Dienstag, 29. November 2011

Hang Time II - Challenge

Die Freunde von der Diesel Crew - mit Smitty führte ich ja für www.power-quest.cc schon ein Interview - hat vor einiger Zeit eine ganz feine Challenge rausgebracht.

Hier erklärt Smitty sie und führt sie auch gleich mal vor:








Noch mal zusammengefasst:

10 Klimmzüge (Obergriff, ohne Kipping, voller Lockout unten und dann Kinn über die Stange oben), danach statisch Halten bis nix mehr geht und das Kinn unter die Stange wandert. Stopp der Zeit und Abrechnung! Das gemeine dabei: Man muss eben mal vorher die 10 Klimmzüge bewältigen und dann noch halten. Also dynamisch-statische Action, das knüpft an meine vorangegangenen Posts an.

Ich bin momentan durch eine kleine OP etwas behindert - hab in den kommenden Tagen aber dennoch einiges vor (mehr in Kürze) - aber mein Trainingskumpel Karl konnte es natürlich nicht lassen. Und hat mal was vorgelegt. Für mich, aber auch für euch!



Satte 49 Sekunden - Wer ist dabei und schaut, dass er diese Zeit angreift? Zeit für eine Challenge würde ich sagen. Ist ein gutes Workout obendrein sowas. Und ein Test, wo man steht!

Ran an die Bulletten!

Karl hat noch weitere Challenges angegriffen. Dazu bald mehr...

Sonntag, 27. November 2011

Bewegendes Wochenende




Dieses Video hier ist am Wochenende bei einem weiteren Trainingslager in Dornbirn entstanden. Statt Punsch-Trinken war Training angesagt :-) Wir haben den Unterkörper Samstag Abend zuerst in die Mängel genommen, am Tag darauf dann den Oberkörper. Die sechs Stunden Anreise dorthin haben sich einmal mehr ausgezahlt. Gemeinsam Gas zu geben, sich zu pushen und an die Grenzen zu gehen - es gibt nix schöneres in einem Workout. Und danach ordentlich essen gemeinsam, rasten und wachsen.

Hier zusammenfassend vielleicht noch einige Anmerkungen, das ich Muskelkater habe, braucht wohl nicht erwähnt zu werden :-):

- Weit gegriffene Klimmzüge: Vielfach verpönt heute und das vielfach zu unrecht. Denn wenn die Technik stimmt (Ellbogen zeigen nach unten, Zug aus dem Lat), dann gibt es keine bessere Übung zur Rückenverbreiterung. Wer anderes davon sagt, hat halt zuviele Leute gesehen, die diese Übung falsch gemacht haben. Seit Jahrzehnten ein Muss im Programm der Besten, Arnold und Co. haben darauf geschwört. Sind schwere als herkömmliche Züge, die Weite machts.

- Supersatz Bankrudern mit Floor Press: Nachdem wir den unteren Rücken und die Hüften genug am Vortag ausbelastet haben, entschieden wir uns für diese Übungen. Man arbeitet beide Male aus dem toten Punkt und ohne wirklich Schwung, muss also heftig und exakt ziehen bzw. drücken. Janis hat die Floor Presses gar mit einer dicken Kurzhantel (danke Gregor) absolviert. Das fordert die Greifer noch mehr und ist koordinativ schwierig!

- Supersatz Handstand-Liegestütze mit sitzendem Rudern: Wieder zwei Klassiker, die fast alles im Oberkörper treffen, was es zu treffen gibt. Geht auch alles gut auf den Kreislauf, da wir ganz wenig Pausen machten und back-to-back arbeiteten.

- danach (ist nicht auf dem Video zu sehen) haben wir noch 100 Liegestütze (in so wenig Sätzen wie möglich), 55 Rack-Klimmzüge (sind am Ende zu sehen des Videos) und mehrere Handvoll Kurzhantel-Curls und Trizeps-Pushdowns noch zum Drüberstreuen gemacht. Bauch und dergleichen war schon bei den Beinen an der Reihe.



Einer von dem dieses zeitlose Old-School-Programm stammen könnte, ist Kurt Marnul, der Entdecker von niemand geringerem als Arnold Schwarzenegger. Wir haben diese Legende ein zweites Mal für www.power-quest.cc/ interviewt. Der Mann ist noch immer eine Granate im Training. Drückt dreistellige Zahlen auf der Bank,... Anhören lohnt sich wieder mal. Jürgen Reis und Mark Dorninger haben sich da wieder mal alle Mühe gegeben!

