Mittwoch, 14. Dezember 2011

Unterarm-Gedanken

Wer starke Unterarme haben will, muss sie trainieren. Oft sehr speziell. Grundübungen alleine, wo die Unterarme natürlich reichlich beteiligt sind, reichen irgendwann oft nicht mehr.

Hier zwei tolle Übungen, um den Unterarmen noch mehr Leben einzuhauchen:

1) Wrist Roller: Das ist old school, wurde hier am Blog schon vorgestellt und ist wirklich einfachst selber gebaut. Ein Holzstück oder eine hartes PVC-Rohr mit 45-60 mm Durchmesser nehmen, Sparks reinbohren, Schnur befestigen. Daran kann man dann Gewichtsscheiben, Kettlebells oder sonstwas ranhängen und das Ding schön aufrollen. Immer und immer wieder. Bis die Unterarme platzen. War ein beliebter Finisher von Bodybuildern früher. Die wussten schon warum.

2) Reverse Curls: Ebenfalls ein Klassiker. Wer immer noch glaubt, er müsse Curls und Co. verteufeln, weils nicht "funktionell" ist, der erweist sich als ziemlich ignorant. Curls und vor allem Reverse Curls sind eine feine Übung, wenn man sie richtig einsetzt. Noch besser, wenn man sie mit einer kleinen Abänderung ausgeführt. Karl und ich haben gestern im Training Fatgripz, also Gummigriffe mit 55 mm Durchmesser auf die Langhantel hinaufmontiert. Damit sind die Unterarme noch mehr gefordert, es heißt mehr zupacken, mehr Muskelfasern werden aktiviert. Selbiges ist ja auch bei Klimmzügen an dicken Stangen oder unhandlichen Objekten der Fall. Eine tolle Übung! Obiges Bild ist übrigens der Governator persönlich beim Reverse Curlen!
Es braucht dabei nicht mal mehr viel Gewicht, nach wenigen Wiederholungen brennt der Arm! Karl hat da auch eine absolut feine Übung, mit der er sich und auch mich früher im Training bis an die Grenze brachte.
Das geht so:
Man nehme eine Langhantel (ohne Scheiben drauf). Man macht 20 Reverse Curls damit. Dann 30 Sekunden Pause. Und wieder 20 WH. Dieses Spiel macht man fünfmal durch. 100 Curls sind das gesamt bei wenig Pause dazwischen. Aua! Aber das gibt Unterarm-Kraftausdauer vom Feinsten. Nie mehr werden dann die Arme beim Klimmziehen oder Kreuzheben versagen. Das ist garantiert.

Hier noch ein interessantes, feines Gratis-Ebook, das ich vor Monaten mal gefunden habe. Vom Autor Denis Weis gibt es auch Podcasts im Netz. Ein Mann der alten Schule, lebt in Alaska, schrieb früher für die Strength&Health-Magazine:

http://www.elitefitness.com/ebooks/weis_old/forearms.PDF

Starke, muskulöse Unterarme sind keine Fiktion. Sie sind das Ergebnis harter Arbeit. Je mehr man sie bearbeitet, desto mehr werden sie wachsen. Geduld und Schweiß führen einen zu einem Paar, auf das man stolz sein kann...

Kommentare:

Janis Rajaonarivelo hat gesagt…

Du kannst es einfach!
Ich habe Dir schonmal geschrieben, dass deine Artikel der Hammer sind!

Inhalt und Motivation sind bei deinen Artikeln immer garantiert!!!

p.s. fette Unterarme sowieso!:)

Gee hat gesagt…

Schöne Gedanken - die Unterarme und Hände werden ja oft vernachlässigt (also nur mit-trainiert)! Gut find ich auch alle möglichen hängenden Varianten, sei es an der Klimmzugstange oder einfach überall wo man sich hinhängen kann :) Denkst du, dass Fingertip Pushups auch helfen für massive Unterarme?
Grüße aus München
Gee

Till hat gesagt…

Mal wieder ein sehr guter Artikel!
Ich weiss nicht,ob es erwünscht ist,aber ich habe noch ein gutes Video bzg. Griffkraft auf youtube gefunden.

Müsste eigentlich eine Art "reverse Seilklettern" sein
http://www.youtube.com/watch?v=HJlESt8tkvk&feature=player_embedded

Gruß Till