Sonntag, 30. September 2012

Kreuzheben bringt's



Kreuzheben bringt's. Mein Kollege Janis hat seit Mai (!) nicht mehr Seilklettern praktiziert. Und sich nach meinem Post "Back to the Basics" vermehrt wieder auf Kreuzheben und Co. fokussiert. Das Resultat als kleiner Übertrags-Beweis: eine lupenreine Performance am Seil. Samt Widerstand in Form von blauen Zugbändern. Und eineinhalb Gänge am Stück.

Dass er auch die dickgriffige Inch-Hantel bei mir locker heben konnte (Was früher nicht so leicht ging), sagt sein übriges über elementare Dinge wie Kreuzheben aus.

Nächste Woche folgt wieder mal eine Fortsetzung der beliebten Serie "Vergessene Trainingssysteme". Es geht um die "Kniebeuge des Oberkörpers". Viele wissen nun schon vielleicht, um was es sich drehen wird. Ein absolutes Old-School-Thema.

PS.: Nur noch wenige Tage bis zum Interview mit einem ehemaligen Mr. Universe - siehe www.power-quest.cc

Mittwoch, 26. September 2012

Luxemburger Freunde und Bizeps-Schmerz



Habe vor einigen Wochen nette Post aus Luxemburg bekommen. Auch dort sind natürlich starke Leute am Trainieren. Guy Daems hat mir ein Bild seiner Hangelanlage geschickt, die er nun um ein genial aussehendes und schön verarbeitetes Pegboard erweitert hat. Inspiriert wurde er durch unsere Anlage und das freut einen. Am Pegboard zu trainieren, ist in meinen Augen noch schwerer als Seilklettern. Es verlangt nebst der Kraft auch Koordination, um in die kleinen Löcher zu finden und dabei mit der anderen Hand nicht die Spannung zu verlieren. Aber was für ein toller Reiz für Arme, Rücken und Bauch. Schon viele wirklich starke Leute, die auch gut in Klimmzügen sind, haben an diesem Board ihre Überraschung erlebt.

Das selbe mit dem Seil. Top-Trainer Charles Poliquin ordnet die Übung nicht zu unrecht in seine TOP-Kategorie der Übungen ein. Hier der Artikel (man schaue auf Level 7): http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/442/Selecting_the_Best_Bang_for_your_Buck_Exercises.aspx

Eine wohl tolle Assistenz-Übung für Sachen wie Seil oder Pegboard ist übrigens eine höchst unkonventionelle. Wer glaubt 20 oder 30 Wiederholungen sind viel bei Curls. Probiert es mal mit 100 Wiederholungen, wohlgemerkt am Stück. Und nehmt "nur" die Langhantelstange. Ohne Absetzen. Halten als Pause ist erlaubt. Derek Poundstone nennt es "Pain Tolerance Training". Und genau das ist es. Gestern wieder als kleiner Finisher bei mir in der Einheit. Und 5 Minuten danach noch ein taubes Gefühl in der Hand. Aber ein gutes und ein satter Pump als Draufgabe.

Was noch eine tolle Übung und wohl auch eine nicht vermutete für das Seilklettern ist, das stelle ich im nächsten Post vor. Mein Trainingskamerad Janis hat damit seinen PR pulverisiert am Seil. More to come! Ebenso wie am Podcast. Ein Mr. Universe spricht ebenfalls übers Seilklettern...

Dienstag, 18. September 2012

Ein Starkmacher-Shake

Im Buch "Körperkulturistik" von Dr. Andreas Müller war zu lesen, dass die damaligen Athleten aus der DDR nicht wirklich Zugriff zu Nahrungsergänzungen hatten. Brauchten sie auch nicht. Denn Milch war günstig, Fleisch ebenso. Alles natürliche Zutaten, die man zum Aufbau gut benötigen kann.

Was doch immer wieder auffällt: Viele gute Athleten machen immer das gleiche: Sie essen dasselbe :-) Weil sie genau wissen, wie es ihnen bekommt und was es ihnen bringt. Außerdem erspart man sich viel Zeit mit der Nahrungssuche und steht nicht Stunden im Supermarkt.