P.S.: Es gibt Rückmeldungen zu meinem Statisch-Halten-Post. Unter anderem hier von Thomas: http://bleedingbeast.blogspot.com/2011/11/sonntag-leck-mich-am-arsch-was-fur-eine.html

P.P.S.: Nur wenige aber haben bisher darüber Bericht gegeben. Ich weiß, viele belächelns. Aber die meisten glaube ich kneifen ganz einfach. Eines ist aber gewiss: Wer statische Haltekraft hat, hat seine Freude damit und wird im Training tolle Erfolge damit feiern! Auch einige meiner Trainingskameraden haben es mittlerweile ausgetestet. Ein jeder hat sich gut belastet gefühlt! Einfach mal probieren. Knallt einen aus dem Trainingsalltag. So wie Trainingslager wie das hier oben!

Freitag, 25. November 2011

Eine Legende ist tot!



Und wieder verlässt eine Legende des Kraft- und Fitnesssports 2011 diese Erde. Nach Jack Lalanne starb nun in München der russische Gewichtheber Wasili Alexeew. Er holte unter anderem zwei Olympiasiege in seiner Sportart und stellte unzählige Weltrekorde auf.

Was viele nicht wissen: Er war einer der ersten, die das Komplextraining angewandt haben. Sprich Übungen aneinandergereiht und ohne Pausen durchgeführt. Ein Beispiel: 5mal Reißen, dann 5mal umsetzen, dann 5mal drücken, dann 5 Kniebeugen und dann noch 5mal rudern. Geht gut auf die Pumpe sowas und wurde hier am Blog schon vorgestellt. Alexeew tat es zur allgemeinen Kraftenwicklung.

Hier noch ein kleiner Nachruf auf ihn:

http://www.zeit.de/news/2011-11/25/sport-allgemein-gewichtheber-legende-alexejew-in-muenchen-gestorben-25173203

Ein gutes Wochenende!

Mittwoch, 23. November 2011

Dagegen halten...

Anlehnend an meinen letzten Post, noch weitere Anmerkungen zum Thema statisches Halten. Im Turnbereich ist das etwas ganz normales, aber ansonsten wird es nur sehr selten angewandt, lieber werden Wiederholungen ohne Ende geschrubbt. Leider. Denn statisches Halten bringt Fortschritt. Wir haben gestern in unserer Einheit als Finisher das im letzten Blog vorgestellte Programm gemacht auch wieder! Es ist härter als man denkt. Und härter als man glaubt ist auch das, was Karl hier zeigt an unserer damaligen "Klimmzug-Stange" - das von den Profi-Kletterern abgewandelte ABC-System in Reinkultur, ohne Wacklereien bei einem Training 2009 im Juni mit Steve Maxwell. Dieses statische Halten in Kombination mit dynamischer Bewegung ist enorm kraftraubend, da kann der Kreislauf schnell gekappt werden:






Und hier noch ein Video von Maxwell bei einem seiner Seminare, man beachte die Leute um ihn rum, nach wenigen Sekunden fallen viele ab wie die Fliegen. Nur um zu zeigen, wie wichtig Blockierkraft sein kann:






Deshalb mal ausprobieren, was ich im letzten Post vorgestellt habe. Es lohnt sich nach wenigen Einheiten!

Montag, 21. November 2011

Stillstand für Fortschritt

Wer mal wenig Zeit hat, Lust auf ein kurzes Workout hat oder auf Reisen ist und in einem Hotelzimmer trainieren will, dem kann ich folgendes Programm hier empfehlen. Wer es ohne Pause schafft, ist in neun Minuten durch. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Stammen tut es von John Wood und es geht so:

3 Runden von:
- wandsitz 1 min. (Hände hängen seitlich runter, nicht auf die Oberschenkel legen)
- Liegestütz halten unterste position 1 min./2. Runde dann mittlere position/3. Runde dann obere position
- Klimmzug halten oberste position 1 min./2. Runde dann mittlere position/3. Runde dann untere position (Klimmzugstange braucht es keine, jede Tür bietet genug Möglichkeiten)

Legt euch eine Uhr hin zum stoppen, optimal ist ein timer natürlich (den hat anscheinend jedes Handy schon) aber auch im Internet gibt es Timer, die man über den Laptop abspielen kann.

Berichtet mir, wie es euch ergangen ist! Man wird merken, dass statisches Halten enorm schwierig ist, etwas das man nicht gewöhnt ist. Aber ein guter Reiz (für Kraft und Wachstum) und wie schon erwähnt, geht schnell.

HAUT REIN!

Samstag, 19. November 2011

Die feine Linie

Ich bin ein Freund kurzer, hochfrequenter Trainingseinheiten geworden. Nach Gefühl gehen und Gas geben - eine feine Linie, aber wenn man sie trifft ist es gut!

