Montag, 18. Juni 2012

"Fifty percent sets" - intensiv

Volumen ist wichtig im Training, aber sein Gegen- oder Mitspieler, die Intensität sollte ebenfalls nicht zu kurz kommen. Beides zu regeln und gut abzustimmen, erfordert Erfahrung, Geschick und Bedachtheit. Eine tolle Intensitäts-Methode, mit der man neuen Pfiff in sein Training bringen kann, habe ich in den alten und sehr seltenen Steel-Tip-Newslettern des guten Dr. Ken Leistner gefunden, eine wahre Fundgrube an Trainings-Nettigkeiten. "Fifty percent sets" nennt er sie und das ganze ist alles andere als eine halbe Sache...

Auf Paul Carters Blog bin ich dann wieder auf diese Methode gestossen und hab seither immer wieder die letzten Einheiten damit ein wenig gespielt.

Und das geht so:

Man macht mit einem fordernden Gewicht eine gewisse Anzahl an Wiederholungen bis zum positiven Muskelversagen. Dann pausiert man nicht mehr als eine Minute (nicht mehr!) und probiert dann im zweiten Satz, etwa die Hälfte der davor erreichten Wiederholungen zu schaffen. Mit Kniebeugen etwa schaute dass letztens so aus.

90 Kilo auf 31 Wiederholungen gemacht, 53 Sekunden Pause, dann habe ich 15 Wiederholungen noch geschafft im zweiten Durchgang. Also nicht ganz die Hälfte absolviert, wobei aber vor allem die Atmung nicht mehr wirklich mitspielte. Aber auch die Beine brannten wie Feuer. Beim nächsten Mal versuche ich, eine der beiden Wiederholungszahlen hinaufzuschrauben. Sei es im ersten oder im zweiten Satz, mal schauen. Progression ist somit auch leicht überwachbar. Schafft man vielleicht im ersten Satz nicht, das Ergebnis vom letzten Mal zu toppen, so kann man zumindest versuchen, im zweiten Satz besser zu sein!

Ein Musiktipp vielleicht noch: Die alten Scheiben von Body Count sind ein Kracher für intensives Training. Ich höre sie immer und immer wieder gerne...

Und einen Ernährungshinweis gibts auch noch: Es ist wieder Beerensaison. Wer sich umsieht, findet genug, ob im Garten oder auch im Wald. Schmeckt herrlich in Shakes, in Hüttenkäse usw.! Habe die letzten Wochen ein wenig experimentiert mit erhöhter Eiweißaufnahme. Eines steht fest: Kein Nachteil. Nein, man muss nicht einen ganzen Eiweißkübel leeren in einer Woche, lieber Nahrungsmittel nehmen. Eine vernünftige Richtlinie sind meiner Meinung nach 2 bis 2,5 gr Eiweiß pro Kilogramm fettfreie Körpermasse. Das ist einfach ereichbar. Meine Regeneration wurde dadurch besser und auch ein wenig Körperfett ist geschwunden durch gleichzeitige (leichte und nicht extreme) Restriktion bei Kohlehydraten.

In Kraft&Gesundheit,

Dominik

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