Hier nun ein Shake, der manchen über ein kleines Plateau helfen kann, der einen besser von schweren Einheiten regenerieren lässt, 60 Gramm gut verwertbares Eiweiß und dazu gute Vitamine liefert. Einfach mal einbauen und schauen, was nach einigen Wochen herauskommt. In Österreich wird so ein Essen "Betthupferl" genannt :-)

Man mache sich jeden Tag etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen ein feines Gebräu. Mit natürlichen Zutaten:

Also ein viertel Liter Wasser, zwei Packungen Magerquark und gefrorene Erdbeeren bzw. Beeren der Wahl zusammengeben in einen Standmixer und vermischen. Schmeckt traumhaft und hat tolle Inhaltsstoffe parat. Einfach, aber gut. Wem es zu wenig süß ist, der kann ja noch einen kleinen Teelöffel mit naturbelassenem Honig reingeben. Oder Erdbeermarmelade.

In der DDR war Magerquark ein Grundnahrungsmittel für die Kulturisten. Wohl aus gutem Grund.

Wer eine Milchunterverträglichkeit hat, nun vielleicht ist das dann wohl keine so gute Idee. Aber es gibt immer Alternativen.

Lasst euch den "Zaubertrank" auf alle Fälle schmecken!

P.S.: Ich krame hier einen etwas älteren Post wieder hervor. Aber er lohnt sich. Habe in den letzten Tagen wieder öfter in der Backstube gestanden: http://naturtraining.blogspot.co.at/2010/11/leckeres-eiweireiches-low-carb-brot.html

Schmeckt einfach lecker und hat wie der Shake tolle Nährwerte. Wer auf Brot steht, sollte es mal damit probieren. Besser als die Auswahl beim Bäcker. Ich hab dort kürzlich mal auf den Inhaltszettel auf der Verpackung geschaut. Wohl nur ein Chemiker oder Biologe können lesen, was da alles reingemischt wird! Nicht so mit diesem Brot-Rezept da oben.

P.P.S.: Dr. Müller habe ich vor zwei Tagen interviewen können für Power-Quest. Etliche tolle Ansagen. Mehr dazu im nächsten Post. Wir haben auch über eine meiner Lieblingsübungen ausführlich gesprochen.

Montag, 17. September 2012

Dennis on air!

Larry Scott, Bill Pearl, Boyer Coe, Frank Zane - er kennt sie alle, er interviewte sie alle und er weiß als Insider, wie diese früheren Topstars und Champions der Trainingsszene ticken. DENNIS WEIS ist aber nicht nur einer, der gut schreiben und reden kann. Er ist auch stark. Der Fitness-Journalist aus Alaska hat vieles zuwege gebracht, 75 Kniebeugen mit 140 Kilo am Buckel sind dafür einer der Beweise. Was er sonst noch alles so im Training machte, warum damals nebst Bodybuilding auch Kraft bei den Wettkämpfen gefragt war und vieles vieles mehr, verriet er mir im neuen Interview auf www.power-quest.cc

Hier der Direktlink: http://download.power-quest.cc/PQ-podcast364.mp3

Die Homepage von Dennis: www.dennisbweis.com - Dort zu finden sind zahlreiche Interviews und Artikel. Eine richtige Fundgrube.

Dennis ist einer von solchen Leuten, denen man aufmerksam zulauschen sollte.

Mein Interview mit Boyer Coe - das erste Podcast-Interview mit diesem ehemaligen Mr. Universe überhaupt - ist in der Pipeline und erscheint in wenigen Wochen.

Nur eines von vielen Platinfängen, die nun auf Power-Quest hochgehen! Wir haben wieder mal keine Kosten und Mühen gescheut, um an "real-deal Know-How" über dem großen Teich zu kommen...

Derweil steht das nächste Trainingslager mit einem Freund an. Da wird es wieder blitzen am Wochenende!

