Mittwoch, 30. Mai 2012

Kurz aber schmerzvoll

Aus der Serie "kurz aber schmerzvoll":

Heute in der Früh ein gutes Training absolviert. Mit wenig Pausen (15-20 Sekunden) ist das vom Allerfeinsten für die Kraftausdauer. Supersätze Schwungdrücken (70 kg) und Klimmzüge mit Zusatzgewicht (10 kg) im Leiternsystem von 12-10-8-6-4-2

Davor einarmiges Reißen mit der Langhantel (50 kg) im Leiternsystem von 5 auf 1 runter ohne Pause und wieder rauf.

Gewichte natürlich skalierbar, auch zwei Kettlebells oder zwei Kurzhanteln sind natürlich anwendbar. Wenngleich die Langhantel König ist!

Danach rannte der Schweiß und der Atem war schwer. Und trotzdem war es in 30 Minuten um. The basics work...

Hier das Video von Travis Stoetzel, dass mich zu dieser Einheit motiviert hat.

Samstag, 26. Mai 2012

Der König kanns...

Es heißt nicht umsonst Grundübungen!

Sie sind das, das wurde mir seit gestern wieder (spürbar) bewusst. Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopf-Drücken (Bankdrücken ist gut, aber vorher genanntes in meinen Augen noch besser).

Kreuzheben wird dabei gern als König bezeichnet nebst Kniebeugen. Zurecht. Nach Wochen mit einer Tonne an Körpergewichts-Übungen und Kettlebell-Swings habe ich mich gestern wieder an die Langhantel begeben und gezogen, was das Zeug hielt, hohe Intensität, eher hohe Wiederholungszahlen, Dr. Ken ist mir da immer ein Vorbild. Und heute dafür die "Rechnung" präsentiert bekommen. Muskelkater vom Feinsten. In den Beinen, Hintern, unterer Rücken, Trapez und sogar leicht in den Unterarmen. Was zeigt: eine Ganzkörper-Übung vom Feinsten. Ihr kann nicht vieles das Wasser reichen.

Was schön zu sehen war. Trotz längerer Abstinenz vom Kreuzheben konnte ich aber an alte Werte anschließen. Kettlebell-Swings und Klimmzügen sei wohl dank! Kein Gerücht, dass hier ein Übertrag herrscht. Aber allen Sachen zum Trotz. Wer sich nicht ab und an zur Langhantel bewegt und damit schwer zieht oder beugt (mit sauberer Technik natürlich vorausgesetzt), der verpasst was bzw. hat es schwer, etwas derartiges wie Kreuzheben zu kompensieren! Eine Grundübung, eine, die durch nichts zu ersetzen ist. Entwickelt Ganzkörper-Kraft und ist ein hervorragender Masseentwickler. Nicht unterschätzt werden darf auch die systemische Belastung, nach wenigen Wiederholungen mit schwerem Gewicht atmet man schwer. Wird definitiv in Zukunft wieder mehr von mir beackert werden. War ich im Kreuzheben gut, war ich auch meist bei anderen Sachen gut dabei. Sei es Griff, Strongman-Sachen oder auch hangeln!

Wie intensiv man es im Training treiben kann, beweist hier ein Schüler von Dr. Ken in seinem legendären Gridiron-Gym in Queens (New York):

http://www.youtube.com/watch?v=iGx6L8FQ1Is

Heftig. Das ist HIT-Training mit einem besonderen Dreh.

Stark ist auch die Nachricht, die mir Markus Bremen, ein fitter Mann aus Köln, geschickt hat. 120 Swings am Stück mit der 28er, das ist mal eine Hausnummer. Auf jeden Fall war er hohen Lobes für das 30-Tage-Swing-Programm:

Hey Dominik!



Das war mal wieder eine feine Anregung....;-)))


Also, die Liegestütz mit Weste waren kein Problem, aber die Klimmzüge, wow! Hab´3 Sätze á 20 Wdhlng. (m. Weste) draus gemacht. Zwei Minuten Pause dazwischen....


