Montag, 26. März 2012

Klimmzug in den Nacken

RANDY ROACH ist online auf www.power-quest.cc und der Mann ist DER Historiker der Fitnesswelt. Online ist das gesamte Interview mit ihm, wir haben es vorgezogen. Ich würde mir das nicht entgehen lassen, da sind Infos vom Feinsten drinnen.

Nun aber zum eigentlichen Thema dieses Posts:

Klimmzüge in den Nacken. Ui, manchen wird es da kalt den Rücken runterlaufen. Hab ich da nicht mal was gehört und gelesen. Ganz schlecht sind die für die Schultern, hat Coach XY gesagt!

Ja, das können sie sein. Wenn man sie nicht richtig ausführt oder ausführen kann. Aber man sollte sich bewusst sein: Jede Übung kann schädlich sein. Wenn man sie falsch macht. Viele haben sich schon beim Spazierengehen verletzt. Kein Scherz.


Aber Klimmzüge in den Nacken, das ist eigentlich eine feine Übung, vorausgesetzt man macht sie richtig. Geschätzt seit Jahrzehnten von den guten Jungs. Schwerer als normale Klimmzüge. Man wird weniger Wiederholungen schaffen. Aber der Rücken kriegt einen guten Reiz von einem etwas anderen Winkel. Man muss auch nicht bis zu den Schultern ziehen, sondern soweit, wie es die persönliche ROM erlaubt. Machen sollte sie aber nur der, der firm ist bei Klimmzügen. Der im zweistelligen WH-Bereich arbeitet. Ansonsten gilt es davor, weiter Grundlagen zu schrubben. Hier zwei Videos, die diesen delikaten Klimmzug zeigen und auch erklären. Wie gesagt: Leute mit Schulterproblemen generell oder zuwenig Körpergefühl und Kraft sollten vielleicht die Finger davon lassen, in den Nacken ziehen ist kein Muss. Aber ansonsten gibt es dagegen nix einzuwenden. Einfach das eigene Körpergefühl einsetzen, was generell gut ist beim Training. Tut was weh? Geht es gut? Funktioniert die Übung? Was will ich erreichen? Was sind meine Ziele damit?













P.S.: Karl etwa macht diese Übung seit vielen vielen Jahren. Seine Schulterköpfe hinten und die Rhomboiden sehen aus wie zwei kleine Hügel. Das gibt den 3D-Look von der Seite. Gekommen von diesen Klimmzügen. Er hat meist 3x8 bis 3x10 gemacht mehrmals die Woche. Schön langsam und sauber gezogen, so wie im Video oben eben zu sehen. Das untere Video erklärt es dann noch einmal gut. Man sieht schön, wie Coach Weis zieht aus dem Rücken.

P.P.S.: Die rollende dicke Stange, wie in einem der letzten Posts erwähnt, ist weiter fest in Bearbeitung bei uns, nun auch mit Gewichtsweste. Autsch. Die Unterarme sind am Toben. Aber das heißt was gutes!

P.P.P.S.: Hier noch was vom geschätzten Brooks Kubik, sehr gutes Programm:


Hail to the Dinosaurs!

If you think that you don't have "enough time
to train, try this. It's based on Bob Hoffman's
Simplified System of Barbell Training.

You could call it "The No Excuse Workout" --
because it makes it impossible to say you don't
have enough time to train!

Load your barbell to 50 or 60 pounds.

Perform the following three-exercise sequence,
moving from one exercise to the other with no
rest -- using the same weight for each exercise:

1. The power snatch (not at a super fast speed,
but just as a general warm-up). Do 10 to 15 reps.

2. The side bend, with the barbell on your
shoulders as if doing a squat -- or you can hold
the barbell at your side (as if it were a dumbbell).
Do 10 to 15 reps per side.

3. The two hands curl -- strict -- for 10 to 15
reps.

Now load your barbell to 80 or 100 pounds.

