Donnerstag, 27. Dezember 2012

Ido in Deutschland


Möchte auf ein Veranstaltungs-Highlight im kommenden Jahr hinweisen, einige meiner Freunde sind dort auch dabei:

http://www.turnringe24.de/shop/article_0022/Movement-Camp---Ido-Portal---DEUTSCH.html?sessid=0SYOSkmV0e3RX9BqV3dR4GP2ySf9KcASbcjC6GWY0BVv45ZUy5Sw6wnBZ1u00QPs&shop_param=cid%3D14%26aid%3D0022%26

Der bekannte Ido Portal gastiert im März bei Alex Lechner in Ansbach. Das kann nur ein Highlight sein. Ich habe von Portal viel viel gutes gehört und von Alex weiß ich, dass er beeindruckt! Wer mit fast 100 kg Lebendgewicht blitzsaubere Muscle-Ups an Ringen herbringt und vieles mehr, der hat was drauf. Dazu ist Alex auch ein wandelndes Lexikon, was Wissen betrifft! Von solchen Seminaren kann man an einem Tag mehr lernen, als man glaubt. Dazu trifft man viele Gleichgesinnte und erfährt eine Menge an guten Infos. Es kommt nicht so oft vor, dass gute Trainer im deutschsprachigen Raum unterwegs sind, man sollte diese Gelegenheit also nutzen.

Auf http://einfaches-training.blogspot.com findet man alle Infos, der Blog ist ohnehin empfehlenswert und bietet eine Tonne an guten Artikeln!

Es sind nur mehr Restplätze für das Seminar zu vergeben, man sollte also schnell sein!

P.S.: Ich kriege auch nichts für diese Information, geschweige denn wurde ich gefragt, ob ich was davon schreibe. Aber es ist mir ein Anliegen, gute Sachen weiterzuvermitteln!

Montag, 24. Dezember 2012

Merry Gripmas :-)

Mein Trainingsfreund und Kamerad Farmer Karl sendet euch schöne Weihnachtsgrüße und ich schließe mich gerne an:



Ich wünsche allen gute Feiertage und vergesst nicht: ein knackiges schnelles Training macht das Sitzen im Kreis der Lieben dann oft noch viel schöner! Und auch das üppige Essen schmeckt noch mehr und setzt sich an den richtigen Stellen ab :-)

Ich mache während dieser Tage viele kleine Einheiten, habe oft immer eine Gewichtsweste oder Kettlebell griffbereit und schaue, dass ich viel in wenig Zeit unterbringe!

Gerade habe ich mit der 15kg-Weste noch 100 Dips, 100 Ruderzüge, 50 Klimmzüge und 200 Kniebeugen absolviert. Davor war ein Bergauf-Spaziergang im Wald angesagt.

Karl gibt sowieso Gas. Das Rohr, das er in dem Video zeigt, ist nicht nur mörderisch dick sondern dreht sich auch noch. Leute, die schon bei uns waren, kennen diese "Griffkraft-Geheimwaffe".

In diesem Sinne, Merry Gripmas, sorry Christmas,

Dominik und Farmer Karl

P.S.: Auf www.power-quest.cc ist ein neues Interview mit Marty Gallagher hochgegangen. Der Marty, der etwa den größten Kraftdreikämpfer aller Zeiten, Ed Coan, trainierte. Der Marty auch, der unzählige Größen im Kraftsport persönlich kennt. Anhören wie immer lohnt sich. Auch und gerade während der Weihnachtsfeiertage...

P.P.S.: Wer das Gefühl hat, während der Weihnachtsfeiertage viel zu viel und viel Müll gegessen zu haben. Ich empfehle einen 24-Stunden-Fastentag mit reichlich Wasser und viel Spazieren. Das kann Wunder bewirken, tut nicht weh und hilft dem Körper, wieder ins Gleichgewicht zu kommen! Fasten ist aber nichts Neues, auch wenn es einem heute vielfach von vielerlei Seiten weißgemacht wird. Fasten war schon immer Teil des Menschen.

Freitag, 21. Dezember 2012

Pflanzlich kann auch was - Mandeln, Quinoa und Co.

Den Eiweißbedarf decken - viele denken da sofort an Fleisch, Fleisch, Fleisch, dann kommen Milchprodukte und und und. Aber nur wenige sind der Meinung, dass sie auch mit Nüssen oder mit Samen und Urkörnern was bewirken können. Eine Falschannahme.

2005, als ich mir das höchst empfehlenswerte Buch "Warrior Diet" von Ori Hofmekler kaufte, kam ich erstmals auf die Idee, mich auch mit Sachen wie Mandeln, Quinoa oder Amaranth zu beschäftigten. Gottseidank!



Pflanzliches Eiweiß kann was - auch wenn uns dauernd verklickert wird, dass dem nicht so sein soll. Eines ist gewiss. Wer dauernd billige Massenware-Fleischprodukte verdrückt, der braucht sich über Nüsse und Co. nicht lustig machen. Man schaufelt massenhaft Östrogen in sich rein geschweige denn schwer verdauliches Eiweiß.

Hier aber zu den zwei größten "Waffen" der Pflanzenwelt für Trainierer:

Mandeln: Ori verdrückt selbst 300 bis 500 Gramm bei seinen Kämpfermahlzeiten, man kann sich ausrechnen, was das an Kalorien bedeutet. Vor allem aber auch gute Nährstoffe. Eine Handvoll Mandeln ist mit knapp 30 Gramm und 160 Kalorien eine erstklassige Vitamin-E- und Magnesiumquelle, ein guter Protein- und Ballaststofflieferant und enthält darüber hinaus Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und einfach ungesättigte Fettsäuren. Generell ist abzuraten große Mengen an Fett und Kohlenhydrate aus Nahrung in einer Mahlzeit zu kombinieren, das ist eine der Grundsätze einer jeden Essensweise, die aber oft vergessen werden. Also Fett und Eiweiß oder Kohlenhydrate und Eiweiß, nicht dauernd Mischkost und von allem etwas. Ideal sind Mandeln dann mit Fleisch, Fisch kombiniert. Dazu noch Gemüse und fertig ist eine schmackhafte Mahlzeit!

Quinoa: Wird nicht umsonst als das "Gold der Inkas" bezeichnet. Enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, was es einzigartig in der Pflanzenwelt macht. Dazu ist das Inka-Korn glutenfrei, eigentlich gar kein Getreide, sondern ein Gänsefußgewächs und enorm reich an Vitaminen und Mineralstoffen. enthält etwa 14-16 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.
Eine super Podcast-Sendung weiterführend zu diesem Beitrag ist hier, Ori und Mike Mahler in einem Meisterstück:
http://www.superhumanradio.com/components/com_podcast/media/mp3s/SHR_Show_698.mp3

Wer sich über Vegetarier lustig gemacht hat bisher, sollte sich mal umschauen. Leute wie ein Mike Mahler, ein Jon Hinds oder auch ein Bill Pearl machen nichts Falsches. Lieber sollte man vielleicht man seinen ungehemmten Fleischkonsum hinterfragen. Ob der langfristig gesund ist, sei dahingestellt...

Gute Weihnachtsfeiertage,

Dominik

P.S.: Wer Rezepte zu Mandeln, Quinoa und Co. hat, nur her damit. In der Antwortfunktion des Blogs ist genügend Platz und jeder hat was davon!!!

Donnerstag, 20. Dezember 2012

Alte Zeiten - neue Inch

Dem geschätzten Leser Till sei gedankt für den super Video-Hinweis:

Man sieht, in den 60er-Jahren war in den Schulen Sachen wie Hangeln oder Pegboard normal. Heutzutage wird dagegen der Turnunterricht auf ein Minimum reduziert, viele Mädchen haben 30 Tage im Monat die Regel und die Burschen gehen lieber rauchen als sporteln!

Hier aber nun das Video:



Gestern hab ich eine vorweihnachtliche Gabenbereitung gehabt - eine 54-Kilo-Inch-Hantel ist angekommen. Wer sich selbst ein Weihnachtsgeschenk machen will, dem kann ich folgende Seite ans Herz legen:

http://gladiatortraining.eu/

Hier bleibt kein Wunsch offen, was Griffkraft betrifft. Endlich gibt es auch in unseren europäischen Breiten einen Lieferanten. Ich habe vor einem Jahr sogar schon überlegt, in China eine Inch-Hantel gießen zu lassen, weil es hierzulande einfach keine Händler gab. Dem ist nun gottseidank Abhilfe geschafft. Die Inch ist bestens verarbeitet auch, es hat gestern bei einer kleinen Einheit schon richtig Spass gemacht, damit zu "spielen". 54 Kilo mit dem dicken Griff sind nicht ohne. Im vorigen Jahr konnte ich das Ding bei den deutschen Griffmeisterschaften schon umsetzen und drücken:



Sachen wie die Inch machen einen mordsmässig stark. Ich kann es nicht nur Kampfsportlern empfehlen. Der Griff ist ja so dick wie ein menschlicher Unterarm. Man lernt ganz anders zupacken. Mehr Griffkraft bedeutet auch immer mehr Allgemeinkraft. Punkt.

Let's grip it!

Freitag, 14. Dezember 2012

Die Leiter hochsteigen


Leiterntraining wurde hier schon besprochen und es ist nach wie vor eine meiner Lieblingstrainingstechniken. Viel gesprochen hat darüber etwa "Mr. Kettlebell" Pavel Tsatsouline, den ich vor wenigen Tagen im legendären Gold's Gym in Venice Beach traf. Doch schon die Oldschool-Leute haben darauf geschworen, im Buch von Dan Lurie konnte ich kürzlich lesen, dass er damit schon in den 30er-Jahren arbeitete.

Wer einmal wenig Zeit hat, aber Qualität in eine Kurzeinheit bringen will, dem empfehle ich diesen Leiternansatz. Man nehme etwa für den Oberkörper zwei Übungen, am besten eine Zug- und eine Drückvariante. Mein Alltime-Klassiker sind Klimmzüge im breiten Obergriff und Langhantel-Frontdrücken. Man fange bei Klimmzügen mit 10 Wiederholungen an, macht danach sofort im Anschluss 1 Wiederholung beim Frontdrücken. Macht daraufhin ohne viel Pause 9 WH beim Klimmzug, dann 2 WH beim Frontdrücken. Weiter mit 8 WH beim Klimmzug, dann 3 WH beim Frontdrücken. So geht das Spiel weiter bis man bei 1 WH Klimmzug und 10 WH Frontdrücken angekommen ist. Ergibt 55 Qualitätswiederholungen samt guter Kraftausdauerbelastung bei zwei Grundübungen. Und dauert bei guter Kondition keine 20 Minuten.

Kane Sumahbat, ein erfolgreiches Fitness-Model, liefert hier auch ein Video zum Ansatz:



Ein gutes (trainingsreiches) Wochenende!

Sonntag, 9. Dezember 2012

Old School - keine Ausreden

Die Kombination aus Körpergewichtsübungen, Langhantel, Mobilitätsübungen und harte körperliche Arbeit - ein unschlagbares Rezept. Und das seit Jahrzehnten. Ja, seit Jahrhunderten.

Hier eine geniale französische Doku über einen "Körperkulturisten" mit dem Namen Jacques, ein hart schuftender Bäcker, der Familie hat und vielseitig trainiert. Auch der bekannte Steve Reeves kommt in dem 50er-Jahre-Film vor.



Eine Perle zum Ansehen! In einer Zeit, wo es weder wirklich Proteinpulver gab noch tausende Ablenkungen und Marketing-Gags aus dem Internet.

