Donnerstag, 22. November 2012

Der Tag danach...

Gestern Abend stand ein intensiver Kreuzhebe-Tag an. Mit vielen Fünf-WH-Sätzen, wie im vorletzten Post schon beschrieben. Danach noch Frontkniebeugen auf hohe Wiederholungen in einer Pyramide und nach einer Stunde war der Ofen aus :-)

Der Tag nach solchen Einheiten ist dann oft geprägt von Essenfassen was nur geht. Der Körper holt sich die Energie zurück. Nur wer nach schweren Einheiten auch isst, kann wachsen. Hier mein Speiseplan heute:

Früh: nach einem ausgedehnten Hügelmarsch auf nüchternen Magen Omelette mit Eiern, Speck und Käse und Vollkorn-Brot
 
11 Uhr: drei Vollkorn-Brote mit Lachs

13 Uhr: Lachssuppe und Hühnerkeulen mit Salat und Gemüse

16 Uhr: eintopf mit Rindfleisch und Gemüse, 1 Zucchini-Kuchen, 1 Gurke, 30 Mandeln

18 Uhr: 250 gr Rohmilch-Topfen mit Beeren und einem Apfel

21 Uhr: 500 ml Rohmilch mit Whey-Pulver und ein weiteres Eier-Omelette

Weil einige fragten, ob ich noch die Warrior-Diät oder Intermittent Fasting mache? Nein, in Winter-Zeiten wie diesen steht der Aufbau im Vordergrund. Und das hat sich für mich persönlich diese Essensform als unzureichend bzw. für mich halt einfach nicht ausführbar herausgestellt. Es gibt für alles eine Zeit.

It's time to eat big!

Dienstag, 20. November 2012

Mahlzeit und ein Augen- und Ohrenschmaus


Hier ein kleiner Schnappschuss eines Frühstücks nach dem allmorgendlichen Hügel-Marsch:

4-Eier-Omelette mit Gurke, Brokkoli, Speck und Mozzarella und dazu Kaffee und Wasser. Nichts aufregendes, aber vor allem nichts schlechtes, um den Tag zu starten. Wer sich schon davor Gedanken macht, was er diesen Tag isst, wird viel bessere Entscheidungen treffen und nicht in mögliche Fallen treten. Vorbereitung ist die halbe Miete, Unkompliziertheit und Einfachheit oft der Rest.

Hier ein Videotipp, der neue Film von Shawn Ray, "Evolution of Bodybuilding". Zu Wort kommen viele Zeitzeugen. Ich bin kein Fan der neuen Generation, aber die "Old-Schooler" sind ihr Geld wert:



Und auch einen Hörtipp habe ich. Das Interview mit Marty Gallagher auf www.ironradio.org ist erste Sahne, viel aus der alten Zeit, als Powerlifter noch Powerhouses (O-Ton Gallagher) waren. Den Chef von Ironradio, Dr. Lonnie Lowery, wie auch Marty Gallagher konnten wir für www.power-quest.cc ebenfalls schon interviewen, zweiteren mehrfach...

Momentan erledige ich viel Basisarbeit an der Langhantel, Ziehen, Beugen, Drücken mehrmals die Woche. Aber das gute alte Körpergewichtstraining darf nie fehlen. Hier ein "netter" Finisher aus einer der letzten Einheiten, dauert an die 15-20 Minuten, ist es aber wert:

400 Liegestütze in Leitern: 1,2,3,4,5,6,7 - 14 Serien davon und dann den Rest auffüllen noch mit 8 WH

Augenmerk dabei: Saubere Wiederholungen, Brust berührt den Boden, keine Reißereien, das ist kein Training, sondern vertane Zeit. Grad bei diesen Leitern kann man sich auf saubere Technik konzentrieren.

Let's push, für mich und ein paar Freunde steht nächste Woche ein großes Projekt an. Ich halte am Laufenden, Venice Beach is waiting again!!!

Mittwoch, 14. November 2012

Winter-Check


Es beginnt wieder die kalte Jahreszeit. "Time to get f...cking strong and gain some useful mass", sagte Marty Gallagher dazu einmal und das ist wahrlich die richtige Taktik. Hier ein paar Tage, die es zu beachten gibt bei einem Aufbauprogramm im Winter:

Gutes Aufwärmen: Der Körper braucht etwas länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Auch wenn es im warmen Raum geschieht, der Körper ist im Winter eher auf Ruhezustand gepolt.

Tageslicht: Man sollte raus gehen und Frischluft schnappen so oft es nur geht. Im Winter extrem wichtig. Gut für die Vitamin-D-Produktion und gut für das allgemeine Gemüt.