Perform the following three exercise sequence in
non-stop fashion, using the same weight in each
exercise:

1. Two hands military press -- strict -- for 10
to 15 reps.

2. The stiff legged deadlift -- 1 x 10 to 15 reps.

3. The barbell bent-over row -- 1 x 10 to 15 reps.

Add 20 to 40 pounds to the barbell, and then perform
the following three exercises, one right after the
other, using the same weight on each movement:

1. The shoulder shrug -- 1 x 10 to 15 reps.

2. The clean and press, clean and push press or clean
and jerk -- 1 x 10 to 15 reps.

3. The clean grip high pull (pulling the bar right
up to just below the chin) -- 1 x 10 to 15 reps.

Now throw the bar onto squat stands and add another
20 to 40 pounds. Then do the following exercises one
after the other, with no rest between exercises, using
the same weight on each exercise:

1. Front squats 1 x 10 to 15

2. Standing calf raises 1 x 10 to 15

3. Back squats 1 x 10 to 15

Finish off with gut work of your choice for one or
two sets. And if you feel extra ambitious, throw
in one set of pushups and one set of pull-ups --
or one set of neck work -- or one grip exercise.

That's the entire workout!

Do it right, and it will take a mere 10 to 20
minutes -- so don't say you don't have time to train!

Follow this program two or three times a week, and
if possible, take a heavier workout one day per week.
For example, train on this program on Tues and Thurs,
and take a heavier workout on Saturday or Sunday.

Or -- try this. Do the program exactly as noted on
Tues and Thurs -- and on Saturday or Sunday, when you
have more time and energy, run through the entire
program TWO times -- or THREE times! (Even three
cycles will only take 30 or 40 minutes.)

"No time" for training?

I don't think so.

Scratch one more excuse . . .

Yours in strength,

Brooks Kubik

P.S. For other unique training programs and workout
ideas, check out any of the books or courses at
Dinosaur Headquarters:

http://www.brookskubik.com/products.html
Brooks Kubik
P.O. Box 4426
Louisville, Ky. 40204
info@brookskubik.com
www.brookskubik.com

Der Laternen-Spiderman



Vor meinem Spezi Karl sind nicht mal die Laternen sicher :-) Eine Impression vom Besuch bei Bossk in Dortmund.

Das ganze verlangt enorme Griff- und Anpresskraft. Karl nimmt sich die Beine nicht zu Hilfe. Rein Arme und Rücken. Und die Stange ist ordentlich dick!

Haben wir schon im Vorjahr in Island mehrmals gemacht!

In wenigen Tagen mehr zu einem Klimmzug, der schwer in Verruf geraten ist, aber früher ein Muss war im Rückentraining! Bis dahin, guten Wochenstart!!!

Mittwoch, 21. März 2012

Rock and Roll(stange)

Anfügend an den sonntägigen Blogpost möchte ich noch sagen, dass es diese drehbare Klimmzugstange in Karls wunderbarem Hangelgarten ENORM IN SICH hat. Jeder, der am Sonntag mittrainiert hat, klagt nun über gehörigen Muskelkater in den Unterarmen. Und wenn Leute wie Karl, der auch den "Rafter Pullup" (siehe hier: www.youtube.com/watch?v=bcq2vp6mBM8) beherrscht, über Muskelkater von Klimmzügen klagen, dann will das wirklich was heißen. Also zwei Daumen hoch für diese Sache, die im Frühjahr und Sommer weiter hart beackert wird. Es könnte in der Vorbereitung auf das nächste "Thick Bar Griffkraft Meeting" in Haltern im Winter von Wichtigkeit sein!

Ist einfach machbar: Entweder eine Stange selbst basteln, die sich dreht, oder etwa ein PVC-Rohr über die bestehende Stange stülpen, womit sie ebenfalls den Rolleffekt bekommt. Natürlich gibt es auch kaufbare drehbare Klimmzugstangen, wenn jemand nicht bastelwillig ist.

Alles in allem ist sowas höchst empfehlenswert, soviel sei gesagt.

Übrigens ist aus Erfahrung gesagt, dass die rollende Stange nicht nur in den Griff geht. Nein, auch der Lat wird stark aktiviert an dieser Stange. Ein jeder klagte auch über mehr Muskelkater als sonst in dieser Region.