Nehmen wir uns alle ein Beispiel.

"Shut up and train", hat es ein Trainer mal deftig aber richtig ausgedrückt. Einen guten Wochenstart. Das Video sollte Motivation genug sein!!! P.S.: Ich habe in Venice Beach, CA vergangene Woche Ric Drasin getroffen, einen der besten Trainingspartner von Arnold Schwarzenegger. Auch der lieferte zahlreiche knallharte Ansagen. More to come...

Donnerstag, 22. November 2012

Der Tag danach...

Gestern Abend stand ein intensiver Kreuzhebe-Tag an. Mit vielen Fünf-WH-Sätzen, wie im vorletzten Post schon beschrieben. Danach noch Frontkniebeugen auf hohe Wiederholungen in einer Pyramide und nach einer Stunde war der Ofen aus :-)

Der Tag nach solchen Einheiten ist dann oft geprägt von Essenfassen was nur geht. Der Körper holt sich die Energie zurück. Nur wer nach schweren Einheiten auch isst, kann wachsen. Hier mein Speiseplan heute:

Früh: nach einem ausgedehnten Hügelmarsch auf nüchternen Magen Omelette mit Eiern, Speck und Käse und Vollkorn-Brot
 
11 Uhr: drei Vollkorn-Brote mit Lachs

13 Uhr: Lachssuppe und Hühnerkeulen mit Salat und Gemüse

16 Uhr: eintopf mit Rindfleisch und Gemüse, 1 Zucchini-Kuchen, 1 Gurke, 30 Mandeln

18 Uhr: 250 gr Rohmilch-Topfen mit Beeren und einem Apfel

21 Uhr: 500 ml Rohmilch mit Whey-Pulver und ein weiteres Eier-Omelette

Weil einige fragten, ob ich noch die Warrior-Diät oder Intermittent Fasting mache? Nein, in Winter-Zeiten wie diesen steht der Aufbau im Vordergrund. Und das hat sich für mich persönlich diese Essensform als unzureichend bzw. für mich halt einfach nicht ausführbar herausgestellt. Es gibt für alles eine Zeit.

It's time to eat big!

Dienstag, 20. November 2012

Mahlzeit und ein Augen- und Ohrenschmaus


Hier ein kleiner Schnappschuss eines Frühstücks nach dem allmorgendlichen Hügel-Marsch:

4-Eier-Omelette mit Gurke, Brokkoli, Speck und Mozzarella und dazu Kaffee und Wasser. Nichts aufregendes, aber vor allem nichts schlechtes, um den Tag zu starten. Wer sich schon davor Gedanken macht, was er diesen Tag isst, wird viel bessere Entscheidungen treffen und nicht in mögliche Fallen treten. Vorbereitung ist die halbe Miete, Unkompliziertheit und Einfachheit oft der Rest.

Hier ein Videotipp, der neue Film von Shawn Ray, "Evolution of Bodybuilding". Zu Wort kommen viele Zeitzeugen. Ich bin kein Fan der neuen Generation, aber die "Old-Schooler" sind ihr Geld wert:



Und auch einen Hörtipp habe ich. Das Interview mit Marty Gallagher auf www.ironradio.org ist erste Sahne, viel aus der alten Zeit, als Powerlifter noch Powerhouses (O-Ton Gallagher) waren. Den Chef von Ironradio, Dr. Lonnie Lowery, wie auch Marty Gallagher konnten wir für www.power-quest.cc ebenfalls schon interviewen, zweiteren mehrfach...

Momentan erledige ich viel Basisarbeit an der Langhantel, Ziehen, Beugen, Drücken mehrmals die Woche. Aber das gute alte Körpergewichtstraining darf nie fehlen. Hier ein "netter" Finisher aus einer der letzten Einheiten, dauert an die 15-20 Minuten, ist es aber wert:

400 Liegestütze in Leitern: 1,2,3,4,5,6,7 - 14 Serien davon und dann den Rest auffüllen noch mit 8 WH

Augenmerk dabei: Saubere Wiederholungen, Brust berührt den Boden, keine Reißereien, das ist kein Training, sondern vertane Zeit. Grad bei diesen Leitern kann man sich auf saubere Technik konzentrieren.

Let's push, für mich und ein paar Freunde steht nächste Woche ein großes Projekt an. Ich halte am Laufenden, Venice Beach is waiting again!!!

Mittwoch, 14. November 2012

Winter-Check


Es beginnt wieder die kalte Jahreszeit. "Time to get f...cking strong and gain some useful mass", sagte Marty Gallagher dazu einmal und das ist wahrlich die richtige Taktik. Hier ein paar Tage, die es zu beachten gibt bei einem Aufbauprogramm im Winter:

Gutes Aufwärmen: Der Körper braucht etwas länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Auch wenn es im warmen Raum geschieht, der Körper ist im Winter eher auf Ruhezustand gepolt.

Tageslicht: Man sollte raus gehen und Frischluft schnappen so oft es nur geht. Im Winter extrem wichtig. Gut für die Vitamin-D-Produktion und gut für das allgemeine Gemüt.

5er-Sätze: Die ganz großen Kraftdreikämpfer wie Ed Coan oder Kirk Karwowski vertrauten die meiste Zeit des Jahres im Aufbau auf Sätze mit 5 Wiederholungen. Damit holt man sich das beste von zwei Welten rein. Kraftaufbau und Hypertrophiereiz. Reg Park singt mit seinem 5x5-System ebenfalls ein Lied davon.

Trinken: Der Körper braucht nicht nur in der heißen Jahreszeit mehr Wasser. Auch im Winter sollte man immer hydriert bleiben. Vorrangig mit Wasser und milden Kräutertees. Ein guter Tipp für die Früh auf nüchternem Magen etwa eine halbe Stunde vor einem etwaigen Frühstück: Warmes Wasser mit Zitrone - für die Leber eine wahre Wohltat.

Konzentration auf Beine/Rücken: Wer wirklich Masse gewinnen will, muss sich auf die zwei größten Muskelgruppen im Körper konzentrieren. Isolationsarbeit ist gut und auch brauchbar, aber vorher die großen Dinge fertig machen. Beugen und Heben - damit macht man Meter, der Rest sind wertvolle weitere Zentimeter.

Fettverbrennungsturbo: Wer zwei- bis dreimal die Woche seilspringt oder viele Spaziergänge einstreut, braucht sich auch um mögliche Fettgewinnung beim Masseaufbau wenig Sorgen machen. Der Körper ist im Dauer-Verbrennungszustand. Und nur wer ein optimales Kalorienplus erzeugt, wird sichtbar wachsen.

Schlaf: Oft schon geschrieben, hier noch einmal wiederholt. Wer gut (Qualität) und auch ausreichend lang (Quantität) schläft, wächst mehr. Ein gutes "Einschlafzuckerl": Magnesium mit Zink kombiniert einnehmen eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen. Auch Fernsehen und Computersurfen einschränken, stattdessen was lesen, das entspannt weitaus mehr.

Let's gain!

Montag, 12. November 2012

Lernen von junggebliebenen Größen


Immer auf der Suche nach Wissen, nie aufhören zu suchen und zu graben. Das Knowhow liegt auf der Straße, aber man muss oft da hingehen, wo es aufwändig ist. Letzte Woche war wieder von Highlights gekrönt. Erst konnte ich ein langes Interview für www.power-quest.cc mit Poldi Merc führen. Poldi war schon vor dem großen Arnold der erste Mr. Universe, den Österreich im Jahr 1964 hervorbrachte (im Bild oben zu sehen). Ich habe ihn mit zahlreichen Fragen gegrillt, der Mann ist mit seinen fast 80 Jahren noch immer am Eisen, ist fit und auch geistig ein wahrer Jungbrunnen, er spricht zahlreiche Sprachen fließend und bringt sich gerade autodidaktisch selbst Ungarisch bei! Es ist eine hochinteressante Unterhaltung herausgekommen.

Dann stand am Samstag noch ein Besuch bei einem ehemaligem Weltmeister und Fünften beim Mr. Olympia in den 80er-Jahren. Einer der besten Bodybuilder, die Deutschland je hervorbrachte. Was ihn mit Poldi verbindet? Er ist ebenfalls noch voll im Training. War beeindruckend, als er meinem Kameraden Janis und mir ein paar Technik-Kniffe beim Kreuzheben zeigte. Und so mir nichts dir nichts 160 Kilo ohne vorheriges Aufwärmen lockerlässig hochzog. Kein Wunder, wenn man mit fast 60 noch immer mit Gewichten jenseits der 250 kg in dieser Übung hantiert, bzw. beim Kniebeugen sogar noch mehr bewegt. Und das dennoch nur ein Schatten der früheren Leistungen von ihm ist. In der Beuge waren auch schon mal 370 an der Stange und 220 kg für 21 Wiederholungen sind ebenfalls schon abgehakt! Der Mann ist noch immer massiv und stark und wir konnten eine Menge lernen von ihm. Sein Studio ist richtig "old school", die Gym80-Geräte und Hanteln sind aus früheren Zeiten, aber gehen wie geschmiert.

Das motiviert alles wieder für den "Trainingsalltag". Der heute ebenfalls mit einem guten Wochenstart begann. Oberkörper-Grill vom Feinsten:
Bankdrücken wieder mal nach langem nach dem WH-Schema 15-12-10-8-6-4
Dann Supersätze Dips/Klimmzüge mit Zusatzgewicht jeweils 20-15-12-10-8-6-4

Als Sahnegupf gabs noch Thick Bar Curls und Lateral Raises 3x20 WH jeweils. Dauerte keine 50 Minuten, war aber schweißtreibend.

Donnerstag, 8. November 2012

Arbeitseinstellung


Zum Ende der Woche hin etwas Motivation von Ringer-Olympiasieger Dan Gable, eine lebende Legende und in seiner Karriere bis auf einen umstrittenen Kampf unbesiegt:

“When I’d get tired and want to stop, I’d wonder what my next opponent was doing. I’d wonder if he was still working out. I tried to visualize him. When I could see him still working, I’d start pushing myself. When I could see him in the shower, I’d push myself harder...”

Gable war für seine Arbeitseinstellung bekannt. Dass er etwa mit einer Gewichtsweste rasenmähte, ist nur eines von vielen Tatsachen, die das bestätigen.

Auch in meinem Training bin ich die letzten Wochen draufgekommen, dass Angst vor Übertraining eigentlich teilweise unbegründet ist. Immer wieder wird einem ja derzeit eingetrichtert, dass es gefährlich ist, viel zu tun. Und diese "15-Minuten-dreimal-die-Woche-Quickfixes" erfreuen sich großer Beliebtheit scheinbar. Für den Start vielleicht ok, aber wer wirklich massiv und stark werden will, der muss schon mehr in die ganze Sache investieren, der muss ackern und Zeit aufbringen. Motivation sowieso.

Ich fahre seit Wochen oft 6-8 Einheiten, davon 2-3 "schwere" mit großen Grundübungen und hoher Intensität, der Rest dann kleinere Einheiten mit oft 15-20 Minuten, wo ich Schwachstellen bearbeite. Hohes Volumen, wenig Pausen, Vollgas. Dazu noch viele Spaziergänge in hügeligem Gelände als Cardiotraining zeitig in der Früh. Alles geht, wenn man will.