Danach war mein letzter Swing-Tag dran: 120 Swings mit der 28 kg KB am Stück waren drin und noch ein kleiner Satz mit 30 Wdhlng. Mein angestrebtes Ziel 150 Swings am Stück zu schaffen, hab´ich leider verpasst .-(

 
Ergebnisse: deutlich erhöhte Sprungkraft (Jump & Reach Test), gute Übertragbarkeit auf meine Effizienz bei KB-Snatches und KB-Komplexen.


Umfangszuwachs an beiden Oberschenkeln von 1,5 cm.


Ist als einfach umsetzbares Programm gut von meinen Kunden angenommen worden, mit zum Teil großartigen Ergebnissen...


Besten Dank und viele Grüße


Markus

Donnerstag, 24. Mai 2012

Gemeinsame Einheiten

Meine Trainingskameraden Janis und Lukas haben gestern in Dornbirn gemeinsam Gas gegeben. Draußen in der Natur, mit einfachsten Mitteln. Hart aber herzlich war dieses Training. Es macht zusätzliche Kräfte frei, wenn man zusammen trainiert, ich schaue, dass ich so oft wie möglich in Gesellschaft bin bei Einheiten, aber nur mit motivierten Leuten. Noch mehr Schweiß fleißt, man geht noch mehr an die Grenzen. Wichtig fürs Weiterkommen. Lukas hat sich über die Jahre hinweg zu einem Paradeathlet entwickelt. Mit harter Arbeit. Er lest nicht immer die neuesten Artikel im Internet oder irgendwo in Magazinen.. Er trainiert mit den Mitteln, die ihm zur Verfügung stehen. Das aber dafür stetig und ohne Kompromisse. Es ist jedes Mal eindrucksvoll, wenn man seine Steigerungen bei gemeinsamen Trainings dann beobachten kann!

Zu Janis brauch ich nicht mehr viel zu sagen. Ein hart arbeitender Kerl, der sich nicht schont und immer am Drücker bleibt, der nie aufgibt zu lernen und sich nicht zu schade für etwas ist. Mit solchen Typen gewinnt man Schlachten! Er weiß, dass man sich mit Guten messen muss um besser zu werden.

Hier Lukas bei einer tollen Seil-Performance, das schaut sehr leicht aus, ist es aber wahrlich nicht, es geht fünf Meter rauf auf diesen Baum:



Wer mehr von dieser tollen Einheit lesen will, findest den Bericht von Janis hier:

http://crossfit-kreuzlingen.blogspot.com/2012/05/handwerk.html

No excuses...

EDIT: "No Excuses" passt auch gut zu diesem Mann, der stolz auf sich sein kann. Das bin ich auch auf ihn. Thomas Hirmer hat Härte, Konstanz und Wille bewiesen. Etwas 30 Tage lang jeden Tag zu machen, das noch dazu anstrengend, ist alles andere als einfach. 30 Tage Swings, 100-150 am Tag!

Hier sein Bericht: http://bleedingbeast.blogspot.com/2012/05/30-tage-swings-abschlubericht.html

Dienstag, 22. Mai 2012

Starr-Weisheiten

Ein sehr guter Artikel von Bill Starr auf Englisch:

Article from IronMan Magazine, June 2001

Only the Strong Shall Survive: Progressive-Resistive

Understanding the concept known as progressive-resistive training can be most useful to anyone whos designing a strength program. The principle is one of the keystones of weight training, and its been around for a long time. Milo used it when he lifted a growing calf every day. Mark Berry wrote about it in the mid-1930s. Charles Atlas incorporated it into his courses, and Peary Rader, Bob Hoffman and Joe Weider made it part of their training philosophies. The principle of progressive resistance holds that in order to stimulate growth and increase your strength, you must systematically add some form of resistance to your exercise. You can do it by adding more weight to the barbell on subsequent sets or by increasing the number of reps you perform with the same weight. If you do the following workout, you use the progressive-resistive method: Five sets of five reps with 135, 185, 225, 275 and 315 pounds. Likewise, if you do 135 pounds for five, 10, 15 and 20 reps, you also use the principle. Its necessary to increase resistance because if you dont, your body will adapt to the work. When that happens, the body becomes complacent and doesnt grow stronger. Now, for some people thats fine. Theyre perfectly happy with their physical condition and have no desire to improve size or strength. Most people who train with weights, however, do want to enhance their size and strengthwhich means they must use progressive resistance. Progressive-resistive training is closely connected to the overload principle, but theyre not identical. Its possible to overload without using progressive resistance; for example, by doing isometrics. Overloading is usually aimed at strengthening the attachments, the tendons and ligaments. The progressive-resistive system, in many cases, avoids involving the attachments and focuses on the muscle bellies. Why would anyone want to avoid strengthening his or her attachments? My longtime friend Jack King of Winston-Salem, North Carolina, is a perfect example. After recovering from a near-death experience, he found he couldnt do any free-weight exercises for his upper body: no flat benches, inclines, declinesnothing. So how in the world was he going to maintain and improve his chest, shoulders and arms? That was important to him because hed switched his interest from Olympic weightlifting to competitive bodybuilding. Without arms, shoulders and a chest, he wasnt going to have much of a chance. He experimented, failed, experimented some more and, finally, came up with an exercise he could do without pain that brought him the desired results. It was a form of pushup, in which he placed his feet on a bench and did partial movements while he gripped blocks to take the pressure off his wrists. By adding reps, he slowly but steadily worked up to where he could do four sets of 150 reps. It worked wonderfully because he won a great many physique titles, including the Masters Mr. America. I saw a great example of progressive resistance at work when I was in the Air Force, stationed in Iceland. A corporal had allowed himself to fall into a terrible physical state. Upon arriving at the island, hed stopped all forms of exercise and started indulging himself to the maximum. Within six months hed gained 50 pounds, all of it ugly weight. When he became eligible for a furlough back to the States, he altered his lifestyle. It seemed hed only been married a week before he shipped out to Iceland, and he wanted to look his best when he went home. He stopped drinking alcohol, cut back on his eating and started doing one exercisepushups. His reason for choosing them was different from Jacks. We didnt have a bench in our tiny gym, and he recalled how effective pushups had been for him in basic training. He was in such sad shape that all he could manage the first time was 15 reps, but he had a couple of things going for him. He was extremely motivated, and he was only 19. Slowly but consistently, he added more reps to each set, then started doing multiple sets. Every time I saw him on basein the rec room, the mess hall, the barrackshed drop down and do a set. He got to where he could do 75 in a set, and over the course of a day hed do more than 1,500. He was using progressive-resistive training just by increasing his reps, and he altered his physique in a remarkable way. Ive never seen anyone transform his body so radically, so rapidly. After less than a month on his pushup blitz, he had muscular arms, chest and shoulders. In the process of doing so many reps, he also tightened his midsection, and his upper back stood out in relief. He looked as though hed been doing some serious advanced-level bodybuilding for some time. Few people can duplicate what he accomplished because most lack his intense motivation. That sort of approach to progressive resistance is often very helpful to anyone whos coming back from an injury, especially one that required surgery. Its not always a good idea to involve the attachments in the early stages of rehab, but getting blood to the damaged area helps the healing process. Trying to use resistance, in any form, too soon can be counterproductive. Its often better to use bodyweight and progressively add reps in order to increase your work volume.

Was das sagt: Auch Liegestütze, von vielen belächelt, können was, man muss nicht immer nur Gewicht erhöhen, sondern kann es auch mit Wiederholungen versuchen!

Meine Einheit heute früh sah so aus und war nach 40 Minuten vorbei:
- Liegestütze (mit 10kg-Weste): alle 30 Sekunden 6 WH für insgesamt 20 Minuten – also 240 Wiederholungen

- Klimmzüge (Fatgripz und 10kg-Weste): alle 15 Sekunden 2 WH für insgesamt 15 Minuten – also 120 Wiederholungen

Gut für die Kraftausdauer, ohne den Motor aber zu überhitzen! Kettlebell-Swings natürlich nicht zu vergessen, einmal mehr 100 WH, diesmal mit der 28er (zwei 50er-Sätze), morgen ist dann das letzte Mal dran! Ein Resümee davon folgt (vielleicht) später! Ein Fazit gibt es bereits: Einfach mal machen...

