Freitag, 22. Juni 2012

Von Tieren kann man lernen...

Von Tieren kann man einiges lernen. Konnte ich kürzlich wieder bei unserem Hund sehen. Er zog sich einen Wespenstich zu, war angeschlagen. Was tat er danach? Er hat die meiste Zeit des Tages geschlafen, hat nichts gegessen, nur getrunken und nicht viel gemacht.

Die meisten Menschen in der heutigen Zeit machen genau das Gegenteil. Viele laufen mit Grippe in die Arbeit, schonen sich nicht nach einer Verletzung und stopfen sich voll, weil sie gehört haben, das stärkt bei Krankheit. Sie wollen sich beweisen, dass sie es einfach können. Vielen von uns fehlt mittlerweile jegliches Körpergefühl. Denn der Körper sagt eigentlich "Stop". Lass mich das ganze heilen, gib mir Zeit und ich richte das! Und er tut es auch, denn der Körper ist ein Wunderwerk, der sich selbst zu helfen weiß.

Wir belächeln Tiere oft - doch eigentlich sollten wir uns öfters ein Beispiel von ihnen nehmen! Unser Hund war übrigens am nächsten Tag schon wieder wie ausgewechselt.

Wer ein nettes Training fürs Wochenende bei dem herrlichen Wetter braucht:

Sucht euch eine steile, lange Stiege oder einen Hügel mit etwa 20 Sekunden Lauflänge. Nach gutem Aufwärmen und ein bis zwei Steigerungsläufen sprintet das ganze fünfmal "all-out" hoch. Runter immer gehen, dann sofort wieder raufstarten. Eine oftmals unterschätzte Sache. Als Finisher nach schweren Kniebeugen ebenfalls eine feine Sache.

Montag, 18. Juni 2012

"Fifty percent sets" - intensiv

Volumen ist wichtig im Training, aber sein Gegen- oder Mitspieler, die Intensität sollte ebenfalls nicht zu kurz kommen. Beides zu regeln und gut abzustimmen, erfordert Erfahrung, Geschick und Bedachtheit. Eine tolle Intensitäts-Methode, mit der man neuen Pfiff in sein Training bringen kann, habe ich in den alten und sehr seltenen Steel-Tip-Newslettern des guten Dr. Ken Leistner gefunden, eine wahre Fundgrube an Trainings-Nettigkeiten. "Fifty percent sets" nennt er sie und das ganze ist alles andere als eine halbe Sache...

Auf Paul Carters Blog bin ich dann wieder auf diese Methode gestossen und hab seither immer wieder die letzten Einheiten damit ein wenig gespielt.

Und das geht so:

Man macht mit einem fordernden Gewicht eine gewisse Anzahl an Wiederholungen bis zum positiven Muskelversagen. Dann pausiert man nicht mehr als eine Minute (nicht mehr!) und probiert dann im zweiten Satz, etwa die Hälfte der davor erreichten Wiederholungen zu schaffen. Mit Kniebeugen etwa schaute dass letztens so aus.

90 Kilo auf 31 Wiederholungen gemacht, 53 Sekunden Pause, dann habe ich 15 Wiederholungen noch geschafft im zweiten Durchgang. Also nicht ganz die Hälfte absolviert, wobei aber vor allem die Atmung nicht mehr wirklich mitspielte. Aber auch die Beine brannten wie Feuer. Beim nächsten Mal versuche ich, eine der beiden Wiederholungszahlen hinaufzuschrauben. Sei es im ersten oder im zweiten Satz, mal schauen. Progression ist somit auch leicht überwachbar. Schafft man vielleicht im ersten Satz nicht, das Ergebnis vom letzten Mal zu toppen, so kann man zumindest versuchen, im zweiten Satz besser zu sein!

Ein Musiktipp vielleicht noch: Die alten Scheiben von Body Count sind ein Kracher für intensives Training. Ich höre sie immer und immer wieder gerne...

Und einen Ernährungshinweis gibts auch noch: Es ist wieder Beerensaison. Wer sich umsieht, findet genug, ob im Garten oder auch im Wald. Schmeckt herrlich in Shakes, in Hüttenkäse usw.! Habe die letzten Wochen ein wenig experimentiert mit erhöhter Eiweißaufnahme. Eines steht fest: Kein Nachteil. Nein, man muss nicht einen ganzen Eiweißkübel leeren in einer Woche, lieber Nahrungsmittel nehmen. Eine vernünftige Richtlinie sind meiner Meinung nach 2 bis 2,5 gr Eiweiß pro Kilogramm fettfreie Körpermasse. Das ist einfach ereichbar. Meine Regeneration wurde dadurch besser und auch ein wenig Körperfett ist geschwunden durch gleichzeitige (leichte und nicht extreme) Restriktion bei Kohlehydraten.

