Mittwoch, 29. Februar 2012

Ein Hoch auf das Ei

"Es braucht Eier..." war kürzlich auf dem guten Blog meines Kameraden Janis zu lesen. Und er hat damit in vielerlei Hinsicht recht. Und bitte, das ist nun kein frauenfeindlicher Ausdruck, Janis musste sich dafür letztens sogar eine Anfeindung gefallen lassen! Aber es geht hier nun um Trainingseinstellung und Ernährung, sei gleich einmal gesagt!

Auf letzteres komme ich nun zu sprechen. Eier sind in der Tat eine Art "Supernahrungsmittel", etwa 6 Gramm hochwertigstes Eiweiß und 5 Gramm Fett, eine wahre Quelle an guter Energie, seit Jahrzehnten bekannt und beliebt, oft auch verschmäht und zu unrecht verdammt! Es gibt aber unzählige Studien, die belegen, wie gut Eier wirken, wenn man gleichzeitig auch trainiert. Ich esse seit Jahren fast täglich welche, oft mehr, oft weniger. Vorrangig zum Frühstück, aber auch mal zwischendurch. Ich lasse regelmässig meine Werte checken, habe gute Werte, alles in bester Ordnung, kein erhöhtes Cholesterin oder sonstwas, was einem immer wieder Leute weißmachen wollen. Und das kommt dann vor allem von Menschen, die selbst weder Sport betreiben, noch sich selbst gut ernähren!

Also ein Hoch auf da Ei!

P.S.: Guru Vince Gironda, Lehrer von Larry Scott, Don Howorth und Co., riet seinen Athleten damals zu 12 Eiern pro Tag oder mehr, noch dazu roh. Auch eine Möglichkeit. Man muss aber nicht übertreiben, in keinerlei Hinsicht. Aber Eier rocken definitiv und Gironda und Co. wussten das! Und wir sollten es weitertransportieren...

Sonntag, 26. Februar 2012

Verteufelte Übung

Viele alte Übungen sind heute vergessen, werden auch oft belächelt oder heruntergemacht. Wer etwa Curls verteufelt, hat noch nie in seinem Leben wirklich Strongman-Training gemacht. Da ist ein starker Bizeps von sehr wichtiger Bedeutung und etwas Isolationsarbeit schadet nicht, um diese Region zu stärken und verletzungsunanfälliger zu machen! Auch bei Hangeln und Co. und da vor allem bei Pegboard-Klettereien und natürlich am Seil schadet ein stärkerer Arm nie. Ich habe auch noch nie jemand gesehen, der viel curlen konnte und einen mickrigen Arm hatte.

Auch Drücken hinter den Nacken ("press behind neck") geht es ähnlich. Zweifelsohne eine delikate Übung, zweifelsohne etwas, dass nicht jeder machen sollte/kann. Denn auf schwere Wiederholungen und mit schlechter Technik ein sehr zuverlässiger Weg, um seine Schultern zu verletzen. Aber ich hab von Trainingshistoriker und Buchautor Randy Roach (Muscle Smoke and Mirrors) vor einigen Wochen einen tollen Hinweis bekommen. Statt im Sitzen die Übung im Stehen machen und mit leichterem Gewicht auf hohe Wiederholungszahlen (15 bis 25). Der Tipp war golden, ich habe seither mit dieser Übung keinerlei Schulterprobleme und krieg einen enormen Pump im Trapez und den Schulterköpfen. Übrigens die Lieblingsübung eines gewissen Don Howorth auch. Der ist im vorangegangenen Post im Bilde zu sehen! Viele andere Oldtimer schwörten ebenfalls darauf. Auch Steve Reeves übrigens mag höhere WH-Zahlen (bis zu 12 für 3 Sätze).

Aber noch einmal. Langsam an die Übung herangehen, sauber arbeiten und das Ego zurücknehmen, lieber weniger Gewicht, dafür mehr Konzentration auf saubere Ausführung. Tut es dennoch weh, weglassen. Geht es aber gut, Gratulation. Eine der Top-Übungen für breite Schultern.

Let's rock it...

P.S.: der gute Dr. Ken Leistner hat auch zum Thema Curls mal was nettes verfasst:
http://www.atomicathletic.com/articles/detail.asp?ArtID=73

Mittwoch, 22. Februar 2012

Zwei Tipps

Das "Raw Milk and Calisthenics"-Programm ist abgeschlossen und war ein voller Erfolg. Dank Janis haben wir nun auch ein Motto-Leibchen des ganzen, in absehbarer Zeit wird auch noch mehr darüber berichtet. Sechsmal die Woche BWE-Training, hochvolumig über drei Wochen.