Das nächste, was ich nicht so recht verstehe, ist der momentan immer mehr aufkeimende Paleo-Trend. Schön für Leute, die übermässig viel Fett herumtragen und abnehmen wollen. Sicher keine verkehrte Idee. Aber das ganze wird nun als Allheilmittel angepriesen und gar als eines, mit dem man aufbauen kann. Womit weit gefehlt ist. Der sehr geschätzte Trainer Jason Ferruggia hat hierzu was wahres geschrieben:

http://jasonferruggia.com/how-many-carbs-should-you-eat-per-day-to-build-muscle/

Denn dass Kohlenhydrate nun zum großen Feind abgestempelt werden, ist ein Irrweg. Denn zwischen den Kohlenhydraten von einem Weißmehl-Burgerwecken oder Vollwert-Haferflocken ist in meinen Augen schon noch ein Nährwert-Unterschied. Und wer jemals schon versucht hat, qualitative Magermasse aufzubauen, der ist um einen gezielten Einsatz von Kohlenhydraten nicht herumgekommen. Punkt.

Der Winter eignet sich hervorragend um etwas aufzupacken. Der Körper ist in dieser Jahreszeit darauf ausgelegt, Reserven anzulegen. Aber keine Fettreserven, sondern wenn dann magere Masse. Das ist ein langwieriger Prozess und geht nicht über Nacht. Man muss auch keine völlige Umstellung seiner Gewohnheiten durchführen. Sondern kleine, aber wirkungsvolle Strategien einbauen.

Ich etwa baue nun jeden Nachmittag einen Shake mit Haferflocken, Mehrkomponenten-Eiweiß und Rohmilch nun ein als zusätzliche Mahlzeit. Dazu 3-5 Gramm Kreatin nach dem Training zusätzlich zur Milch. Zwei kleine Änderungen nur - Das Resultat: die Waage geht nach oben. Langsam, aber stetig.

Der Rest des Tages wird mit guten Lebensmitteln gefüllt und nicht mit Wunder-Supplementen:
Eier, Fleisch, Milch, Kartoffel, Reis, Gemüse, Äpfel, Beeren, Nüsse und Dinkel- oder Roggenbrot.

Mahlzeit...

Dienstag, 6. November 2012

Skifahren goes "Krafttraining einmal anders"



Österreich ist stolz auf seine Skifahrer. Und die haben nun auch die Zeichen der Zeit erkannt und trainieren mit "funktionellen Spielzeugen", die uns schon länger bekannt sind und die ungemeine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufbauen!

Oben im Video sind einige Eindrücke zu sehen, vor einigen Monaten hab ich dazu schon einen Blogeintrag verfasst! Die Burschen machen eine gute Figur. Sachen wie Reifen flippen oder Autos ziehen hat einen hervorragenden Nutzen und ist wohl auch um einiges spannender als stundenlang auf einem Gymnastikball tänzeln.

Mal sehen, wie die Wirkung im anstehenden Weltcup-Winter davon ist...

Dienstag, 30. Oktober 2012

Ein kleiner Zaubertrunk - the Whey to go...

Das Interview mit Dr. Lonnie Lowery, einem der anerkanntesten Ernährungsprofessoren in den USA, habt ihr vielleicht schon auf www.power-quest.cc gehört. Wenn nicht, würde ich das nachholen ;-)

Weil ich oft gefragt werde, was ich so frühstücke? Das gibt dann oft erstaunte Blicke, wenn ich sage was. Derzeit nämlich Kaffee. Nur Kaffee. Daran ist ja noch nichts auszusetzen. Aber der Kaffee ist ein spezielles Gebräu. Ein richtiger Muntermacher. Denn in das schwarze Gold kommen drei Zutaten, die ihn zu einem Krafttrunk machen. Neben einem Teelöffel Vollfett-Sahne gebe ich einen Teelöffel Kokosöl (sehr MCT-hältig, was zahlreiche gesunde Inhaltssstoffe und Energielieferanten birgt) und als Krönung: ein Esslöffel Whey-Pulver. Und da heißt es aufpassen.

Whey oder Molke ist nichts schlechtes. Es ist genauso kein Wundersupplement, aber es ist mittlerweile bestens erforscht und seine gesundheitsförderlichen und muskelaufbauenden Aspekte werden nicht nur von Gurus wie "Mr. Warrior Diet" Ori Hofmekler angepriesen. Aber, ich empfehle geschmacksneutrales Whey-Pulver. Da sind nämlich keine Süß-, Farb- und Geschmacksstoffe beigesetzt. Damit entgeht man schon einigem. Molke an sich ist nichts schlechtes. Mein Whey der Wahl kommt von ESN, das ist eine deutsche Marke und obliegt damit der viel strengeren EU-Kontrolle. In den USA muss Whey weit nicht so viel deklariert werden wie bei uns.

Das ist das Pulver: Esn Designer Whey Protein Natural, 1Er Pack (1 X 1 Kg)

Die Packung schaut so aus:




Und mit Kokos gemeinsam wird dieser Kaffee zu einem geschmacklichen 1A-Erlebnis. Ein wirklicher Aufbautrunk für einen guten Start in den Tag!
Ich lese enorm gern und viel, sei es zu Training oder Ernährung. Und in einer Doktorarbeit über das DDR-Bodybuilding von Dr. Andreas Müller - dessen Interview übrigens in Balde auch auf power-quest erscheint (;-)) - konnte ich lesen, dass tschechische Kraftsportler schon seit Anfang der 70er-Jahre (!!!!) Whey bekamen von den Molkereien, da es bei der Käseproduktion abfiel. In 50-Kilo-Säcken. Also nicht die dauernde Mär der amerikanischen Magazine glauben, die Whey und so darstellen, als wäre es ein Wundermittel und von ihnen erfunden. Die Athleten haben es zum Aufbau sehr geschätzt und damit ihren Eiweißbedarf gut decken können.

Das Buch von Dr. Müller, der vor kurzem übrigens selbst bei einem Wettkampf wieder hervorragender Dritter wurde, gibt es ebenfalls und zwar hier:
Körperkulturistik: Bodybuilding in der DDR

Müller liefert auch auf Power-Quest in Balde einige gewaltige Ansagen. Wie damals in kleinen Zimmern ohne Elektrisches Licht und nur mit einfachsten Mitteln trainiert wurde und was er zum Thema Ernährung sagt, sind nur einige der Themen, die wir besprochen haben. Sein Buch kann ich einem jedem zweifelsohne empfehlen!

Montag, 29. Oktober 2012

Inspiration und Anhör-Tipp

Stevie Haston ist 55 und der wohl weltbeste Kletterer in seiner Altersklasse. Vor allem aber ist er eines. Unglaublich kreativ und er trainiert mit unkonventionellen Methoden. Das gefällt mir. Auch steviehaston.blogspot.com findet sich auch für den Nicht-Kletterer so einiges an Inspiration, an Tipps und an Wissen! Er trainiert in einer alten Scheune und scheut auch das einarmige Kreuzheben mit Steinen nicht, um seine Griffkraft weiter zu steigern.



Dann möchte ich noch eines unbedingt erwähnen. Gestern Abend ging auf www.power-quest.cc Dr. Lonnie Lowery online. Ein Interview mit einem der am meisten geschätzten Ernährungsprofessoren in den USA. Und dazu auch ein Praktiker. Ein Wettkampf-Bodybuilder und seit Jahrzehnten ein Liebhaber des Eisens. Anhören lohnt sich wie immer. Wir sprechen über den optimalen Eiweißbedarf, zielgerichtete Ernährung, warum auch Pulver seinen Platz hat und wieso Maschinen etwas bewirken können, WENN man sie richtig einsetzt.



Einen guten Wochenstart! Wie beginnt eine gute Woche? Mit einem noch besseren Training :-)

Dienstag, 23. Oktober 2012

Trimm dich auf ukrainisch

Diesen Fotoband samt Artikel darf nicht vorenthalten werden. Danke Guy und Janis fürs Aufmerksammachen!

http://www.spiegel.de/kultur/gesellschaft/fotoband-von-kirill-golovchenko-kachalka-muscle-beach-a-862707.html

Der absolute Hammer!

Wo ein Wille, da ein Weg....

Sonntag, 21. Oktober 2012

Sonntags mit Molly...


Gestatten, mein Name ist Molly. Ich bin die linke der zwei Kugeln, der Name ist Programm, und meine Rundungen sind hübsch. War heute ein nettes Training mit dem neuen Spielzeug in unserem weitreichenden Sortiment. Ist sauber betoniert, feinstens verarbeitet (einigen Freunden sei dank) und wiegt stolze 46 Kilo. Hervorragend für "heavy-ass kettlebell swings" (Copyright Bret Contreras - ein Link folgt zum Ende des Artikels).

Wir haben eben Swings durchgeführt mit hohem Volumen. Danach noch einarmiges Rudern und komplettiert wurde der Sonntagsbrunch mit Bauch- und Drückübungen. Die Einheit fiel unter die Kategorie Spielen. Auch wenn es ein schweres Spielen war. Schwere Swings sind nicht schlecht und können wahrscheinlich mit höherer Frequenz vollführt werden wie etwa schweres Kreuzheben - aber mit ähnlichen Resultaten. Die gesamte Rückseite des Körpers fühlt sich voll an, Rücken, Hintern, Beine und auch Waden.





Wir werden uns noch mehr solcher schwerer Kettlebells nun basteln, die obige war eigentlich ein "Geburtstagsgeschenk" von Freunden für meinen Trainingskameraden Willi. Die wissen einfach, was ihm gefällt :-) Gesundheit und Schweiß schenken, Herz was willst du mehr!

Einen guten Wochenstart und noch einen schönen Rest-Sonntag alle miteinander, nützt die Zeit zum Training,

Dominik

P.S.: Hier noch der Contreras-Artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/are_heavy_kettlebell_swings_better_than_deadlifts;jsessionid=E343E0C632C9D1E4CCD9E5A35E4D3A49-mcd01.hydra

Freitag, 19. Oktober 2012

Vergessene Trainingssysteme, Part VI

Es ist schon mehrere Stunden her und noch immer brennen mir die Beine höllisch, obwohl ich sitze! Was war verantwortlich dafür?

Zuerst einmal, der Name, der dafür verantwortlich ist. Niemand geringerer als Robbie Robinson, "the black Prince". Einer von Arnolds besten Trainingspartnern, selbst ein hochdekorierter Champion und heute mit 60 noch immer am Eisen und topfit. Ein Treffen mit dem bekannten Trainer Dan John (von mir schon auf www.power-quest.cc interviewt übrigens) entlockte Robinson in den 80er-Jahren das Geheimnis seines Beintrainings. "Endless supersets of Front Squats and Romanian Deadlifts, over and over and my legs blew up". Schnörkellose Ansage. Und schwer in der Ausführung. Denn zwei solche Königsübungen hintereinander, das fordert Muskeln und Kreislauf.

Ich habe heute 4x10 Wiederholungen gemacht mit moderat schweren Gewichten. Hola, die Waldfee, das brennt mal richtig gut. Quadrizeps und Beinbeuger/Gluteus bekommen ihr Fett so richtig ab. Davor war Vorermüdung schon angesagt mit Beinstrecken/Beinbeugen/Beinpresse - auch seit den 70er-Jahren ein beliebtes Mittel.

Wer seine Beine in Schwung halten will, sollte das mal versuchen. Die Langhantel ist dabei Trumpf. Ich empfehle zum Start etwa 70-80% des Körpergewichts auf die Langhantel, das reicht völlig aus, eine enorme Wachstumtshormon-Ausschüttung wird damit erreicht. Wer keine Langhantel hat, kann es auch mit Kettlebells etwa versuchen oder Kurzhanteln.