Sonntag, 20. Mai 2012

Wieder "Blaulicht" für die Arme!


Herrlich diese FatGripz, ich kann es nicht oft genug sagen. Damit wird jede Übung auch zu einem Test für die Griffkraft, die Unterarme stöhnen und sie können nichts anderes tun, als wachsen.

Heute im Training hab ich als Finisher einer Einheit einen Tipp von Kumpel Janis ausprobiert und ein mörderisches Brennen in den Armen war das Resultat. Sein Rat: Mal Half-Chins antesten, also halbe Klimmzüge mit den FatGripz. Von der Mitte der Bewegung nach oben gezogen, man kann auch von unten in die Mitte der Bewegung ziehen. Schwerer als man glaubt. Und auf hohe Wiederholungen ausgeführt der Brenner! Ich habe im ersten Satz 35 Wiederholungen von der Mitte nach oben gezogen, nebst Bizeps waren die Unterarme höchst bedient danach. Aber auch der Bauch bekommt sein Fett ab, weil er Stabilisierungsarbeit leisten muss. Im Supersatz mit Liegestützen mit Beinen auf einer Bank was herrlich nettes.

Testet solche partiellen Wiederholungen mal aus, eine feine Sache! Viele kennen sicher die berühmt-berüchtigten 21er-Curls. Also sieben Teilwiederholungen von unten in die Mitte, dann von mitte nach oben und dann noch sieben ganze. Bei Arnold und Co. sehr beliebt. Ich bin kein Feind von Curls, sie haben ihre absolute Berechtigung im Training. Man kann das ganze aber auch mit Klimmzügen machen. Und mit Fatgripz obendrein wird das ganze zur Hölle.

Hier gibts die feinen blauen Dinger! Mark Dorninger, selbst ein emsiger Trainierer und damit ein Mann von Praxis, hat den schnellsten Versand und die hohe Qualität verdammt gut "im Griff"!

Sonntag, 13. Mai 2012

Bauch will auch

Sichtbare Bauchmuskeln seien vor allem einen niedrigen Körperfettwert zu verdanken, sagt uns die Trainingslehre. Das ist schon richtig so. Genauso wird auch gesagt, dass endlose Sätze von Situps, Crunches usw. nichts bringen. Das finde ich nur bedingt richtig!

Ich habe viele Routinen der Old-School-Bodybuilder durchgestöbert. Bei Arnold, Dave Draper, und Co. wurde dem Bauchtraining höchste Priorität auch gegeben. Mit guten Strategien, wie ich finde. Draper etwa hat bei jedem Training mit dem Bauch begonnen, 10 Minuten, Satz um Satz. Etwa 25 Crunches, 15 Beinheben, 15 Side-Twists und so weiter und so fort. Er hat das ganze auch als gutes Aufwärmen und Meditation vor dem eigentlichen Training angesehen. Und das ist wirklich so. Ich schaue, dass ich derzeit vor jedem Training an die 200 Wiederholungen verschiedener Übungen, Konzentration dabei auf gute, saubere und langsame Ausführung. Der Bauch brennt immer, dank der vielen Kettlebell-Swings kommt auch die Rückseite nicht zu kurz und es ist keine einseitige Belastung. Viele mögen sagen, das ist überflüssig, ich glaube nicht.

Der legendäre Frank Zane und Zabo Koszewski, genannt auch "Mr. Abs", beide bekannt für ihre außergewöhnliche Bauchmuskulatur, taten ähnliches. "Er hatte ein Zehner-Pack, als alle ein Sixpack wollten", sagte Ironman-Herausgeber John Balik mal über Zabo. Schaut euch das Bild an, es spricht Bände:

Was hat Zabo gemacht? 500 Situps und 500 Leg-Raises bei jeder Einheit.

Also Gas geben! Der Bauch will auch...

