immer wieder in Kontakt. Even-Esh ist in meinen Augen ein "Praktiker", einer der Action macht. Und das gefällt mir.

Power-Quest selbst ist auch eine solche "Tuer-Aktion". Warum machen die großen Fitnessmagazine hier in Europa bis heute keinen solchen Podcast. Weil es kontinuierliche Arbeit verlangt, weil man dranbleiben muss und das Anstellen von eigenen Redakteuren würde zu viel Geld verschlingen. Anders wäre es auch nicht möglich. ODER ABER man investiert Herzblut hinein.

Dank vieler Heinzelmännchen vulgo Freunde ist unser Projekt ein Erfolg. Ein jeder investiert oft einige Stunden dieser Woche in eine Sendung, ohne was zu bekommen!

Danke möchte ich auch sagen an einige Unterstützer, die diesen Podcast am Leben halten. Dank kleiner Spenden, mit denen wir die Telefonkosten, Providergebühren zumindest teilweise abdecken können. Wer Interesse hat, dass dieses Projekt, dass heuer übrigens die 400. Sendung bringt (!!!!), weitergeht, weiß, was er tun kann dafür.

Leute wie Zach Even-Esh sind das mehr als wert...

Freitag, 4. Januar 2013

2013er-Challenge


Zack, wieder mal hab ich eine nette Challenge für euch. Und natürlich schon vorher ausprobiert. War kürzlich Teil eines netten Trainings in der Turnhalle.

Wir haben in der Turnhalle also einen Kraftteil gemacht mit Handstand-Liegestützen. Diese erschwert auf Boxen, also deutlich höherer Bewegungs-ROM. Das grillt die Schultern und den Trizeps. Immer im Supersatz mit einer tollen, neuen Übung, danke Ben Bruno für die Ideengebung, "Wide Grip Ring Chins". Das geht richtig in den Lat. Weit besser als herkömmliche Klimmzüge. Man zieht die Ellbogen seitlich an den Körper und hat durch das Fehlen einer Stange einen viel geraderen Zug nach Oben. Das tut richtig weh.
 


Aber nun zur Challenge:

Man mache 20 Sätze á 13 Wiederholungen, also 2013 :-), von
- Liegestütze (jeder Satz mit verschiedenen Varianten, Brust zum Boden und volle ROM)
- Rudern (an einem Schlingentrainer oder sonstwo)

Sieht einfach aus? Ist es nicht unbedingt. Wenn man fast ohne Pause hin und hergeht zwischen den Übungen, wird das schön anstrengend. Und am Ende stehen 260 Wiederholungen in jeder Übung da. Probiert das mal aus und gebt Bescheid in der Blog-Antwortfunktion.

Mittwoch gab es übrigens ein kleines Beinmassaker. Auch ausprobierenswert. Kreuzheben im Supersatz mit Kniebeugen :-) unkonventionell. 10 auf 1 WH runter und mit der anderen Übung rauf von 1 auf 10. Das tat richtig weh.
 
Wer sich übrigens für das Thema Klimmzüge interessiert, etwa das sehr erfolgreiche Klimmzug-Programm von Dr. Till Sukopp und mir oder Turnringe für Klimmzüge will, der sollte mal HIER vorbeischauen. Da gibt es alles, was das Herz begehrt...

Ein gutes Wochenende!

Mittwoch, 2. Januar 2013

Ziele

Passend zu den ganzen Neujahrsvorsätzen, die da so herumschwirren und eigentlich extrem nerven, wie ich finde. Denn Ziele sollte man sich das ganze Jahr hinweg setzen. Nicht nur, weil das der Freund und die Freundin grade immer jedes Jahr zu Silvester tut fürs Neujahr.

Was ist viel besser als Ziele setzen? Ziele ERREICHEN!

Wer so an die Sache herangeht, wird auch mehr Erfolg haben. Wer sich aber immer unerreichbar hohe Ziele setzt, wird sie sehr selten schaffen. Wer jedoch das große Bild nie außer acht lässt, sich aber mit kleinen Schritten vorwärtshantelt, kann und wird es eher es schaffen.

Wer etwa 100 Kilo im Kreuzheben bewegt und dauernd davon träumt, einmal 200 kg zu ziehen, der hat ein gewaltig großes Bild vor Augen. Vielleicht ein zu großes. Viel besser wäre es, sich kleine Ziele zu setzen. Etwa 120 kg. Das ist kurz- bis mittelfristig in wenigen Wochen erreichbar, man schafft es und das ist dann ein gutes Gefühl, das weiter motiviert. Wenn man aber dauernd von 200 träumt, dann ist das irgendwie nicht so richtig greifbar und man verliert schnell die Passion dafür.

Weil es dazu auch ganz gut passt. Durch eine in den USA erlittene Fingerverletzung vom Klettern war mein Training etwas eingeschränkt. Aber ich habe natürlich Wege gesucht, wie ich drumherum trainieren kann. Und deshalb wieder mal auf das altbewährte PLP-System von Chad Waterbury zurückgriffen. Diesmal aber "nur" die Klimmzüge gemacht. Die dafür mit einer 10-kg-Weste. Günstig zu erwerben gibt es die übrigens HIER.

Ich bin von 40 WH weggestartet und habe nach drei Wochen, also genau am 31.12.2012 mit 60 WH das Programm beendet. Täglich also eine WH gesteigert. Da lappert sich gehöriges Volumen zusammen. 1100 Klimmzüge in 21 Tagen besser gesagt. Mit einer 10er-Weste um den Körper. Ich habe die Klimmzüge vorrangig an Ringen gemacht. Erstens gelenkschonender, zweitens schwerer als an der Stange. Doch das war es mehr als wert. Unterarme, oberer Rücken und auch der Bauch dankten es. Gute Arbeit und ein gutes Gefühl, dass man jeden Tag in diesen Partien hat.

Nicht zu unterschätzen ist auch die mentale Komponente. Das Programm muss jeden einzelnen Tag gemacht werden. Am Anfang geht das ja noch, aber man muss sich sehr schnell dafür auch motivieren dann. Denn viele viele Ablenkungen sind jeden Tag gegeben, sollte man auch ein Privatleben nebst dem Training haben. Nur wenige genießen den Luxus des Profidaseins.

Hochfrequentes, dafür kurzes Training kann ich selbst nur empfehlen. Ein Buchtipp hierbei, noch dazu auf Deutsch:



Und ein Werk lese ich auch gerade mit Freude. Die offizielle Biografie von Arnold Schwarzenegger:


Er schreibt darin auch durchaus einiges zu seinen (harten) Anfängen. Ungemein motivierend.

Ein gutes NEUES JAHR! Greift an.

Dominik