Ein treuer Leser schrieb, dass er in Kürze ebenfalls dieses Programm angreifen wird. Um fünf Uhr früh, da der berufstätige Familienvater nicht anders Zeit hat. Das nenne ich Einsatz. Man braucht Eier, um das durchzuziehen, denn nicht jeder hat den ganzen Tag zur Verfügung. Hut ab vor solchen Leuten!

Kamerad Oliver machte unser Programm ebenfalls abgewandelt. Und wie abgewandelt. Er hat täglich 50 Handstand-Liegestütze (!) und manchmal 100 (!) gemacht. Das ist auch einmal eine Ansage.

Hier noch zwei wirkliche Oldschool-Tipps. Die Legenden der 60er-Jahre und davor - also in der noch steroidfreien Zeit - haben einfach vieles richtig gemacht. Und heute wird ihr Wissen wieder hervorgekramt, neu verpackt und als was neues verkauft. Ist es aber nicht.


Ein Tipp kommt von Don Howorth, dem "Duke of Delts", einem meiner persönlichen Favoriten. Mehrmals am Tag den Bauch fest anspannen. Geht beim Autofahren, während der Arbeit, egal wo. Bringt über Wochen weg hingesehen einen festeren Bauch. Kann ich nur bestätigen!

Und hier ein Artikel, der sich mit einer sehr vergessenen Übung beschäftigt: www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/pullovers_bodybuildings_most_controversial_exercise

Überzüge: Eine Top-Übung. Geht mit der Langhantel, Kurzhantel, einer Kettlebell aber auch einem Kabelzug. Hauptsache man macht sie. Und wer dazu noch was verrücktes will. In der Biographie von Dan Lurie hab ich kürzlich folgendes gelesen. Er hat mit einer 30 Kilo-Hantel 200 Überzüge am Stück gemacht. Aber hallo!

Es gibt einiges zu tun...

Montag, 20. Februar 2012

Inch-Artikel

Mein Kamerad Gregor hat einen sehr gut geschriebenen Artikel über die Inch-Hantel veröffentlicht. Zu lesen hier:
http://www.strongbodyandmind.de/archives/669

Eines der besten Trainingsgeräte, das ich empfehlen kann! Sehr sehr unterschätzt...

Dienstag, 14. Februar 2012

"Raw Milk and Calisthenics"

Es ist nicht wichtig, was für ein Werkzeug man nimmt, sondern wie man es einsetzen kann. Langhanteln sind toll, Kettlebells genauso, Kurzhanteln ebenso und auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann enorm was - es führen so so viele Wege nach Rom, es zählt nur, dass man einmal konsequent einen Weg geht und sich nicht immer leicht davon abbringen lässt. Wichtig ist, dass man was macht. Das man dranbleibt, konstant und ohne Kompromisse, das man an was glaubt und etwas durchzieht und erst danach urteilt über die Ergebnisse, die es einbringt und nicht schon vorher!

Wir sind gerade seit Tagen am Durchtesten unseres Systems, das den Titel "Raw Milk and Calisthenics" trägt. Hohes, tägliches Volumen mit den Körpergewichts-Übungen Klimmzügen, Liegestützen, Rudern, Dips und Kniebeugen - nur diese, nichts anderes. Schnelle Ausführung, zackzackzack zwischen den einzelnen Übungen hin- und her, nie zum Versagen aber immer auf Druck. Kamerad Janis zeigt hier, wie es gehen kann. Die Musik im ersten Video ist leicht einschläfernd :-), aber glaubt mir, es ist alles andere als das, wenn man back to back hin- und hergeht und draufgeht. Man kommt gut ins Schwitzen, die Kraftausdauer steigert sich, das Leibchen spannt am Buckel und an den Armen immer mehr und die Hose passt auf einmal nicht mehr so gut - ein Zeichen, das es was kann, das man die Ernte einfährt für das Dranbleiben, auch wenn es manchmal zeitig in der Früh ist, wir oft draussen bei Minusgraden trainieren und der Körper sagt, "Lass es doch, muss ja nicht sein...".

Dazu die gute Milch, pures weißes Gold, wir schätzen es sehr, in den Genuss eines derartig hochwertigen Lebensmittels zu kommen! Milch aus dem Laden und Milch direkt von einem Bauern - das sind zwei verschiedene Paar Schuhe, das ist absolut nicht zu vergleichen. Gutes, hartes forderndes Training kombiniert mit guter Ernährung - es kann so simpel sein!