Sonntag, 18. März 2012

3D-Klimmzüge

Das Hangeltraining gestern bei Karl, quasi die Frühjahrssaisoneröffnung, war ein Hit. Nicht nur wegen dem Kaiserwetter.

Er hat einen neuen, natürlich selbstgeschweißten Klimmzugtower. Mit einschiebbaren höhenverstellbaren Rohren.

Was den aber so richtig "giftig" macht: Die Rohre drehen sich extrem. Brutalst für die unterarme, das sind lauter wrist curls beim ziehen nach oben und die stange ist doppelt so dick wie eine normale Klimmzug-Stange auch noch. Zwei Daumen hoch für sowas.

Spüre nebst dem Oberkörper generell heute die Unterarme gut und meinen Trainingskumpanen wird es ähnlich gehen.

Hangeln hat einmal mehr wieder gezeigt: Das sind lauter "3D-Klimmzüge". Wirklich geniales Training das Spass macht. Und auch auf die Pumpe geht, wenn man etwa Seil, Leiter, Stäbe, Pegboard in einem Stück durchmacht...

Weils an dem Tag dann auch noch eine Bergtour gab, waren auch die Beine bedient! Hunderten Ausfallschritten nach oben sei dank!

P.S.: Fitness-Historiker Randy Roach ist online!!! - www.power-quest.cc

P.P.S.: Zum Pegboard gabs auf Power-Quest letzte Woche auch einen Podcast!

P.P.P.S.: Karl stattet Bossk in Dortmund kommendes Wochenende einen Besuch ab. Mehr Infos: www.starkseinimleben.de

Samstag, 17. März 2012

Noch mehr Wochenend-Motivation...



Das kam gestern von Jürgen Reis rein und viel gibt es dazu nicht zu sagen, Horst ist mit über 70 Jahren ein nimmermüder Kämpfer, die Krankheit, die er erlitt war schwer, aber wie man sieht, hat er sich keineswegs davon unterkriegen lassen, sondern arbeitet sich wieder zurück. Aber lest selbst hier die Nachricht von Jürgen:


Einen „dezenten“ XXL-Motivationskick für euer eigenes TRAININGS-Wochenende gefragt? Mit bald 77 Jahren ... startet für Horst David auch 2012 wieder ein neues Wettkampfjahr!

Vor vier Wochen noch, nach einem gesundheitlichen Rückschlag, im Krankenhaus. HEUTE: Am letzten seiner 5 Trainingstage in Folge (er trainiert jede Woche Mo-Fr. ohne Restday durch) hieß es:

1. 1,5 Stunden Turntraining unter den Argusaugen seines Enkels und Ex-Wettkampfturners Michael Wohlgemuth (rechts oben im Bild). Dass dabei auch Jürgen nebenbei beim „Highlander-Klimmzug“ an und über sein Limit gebracht wird, versteht sich von selbst (Bild rechts unten).

2. „Ich brauche mehr KRAFT!“. Mit diesen Worten ging’s sofort anschließend noch einen Stock tiefer, in den Hardcore-Kraftraum des Landessportzentrums Vorarlberg. Und erwähnenswert, neben dem Ganzkörpertraining, welches Horst dort absolvierte auch die Trainingsmusik. Zwar liebt der Senior auch Udo Jürgens & Co. doch heute „gab“ er sich RAMMSTEIN ...

abschließend meinte er: „... mich würde brennend interessieren, was die anderen Opas, die neben mir das Krankenbett hüteten, heute Nachmittag so machen ;)“

In diesem Sinne! Ich denke die Botschaft ist klar: Train hard(er) too!!!

Eure www.PowerTeam.cc Crew

P.S.: Unser MP3-Tipp: www.Power-Quest.cc GOLD- und PLATIN Podcasts 257, 276 und 326 anhören und pure Lebens- und Sportpower GENIESSEN!)


P.P.S.: Ausschau halten nach Randy Roach in den kommenden Tagen. Ein Leckerbissen zu noch was größerem. Sein Buch "Muscle Smoke and Mirrors" ist etwas, das bei jedem Trainingsfan eigentlich in die Bibliothek gehört.