Übrigens: Die Swing-Challenge nähert sich ihrem Ende zu. Heute war Tag 20, noch 10 to go! Der Körper hat mittlerweile gut kompensiert, Muskelkater gibt es von den 100 Swings am Tag nun keinen mehr, zeitweise ist es mental gar nicht so einfach, sie zu machen, aber irgendwie geht es immer. Und die Resultate sind gut. Erstens erhole ich mich besser von den anderen Einheiten, ich merke beim schnellen Spazierengehen am Morgen eine durchaus bessere Ausdauer und werde das heute auch an einem kleinen Berg weiter antesten. Eine feine Sache eigentlich mit derartig wenig Aufwand.

Donnerstag, 10. Mai 2012

Blau macht blau in den Unterarmen


Viele haben sie schon mal gesehen, es ist etwas dass seit einigen Monaten in den Markt drängt. Und das ist gut so - die "Fat Gripz".

Das Training mit dicken Hantelstangen ist nichts neues, es ist leider etwas, dass in Vergessenheit geriet oder nur mehr selten Achtung geschenkt wird! Dabei hat es eigentlich nur Vorteile, ausser, dass man vielleicht am Anfang etwas beim Gewicht zurückstecken muss. Kreuzheben mit dickem Griff ist etwa eine Ganzkörperübung par excellence. Aber auch Bankdrücken und Überkopf-Drücken macht damit Sinn, denn es schont die Ellbogen. Ich trainiere schon seit Jahren mit dicken Hantelstangen, hab mir selbst welche gebastelt und auch käuflich so einiges erworben, ich erinnere nur an die Inch-Hanteln.

Wer aber in einem Studio trainiert, hat aber wohl selten die Erlaubnis des Betreibers, mit einer eigenen dicken Hantelstange anzurücken. Doch deshalb gibt es nun "Fatgripz", in meinen Augen eine absolut tolle Erfindung. Man kann sie easy über eine Langhantel, über eine Kurzhantel stülpen und aus einem dünnen, wird ein mörderisch fordernder dicker Griff. Auch auf einer Klimmzugstange sind die Fatgripz super und machen das ganze zu einer völlig neuen Herausforderung. Ich hab einen meiner Freunde letztens daran mal 50 KlimmzugWiederholungen gesamt in einer Einheit machen lassen, der Kerl macht normal auch 100 ohne Probleme in Zehner-Sätzen. Am nächsten Tag hatte er Muskelkater wie nie zuvor in den Unterarmen. Blau machte also blau :-)

Wer lang genug damit übt, wird dickere Unterarme bekommen, wird Griffkraft dazugewinnen, das ist keine Ansage, das ist Tatsache! Und dazu ist die Handhabung einfach, man verschwendet fast keine Zeit mit Umbauen oder sonstiges.

Ich kann nur zwei Daumen hoch geben, wenn ich auf Reisen bin, in einem Studio trainiere, aber auch wenn ich daheim die Klimmzüge härter machen möchte, sind diese blauen Dinger mein ständiger Begleiter. Im Wirrwarr aus ständig neuen Erfindungen eine echt feine Sache wieder!

Mark Dorninger hat die Dinger nun auch im Angebot, es muss nicht mehr so wie vor einigen Monaten etwas aus den USA importiert werden. Hat seine Vorteile. HIER findet man die Teile.

Samstag, 5. Mai 2012

Ein natürlicher Drink


Ich bin ein großer Fan des Ex-Mr. Universe und späteren Herkules-Darstellers Steve Reeves. Und fand in seiner Biographie schon vielfach tolle Sachen. Ein Getränk ist seither mein ständiger Begleiter bei Trainingseinheiten, bei Bergtouren oder sonstigen sportlichen Aktivitäten.

Es ist ein Elektrolyt-Drink mit natürlichen, wertvollen Zutaten, den Reeves gerne während des Trainings in kleinen Schlucken trank, um seine Energie beizubehalten.

Man erwärme einen halben Liter Wasser auf lauwarme Temperatur (nicht kochen!), gebe dann einen Esslöffel Honig rein (der durch die Wärme darin gut schmilzt) und presst dann noch eine ganze Zitrone hinein. Dann lässt man das ganze wieder auskühlen. Und fertig ist ein hochwertiges Getränk, das wirklich Power gibt und frei ist von jeglichen Geschmacksverstärkern, Zusatz- oder Färbestoffen, wie das in fast allen heute käuflich zu erwerbenden Elektrolyt-Pulvern der Fall ist.