In Kraft&Gesundheit,

Dominik

Dienstag, 12. Juni 2012

"Laktatcurls"

Curls sind nicht wichtig, das liest man heute oft. Klar, schwere Grundübungen formen die Basis. Aber mit Nägeln, Schrauben und sonstigem wird dann etwa das Holzhaus aufgebaut. Ohne sie gehts auch nicht. Und mit Curls etwa verhält es sich auch so. Wer schon mal am Pegboard gehangelt ist (in schöner 90-Grad-Position), einen schweren, runden Stein gehoben hat und ähnliches, der braucht auch viel Bizepskraft. Übrigens: Wer beim Kreuzheben im Wechselgriff hebt, tut auch gut daran, starke Arme zu haben. Schon alleine um sich vor Verletzungen zu schützen, ist deshalb ein Training dessen von Bedeutung. Oft auch mit ungewöhnlichen Methoden.

Wie Paul Carter hier beim Abarbeiten von "Poundstone Curls" zeigt, ich sag nur eines, schmerzhaft:


Curls auf hohe WH-Zahlen - etwas, das Karl und ich schon früher gerne eingesetzt haben, um etwa die Kraftausdauer fürs Hangeln zu steigern. Karl hat mörderische Sachen damals aufgeführt. Etwas sowas hier: 20 Wiederholungen mit der leeren Langhantel-Stange, strikte Ausführung, 30 Sekunden Pause, Spiel wird wiederholt und das ganze für 5 Durchgänge. Autsch...

Strongman Derek Poundstone nennt vieles von seinem Training "pain tolerance work", etwas das bei Strongman-Sachen aber auch Dingen wie Hangeln gefragt ist. Hier ein Auszug aus einem Artikel, den er schrieb und wo es eben auch über diese ungewöhnliche Curl-Variante geht:

"What is pain?" he asks, rhetorically. "In terms of training, it's the buildup of lactic acid in the muscles. I train my body to be very efficient when it comes to producing lactic acid. I've trained myself not only to break through the lactic acid pain barrier, but also to delay the onset of lactic acid production in my muscles, which allows me to train harder, longer.
"I'll go for 50-80-100 reps in a set and even more. It's not about the weight for me," Poundstone says. "For example, on arms day, I will take an empty Olympic barbell and curl it for 110 reps straight. That's two minutes straight of curling. The pain is incredible near the end, but the endurance I have gained from that type of training helped me win the Arnold Strongman and has given me unusually big arms for a strongman competitor."

Als Finisher oder kurzes Mini-Workout sind solche Dinge einfach ideal. Um ungewöhnliche Sachen zu erreichen, sind oft ungewöhnliche Dinge nötig!

Sonntag, 10. Juni 2012

Lesenswert

Ein Blog, den ich regelmäßig lese, ist "Lift-Run-Bang". Auch das Archiv ist sehr unterhaltsam.

Besonders angetan hat es mir unter anderem dieses Stück:

http://www.lift-run-bang.com/2011/04/cavemen-muscle-mass-keto-diets-milk-and.html

Paul Carter betreibt einen No-Nonsense-Ansatz. Und er ist extrem stark. Also kein Theoretiker. Sowas gefällt!

Dienstag, 5. Juni 2012

In Westen viel Neues!


Ich habe hier am Blog schon vielfach von meinem forcierten Training mit Körpergewichtsübungen in den letzten Monaten geschrieben.

Ein treuer Begleiter dabei oft: eine 10-Kilo-Gewichtsweste, die ich nicht mehr hergeben würde. Will wahrscheinlich auch keiner, denn sie war bei fast jeder Einheit mit Schweiß durchtränkt. Das Ding hat bei Amazon (siehe HIER) gerade einmal 14,95 Euro gekostet. Jeder Cent war bestens investiert. Ich hab sie mittlerweile zwei Jahre und sie hat sich seither einiges mitgemacht (auch mehrstündige Bergtouren) und dennoch schaut sie noch immer aus, wie am ersten Tag.

Ich weiß, man kann sich auch einen Rucksack anhängen oder Ketten oder Kettlebells oder sonstwas -  alles schon ausprobiert. Aber eine Weste ist viel schneller an- und ausziehbar, liegt eng und gut am Körper und irrt nicht. Dazu stört sie einen nicht, wenn man explosive Übungen wie Burpees ausführt, Sachen wie Rucksack oder Ketten sind da eher sehr hinderlich. Auch mache ich gern Kettlebell-Swings mit der Weste, sie stört nicht, sie macht es einfach schwerer (und das ist kein Nachteil...)

Klar, wenn man auf schwere Wiederholungen mit höherem Gewicht bei Klimmzügen und Dips geht, dann wird einem die Weste schnell mal zu leicht. Dann sind meiner Erfahrung nach vor allem angehängte Kettlebells (ich nehm hierfür einen stabilen Gürtel und eine dünne Kette mit Karabiner) sehr gut. Aber ich nenn auch eine 28-Kilo-Weste mein eigen und dieses "Gewandstück" leistet ebenfalls beste Dienste.