5er-Sätze: Die ganz großen Kraftdreikämpfer wie Ed Coan oder Kirk Karwowski vertrauten die meiste Zeit des Jahres im Aufbau auf Sätze mit 5 Wiederholungen. Damit holt man sich das beste von zwei Welten rein. Kraftaufbau und Hypertrophiereiz. Reg Park singt mit seinem 5x5-System ebenfalls ein Lied davon.

Trinken: Der Körper braucht nicht nur in der heißen Jahreszeit mehr Wasser. Auch im Winter sollte man immer hydriert bleiben. Vorrangig mit Wasser und milden Kräutertees. Ein guter Tipp für die Früh auf nüchternem Magen etwa eine halbe Stunde vor einem etwaigen Frühstück: Warmes Wasser mit Zitrone - für die Leber eine wahre Wohltat.

Konzentration auf Beine/Rücken: Wer wirklich Masse gewinnen will, muss sich auf die zwei größten Muskelgruppen im Körper konzentrieren. Isolationsarbeit ist gut und auch brauchbar, aber vorher die großen Dinge fertig machen. Beugen und Heben - damit macht man Meter, der Rest sind wertvolle weitere Zentimeter.

Fettverbrennungsturbo: Wer zwei- bis dreimal die Woche seilspringt oder viele Spaziergänge einstreut, braucht sich auch um mögliche Fettgewinnung beim Masseaufbau wenig Sorgen machen. Der Körper ist im Dauer-Verbrennungszustand. Und nur wer ein optimales Kalorienplus erzeugt, wird sichtbar wachsen.

Schlaf: Oft schon geschrieben, hier noch einmal wiederholt. Wer gut (Qualität) und auch ausreichend lang (Quantität) schläft, wächst mehr. Ein gutes "Einschlafzuckerl": Magnesium mit Zink kombiniert einnehmen eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen. Auch Fernsehen und Computersurfen einschränken, stattdessen was lesen, das entspannt weitaus mehr.

Let's gain!

Montag, 12. November 2012

Lernen von junggebliebenen Größen


Immer auf der Suche nach Wissen, nie aufhören zu suchen und zu graben. Das Knowhow liegt auf der Straße, aber man muss oft da hingehen, wo es aufwändig ist. Letzte Woche war wieder von Highlights gekrönt. Erst konnte ich ein langes Interview für www.power-quest.cc mit Poldi Merc führen. Poldi war schon vor dem großen Arnold der erste Mr. Universe, den Österreich im Jahr 1964 hervorbrachte (im Bild oben zu sehen). Ich habe ihn mit zahlreichen Fragen gegrillt, der Mann ist mit seinen fast 80 Jahren noch immer am Eisen, ist fit und auch geistig ein wahrer Jungbrunnen, er spricht zahlreiche Sprachen fließend und bringt sich gerade autodidaktisch selbst Ungarisch bei! Es ist eine hochinteressante Unterhaltung herausgekommen.

Dann stand am Samstag noch ein Besuch bei einem ehemaligem Weltmeister und Fünften beim Mr. Olympia in den 80er-Jahren. Einer der besten Bodybuilder, die Deutschland je hervorbrachte. Was ihn mit Poldi verbindet? Er ist ebenfalls noch voll im Training. War beeindruckend, als er meinem Kameraden Janis und mir ein paar Technik-Kniffe beim Kreuzheben zeigte. Und so mir nichts dir nichts 160 Kilo ohne vorheriges Aufwärmen lockerlässig hochzog. Kein Wunder, wenn man mit fast 60 noch immer mit Gewichten jenseits der 250 kg in dieser Übung hantiert, bzw. beim Kniebeugen sogar noch mehr bewegt. Und das dennoch nur ein Schatten der früheren Leistungen von ihm ist. In der Beuge waren auch schon mal 370 an der Stange und 220 kg für 21 Wiederholungen sind ebenfalls schon abgehakt! Der Mann ist noch immer massiv und stark und wir konnten eine Menge lernen von ihm. Sein Studio ist richtig "old school", die Gym80-Geräte und Hanteln sind aus früheren Zeiten, aber gehen wie geschmiert.

Das motiviert alles wieder für den "Trainingsalltag". Der heute ebenfalls mit einem guten Wochenstart begann. Oberkörper-Grill vom Feinsten:
Bankdrücken wieder mal nach langem nach dem WH-Schema 15-12-10-8-6-4
Dann Supersätze Dips/Klimmzüge mit Zusatzgewicht jeweils 20-15-12-10-8-6-4

Als Sahnegupf gabs noch Thick Bar Curls und Lateral Raises 3x20 WH jeweils. Dauerte keine 50 Minuten, war aber schweißtreibend.