Wer Probleme mit dem Aufpacken hat: im nächsten Post schreib ich über einen alten DDR-Bodybuilder-Trick.

Dominik

P.S.: Dimitri Sharafutdinov wurde doch tatsächlich am Wochenende Weltmeister im Bouldern. Was den Kletter-Champion vor allem so stark macht? Klimmzüge bis zum Erbrechen. Hunderte. Vorgestellt im letzten Post. Weil einige um das System gefragt haben. Er verwendet ein besonderes, arbeitet sich immer auf 50 Wiederholungen hoch in Clustern und macht dann eine mehrminütige Pause und davon dann dutzende Serien. Man braucht dafür viel Zeit. Aber man bekommt davon viel Ertrag. Wer den Boulderern bei der WM zugesehen hat - das war allererste Sahne!

Freitag, 14. September 2012

Ein "kleiner" Nachtrag

Fast hätte ich es vergessen. Beim Trainingslager in Dornbirn wurde noch mehr trainiert als bisher hier geschrieben :-)

700 Klimmzüge standen etwa am Mittwoch noch am Programm nach der Campusboard-Attacke! Heiliger Strohsack, das war heftig.

Abgeschaut hat sich Jürgen dieses System von Boulder-Topmann Dimitri Sharafutdinov. Genauso schwer wie dieser Name auszusprechen ist, ist auch sein Trainingsansatz. Wir haben über zwei Stunden geklimmt, was das Zeug hält! Das brennt heftig. Jürgen hat sogar 1001 Klimmzüge gemacht. Ich habs bei 700 belassen und war damit genug bedient.

Solche Sachen sind super für ausgedehnte Wochenend-Einheiten. Stellt euch eine Challenge. Warum mal nicht 500 Swings machen mit der Kettlebell. Oder 1000 Liegestütze. Oder halbes Körpergewicht auf die Langhantel und Kniebeugen damit auf so viele saubere Wiederholungen wie geht. Der Weg ist das Ziel.

Ah ja, hier der Artikel Jürgens über dieses feine Klimmzug-System:

http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/krafttraining-700-klimmzuege-system-boulder-weltmeister-stark-2462105.html

Viel Spass und ein gutes Wochenende,

Dominik

P.S: Wer Extra-Motivation will: "Mr. Strictly Classic" Andy Plate ist auf www.power-quest.cc online gegangen - ein Athlet von allererster Güteklasse mit motivierenden Ansagen. Und in wenigen Tagen folgt.....tatata.....BOYER COE! Der ehemalige Mr. Universe und Arnold-Kontrahent!

P.P.S: Das schrieb Jürgen über meine Campusboard-Leistung, Eigenlob stinkt aber wer mich kennt, weiß, dass ich eigentlich eher bescheiden bin. Umso mehr hat mich sein Kletterer-Urteil gefreut:
„Dominik ist derzeit der zweite »Erfolgs-Campusboarder«, der diese recht spezielle Campusboardübung meisterte. Die #2 war übrigens ein fränkischer Sportkletterer, der im 10. Grad unterwegs ist und selbst seit Jahren regelmäßig zuhause diese »Kraftfabrik« ins Training integriert. Diese klassische Campusübung, welche an recht auflegerlastigen Griffen, dafür mit einem sehr weitem Griffabstand vollführt wird, erfordert sehr wohl Explosivkraft, jedoch auch eine gehörige Portion Unterarm- und Blockierkraft. Für mich persönlich stellt dieses »Testpiece« am Campusboard des Landessportzentrum Vorarlberg seit Jahren ein »A-Tags-Test« dar. Besonders die 1 – 5, also der Start, ist auch aufgrund meiner limitierten Armreichweite mein Limit. Mehrere Gäste und Vertreter meines Sports, darunter sogar ein absoluter Weltcup-Topmann waren NICHT in der Lage, die Übung zu wiederholen. Ich könnte mir auch vorstellen, dass selbst aus dem aktiven 2012er-Weltcupfeld einige wenige Herren, deren Stärke, wie bei mir selbst, vornehmlich in der Fingerkraft und der On-Sight-Fähigkeit beim eigentlichen Klettern liegt, daran scheitern würden. Selbstverständlich ist ein solcher Rohkrafttest, was die »Einstufung« eines Sportkletterers angeht, nur fragmental von Belang und auch sehr von den individuellen Fähigkeiten abhängig. Dennoch lässt diese klar definierte, semispezifische Übung, zumindest mir persönlich bereits einige Rückschlüsse auf die physischen (Kletterohkraft-)Fähigkeiten zu. Fazit ist: Bei Dominik Feischls Rekord-Test ging’s nicht um das Klettern an sich. Er ist NICHT-Kletterer ... und zwar in meinen Augen definitiv der stärkste Nichtsportkletterer, was die semispezifischen Kletterdisziplin des Campusboards angeht, den ich je erleben durfte. Ich war stolz ihn in dieser Mega-Form als regelmäßigen Trainingslagergast hier zu haben und wenn meine Tipps, wie z.B. die Optimierung seiner Kämpfer-Diät in den letzten Monaten, so fruchten, bin ich, wie vorgestern, einfach nur ... HAPPY :)“
Hier ein Video von diesem Board:

Donnerstag, 13. September 2012

Random Thoughts

Komme gerade von einem Trainingslager in der Schweiz bei Janis und Dornbirn zurück. Ab und zu solche Trainingslager sind einfach einer der Königswege, um weiterzukommen, um neues zu lernen und um an/über die Grenzen zu gehen.

- Übertrag: Hab gesehen, dass Hangeln, Seilklettern und Co. einen fantastischen Übertrag auf viele andere Sachen haben. Konnte etwa  bei Jürgen Reis am Campusboard, dem absoluten Maximalkraft-Test für Kletterer, wirklich gute Leistungen abliefern. Diese enorm schmalen Holz-Leisten (noch dazu eine überhängende Wand) sind nur mit der ersten Fingerkuppe haltbar. Ich konnte eine 1-5-8-Serie dort klettern, womit ich mich zumindest fürs Junioren-Nationalteam im Klettern qualifizieren würde. Ich bin aber eigentlich ein Nicht-Kletterer und mit meinen fast 90 Kilo auch nicht wirklich prädestiniert dafür :-) Aber schön zu sehen, dass Seil und Co. einfach gute Rohkraft bei solch schwierigen Sachen geben können. Jürgen meinte, er hätte schon einige Weltcup-Leute dagehabt, aber auch Top-Turner, aber die brachten das auch nicht her. Macht mich ein wenig stolz, harte Arbeit zahlt sich aus!

- Buchtipp: Auf der mehrstündigen Heimfahrt mit dem Zug (sehr empfehlenswertes Reisemittel übrigens) hab ich ein interessantes Buch gelesen. "Körperkulturistk in der DDR" von Dr. Müller. Starke Ansagen sind darin zu finden. Dort gab es viele Top-Athleten, die aus WENIG VIEL machten. Es gab weder Proteinpulver noch großartige Trainingsmittel. Doch dennoch entwickelten die Sportler gute, starke Körper. Dank der Grundübungen mit der Langhantel, dank Körpergewichtsübungen wie Dips und Klimmzüge. Interessant war zu lesen, dass in letzteren sogar sogenannte "Fernwettkämpfe" gemacht wurden. Müller konnte 100 Dips in 2 Minuten absolvieren. Die Ernährung war simpel. Magerquark wurde täglich zwischen 500 Gramm und 1 Kilo verzehrt, dazu Milch und Magermilchpulver war der gängige Eiweißshake. Obst und Gemüse gab es aus Gründen der Verfügbarkeit nur wenig!