Motivation gefällig? Dann ist der Blog-Eintrag hier genau das richtige:

http://www.got-big.de/Blog/unvergesslich-mein-personal-training-mit-bodybuilding-legende-dorian-yates/

Der Autor Thomas schreibt hier sehr beeindruckend, wie es war, mit einer Legende zu trainieren. Und Dorian Yates ist definitiv eine Legende. Direkt, knallhart und kompromisslos. Keine Schnörkel in einem verlies-artigen Gym. 1-2 Aufwärmsätze und dann ein knallharter Arbeitssatz bis zum Versagen. Und immer wieder die selben Übungen. Man suche etwa auf Youtube nach dem Rückentraining von Yates. Immer das gleiche System. Überzüge, Hammer-Lat-Maschine, Rudern sitzend, Langhantel-Rudern und meist auch noch steifbeiniges Kreuzheben. Hohes Tempo, noch höhere Intensität. Ein "running system", eines von vielen. Das ist es, was jeder haben sollte, angepasst an das Ziel, das er erreichen will (Fettverbrennung, Aufbau)! Frontkniebeugen und Rumänisches Kreuzheben - ebenfalls ein seit Jahrzehnten erfolgreiches System...

Im Dezember werde ich wohl wie Thomas berichten können. Es geht erneut in die Staaten. Und es wird erneut zum Treffen mit einigen interessanten Persönlichkeiten kommen!

Montag, 15. Oktober 2012

"Ein guter Dip"

"Ein guter Dip" - MACH DIPS!

Dips oder Barrenstütze - das ist eine der besten Übungen, besser in meinen Augen als Bankdrücken und Co. zum Entwickeln von Trizeps, Brust, aber auch Lat und Bauch. Und Dips sind alte Schule. Die Oldtimer haben sie bis zum Erbrechen gemacht.

Wer 20 Wiederholungen am Stück mit seinem eigenen Körpergewicht kann, sollte beginnen, Gewicht anzuhängen. ABER nicht gleich in die Vollen gehen. Vorsichtig steigern. "Nur" mal 5 Kilo anhängen. Und wieder beginnen, sich auf 20 WH am Stück hocharbeiten. Dann wieder steigern auf 10 kg. So kann man über Wochen und Monate gut fahren, immer mehr WH machen und dann wieder steigern. Progression bedeutet Wachstum, bedeutet Kraftzuwachs!

Weiter würde ich Dips mit Zusatzgewicht nur einmal die Woche ausführen. Eine andere Einheit kann man ja dann noch ohne Gewicht machen. Mit Zusatzgewicht etwa 25-40 WH Gesamtvolumen, ohne Gewicht 50-100.

Wer dippt, hat einen tollen Übertrag. Zum Bankdrücken genauso wie zum Überkopfdrücken. Bill Starr empfahl allen seinen Schützlingen Dips zur Steigerung der Drückkraft bei den Olympischen Übungen.

Beim Dippen selbst ist ein Barren oder Stangen erste Wahl. Wichtig dabei: nie weiter runter als Oberarme parallel zum Boden. Alles drunter wird dann heikel für die sensiblen Schultern. Und sauber unter Spannung ablassen. Nicht herumhampeln. Das ist genauso sinnlos wie diese Kipping Pullups oder Schwungklimmzüge, die man heut dauernd irgendwo auf Videos sieht. Da tut einen schon beim Anschauen alles weh. Man soll sich diese Leute dann in einigen Jahren noch mal anschauen. Bis auf einige genetische Ausnahmeerscheinungen werden diese Jungs/Mädels allesamt Schulterprobleme haben. Man hat einen vielfach besseren Effekt auf die Muskulatur, wenn man die Übung sauber und unter Spannung macht. Mit Schwung mag man vielleicht mehr Gewicht bewegen. Aber das ist nur fürs Ego gut, nicht aber für den Körper!

Wer dazu einen feinen Reiz setzen will, kann ja auch Ring-Dips mal machen. Das fordert und im Endeffekt fördert zusätzlich die Stabilität.

Der berühmte Marvin Eder war immer für einen "guten Dip" parat. Er konnte 90 Kilo Zusatzgewicht auf Wiederholungen bewegen bei den Barrenstütz, das ist bis heute eine große Nummer.

Also gibt es viel zu tun! Ein "guter Dip": Dippe!

Sonntag, 7. Oktober 2012

Boyer Coe im Exklusivinterview



Er war einer der Figuren der "Golden Era", ist mehrfacher Mr. Universe und nun spricht er live auf www.power-quest.cc zum ersten Mal in einem Podcast-Interview. Das Gespräch mit ihm ist nun online gegangen!

Boyer war einer der stärksten Bodybuilder der damaligen Zeit. Es gibt viele Geschichten davon. Ellington Darden etwa berichtete in einem Artikel, dass er etwa beim ersten Versuch des "Superslow-Klimmzugs" (hier schon mehrfach vorgestellt) gleich eine Wiederholung mit 60 Sekunden raufziehen und 60 Sekunden runterlassen konnte. Das ist höchst beeindruckend. Wer glaubt, das ist leicht, der sollte das ruhig mal probieren. Es zerreißt einem die Arme förmlich und ist auch mental unglaublich fordernd. Boyer war bekannt für seine Kanonenkugel-Bizepse.

Hört euch den Mann an - Er hat viel zu sagen!

Mittwoch, 3. Oktober 2012

Brachialgewalt "Big Z"

Ich bin ein großer Fan der großen, starken Männer, sprich der Strongman. Kürzlich wurde der "Worlds Strongest Man 2012" gekürt. Und wer hat gewonnen? Natürlich "Big Z" Zadrunas Savickas. Eine absolute Naturgewalt. Hier ein Video von seinem neuen Weltrekord im Baumstammstemmen. Man beachte: Er DRÜCKT diese 220 Kilo fast ohne Beinhilfe. Alter Verwalter!



Strongman-Training ist eine feine Sache, die ich sehr gerne gelegentlich einstreue. Einige Dinge wie etwa ein "Farmer's Walk" sind elementare Dinge im Training.

Sonntag, 30. September 2012

Kreuzheben bringt's



Kreuzheben bringt's. Mein Kollege Janis hat seit Mai (!) nicht mehr Seilklettern praktiziert. Und sich nach meinem Post "Back to the Basics" vermehrt wieder auf Kreuzheben und Co. fokussiert. Das Resultat als kleiner Übertrags-Beweis: eine lupenreine Performance am Seil. Samt Widerstand in Form von blauen Zugbändern. Und eineinhalb Gänge am Stück.

Dass er auch die dickgriffige Inch-Hantel bei mir locker heben konnte (Was früher nicht so leicht ging), sagt sein übriges über elementare Dinge wie Kreuzheben aus.

Nächste Woche folgt wieder mal eine Fortsetzung der beliebten Serie "Vergessene Trainingssysteme". Es geht um die "Kniebeuge des Oberkörpers". Viele wissen nun schon vielleicht, um was es sich drehen wird. Ein absolutes Old-School-Thema.

PS.: Nur noch wenige Tage bis zum Interview mit einem ehemaligen Mr. Universe - siehe www.power-quest.cc

Mittwoch, 26. September 2012

Luxemburger Freunde und Bizeps-Schmerz



Habe vor einigen Wochen nette Post aus Luxemburg bekommen. Auch dort sind natürlich starke Leute am Trainieren. Guy Daems hat mir ein Bild seiner Hangelanlage geschickt, die er nun um ein genial aussehendes und schön verarbeitetes Pegboard erweitert hat. Inspiriert wurde er durch unsere Anlage und das freut einen. Am Pegboard zu trainieren, ist in meinen Augen noch schwerer als Seilklettern. Es verlangt nebst der Kraft auch Koordination, um in die kleinen Löcher zu finden und dabei mit der anderen Hand nicht die Spannung zu verlieren. Aber was für ein toller Reiz für Arme, Rücken und Bauch. Schon viele wirklich starke Leute, die auch gut in Klimmzügen sind, haben an diesem Board ihre Überraschung erlebt.

Das selbe mit dem Seil. Top-Trainer Charles Poliquin ordnet die Übung nicht zu unrecht in seine TOP-Kategorie der Übungen ein. Hier der Artikel (man schaue auf Level 7): http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/442/Selecting_the_Best_Bang_for_your_Buck_Exercises.aspx

Eine wohl tolle Assistenz-Übung für Sachen wie Seil oder Pegboard ist übrigens eine höchst unkonventionelle. Wer glaubt 20 oder 30 Wiederholungen sind viel bei Curls. Probiert es mal mit 100 Wiederholungen, wohlgemerkt am Stück. Und nehmt "nur" die Langhantelstange. Ohne Absetzen. Halten als Pause ist erlaubt. Derek Poundstone nennt es "Pain Tolerance Training". Und genau das ist es. Gestern wieder als kleiner Finisher bei mir in der Einheit. Und 5 Minuten danach noch ein taubes Gefühl in der Hand. Aber ein gutes und ein satter Pump als Draufgabe.

Was noch eine tolle Übung und wohl auch eine nicht vermutete für das Seilklettern ist, das stelle ich im nächsten Post vor. Mein Trainingskamerad Janis hat damit seinen PR pulverisiert am Seil. More to come! Ebenso wie am Podcast. Ein Mr. Universe spricht ebenfalls übers Seilklettern...

Dienstag, 18. September 2012

Ein Starkmacher-Shake

Im Buch "Körperkulturistik" von Dr. Andreas Müller war zu lesen, dass die damaligen Athleten aus der DDR nicht wirklich Zugriff zu Nahrungsergänzungen hatten. Brauchten sie auch nicht. Denn Milch war günstig, Fleisch ebenso. Alles natürliche Zutaten, die man zum Aufbau gut benötigen kann.

Was doch immer wieder auffällt: Viele gute Athleten machen immer das gleiche: Sie essen dasselbe :-) Weil sie genau wissen, wie es ihnen bekommt und was es ihnen bringt. Außerdem erspart man sich viel Zeit mit der Nahrungssuche und steht nicht Stunden im Supermarkt.

Hier nun ein Shake, der manchen über ein kleines Plateau helfen kann, der einen besser von schweren Einheiten regenerieren lässt, 60 Gramm gut verwertbares Eiweiß und dazu gute Vitamine liefert. Einfach mal einbauen und schauen, was nach einigen Wochen herauskommt. In Österreich wird so ein Essen "Betthupferl" genannt :-)

Man mache sich jeden Tag etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen ein feines Gebräu. Mit natürlichen Zutaten:

Also ein viertel Liter Wasser, zwei Packungen Magerquark und gefrorene Erdbeeren bzw. Beeren der Wahl zusammengeben in einen Standmixer und vermischen. Schmeckt traumhaft und hat tolle Inhaltsstoffe parat. Einfach, aber gut. Wem es zu wenig süß ist, der kann ja noch einen kleinen Teelöffel mit naturbelassenem Honig reingeben. Oder Erdbeermarmelade.

In der DDR war Magerquark ein Grundnahrungsmittel für die Kulturisten. Wohl aus gutem Grund.

Wer eine Milchunterverträglichkeit hat, nun vielleicht ist das dann wohl keine so gute Idee. Aber es gibt immer Alternativen.

Lasst euch den "Zaubertrank" auf alle Fälle schmecken!