Freitag, 16. März 2012

Schulterbrenner, Hangeln und mehr

Fitness-Historiker Randy Roach, in wenigen Tagen am Podcast auf www.power-quest.cc erstmals zu hören, hat im Training gute Kniffe parat. Einen hab ich erst gestern wieder ausprobiert:

Er nennt diese Methode "Rapid Triple Sets", ist ähnlich der Pyramiden-Arbeit, aber eine intensive Variante davon. Hier am Beispiel Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Man mache drei Wiederholungen mit einem Gewicht, dass etwa 50 Prozent vom Maximum ausmacht, dann 15 Sekunden Pause, nimmt dann etwas schwere Kurzhanteln und macht wieder drei, 15 Sekunden Pause, steigert das Gewicht und wieder drei und so weiter bis man nicht mehr drei WH schafft. Das ganze geht dann nach einer längeren Pause auch wieder runter. Super Sache, um die Schultern richtig zum Brennen zu bringen.

Das Top-Wetter draußen wird auch am Wochenende natürlich genützt. Karls Hangelanlage im Garten wird vom Winterrost befreit und betätigt. Pegboard, Kletterseil und Co. warten auf ihren Einsatz.

Gehen tut immer was: Heute vormittag beim Holzhacken zwischen der Arbeit immer Klimmzüge an einer dicken Holzstange gemacht. Insgesamt 100 Stück nebenher und dann auch noch die selbe Anzahl an hängendem Rudern. Nun folgen noch 200 Liegestütze dann. Nach dem Karl-System. 10 WH, 15 Sekunden Pause, 10 WH.... bis eben 200 sowie 200 Kniebeugen. Eigentlich wäre heute ja Ruhetag. Aber Ruhen kann man später auch noch. Training darf mehr als ein Hobby sein, es sollte eine Leidenschaft sein. Wer eine Sache mit Passion verfolgt, hat viel mehr Spass daran! Dann sieht man das ganze auch nie als Muss, sondern immer als Privileg...

Donnerstag, 15. März 2012

Last-Minute-News

Karl hat Last-Minute-News. Das wird sicher was feines:

Das Training vom Video hatte es damals in sich. 150 Klimmzüge, vor jedem Satz immer das Seil hoch, dann noch 150 Dips und 150 Kniebeugen. Täglich wurde derartiges Volumen gefahren, das Programm hieß "Raw Milk and Calistenics"...

Mittwoch, 14. März 2012

Kleine Änderung, große Wirkung

Habe die letzten Einheiten als eine Art "Finisher" 50 bis 100 Klimmzüge an einem dicken Holzbalken unter dem Hausdach gemacht. Dort sind die Ellbogen "fixiert", sprich sie können nicht nach vor ausweichen, weil das Holz im Weg steht. Deswegen ein geraderer Zug und mehr Lat-Beanspruchung, Arme können weniger Zugarbeit verrichten. Das sagt mir der gute Muskelkater, der davon jedesmal an den Rückenflanken kommt.

Oft fällt einem im Training auf: Kleine Veränderungen können große Auswirkungen haben. Etwa wenn man statt der Langhantel mit Kurzhanteln drückt. Kleine Umstellungen können einen neuen Reiz setzen, wichtig, um langfristig was weiterzubringen...

Freitag, 9. März 2012

Essenstipp und super Supersatz

Wer on the road ist, tut sich manchmal schwer mit der Ernährung. Einerseits ist Vorplanung eine gute Sache, um nicht dann zur Wurstsemmel an der Tankstelle greifen zu müssen, Obst, hartgekochte Eier usw. sind easy vorzubereiten und gut einzupacken. Aber es geht auch noch einfacher. Sogar eine Fastfood-Kette kann da behilflich sein. Einfach beim Hamburger das Brot weggeben und nur die Fleischlaibchen essen. Vier Stück ergeben etwa 40 Gramm Eiweiß und der Kostenpunkt ist wirklich gering!