Probiert das mal, es schmeckt wirklich lecker obendrein!

Donnerstag, 3. Mai 2012

Vergessene Trainingssysteme - Teil IV


Über Training mit Partner wurde hier schon geschrieben. In früheren Zeiten ein absolutes Muss, wie immer wieder zu lesen ist. Auch der ehemalige Mr. World Boyer Coe, einer der Konkurrenten damals von Arnold und Co., hat mir das im Gespräch letztens bestätigt. Faszinierend ist, was damals teilweise für ein Volumen gefahren wurde. Heute hört man immer von "Zehn-Minuten-Training" und "weniger ist mehr", alles muss funktionell sein und schnell darf es gehen. Früher hatte man da weit weniger Stress, auch wenn es höchst intensiv zuging in den Einheiten.

Der "Master Blaster" Joe Weider schrieb in einem alten Magazin-Bericht über eine der mörderischen Partner-Trainings am Beispiel von Arnold Schwarzenegger und Dave Draper (siehe Bild oben). Hier ein Auszug:
Dave and Arnold started with wide-grip chins for five sets of 10-12 reps, each going right after the other. Then they did five more sets with the triangle handle and a close grip. Neither man used extra weight. Next were pulldowns. Using a wide grip and pulling behind their heads, they did six sets of 10 reps. On this exercise, Dave really excelled, using over 300 pounds. Next were bent-over rows while standing on a bench, another six set of 10-12 reps. Finally, just for back, they alternated sets of barbell pullovers with more wide-grip pullups (five sets of 10-12 reps each). Count’em up! For back alone, they did 32 sets!

Ergibt laut Adam Riese alleine 150 Klimmzüge (!!!) in dieser Einheit. Wenn man bedenkt, dass die Kerle oftmals dreimal die Woche an jede Muskelgruppe gingen, kann man sich errechnen, wieviel Volumen das ergab! Vielleicht sollte man sich das nächste Mal nicht mehr mit den 30-50 Klimmzügen zufrieden geben, sondern weiter Wiederholungen schrubben. Wer immer im gleichen Rahmen bleibt und seinen Körper nicht ausreichend fordert, bleibt stehen.

Klar hat nicht jeder wie Arnold oder Dave soviel Zeit, das waren Profis und sie hatten ausreichend Regeneration (dazu will ich nicht näher eingehen, aber es war ein Bruchteil dessen, was heute bei den Pros im Umlauf ist).

Immer wieder eine geschickte Herangehensweise ist aber das Waterbury-Trainingssystem PLP, hier schon mehrfach beschrieben. Es arbeitet ähnlich Volumenreich. Und bringt auch tatsächlich gute Resultate, wenn richtig eingesetzt. Das hab ich an mir erfahren, aber haben auch Berichte anderer Leser bestätigt.

Ich hab mein Trainingsbuch durchgeschaut. So waren damals in der letzten Woche von Montag bis Sonntag insgesamt 324 WH Klimmzüge, Liegestütze und Ausfallschritte zu machen. Montag startete mit 44 WH, Dienstag, 45, Mittwoch 46,.... und Sonntag war der Endpunkt mit 50. Aber es war jeden Tag in weniger als 15 Minuten zu machen, hat wenig Zeit gekostet. Dazu noch zwei längere Haupteinheiten in der Woche (etwa 1 Stunde mit Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bauch, Arme) und man hat genug Bewegung.

Heute argumentieren viele, sie hätte zuwenig Zeit. Das gilt nur bedingt. Wer sich die Zeit irgendwie erkämpft oder nimmt, hat dieses Problem nicht. Und wenn man dafür halt auch Opfer bringen muss. Ein Boyer Coe trainierte nicht umsonst um 5 Uhr früh. Denn unter tags hatte er viel Arbeit mit seiner Firma, am Abend ging die Familie zurecht bevor! Aber es gibt immer einen Weg, man muss ihn nur gehen (wollen)...