P.S.: Ich krame hier einen etwas älteren Post wieder hervor. Aber er lohnt sich. Habe in den letzten Tagen wieder öfter in der Backstube gestanden: http://naturtraining.blogspot.co.at/2010/11/leckeres-eiweireiches-low-carb-brot.html

Schmeckt einfach lecker und hat wie der Shake tolle Nährwerte. Wer auf Brot steht, sollte es mal damit probieren. Besser als die Auswahl beim Bäcker. Ich hab dort kürzlich mal auf den Inhaltszettel auf der Verpackung geschaut. Wohl nur ein Chemiker oder Biologe können lesen, was da alles reingemischt wird! Nicht so mit diesem Brot-Rezept da oben.

P.P.S.: Dr. Müller habe ich vor zwei Tagen interviewen können für Power-Quest. Etliche tolle Ansagen. Mehr dazu im nächsten Post. Wir haben auch über eine meiner Lieblingsübungen ausführlich gesprochen.

Montag, 17. September 2012

Dennis on air!

Larry Scott, Bill Pearl, Boyer Coe, Frank Zane - er kennt sie alle, er interviewte sie alle und er weiß als Insider, wie diese früheren Topstars und Champions der Trainingsszene ticken. DENNIS WEIS ist aber nicht nur einer, der gut schreiben und reden kann. Er ist auch stark. Der Fitness-Journalist aus Alaska hat vieles zuwege gebracht, 75 Kniebeugen mit 140 Kilo am Buckel sind dafür einer der Beweise. Was er sonst noch alles so im Training machte, warum damals nebst Bodybuilding auch Kraft bei den Wettkämpfen gefragt war und vieles vieles mehr, verriet er mir im neuen Interview auf www.power-quest.cc

Hier der Direktlink: http://download.power-quest.cc/PQ-podcast364.mp3

Die Homepage von Dennis: www.dennisbweis.com - Dort zu finden sind zahlreiche Interviews und Artikel. Eine richtige Fundgrube.

Dennis ist einer von solchen Leuten, denen man aufmerksam zulauschen sollte.

Mein Interview mit Boyer Coe - das erste Podcast-Interview mit diesem ehemaligen Mr. Universe überhaupt - ist in der Pipeline und erscheint in wenigen Wochen.

Nur eines von vielen Platinfängen, die nun auf Power-Quest hochgehen! Wir haben wieder mal keine Kosten und Mühen gescheut, um an "real-deal Know-How" über dem großen Teich zu kommen...

Derweil steht das nächste Trainingslager mit einem Freund an. Da wird es wieder blitzen am Wochenende!

Wer Probleme mit dem Aufpacken hat: im nächsten Post schreib ich über einen alten DDR-Bodybuilder-Trick.

Dominik

P.S.: Dimitri Sharafutdinov wurde doch tatsächlich am Wochenende Weltmeister im Bouldern. Was den Kletter-Champion vor allem so stark macht? Klimmzüge bis zum Erbrechen. Hunderte. Vorgestellt im letzten Post. Weil einige um das System gefragt haben. Er verwendet ein besonderes, arbeitet sich immer auf 50 Wiederholungen hoch in Clustern und macht dann eine mehrminütige Pause und davon dann dutzende Serien. Man braucht dafür viel Zeit. Aber man bekommt davon viel Ertrag. Wer den Boulderern bei der WM zugesehen hat - das war allererste Sahne!

Freitag, 14. September 2012

Ein "kleiner" Nachtrag

Fast hätte ich es vergessen. Beim Trainingslager in Dornbirn wurde noch mehr trainiert als bisher hier geschrieben :-)

700 Klimmzüge standen etwa am Mittwoch noch am Programm nach der Campusboard-Attacke! Heiliger Strohsack, das war heftig.

Abgeschaut hat sich Jürgen dieses System von Boulder-Topmann Dimitri Sharafutdinov. Genauso schwer wie dieser Name auszusprechen ist, ist auch sein Trainingsansatz. Wir haben über zwei Stunden geklimmt, was das Zeug hält! Das brennt heftig. Jürgen hat sogar 1001 Klimmzüge gemacht. Ich habs bei 700 belassen und war damit genug bedient.

Solche Sachen sind super für ausgedehnte Wochenend-Einheiten. Stellt euch eine Challenge. Warum mal nicht 500 Swings machen mit der Kettlebell. Oder 1000 Liegestütze. Oder halbes Körpergewicht auf die Langhantel und Kniebeugen damit auf so viele saubere Wiederholungen wie geht. Der Weg ist das Ziel.

Ah ja, hier der Artikel Jürgens über dieses feine Klimmzug-System:

http://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/krafttraining-700-klimmzuege-system-boulder-weltmeister-stark-2462105.html

Viel Spass und ein gutes Wochenende,

Dominik

P.S: Wer Extra-Motivation will: "Mr. Strictly Classic" Andy Plate ist auf www.power-quest.cc online gegangen - ein Athlet von allererster Güteklasse mit motivierenden Ansagen. Und in wenigen Tagen folgt.....tatata.....BOYER COE! Der ehemalige Mr. Universe und Arnold-Kontrahent!

P.P.S: Das schrieb Jürgen über meine Campusboard-Leistung, Eigenlob stinkt aber wer mich kennt, weiß, dass ich eigentlich eher bescheiden bin. Umso mehr hat mich sein Kletterer-Urteil gefreut:
„Dominik ist derzeit der zweite »Erfolgs-Campusboarder«, der diese recht spezielle Campusboardübung meisterte. Die #2 war übrigens ein fränkischer Sportkletterer, der im 10. Grad unterwegs ist und selbst seit Jahren regelmäßig zuhause diese »Kraftfabrik« ins Training integriert. Diese klassische Campusübung, welche an recht auflegerlastigen Griffen, dafür mit einem sehr weitem Griffabstand vollführt wird, erfordert sehr wohl Explosivkraft, jedoch auch eine gehörige Portion Unterarm- und Blockierkraft. Für mich persönlich stellt dieses »Testpiece« am Campusboard des Landessportzentrum Vorarlberg seit Jahren ein »A-Tags-Test« dar. Besonders die 1 – 5, also der Start, ist auch aufgrund meiner limitierten Armreichweite mein Limit. Mehrere Gäste und Vertreter meines Sports, darunter sogar ein absoluter Weltcup-Topmann waren NICHT in der Lage, die Übung zu wiederholen. Ich könnte mir auch vorstellen, dass selbst aus dem aktiven 2012er-Weltcupfeld einige wenige Herren, deren Stärke, wie bei mir selbst, vornehmlich in der Fingerkraft und der On-Sight-Fähigkeit beim eigentlichen Klettern liegt, daran scheitern würden. Selbstverständlich ist ein solcher Rohkrafttest, was die »Einstufung« eines Sportkletterers angeht, nur fragmental von Belang und auch sehr von den individuellen Fähigkeiten abhängig. Dennoch lässt diese klar definierte, semispezifische Übung, zumindest mir persönlich bereits einige Rückschlüsse auf die physischen (Kletterohkraft-)Fähigkeiten zu. Fazit ist: Bei Dominik Feischls Rekord-Test ging’s nicht um das Klettern an sich. Er ist NICHT-Kletterer ... und zwar in meinen Augen definitiv der stärkste Nichtsportkletterer, was die semispezifischen Kletterdisziplin des Campusboards angeht, den ich je erleben durfte. Ich war stolz ihn in dieser Mega-Form als regelmäßigen Trainingslagergast hier zu haben und wenn meine Tipps, wie z.B. die Optimierung seiner Kämpfer-Diät in den letzten Monaten, so fruchten, bin ich, wie vorgestern, einfach nur ... HAPPY :)“
Hier ein Video von diesem Board:

Donnerstag, 13. September 2012

Random Thoughts

Komme gerade von einem Trainingslager in der Schweiz bei Janis und Dornbirn zurück. Ab und zu solche Trainingslager sind einfach einer der Königswege, um weiterzukommen, um neues zu lernen und um an/über die Grenzen zu gehen.

- Übertrag: Hab gesehen, dass Hangeln, Seilklettern und Co. einen fantastischen Übertrag auf viele andere Sachen haben. Konnte etwa  bei Jürgen Reis am Campusboard, dem absoluten Maximalkraft-Test für Kletterer, wirklich gute Leistungen abliefern. Diese enorm schmalen Holz-Leisten (noch dazu eine überhängende Wand) sind nur mit der ersten Fingerkuppe haltbar. Ich konnte eine 1-5-8-Serie dort klettern, womit ich mich zumindest fürs Junioren-Nationalteam im Klettern qualifizieren würde. Ich bin aber eigentlich ein Nicht-Kletterer und mit meinen fast 90 Kilo auch nicht wirklich prädestiniert dafür :-) Aber schön zu sehen, dass Seil und Co. einfach gute Rohkraft bei solch schwierigen Sachen geben können. Jürgen meinte, er hätte schon einige Weltcup-Leute dagehabt, aber auch Top-Turner, aber die brachten das auch nicht her. Macht mich ein wenig stolz, harte Arbeit zahlt sich aus!

- Buchtipp: Auf der mehrstündigen Heimfahrt mit dem Zug (sehr empfehlenswertes Reisemittel übrigens) hab ich ein interessantes Buch gelesen. "Körperkulturistk in der DDR" von Dr. Müller. Starke Ansagen sind darin zu finden. Dort gab es viele Top-Athleten, die aus WENIG VIEL machten. Es gab weder Proteinpulver noch großartige Trainingsmittel. Doch dennoch entwickelten die Sportler gute, starke Körper. Dank der Grundübungen mit der Langhantel, dank Körpergewichtsübungen wie Dips und Klimmzüge. Interessant war zu lesen, dass in letzteren sogar sogenannte "Fernwettkämpfe" gemacht wurden. Müller konnte 100 Dips in 2 Minuten absolvieren. Die Ernährung war simpel. Magerquark wurde täglich zwischen 500 Gramm und 1 Kilo verzehrt, dazu Milch und Magermilchpulver war der gängige Eiweißshake. Obst und Gemüse gab es aus Gründen der Verfügbarkeit nur wenig!

- Brenner: Meinen Post zu den Grundübungen zuletzt gut ergänzt hat ein Artikel auf Tmuscle.com von Jim Wendler, die "100-Rep Challenge". Sehr empfehlenswert und ein Brenner fürwahr. Janis, Lukas und ich sind am Montag in diesem genialen "Speedy Fit Studio" in Konstanz, das nur so von alten, aber genialen Hammer-Strength-Maschinen wimmelt und wo laute, harte Musik gespielt und Eisen bewegt wird, ziemlich ans Limit gegangen. Die Leg-Curls auf 100 Wiederholungen schmerzen noch heute nach. Davor wurde natürlich Kreuzgehoben und Kniebeugen auf eine Box waren auch dabei. Wie Wendler sagt: Zuerst das Steak (Grundübungen), dann die Beilagen (Ergänzungsübungen)...

- Regeneration: Hatte in Dornbirn das Vergnügen, am Regenerationstag in einem Whirlpool im Landessportzentrum zu kommen. Genial für die Erholung. Dazu noch Saunagänge. UND vor allem ein Kaltwasserbecken. Immer mehr kommen auch Spitzensportler drauf, dass Kälte enorm regenerationsfördernd ist. Bei der Tour de France etwa haben die Teams oft sogar mobile Kältekammern mit, wo die Fahrer nach den Etappen ein wenig frieren und regenerieren...