- Brenner: Meinen Post zu den Grundübungen zuletzt gut ergänzt hat ein Artikel auf Tmuscle.com von Jim Wendler, die "100-Rep Challenge". Sehr empfehlenswert und ein Brenner fürwahr. Janis, Lukas und ich sind am Montag in diesem genialen "Speedy Fit Studio" in Konstanz, das nur so von alten, aber genialen Hammer-Strength-Maschinen wimmelt und wo laute, harte Musik gespielt und Eisen bewegt wird, ziemlich ans Limit gegangen. Die Leg-Curls auf 100 Wiederholungen schmerzen noch heute nach. Davor wurde natürlich Kreuzgehoben und Kniebeugen auf eine Box waren auch dabei. Wie Wendler sagt: Zuerst das Steak (Grundübungen), dann die Beilagen (Ergänzungsübungen)...

- Regeneration: Hatte in Dornbirn das Vergnügen, am Regenerationstag in einem Whirlpool im Landessportzentrum zu kommen. Genial für die Erholung. Dazu noch Saunagänge. UND vor allem ein Kaltwasserbecken. Immer mehr kommen auch Spitzensportler drauf, dass Kälte enorm regenerationsfördernd ist. Bei der Tour de France etwa haben die Teams oft sogar mobile Kältekammern mit, wo die Fahrer nach den Etappen ein wenig frieren und regenerieren...

Fight on,

Dominik

Freitag, 7. September 2012

Das Zentrum der Kraft



Das Zentrum der Kraft des Körper - nein, liegt nicht in den Armen oder der Brust. Es liegt in den Hüften, dem Hintern (Gluteen), hinteren Oberschenkeln und dem gesamten Rücken (Erektoren, Lat, Rhomboideen, Trapezmuskel), die sogenannte "hintere Kette" oder auf englisch "posterior chain". Wird heute vielfach vernachlässigt, die meisten unter uns sitzen stundenlang im Büro, in der Schule oder sonstwo. Der Körper ist in verkrümmter, nach vorne gebeugter Haltung. Oben erwähnte Muskeln sind aber maßgeblich verantwortlich dafür, dass wir aber aufrecht unterwegs sind.

Der Mann im Bild oben ist David Rigert, sowjetischer Gewichtheber. Was fällt einem sofort auf? Eine unglaublich dichte, bestens entwickelte Muskulatur in diesen Bereichen. Als ich viel Olympisches Gewichtheben trainierte vor einiger Zeit, fiel mir in meinem Klub immer wieder dasselbe auf. Ob jung, ob alt, die Burschen waren alle enorm stark (auch sichtbar) in diesen wichtigen Bereichen.

Die Übungen des Olympischen Gewichthebens mit Reißen sowie Umsetzen&Stoßen eignet sich hervorragend, um die "hintere Kette" zu stärken. Aber es ist nur eine von mehreren Möglichkeiten. Kettlebell-Swings sind eine weitere tolle Übung, die vielfach belächelten Hyperextensions ebenso (wenn man sie richtig ausführt!) und nicht zu vergessen rumänisches Kreuzheben, also mit beinah gestreckten Beinen. Wobei Kreuzheben generell gut auf die "hintere Kette" abzielt. Dazu Dinge wie der Farmer's Walk. Wichtig ist, dass man in diese Richtung was tut. Nicht nur, um die heutzutage vorherrschende Schon-Haltung auszugleichen. Sondern um diese Bereiche ordentlich zu entwickeln und davon bis ins hohe Alter zu profitieren.

Mein Kollege Janis und ich haben sich kürzlich unterhalten über die abgelaufenen Olympischen Spiele in London. Dort fielen neben den Gewichthebern vor allem die Ringer in den mittleren Gewichtsklassen mit ihrer massiven Entwicklung in der "hinteren Kette" auf. Das Aussehen  von diesen grenzt sich enorm von den ganzen Cover-Models in den diversen Lifestyle-Fitnessmagazinen ab. Auf der einen Seite die "Go-Muskeln", auf der anderen Seite die "Show-Muskeln".

Schon der frühere Strongman Bill Kazmaier sagte einmal: "Einen wirklich starken Mann erkennst du von hinten und nicht von vorne."

Dr. Lonnie Lowery, den ich bereits für Power-Quest interviewt habe, hat diesbezüglich auf www.ironradio.org kürzlich eine Sendung zu diesem Thema auch gemacht.

Ein gutes Wochenende!