Donnerstag, 8. November 2012

Arbeitseinstellung


Zum Ende der Woche hin etwas Motivation von Ringer-Olympiasieger Dan Gable, eine lebende Legende und in seiner Karriere bis auf einen umstrittenen Kampf unbesiegt:

“When I’d get tired and want to stop, I’d wonder what my next opponent was doing. I’d wonder if he was still working out. I tried to visualize him. When I could see him still working, I’d start pushing myself. When I could see him in the shower, I’d push myself harder...”

Gable war für seine Arbeitseinstellung bekannt. Dass er etwa mit einer Gewichtsweste rasenmähte, ist nur eines von vielen Tatsachen, die das bestätigen.

Auch in meinem Training bin ich die letzten Wochen draufgekommen, dass Angst vor Übertraining eigentlich teilweise unbegründet ist. Immer wieder wird einem ja derzeit eingetrichtert, dass es gefährlich ist, viel zu tun. Und diese "15-Minuten-dreimal-die-Woche-Quickfixes" erfreuen sich großer Beliebtheit scheinbar. Für den Start vielleicht ok, aber wer wirklich massiv und stark werden will, der muss schon mehr in die ganze Sache investieren, der muss ackern und Zeit aufbringen. Motivation sowieso.

Ich fahre seit Wochen oft 6-8 Einheiten, davon 2-3 "schwere" mit großen Grundübungen und hoher Intensität, der Rest dann kleinere Einheiten mit oft 15-20 Minuten, wo ich Schwachstellen bearbeite. Hohes Volumen, wenig Pausen, Vollgas. Dazu noch viele Spaziergänge in hügeligem Gelände als Cardiotraining zeitig in der Früh. Alles geht, wenn man will.

Das nächste, was ich nicht so recht verstehe, ist der momentan immer mehr aufkeimende Paleo-Trend. Schön für Leute, die übermässig viel Fett herumtragen und abnehmen wollen. Sicher keine verkehrte Idee. Aber das ganze wird nun als Allheilmittel angepriesen und gar als eines, mit dem man aufbauen kann. Womit weit gefehlt ist. Der sehr geschätzte Trainer Jason Ferruggia hat hierzu was wahres geschrieben:

http://jasonferruggia.com/how-many-carbs-should-you-eat-per-day-to-build-muscle/

Denn dass Kohlenhydrate nun zum großen Feind abgestempelt werden, ist ein Irrweg. Denn zwischen den Kohlenhydraten von einem Weißmehl-Burgerwecken oder Vollwert-Haferflocken ist in meinen Augen schon noch ein Nährwert-Unterschied. Und wer jemals schon versucht hat, qualitative Magermasse aufzubauen, der ist um einen gezielten Einsatz von Kohlenhydraten nicht herumgekommen. Punkt.

Der Winter eignet sich hervorragend um etwas aufzupacken. Der Körper ist in dieser Jahreszeit darauf ausgelegt, Reserven anzulegen. Aber keine Fettreserven, sondern wenn dann magere Masse. Das ist ein langwieriger Prozess und geht nicht über Nacht. Man muss auch keine völlige Umstellung seiner Gewohnheiten durchführen. Sondern kleine, aber wirkungsvolle Strategien einbauen.

Ich etwa baue nun jeden Nachmittag einen Shake mit Haferflocken, Mehrkomponenten-Eiweiß und Rohmilch nun ein als zusätzliche Mahlzeit. Dazu 3-5 Gramm Kreatin nach dem Training zusätzlich zur Milch. Zwei kleine Änderungen nur - Das Resultat: die Waage geht nach oben. Langsam, aber stetig.

Der Rest des Tages wird mit guten Lebensmitteln gefüllt und nicht mit Wunder-Supplementen:
Eier, Fleisch, Milch, Kartoffel, Reis, Gemüse, Äpfel, Beeren, Nüsse und Dinkel- oder Roggenbrot.

Mahlzeit...

Dienstag, 6. November 2012

Skifahren goes "Krafttraining einmal anders"



Österreich ist stolz auf seine Skifahrer. Und die haben nun auch die Zeichen der Zeit erkannt und trainieren mit "funktionellen Spielzeugen", die uns schon länger bekannt sind und die ungemeine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufbauen!

Oben im Video sind einige Eindrücke zu sehen, vor einigen Monaten hab ich dazu schon einen Blogeintrag verfasst! Die Burschen machen eine gute Figur. Sachen wie Reifen flippen oder Autos ziehen hat einen hervorragenden Nutzen und ist wohl auch um einiges spannender als stundenlang auf einem Gymnastikball tänzeln.

Mal sehen, wie die Wirkung im anstehenden Weltcup-Winter davon ist...