Fight on,

Dominik

Freitag, 7. September 2012

Das Zentrum der Kraft



Das Zentrum der Kraft des Körper - nein, liegt nicht in den Armen oder der Brust. Es liegt in den Hüften, dem Hintern (Gluteen), hinteren Oberschenkeln und dem gesamten Rücken (Erektoren, Lat, Rhomboideen, Trapezmuskel), die sogenannte "hintere Kette" oder auf englisch "posterior chain". Wird heute vielfach vernachlässigt, die meisten unter uns sitzen stundenlang im Büro, in der Schule oder sonstwo. Der Körper ist in verkrümmter, nach vorne gebeugter Haltung. Oben erwähnte Muskeln sind aber maßgeblich verantwortlich dafür, dass wir aber aufrecht unterwegs sind.

Der Mann im Bild oben ist David Rigert, sowjetischer Gewichtheber. Was fällt einem sofort auf? Eine unglaublich dichte, bestens entwickelte Muskulatur in diesen Bereichen. Als ich viel Olympisches Gewichtheben trainierte vor einiger Zeit, fiel mir in meinem Klub immer wieder dasselbe auf. Ob jung, ob alt, die Burschen waren alle enorm stark (auch sichtbar) in diesen wichtigen Bereichen.

Die Übungen des Olympischen Gewichthebens mit Reißen sowie Umsetzen&Stoßen eignet sich hervorragend, um die "hintere Kette" zu stärken. Aber es ist nur eine von mehreren Möglichkeiten. Kettlebell-Swings sind eine weitere tolle Übung, die vielfach belächelten Hyperextensions ebenso (wenn man sie richtig ausführt!) und nicht zu vergessen rumänisches Kreuzheben, also mit beinah gestreckten Beinen. Wobei Kreuzheben generell gut auf die "hintere Kette" abzielt. Dazu Dinge wie der Farmer's Walk. Wichtig ist, dass man in diese Richtung was tut. Nicht nur, um die heutzutage vorherrschende Schon-Haltung auszugleichen. Sondern um diese Bereiche ordentlich zu entwickeln und davon bis ins hohe Alter zu profitieren.

Mein Kollege Janis und ich haben sich kürzlich unterhalten über die abgelaufenen Olympischen Spiele in London. Dort fielen neben den Gewichthebern vor allem die Ringer in den mittleren Gewichtsklassen mit ihrer massiven Entwicklung in der "hinteren Kette" auf. Das Aussehen  von diesen grenzt sich enorm von den ganzen Cover-Models in den diversen Lifestyle-Fitnessmagazinen ab. Auf der einen Seite die "Go-Muskeln", auf der anderen Seite die "Show-Muskeln".

Schon der frühere Strongman Bill Kazmaier sagte einmal: "Einen wirklich starken Mann erkennst du von hinten und nicht von vorne."

Dr. Lonnie Lowery, den ich bereits für Power-Quest interviewt habe, hat diesbezüglich auf www.ironradio.org kürzlich eine Sendung zu diesem Thema auch gemacht.

Ein gutes Wochenende!

Donnerstag, 30. August 2012

Alles bio, oder was?

Alle großen Supermarktketten sind seit geraumer Zeit auf den Bio-Zug aufgesprungen. Aber ist das wirklich alles bio, wenn es drauf steht? Irgendwie kommt mir vor, vorrangig ist die Geschäftemacherei im Vordergrund, der Bio-Gedanke an sich ist nur sekundär. Außerdem sollte mal wirklich gezeigt werden, ob Bio-Ware tatsächlich massenhaft produziert werden kann. Ich hab meine Zweifel...

Einen äußerst interessanten Podcast durfte ich dazu auch hören und das auch Bio nicht immer gesund sein muss, das wurde einem damit auch bewusst(er)! John Kiefer, der (hochintelligente) Mann hinter dem System "Carb Backloading", interviewte den weltweit anerkannten Toxikologen Dr. Bruce Ames. Extrem interessante Sendung. Hier zu hören und auch downzuloaden:

http://soundcloud.com/dh-kiefer/biojacked-19-with-toxicology

Was lernt man daraus. Man muss nicht immer tief in die Geldbörse greifen, um an gesundes Essen zu kommen. Was mancherorts für Bio-Produkte verlangt wird, ist unverschämt! Punkt.

Ich unterstütze lieber regionale Versorger und Bauern, so gut es geht. Bauernmärkte gibt es in vielen Städten genauso wie kleine Geschäfter, die von Nahversorgern beliefert werden. Dort würde ich hingehen. Natürlich kostet das auch etwas mehr als im Supermarkt. Aber dort wird mit dem Begriff Bio oft nur Geschäft gemacht. Dahinter steckt wenig. Und eines sieht man aus diesem Podcast auch gut. Man kann auch mit herkömmlichen Dingen gut fahren. Nicht immer muss bio gesund bedeuten. Wer Kilometerweit fahren muss, um an bio zu kommen, der fährt wohl besser, in dem er das beste aus seinen vorhandenen Mitteln macht. Die Nahrungsmittelqualität bei uns ist gut, man muss nur die Augen aufmachen und ausgewählt kaufen!

Dienstag, 28. August 2012

Randy's Tales, Teil II


Ein wichtiger Hinweis für Podcast-Hörer: Das zweite Interview mit Randy Roach ist auf www.power-quest.cc gestern online gegangen.

Randy ist Autor der Bücher-Erfolgsserie "Muscle, Smoke and Mirrors". Der Kanadier schrieb diese Werke, die seinesgleichen suchen, ohne sein Augenlicht, das nur mal nebenbei gesagt. Aber niemand zuvor hat derartig viel Hintergrundwissen und Historie zu Figuren wie den alten Strongmen oder Arnold Schwarzenegger zusammengetragen, Randy ist ein lebendes Lexikon.

"Lernen Sie Geschichte", sagte Österreichs ehemaliger Bundeskanzler Kreisky mal zu einem jungen Journalisten während eines Fernsehinterviews. Auch irgendwie passend hier. Wer aus der Vergangenheit lernt, kann für die Zukunft vorsorgen. Aus Randys Büchern lernt man. Ein Leser dieses Blogs hat mich darauf hingewiesen, dass sein zweites Buch einfachst über seine Homepage www.randyroach.ca zu bestellen sind. Sogar schneller sind wie Amazon, wo er Teil I bestellte. Ich kann diese Werke, die mehrere hundert Seiten dick sind, von Herzen empfehlen und kassiere dafür keinen Cent. Aber Randy hat definitiv was Großartiges geleistet mit diesen Büchern. Wer wirklich wissen will, wie es damals im Golds Gym zuging in den 70ern, oder was für irre Portionen die Jungs damals gegessen haben, der sollte diese Bücher lesen.

Hört euch auch das Interview an. Einige Goldstücke sind drinnen. Etwa:

- wie Randy selbst trainiert (Ich kann nur sagen, höchst intensiv)
- was Legenden wie Vince Gironda anwandten beim Training
- Ernährungsirrtümer

...und vieles mehr.

Hier der Direktlink zum Podcast: http://download.power-quest.cc/PQ-podcast361.mp3

Auch die Sendung der Vorwoche kann was. Mein Kumpel Janis Rajaonarivelo gibt sein Wissen zum Besten.

www.power-quest.cc - Anhören und Genießen! Und eines kann ich auch gleich noch versprechen: Das war nicht das letzte Interview mit einer Größe aus Übersee! More to come...

Montag, 27. August 2012

Standards - Rock the Basics!

 
Jeden Tag ein neues Programm im Internet, eine neue Spezialübung und noch ein neues oder neuentdecktes eigentlich altes Fitnessgerät (hallo liebe Kettlebell, hallo lieber Sandsack) - in Zeiten des World Wide Webs wird man fast schon im Stundentakt mit Neuigkeiten übersäht, kein Wunder, wenn manchmal der Durchblick verloren geht. Und wer ertappt sich nicht dabei, ständig darüber nachzudenken, welches Programm man noch ausprobieren könnte, welches Gerät man als nächstes anschafft oder bastelt und testet. Doch Schluss damit.

Denn nicht nur Ernährung sollte eigentlich einfach handbar sein, auch im Training ist das so. Denn auch wenn einem immer aufs neue weißgemacht wird, dass X und Y die neuen, besseren Methoden sind, am besten fährt man IMMER mit dem Grundsatz: "ROCK THE BASICS". Alles andere ist oft nur Geldmacherei oder schlicht und ergreifend Irreführung.

Und das ist wirklich so. Es geht so "simpel", dass man stark wird, man muss nicht immer jedem Trend folgen. Wenn man mit wenigen Dingen das Maximum herauszuholen versucht. Beugen, Heben, Drücken, Ziehen mit der Langhantel. Das WAR und IST noch immer der Königsweg zu mehr Kraft und Muskulatur. Punkt.

Das ist absolut kein Affront gegen Training mit dem eigenen Körpergewicht, mit der Kettlebell, Sandsack oder was-weiß-ich-was. Hat alles absolut seine Daseinsberechtigung, ist effektiv und gut.

Aber ich rate zum ernsthaften Selbsttest. Arbeitet einmal ein halbes Jahr ernsthaft mit der Langhantel. Ein grundsolides Basisprogramm. Dreimal die Woche, dabei die Übungen Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopf-Drücken und Rudern absolvieren. Hocharbeiten auf gewisse STANDARDS. Wer das zweifache seines Körpergewichtes heben und beugen kann, wer sein Körpergewicht an der Langhantel überkopf drücken kann und selbiges auf Wiederholungen rudert, der hat mit 100-prozentiger Sicherheit einen starken und stark aussehenden Körper. In einem halben Jahr ist viel möglich, wer mit Hirn steigert und schuftet, kommt heran an diese Standards. Die womöglich beste Strategie ist hocharbeiten auf einen schweren 5WH-Satz. So kriegt man gutes Volumen zusammen und arbeitet dennoch im Kraftbereich. Voraussetzung ist auch, eine gute Technik verinnerlicht zu haben. Also lieber mit leichtem Gewicht reinstarten, falls man blutiger Anfänger ist und mehr Wiederholungen schrubben. Ein jeder fängt einmal an. ABER, dieses Programm ist höchst empfehlenswert vor allem für "Fortgeschrittene". Denn man wird schnell merken, dass man nicht so fortgeschritten ist, wie man glaubt. Außer man hat diese Standards schon drauf, dann kann man das von sich behaupten...

Wer Lust hat und wer mit diesen drei Tagen nicht ausgelastet ist, kann noch einen "Spass-Tag" anhängen, wo er Sachen wie Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Ausfallschritte macht.

Früher waren die oben erwähnten Standards ein Maßstab, heute werden sie verwässert oder ignoriert, weil es unzählige Trainingsarten- und Methoden gibt. Und unzählig mehr Verwirrung obendrein dadurch. Es stimmt, viele Wege führen nach Rom, wer aber die Autobahn nehmen möchte, statt dem Feldweg, der sitzt mit der Langhantel im Ferrari!

Ich kenne einige Athleten, die haben kein Internet oder lesen ganz einfach wenig Trainings-Literatur. Diese Leute kennen nur die Basisübungen. Und sie machen sie dauernd. Dann gibt es Leute, die machen jede Woche was anderes und nichts gescheit. Sie kennen zwar alles und sind toll informiert, aber dreimal darf man raten, wer der stärkere ist von diesen zwei Charakteren. Kurzfristig wie langfristig.

Etwas Anleihe zu obigem Programm hab ich mir vom geschätzten Blog des Herrn Anthony Mychal genommen:

http://anthonymychal.com/2012/08/the-northwood-program/

ROCK THE BASICS!!!