Ein weiterer guter Trainingstipps der Champions alter Tage: Supersätze, also zwei Übungen hintereinander ausgeführt ohne Pause. Gut für Aufbau und Kraftausdauer! Einer der absoluten Lieblinge früherer Tage: Klimmzüge im weiten Griff und Nackendrücken. Letztens im Training gemacht. Viele Wiederholungen. Ein unglaublicher Pump im Rücken, den Schultern und Armen. Eine tolle Art und Weise, zu trainieren. Die Basics rocken immer...

Ein gutes Wochenende!

Sonntag, 4. März 2012

Vergessene Trainingssysteme, Teil III

Ich lese eine Menge derzeit über die Leute aus den 50ern, 60ern und 70ern, telefoniere oder kommuniziere via Email mit einigen Zeitzeugen, mache Interviews mit ihnen, sammle alte Literatur und komme immer mehr zur Erkenntnis, das vieles, was damals trainiert und gegessen wurde, auch heute noch enorm viel Sinn macht. Die Einheiten damals waren schweißtreibend, hart und am Esstisch gab es "real food", wenig bis gar keine Supplemente, sondern richtiges, vernünftiges Essen!
Ein wahrscheinlich wenig bekannter Mann namens Eddie Giuliani (im Bild oben zu sehen) hat mich Freitag zu einer brutalen Einheit inspiriert. Giuliani ist der Mann, der Arnold im hoffentlich bekannten Film "Pumping Iron" in einer Szene im Gym in die Arme springt. Ein harter Mann, großteils seiner Karriere natural unterwegs. In einem alten Buch, das ich damals in Kalifornien erstanden habe, fand ich eine Trainingsroutine für den Rücken, eine Partie, für die Giuliani bekannt war. Er hat seine Hinterseite mit einer brutalen Intensitätstechnik, den sogenannten "Giant Sets" bearbeitet. Vier Übungen hintereinander ohne Pausen durchgeführt, fünf Serien insgesamt. Hier das von mir ausgeführte Beispiel, alle Übungen am Stück ausgeführt:


- Rudern Langhantel, einarmig 10 Wiederholungen
- Klimmzüge, ganz weiter Obergriff 12 Wiederholungen
- hängendes Rudern am Seil 12 Wiederholungen
- Shrugs Langhantel 20 Wiederholungen

danach kurze Pause und weitere vier Durchgänge. Danach ist Blut im Rücken, garantiert. Intensität ist wichtig, um Erfolg im Training zu haben. Danach hab ich noch weitere weit gegriffene Klimmzüge gemacht, die Inch-Hantel gerudert und dann noch die Arme bearbeitet, Giuliani hat meist die Arme noch zum Rücken dazu gepackt in seiner Einheit. 6 Tage die Woche Training, also ein Tag Rücken/Arme, ein Tag Beine, ein Tag Schultern/Brust und dann das ganze noch einmal. Angst vor Übertraining gab es damals nicht und um es mit einem bekannten ehemaligen Ruder-Nationltrainer in Österreich zu halten: "Zum Weltmeister hat sich noch keiner regeneriert".... Klar hat der Tag nur 24 Stunden und es gibt vieles andere zu tun, aber wer Zeit aufbringt, wird auch Ergebnisse ernten. Mehr ist nicht immer mehr, aber zu wenig ist sicher auch nicht besser!

Wer mehr Interesse an Giuliani hat, Ric Drasin hat mit ihm einige tolle inspirierende Interviews geführt. Ein ganz Großer mit viel Humor:
http://www.youtube.com/user/ricdrasin/search?query=giuliani

P.S.: Als Beispiel, was damals auf den Tisch kam. Zum Frühstück vor dem Training trafen sich Giuliani, Arnold und Co. meist im Restaurant "Zucky's Delikatessen" (dort durfte ich ebenfalls schon leckere Sachen genießen). Gemampft wurde Cottage Cheese, Hamburger Pattys (Faschiertes also) und Eier. Nicht schlecht würde ich sagen. Schade, dass in unseren Breiten ein ganz anderes Frühstücksverständnis herrscht...