Janis verwendet in beiden Videos das von ihm erdachte System im Supersatz: 5x5, 4x4, 3x3 - das ergibt 50 qualitativ saubere und schöne Wiederholungen, wie man auch im Bild sieht. Da ist kein Rumgewürge, sondern saubere Arbeit, wir machen es ja nicht der Wiederholungen willen oder um auf eine Zahl zu kommen, sondern um den Körper gut zu fordern, ihn aber nicht zu überfordern. Das Volumen alleine sorgt für vieles. Zwei Umläufe und man ist auf 100 Wiederholungen in wenig Zeit. Und hat genug ausgerichtet...

Freitag, 10. Februar 2012

Vergessene Systeme, Teil II



Seine Konkurrenten waren schockiert, als er 1966 beim AAU Mr. America Contest auf die Bühne kam. Bob Gajda (siehe Bild oben überraschte alle mit einer Definition, die seinesgleichen suchte. Herausgemeißelt hatte er die mit einem Trainingssystem, dass etwas anders war als die bisherigen. PHA wurde es genannt, was für "Peripheral Heart Action" steht. Kurz erklärt der Sinn dahinter. Man geht back to back durch mehrere Übungen ohne Pause dazwischen. Also eine Art Zirkeltraining. Wer nun glaubt, das hätte Crossfit erfunden oder so, der sollte schleunigst Geschichte lernen. Dem ist nämlich nicht so!


Das PHA-System erfand der Arzt Arthur Steinhaus schon in den 40ern. Gajda machte es mit seinen Erfolgen später populär, der legendäre Schreiber John McCallum ("Keys to Progress") half ebenfalls mit seinen Artikeln mit, dass es viele Athleten anwendeten. Der ehemalige olympische Gewichtheber Gajda hatte dabei aber keinen Pump oder sonstwas im Auge. Es wurden immer Übungen zusammengesetzt, die einzelne Körperpartien beanspruchen. Hier ein Beispiel für eine derartige Sequenz:


- Kniebeuge hinten 1x5


- Reverse Curl 1x10


- Sit-Up 1x10


- stehendes Langhantel-Drücken 1x8


oder


- Reißen mit der Lanhantel 1x3


- Crunch 1x10


- Bankdrücken 1x8


- Nackenübung 1x15


davon 5 Umläufe, die Übungen werden im Zirkel wie gesagt back to back absolviert. Das bringt neben dem Muskeln auch das Herz ganz schön ins Arbeit, man schlägt also ähnlich wie bei Complex-Übungen zwei Fliegen mit einer Klappe. Drei- bis fünfmal die Woche hat so ein PHA-Training Sinn, man sollte nicht länger als 60 Minuten jeweils trainieren.


Die Champs der 40er, 50er und 60er aber auch der 70er trainierten immer relativ zügig und schnell, machten Supersätze und wenig Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Vorteil darin: man braucht weniger Zeit und noch viel besser, man hat auch gleich Cardiotraining mit dabei. Kein einziger dieser Kerle verbrachte wirklich viel Zeit mit Laufen oder Radfahren. Zwar gab es welche, die Strandläufe unternahmen, doch wie sagte Ex-Mr. Olympia Frank Zane einmal: "Erste Priorität hat bei uns das Eisen. Alles andere ist spielerische Zugabe".

Viele lachen heute auch über Maschinen und das funktionelle Training (wenngleich es oft nichts mit Funktionalität zu tun hat) wird über alles gelobt. Aber man probiere nur mal aus, zwischen guten Maschinen (die alten, rustikalen Hammer-Strength-Sachen etwa sind gold) back to back ohne Pause hin und herzugehen und Sätze zu absolvieren. Das fordert mörderisch, die HIT-Leute um Arthur Jones haben hier grausame Sachen oft absolviert, zu denen nur wenige imstande waren. Aber das ist Teil einer anderen Geschichte...


Bis dahin, Teil III folgt bestimmt, ein gutes Wochenende und gebt Gas, probiert mal auch solche alten Erfolgssysteme, nicht nur das, was heute von vielen als neu verkauft wird, ist auch wirklich neu, sondern einfach nur neu verpackt und reißerischer geschrieben! Im Endeffekt wollen diese Leute dann nur Kohle damit machen und haben es selbst nie ausprobiert. Hört nur Leuten zu, die ebenfalls die Praxis leben oder erlebt haben...


P.S.: Hier noch ein super Artikel von Dennis B. Weis, ein langjähriger Chef-Schreiber für Strength&Health und nicht nur ein Theoretiker, wie 140 Kilogramm in der Kniebeuge auf 75 Wiederholungen beweisen:
http://www.dennisbweis.com/Aug08articles/ARevisitWithThePHASystem.html

Ihn konnte ich ebenfalls für ein Interview für www.power-quest.cc gewinnen. Und klar, dass wir auch über PHA sprachen.