P.S.: Den Mann oben sollte man kennen. John Grimek. In Zeiten vor Internet und Co. einer der stärksten Männer der Welt - geschweige denn Proteinpulver oder gar unerlaubten Hilfsmitteln. Die  Langhantel war seine stärkste Droge...

Freitag, 24. August 2012

Beispiel-Tage

Danke für die Kommentare und Mails, dich mich zum vorangegangenen Blog-Post erreicht haben. Einige haben nach Beispieltagen gefragt für solche Fastentage. Hier zwei, die ich aus meinen Aufzeichnungen (ja, manchmal zeichne ich solche Dinge nebst dem Trainingstagebuch auch auf) gefunden habe:

23. April 2012 (Beispiel für einen 24-Stunden-Fasttag):
Am Vorabend um 21.15 letzte Mahlzeit
6.30 Uhr: Aufgestanden, Kaffee schwarz mit einem Spritzer Milch und zwei Gläser lauwarmes Wasser
Morgenspaziergang (ca. 45 Minuten) hügelig
8 Uhr: halber Liter Wasser
11 Uhr: halber Liter Wasser
13 Uhr: Doppelter Espresso und halber Liter Wasser
16 Uhr: Drei Tassen kalter Kräutertee
19 Uhr: Training: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Zirkel, Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Rows, Sprints und ein 200WH-Satz Kniebeugen nonstop
21 Uhr: Omelette aus sechs Eiern und Käse/Schinken dazu gemischtes Gemüse, als Nachspeise 250 Gramm Topfen fett mit Beeren


16. Juli 2011 (Leangains-Tag 16 Stunden Fasten/8 Stunden Essen):
Am Vorabend letzte Mahlzeit um 19.45 Uhr
6 Uhr: Aufgestanden, Grüner Tee halber Liter
9 Uhr: Glas Wasser
11 Uhr: halber Liter Wasser
12.30 Uhr: 200 Gramm Lachs mit gemischtem Gemüse und Salat
16 Uhr: Zwei Packungen Cottage Cheese und Beeren
18.30 Uhr: Training: Trapbar-Kreuzheben auf hohe Wiederholungen, Umsetzen und Drücken mit der Langhantel - 30 Minuten Dauer
21 Uhr: Steak 500 Gramm, Gemüse, Kartoffeln, Nachspeise: Eis mit Beeren und ein Rohmilch-Shake mit Vanille-Eiweißpulver

Man sieht, alles einfach und nicht verwissenschaftlicht, vor allem aber, ein "running system". Das ist bei jedem verschieden, Ernährung sollte vor allem eines sein: zwanglos und befreiend, nicht einengend und zeitaufwendig. Es gibt noch andere Dinge im Leben. Macht mal den Selbstversuch, einige Stunden das Essen hinauszuzögern. Schneller als ihr glaubt, habt ihr 16 Stunden erreicht (einfach Frühstück auslassen).

Wobei ich zum Thema Frühstück in den letzten Wochen auch so einiges dazugelernt habe. Wenn, dann scheint ein eiweiß-fettreiches ohne Kohlenhydrate noch die beste Wahl, viele halten Frühstück ohnehin aber für überflüssig, da zu dieser Zeit des Tages der Körper grad ganz was anderes vorhat. Die Industrie gaukelt einem halt seit Jahrzehnten was anderes vor. Aber klar: Cornflakes oder Eiweißpulver müssen halt verkauft werden. Aber mehr in einem anderen Post.

Wer sich dazu schon informieren will, der geschätzte Martin Berkhan hat hier ein paar interessante Fakten zusammengetragen: http://www.leangains.com/2012/06/why-does-breakfast-make-me-hungry.html

Wer am Wochenende trainieren will, aber wieder einmal wenig Zeit hat (viel Zeit wäre eindeutig besser am Wochenende für Training), dem kann ich folgendes Workout empfehlen, mein Freund Till Sukopp hat es kürzlich auf seiner Seite www.tillsukopp.de vorgestellt:

15 Minuten von:
so viele Wiederholungen in so vielen Sätzen wie gebraucht von:
Umsetzen&Drücken (der ganze Körper ist dabei im Einsatz)

Ich werde das ganze morgen mit der dicken Langhantel-Stange machen. Man bringt in weniger Zeit viel Volumen zusammen mit einer der besten Übungen, die es gibt.

Einen interessanten Finisher hab ich obendrein geplant. Dazu aber vielleicht noch ein Video. "Schmerzen" sind damit auf jeden Fall drinnen.

Train hard, eat well and live life,

Dominik

Mittwoch, 22. August 2012

"Fast-Food"

Wie die Serie "Vergessene Trainingssysteme", die in Kürze fortgesetzt wird, werde ich in Hinkunft auch einige ungewöhnliche Ernährungsstrategien hier aufzeigen.

Wer kennt nicht, das Problem, wenn man auf Reisen ist, wenn man wenig Zeit hat oder viel um die Ohren hat. Essen wird dann oft ein Problem, "gesundes" Essen noch viel mehr und schnell läuft man in Gefahr, etwas zu tun, was dem Körper nichts bringt, außer leere Kalorien. Fasten ist eine (gute) Möglichkeit (mehr darüber im letzten Post), aber es gibt auch einige gute "Fast-Food-Ideen", die ich herausgefunden habe bzw. gelernt habe.

Wer etwa glaubt, die gängigen Fastfoodketten und Co. haben nur ungesundes zu bieten, ganz so stimmt das nicht. Eine einfache Lösung etwa: die Fleischlaibchen, bei uns hier in Österreich und ich bin mir sicher auch in Deutschland werden aus 100prozentigem Rindfleisch gemacht, aus dem Brot nehmen und nur diese essen. Schon hat man eine Menge gutes Eiweiß getankt. Dazu ein Stück gemüse (Gurke oder Paprika) und fertig ist ein toller Snack. Manchmal ist es übrigens möglich, in den Geschäftern die Laibchen gleich ohne das Brot zu kriegen. Ansonsten muss man es nicht wegwerfen, wir sind schon Wegwerf-Gesellschaft genug. Ich zum Beispiel verfüttere es an die Tauben, man kann es eventuell den Pferden geben (Ketchup bitte nicht) oder sonstwas damit tun.

Übrigens: viele Old-School-Athleten haben das schon früher so gemacht. Manchmal auch aus Geldmangel. Pete Grymkowski etwa, eine Bodybuilder der Golden Era. Der musste nicht nur unter einer Brücke schlafen. Aber er hat bei einer Fastfood-Kette jede Nacht vorbeigeschaut und sich das übergebliebene Fleisch geben lassen. Dass die nette Überbringerin später seine Frau wurde, ist nur eine Nebenerwähnung :-) Alles übrigens nachzuhören auf Superhumanradio.com in einem Interview mit ihm!

Wer hat noch so hilfreiche, gesunde aber vor allem ungewöhnliche und nicht auf den ersten Blick sinnvoll erscheinende Snack-Optionen für stressige Tage. Proteinshakes und dergleichen mal ausgenommen.

Mahlzeit!

Dienstag, 21. August 2012

Die Freiheit des Essens



Viele viele Dogmen kreisen herum in Fitnesskreisen. Essen 5-8 mal am Tag, viel Eiweiß, viel Gemüse, Shakes sind unerläßlich und und und. Doch muss man sich an Dogmen halten. Nein. Ich habe in den letzten Monaten viel mit Fasten experimentiert und gelesen, etwas, dass noch vor einiger Zeit komplett verpönt war und auch heute noch abschätzig gesehen wird. 24 Stunden ohne Nahrung ein- bis zweimal die Woche (Eat-Stop-Eat-Approach), 16 Stunden Fasten/8 Stunden Essensphase (Leangains-Approach) oder die Warrior-Diet von Ori Hofmekler sind aber drei der Ansätze, die ich getestet habe.

"Intermittent Fasting" wird grad ein moderner Begriff und kommt immer mehr in Umlauf. Und schon gibt es Coaches oder "Gurus", die damit ein Geschäft machen wollen. Aber die Grundidee des Fastens ist eine gute. Eine Pause vom Essen suchen, mal keinen Stress zu haben, etwas Essbares zu finden. Der Körper hat endlich mal Zeit, Schadstoffe abzubauen, altes nutzloses Gewebe zu verstoffwechseln und Nahrung ordentlich zu verdauen. Etwas, dass mit vielen Mahlzeiten am Tag einfach nicht möglich ist, der Körper ist dauernd beschäftigt ohne Pause.

Und auch die Angst vor Muskelabbau ist unbegründet, das hat sich bei meinem Experimenten ebenfalls gezeigt. Habe nichts an Substanz verloren. Und das trotz oftmals nur einer oder zwei Mahlzeiten am Tag. Leute wie Martin Berkhan (leangains.com) belegen es auch wissenschaftlich auf ihrem Blog, dass man keine Furcht um seine hart erarbeitete Muskelmasse haben muss. Und auch das Körpergefühl ist gut. Man fühlt sich unter Tags nicht müde, Jürgen Reis hat den Begriff "hungriger Wolf" geprägt und das stimmt auch so. Man ist wachsam, immer auf Angriff und ist leistungsfähig.

Ideal auch einsetzbar sind 24-Stunden-Fastentage an Reisetagen etwa. Man hört zum Beispiel am Vorabend um 21 Uhr zu essen auf, hat dann am nächsten Tag eine mehrstündige Reise zu tätigen und nimmt dann am Abend um 21 Uhr ein kleines, eiweiß/fettreiches Mahl mit etwa 800 bis 1000 Kalorien ein. Dazwischen einfach Wasser trinken, den einen oder anderen Kaffee (schwarz oder mit wenig Milch) und sich keine allzu großen Gedanken übers Essen machen. Was für ein befreiendes Gefühl. Nur empfehlenswert.

Und eines ist auch gewiss. Man wird bei gutem Ernährungsplan rund ums Fasten Körperfett los werden. Das konnte ich eindeutig feststellen. Aber das ist wie gesagt nur eine Erscheinung des Fastens. Die geistige Komponente ist die ungleich größere.

Wer mehr übers intermittierende Fasten erfahren will, der kann das auch sehr gut mit dem Gratis-Ebook von Dr. John Berardi tun. Ein tolles Werk: www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Ich habe Fasten mittlerweile fix in meinen Lebensalltag eingeplant, wende es so an, wie es für mich Sinn macht und in meinen Alltag passt, eine Art "hybride Diät", wo Fastentage genauso dazugehören wie Tage mit ordentlichen und ausgiebigen Mahlzeiten, einem Kaloriendefizit an manchen und einem Überschuss an anderen, Kohlenhydrate dabei oft strategisch beim Training eingesetzt.

Manche erfolgreiche Athleten haben Fasten übrigens schon vor Jahrzehnten gemacht (Serge Nubret etwa hat oft nur eine Mahlzeit am Tag gegessen in seiner Glanzzeit), die Idee des Fastens selbst ist jahrtausende alt. Also lasst euch nicht zuviel Halb-Wahrheiten aufbinden von Trainern, die ein Geschäft mit Fasten machen wollen. Denn das ganze ist völlig kostenlos, wenn man mit etwas Hausverstand an die Sache herangeht. Und ein ordentlicher Lebensgewinn bei entsprechender Anwendung.