Eine 10er-Weste ist vor allem für kraftausdauernde Körpergewichts-Einheiten oder Sachen wie das schon hier vorgestellte PLP einfach ideal. Es ist ein ideales Zusatzgewicht, um dennoch gutes Volumen zusammenzubringen bei Körpergewichtsübungen.

Auch ein ausgedehnter Spaziergang oder gar eine Bergtour machen Laune damit. Man kriegt einen zusätzlichen Gang in der Fettverbrennungs-Maschinerie.

Wer so eine Weste mit in sein Programm nimmt, bekommt ganz klar einen neuen Reiz. Und nur das bedeutet Fortschritt und Wachstum...

Zwei Daumen hoch für das gute Ding!

Samstag, 2. Juni 2012

Vergessene Trainingssysteme - Teil V

Hohes Tempo gehen, wenig Pausen - darüber schrieb ich schon beim Training der legendären Jack LaLanne und Dan Lurie!

Auch Vince Gironda ist von dieser Garde. Er war als exzentrisches Trainergenie bekannt, hat Leute wie den ersten Mr. Olympia Larry Scott aber auch Filmstars wie Clint Eastwood stark gemacht.

Gironda, bekannt für seine unachahmliche Symetrie und Definition, hatte viele Ideen, viele oft "outside the box", aber sehr viele anwendbare Sachen. Er hat schon in den 40er-Jahren sowas wie Low-Carb-Ernährung durchgezogen. Und sein Training war hart. Im alten Buch "West Coast Bodybuilding Scene" des Zeitzeugen Dick Tyler hab ich ein interessantes Workout von Vince gefunden. Wenig bekannt, aber sehr gut durchdacht. Denn gerade mit Körpergewichts-Training sind diese schnellen Tempo-Einheiten, unheimlich hart, einfach ideal machbar!

Hier ein Auszug aus Tylers Buch:
You may not know it, but Vince has a gym and a half. This half-gym consists of


apparatus like chinning and dipping bars that are on a platform outdoors beside the gym.


It started out as a major project for those who wanted to train with the rays of the


California sun bouncing on them while they heaved the iron. Enthusiasm waned and what


is left are some bars and a platform hanging onto the main building. While looking over


the equipment I asked Vince who used it.


“I do,” he said with a grin.


“What do you do?” I asked.

“I take a workout that lasts twenty minutes.”
 
“And you can get results from that?”


“The way I do – yes.”


Naturally I had to ask the way he takes a workout.

“First,” said Vince, “I chin for ten reps, then do ten pushups followed by ten dips.


It’s, of course, all done without a pause between sets. This is then repeated until I’ve


done the whole thing ten times over. So far, I’ve been able to do it all in twenty minutes


and I’m aiming to cut that time down.”

BRUTAL. schlichtweg und ergreifend brutal. Wer glaubt, sowas ist leicht, sollte es einfach mal probieren. Und bitte keine Kipping-Klimmzüge, wie derzeit schwer in Mode, oder halbe Liegestütze und Dips. Sondern ernsthafte, saubere Wiederholungen, Stück für Stück, vom Anfang bis Ende. Das geht schwer auf die Muskeln, aber auch schwer auf den Kreislauf.

Macht diese CHALLENGE mal! Reaktionen bitte in der Antwort-Funktion, würde mich sehr freuen darüber. Dieses Training ist es mehr als wert, es einmal anzutesten.

Nochmal zum Revue-Passieren. 10 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 10 Dips. Bis man 100 Wiederholungen von jeweils allen drei Übungen hat. Das Ziel: unter 20 Minuten bleiben.

Ich hab es gestern gemacht und muss sagen, das ist ein komplettes Oberköper-Training ohne viele Schnörkel. Zwei Daumen hoch dafür. Es braucht wirklich nicht viel an Equipment oder sonstigem! "Outside the box" denken, das reicht zumeist.

Mein Ansatz gestern war ähnlich und ich schaffte es, unter 20 Minuten zu bleiben. Ich habe mir aber den Gymboss-Timer gestellt und jede Minute 5 WH von jeweils jeder Übung gemacht, es blieben in jeder Minute etwa 10-15 Sekunden immer Zeit als Pause (also nicht wirklich viel). Kann man dieses Tempo durchziehen, gehen sich in 20 Minuten oder weniger ebenfalls die 100 aus. Mein Rat aber: Wer nicht wirklich stark ist in Körpergewichtsübungen, sollte mit weniger WH anfangen. Das ist in der Tat mörderisch. Vielleicht sich einfach mal auf 50 Gesamt-WH oder 75 hocharbeiten in 20 Minuten und dann Stück für Stück weitermachen. Der Weg ist das Ziel.

Wer sich Girondas Körperbau ansieht, merkt, dass er dem von LaLanne ähnelt. V-Form, top-Definition, austrainiert - wie ein Athlet. Ein Körperideal, dass heutigen Massemonstern bei den Wettkämpfen absolut nicht ähnelt. LaLanne fragte einmal: "Möchten sie so aussehen wie diese Roboter heute oder eher wie ein Steve Reeves oder Vince Gironda. Ich erspare ihnen die Antwort...."