Donnerstag, 9. Februar 2012

Guter Veranstaltungs-Hinweis

Der Dortmunder Trainer Bossk veranstaltet ein Seminar-Highlight im Frühjahr, wo auch mein Trainingskamerad Karl mit von der Partie ist.

Hier der genaue Info-Link: http://starkseinimleben.de/2012/02/griff-und-zugkraft-seminar/#more-1947

Karl gibt in einem durchaus motivierenden Video Gas. Erraten, bei Klimmzügen. Eine Leibspeise von ihm. Aus gutem Grund...



Karl gibt einiges seiner umfangreichen Trickkiste in Dortmund bei diesem Seminar preis. Ich hab von ihm in den vielen Jahren unseres gemeinsamen Trainings enorm viel gelernt! Er ist einfach ein Mann der Praxis! Und kennt keinen Schmerz. Ein Motivator und Vorbild trotz aller Schicksalschläge, die er erleiden musste! Immer wieder aufstehen und weitermachen, das ist ein riesiges Erfolgsgeheimnis!

Sonntag, 5. Februar 2012

Schulterbrenner und eine Challenge

Um an den letzten Blog-Post "Zackig" anzuschließen: Wer seine Schulterpartie wie auch Brust und Arme kurz und knackig bearbeiten will, hier was nettes.
Man setze sich einen Timer oder Uhr und mache alle 15 Sekunden ein, zwei oder bis zu drei Wiederholungen Hindu-Liegestütze (je nach Können). Und nun kommts: Rastposition ist dabei die "Upward-Dog-Stellung". Genau das ist dann das schwierige. Wer her 5 Minuten durchhält, hat je nach WH-Wahl 20 (bei einer WH) bis 60 Wiederholungen (bei drei WH) in einer kurzen Zeitspanne gemacht. Und dazwischen nicht wirklich pausiert :-) Ein ziemlicher Brenner.
Ausprobieren, das kann was!
P.S.: Anschließend an meine PLP-Erfahrungen mache ich seit heute Körpergewichtstraining (Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Rudern) in hohen WH-Zahlen. Sechsmal die Woche nun. Jeden Tag bis zu 100 WH in jeder Übung, dazu optional noch einmal die Woche Beintraining und mehrmals die Woche Nacken- und Griffsachen. Karl, Janis und ich greifen dieses Projekt nun mal drei Wochen an. Danach folgt ein genauerer Bericht, wir werden auch genaue Maße nehmen! Hochfrequentes Körpergewichtstraining ist auf jeden Fall eine gewaltig gute Sache. Sehr sehr unterschätzt, aber da wiederhole ich mich schon!
P.P.S.: Der Gewinner der Jürgen-Reis-DVD ist ermittelt. Das gute Stück geht via Post in Balde raus. Die richtige Antwort war übrigens Jim James Wright und Marty Gallaghers Haus.

Donnerstag, 2. Februar 2012

Zackig

Wenn wir schon wie letztens bei alten Trainingssystemen waren. Hier ein Tipp für alle Draußen-Trainierer, solche, die es werden wollen oder Leute, die Kraftausdauer steigern und auch Hypertrophietraining machen wollen. Vor allem geht das ganze schnell und zackig.

Mein Kumpel Karl und ich haben gestern folgendes bei minus 17 Grad in der Kälte durchgezogen in der Früh:

- so viele Klimmzüge (saubere Ausführung, kein Umherschwingen) wie möglich in 5 Minuten. Haben alle 20 Sekunden versucht, 5 WH zu machen, bis eben die 5 Minuten um waren. Somit 75 WH in 5 Minuten, ein gutes Volumen.

2 Minuten Pause

- dann so viele Dips wie möglich in 5 Minuten. Wieder saubere, tiefe Ausführung, keine Hampelei. Haben wieder das 20-Sekunden-Intervall genommen. Karl hat 85 WH geschafft, meiner einer 82.

Und fertig war die Sache. Und es war schön warm danach!

Karl hat früher viel nach solchen Systemen trainiert und sich eine eindrucksvolle Kraftausdauer erarbeitet. Beim Gorilla Camp etwa voriges Jahr hat er mit einer Gruppe 10 Liegestütze alle 15 Sekunden gemacht bis 100 WH voll waren. Kurze Pause und dann mit der anderen Gruppe dasselbe noch mal! 200 saubere WH in kurzer Zeit. Das ist HÄRTER als man glaubt. Und so simpel!

Hier ein System, dass er als Trainer eines ehemaligen Europaklasse-Judokas angewendet hat:
20 Dips, 15 Sekunden Pause, 20 Dips, 15 Sekunden Pause, bis 100 WH voll sind. Man mache das und beschwere sich dann über zuwenig Volumen in kurzer Zeit :-)

Gebt Gas!