Dienstag, 14. August 2012

Olympioniken damals

Super Doku: Viel interessantes zu Ernährung, Training und Co.! Als kleines Nachspiel zu den gerade zu Ende gegangenen Olympischen Spielen. Übrigens: Zeit zum Training gibt es immer. Immer! Karl war kürzlich unterwegs. Und hat in zehn Minuten auf einem Parkplatz trotzdem ein Training reingequetscht. 10 Minuten - 200 Liegestütze. Das ist besser als nix. Und obendrein eine starke Zahl! P.S.: Die Möglichkeit, Fragen zu stellen für den Podcast, hat nur einer in Anspruch genommen :-) Einer ist besser als keiner. Was das auch heißt. Wir fragen am Podcast weiterhin das, was uns interessiert. Und jeder, der es hört, ist nur passiver Konsument. Zumindest gibt es das gratis! Und das ist in der heutigen Gesellschaft sowieso nichts wert. Traurig, aber wahr!

Freitag, 10. August 2012

Ihr seid gefragt!


Es geht dahin, von Sommerpause keine Spur. In keinen Belangen. Morgen mitten in der Nacht steht wieder die Telefonleitung gen USA, wenn ich Dr. Lonnie Lowery, den Host von Ironradio.org und einen der führenden Proteinexperten dieser Welt, für www.power-quest.cc befrage! Einer der früheren Trainingspartner von niemand geringerem als Arnold Schwarzenegger hat mir ebenfalls ein Interview zugesagt. Und der große Boyer Coe, ein ehemaliger Mr. Universe und einer der Größten in der Golden Era, ist in Balde on Air!
Jürgen hat ebenfalls einen der bekanntesten Coaches der Staaten kürzlich für unsere Plattform bekommen! Auch das erscheint noch heuer. Viel Material, das da weiterhin kostenlos an euch weitergeht. Der Sommer bleibt heiß.

Nun seid auch ihr gefragt! Schickt mir einfach hier in der Antwort-Funktion des Blogs eine Frage und ich werde sie in einer eigenen Sendung im Herbst zu beantworten versuchen. Themen sind Training und Ernährung, quer durch den Gemüsegarten.

P.S.: Noch einmal zur Erinnerung: naturtraining.at ist nun wieder auf naturtraining.blogspot.com zu finden - dort werdet ihr weiterhin von mir auf dem Laufenden gehalten. Der Sommer rockt. Weshalb morgen früh eine heftige Prowler-Einheit bei diesem schönen Wetter steigt mit einigen Freunden. Herz (Lunge), was willst du mehr :-) Ein gutes Wochenende euch allen!

P.P.S.: Wer wenig Zeit hat mal und mir ist das heute passiert, der kann dennoch trainieren. Hier ein knackiges Workout, das einen ziemlich hernimmt in der kurzen Zeit: http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/adding-mayhem-to-the-method-a-1-percent-workout-for-your-carb-back-loading

Mittwoch, 1. August 2012

Frühsport und Hinweis

Spaziergehen auf nüchternem Magen in der Früh mehrmals die Woche - für mich schon seit langem eine schmerzfreie Sache, um eventuell überschüssiges Körperfett zu verbrennen! Ich kann es nur empfehlen. 30 bis 45 Minuten bergauf-bergab oder mit Gewichtsweste - das gibt dann noch zusätzlichen Reiz.

Hier ein guter Artikel von Dr. Lonnie Lowery:

http://www.ironradio.org/Articles/100_Workouts(numrefs).doc

Der Ernährungsexperte, einer der Top-Leute auf dem Gebiet auch der Proteinforschung, wird mir wohl in Kürze und Rede Antwort stehen auch für den Podcast auf www.power-quest.cc - dranbleiben lohnt sich also!

Noch ein WICHTIGER HINWEIS in eigener Sache: www.naturtraining.at scheint nicht mehr zu funktionieren, aber meine Seite ist auf http://naturtraining.blogspot.com natürlich weiterhin erreichbar!

Freitag, 27. Juli 2012

Seilklettern advanced



Seilklettern ist seit längerem schon eine unserer Trainingsleidenschaften. Es gibt wenig bessere Oberkörper-Übungen, die obendrein wirklichen funktionalen Nutzen haben. Wer sich dem einarmigen Klimmzug annähern möchte, schwere Gripper schließen oder einfach mehr Griffkraft bekommen will, der tut gut daran, Seil zu klettern.

Montag haben wir eine neue Variante im Rahmen einer ausgedehnten Hangeleinheit ausprobiert. Bänder sind ja momentan sowieso schwer in Mode nebst Ketten. Kommen tut es von den Kraftdreikämpfern (insbesondere die weltbeste Schmiede Westside Barbell schwört darauf), die damit Sachen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken dynamisch trainieren. Doch auch für Seilklettern eignet sich das ganze gut, um die Übung zu erschweren. Der größte Widerstand ist bekanntlich, wenn das Band richtig lang gezogen wird. Und auf den letzten Zügen merkt man das dann richtig. Genau ideal um einen neuen Reiz zu setzen.

Karl geht hier im Video zweimal im Sitzstart die fünf Meter hoch. Inklusive dem Gummiband schon ein schmerzendes "Vergnügen" für Arme, Rücken und Bauch! Wir hatten guten Muskelkater nach unserer Einheit, nachdem wir mehrere Serien in dieser Art hochgegangen sind.

Seilklettern geht natürlich auch mit Gewichtsweste, hier ist aber durchaus Vorsicht angebracht, denn man sollte schon auf seine Gelenke ein wenig acht geben und eventuell beim runterlassen dann auch die Füße mitbenützen.

Ich wünsch ein gutes Wochenende!

Dominik

P.S.: So ein Seil ist schnell und fein im Garten aufhängbar. Für das momentane Wetter gibt es einfach nichts schöneres, als draußen zu trainieren.

Freitag, 20. Juli 2012

Bild und Wort fürs Wochenende

Mein Kumpel Gregor ist nicht nur ein begeisterter Trainierer, sondern auch ein genialer Filmer.

Hier sein neuestes Video-Meisterwerk:

http://www.strongbodyandmind.de/archives/797

Bitte nicht unbedingt nachahmen gleich. Gregor ist langjähriger Parkours-Läufer und ein guter Athlet!

Janis hat mich auf diesen schönen Artikel aufmerksam gemacht:

http://www.spiegel.de/schulspiegel/leben/parkour-trendsport-wird-auch-in-der-schule-unterrichtet-a-843888.html

Sowas in der Art machen wir immer wieder auch gerne im Winter in der Turnhalle. Man kann sich mit einfachsten Mitteln einen feinen Parcours bauen, der Krabbeln, Klettern, Laufen, Springen und Heben vereint, Eigenschaften, die man nie verlernen sollte!

Mittwoch, 18. Juli 2012

Naturtraining goes Spitzensport

Immer mehr Spitzensportler machen "unorthodoxes Training". So auch mittlerweile die erfolgreichen österreichischen Skifahrer.

Ein Bericht findet sich hier: http://sport.orf.at/stories/2131371/2131372/

Auch unsere Ski-Damen haben heuer in ihrer Saisonvorbereitung auf die WM übrigens bereits eifrig mit Kettlebells trainiert.

Es scheint also, dass auch immer mehr Spitzensportler hierzulande auf den Geschmack kommen und sehen, dass dieses Training höchst effektiv ist.

Einige clevere Kerle haben das aber schon viel früher erkannt. Der geniale Skifahrer Bode Miller aus den USA etwa. Ich hab in seiner Biographie gelesen, dass er schon seit Beginn seiner Karriere Sachen wie Autoschieben, Schlittenziehen, Baumstamm-Stemmen macht. Bei ihm war es aus der Not heraus, da in der Abgeschiedenheit seines Wohnorts in den Bergen einfach nichts anderes möglich war. Not macht erfinderisch und bringt einem oft tolle Sachen bei.

Dienstag, 10. Juli 2012

Barfuss-Schuhe im Test


Die letzten zweieinhalb Jahre habe ich mich mit diesem Thema mehr oder weniger befasst. Barfuss-Schuhe, ein Trend, der unübersehbar an Bedeutung gewinnt. Was gut ist. Denn allzu oft zwängen wir uns in Schuhe, die einfach nichts mehr mit Natürlichkeit gemeinsam haben.

Es gibt im Netz unzählige gute Artikel bereits zu diesem Thema, deshalb nenn ich auch nicht wirklich Gründe dafür. Hier etwa einer: http://nymag.com/health/features/46213/

Ich bin kein Wissenschaftler, aber mein Labor ist die Praxis und die hat mir in diesen zweieinhalb Jahren gezeigt, dass es durchaus Sinn macht, Barfuss-Schuhe anzuwenden. Man sollte nur wissen, welche und zu welchem Zeitpunkt.

Selbst getestet (bzw. besitze) ich vier verschiedene Modelle. Hier mein kurzes Fazit zu jedem:

Vibram Five Fingers: Toll bei Bergtouren, man hat deutlich mehr Grip und Zug durch den vermehrten Einsatz der Zehen. Steine schmerzen nicht. Problematisch aber wie viele der Barfuss-Schuhe bei rutschigem, nassen Untergrund. Gibt bei den ersten Einsatzen guten Wadenmuskelkater auch sowie an der Sohle. Was zeigt, wie sehr viel mehr der Fuss arbeiten muss. Kleines Manko in meinen Augen ist der Look. Man wird aber von vielen Wanderern darauf angesprochen. Sind mittlerweile auch sehr günstig zu erstehen, vor zwei Jahren noch um ein Vielfaches teurer.

Merrell Trail Gloves: Ein toller Allround-Schuh, der am Berg einiges kann, aber auch in der Halle opimal einsetzbar ist. Preislich eher in der teureren Kategorie. Mittlerweile auch hierzulande einfacher zu kriegen bei Amazon und Co., damals umständlich zu erstehen.

Sockwa Amphibians: Eindeutig der extremste Barfuss-Schuh, den ich bisher anhatte. Die Sohle ist wirklich nur noch ein kleiner Hauch von Sohle. Auch auf bergigem Gelände mit vielen Steinen aber getestet und für sehr gut empfunden. Auch guter Halt bei nassen Bedingungen. Kreuzheben mache ich am liebsten barfuss, aber auch dieser Schuh eignet sich gut, um etwas besseren Halt zu haben.

Nike Free: Der Klassiker, erprobt und durchaus ein guter Einstiegsschuh für Barfuss-Bekehrte. Wie bei den meisten anderen Modellen aber auch eine Preisfrage.

Aber ich hab noch einen guten Tipp für Leute, die ihre Geldbörse schonen wollen. Kauft euch bei eurem nächsten Strandurlaub Taucherschuhe. Stinknormale. In Kroatien vor zwei Jahren habe ich welche um 2 Euro erstanden. Die hab ich noch heute. Ebenfalls ein Gefühl des Barfussgehens. Einziger Nachteil: auf heissem Untergrund könnte sich der Gummi auflösen.

Auf jeden Fall zwei Daumen hoch für Barfuss-Schuhe!

Dominik

Mittwoch, 4. Juli 2012

Keine Sommerpause

Auf www.power-quest.cc gibt es wie immer keine Sommerpause.

Das beweisen die zwei neuen Interviews, die wir oben haben. Gestern Abend erschienen ist Marty Gallagher, der ehemalige Powerlifting-Weltmeister und Trainer zahlreicher Champions wie Ed Coan, Kirk Karwoski und so weiter und so fort! Hat viele Tipps&Tricks auf Lager.

Und nicht minder interessant die Sendung aus der Vorwoche mit Stevie Haston. Ein Kletterer über 50, der nach wie vor zu den besten zählt. Was der unter anderem macht? 2000 Klimmzüge in einer Einheit. Kein Wunder, dass er einarmige Klimmis mit Zusatzgewicht bewältigt :-)

Anhören lohnt sich wie immer. Tune in!