Heute nach einem längerem Waldspaziergang in der Früh waren ungeplant die Turn-Ringe einfach zu sehr im Weg :-) Und dann hab ich 100 Ring-Klimmzüge, 50 Ring-Dips, und 100 Hindu-Kniebeugen gemacht dort im Wechsel. Hat keine 15 Minuten gedauert und es war danach ein angenehmes Gefühl! Man fühlt sich beansprucht und gefordert aber nicht kaputt. Und vor dem Essen regt es den Appetit an :-)

Solche Kurz-Einheiten bringen einem langfristig wahrscheinlich noch mehr als harte Trainings mit viel Volumen! Klar sind die auch wichtig, aber die feine Linie gehen, bringt sicher genauso viel wenn nicht mehr! Den Körper fordern aber nicht überfordern ist ein gutes Erfolgsrezept. Lange dabei bleiben ist wohl der Wunsch eines jeden und so geht er meist am ehesten Erfüllung, als wenn man sich in jeder Einheit bis aufs letzte verwüstet. Auf den Körper hören und selbst entscheiden wann und wo man Gas gibt, das ist das wichtigste.

Fight on!

Dienstag, 8. November 2011

"Breakfast of Champions"

"Breakfast of Champions" - so nannten die BB'ler in den 70er-Jahren liebevoll das Doping-Mittel Dianabol. Aber die Dinge von damals würden heute jeden Top-Athleten zum Lachen bringen. Und darum gehts auch gar nicht in diesem Post!

Ich habe heute zeitig in der Früh wie jeden Tag seit Wochen schon wieder mein PLP gemacht. Was das ist, das hab ich vor wenigen Tagen in einem Post erklärt! Ich mache es mit Gewichtsweste auf nüchternem Magen. Und dann gönne ich mir nach einem kurzen Spaziergang nun beinahe täglich ein 70er-Jahre-Frühstück nach Vorbild "Venice Beach". Ein Eier-Omelette mit Schinken/Käse, Paprika und einem halben Liter Milch.

Einer, der damals mittendrin statt nur dabei ist, ist Ric Drasin. Er erklärt, was es mit OLD SCHOOL auf sich hat. In unzähligen tollen Videos auf Youtube. Der ehemalige Trainingspartner von Arnold spricht hier über die damalige Ernährung. Simpel, aber effektiv:





Das sind alles so simple Dinge. Aber immer wieder verkomplizieren so viele alles. Werfen einen Plan nach wenigen Tagen über den Haufen, ziehen nix mal einige Wochen oder Monate durch. Immer wieder, immer wieder.

Wer grad die Gewichtheber bei der WM in Paris auf Eurosport bewundert, sieht Top-Körper, vor allem in den unteren und mittleren Gewichtsklassen. Austrainiert vom Feinsten. Das ging nicht über Nacht. Das dauerte Jahre, Jahrzehnte. Mit unglaublich viel Schweiß obendrauf. Zwei Übungen: Reißen, Umsetzen&Stoßen. Und dann noch eine Handvoll Assistenz-Sachen. Aber immer wieder diese Dinge. Immer wieder. Nix anderes. Über Jahre. Das verlangt Disziplin, auch im Kopf vor allem. Aber diese Typen ziehens durch.

Immer glauben einige, über Nacht kann man was erreichen. Und dazu noch gleich alles auf einmal. Weit gefehlt! Einfach mal Konstanz über Jahre beweisen und man kommt enorm voran.

Auch dieses PLP schult mich das gerade wieder. Man muss jeden Morgen auf der Matte stehen! Auch wenn es kurz und schnell geht, man muss dort stehen. Ohne Entschuldigungen. Die zehn Minuten im Bett wären zwar sicher schön, aber bringt mich das wirklich voran. Ich denke nicht. So ist es danach ein noch viel besseres Gefühl!

Fight on!

Freitag, 4. November 2011

Cold Case


Nun kommen wieder die Trainingstage, wo einem die Kälte ins Gesicht zieht, wenn man draussen trainiert oder in einem ungeheiztem Raum. Doch das ist wahrlich nichts Schlechtes. Man zieht seine Einheit umso schneller durch, um warm zu bleiben, man spürt sich mehr und das Eisen, das Herz schlägt schneller und es härtet ab. Eine gestrige abendliche Einheit für den Rücken hat mir dieses Gefühl wieder gegeben und ich habe es genossen.

Und es gibt Vorbilder, die haben sich ebenfalls aus der Kälte nichts gemacht. Der Brite Reg Park (im Bild oben) etwa, ein mehrfacher Mr. Universe und einer, der vor der Zeit von Wachstumshormonen und Steroiden groß und massiv geworden ist. Mit schweren Grundübungen. Er hat im Winter wenige Jahre nach dem Zweiten Weltkrieg hinter dem Haus seiner Eltern trainiert. Jeden zweiten Tag ist er mit mehreren Schichten Gewand und schweren Armeestiefeln bei Temperaturen unter Null Grad rausgestapft, hat seine Langhantel und die beiden Kurzhanteln, die er hatte, vom Schnee befreit und dann zwei Stunden gebeugt, gehoben und gecurlt, was das Zeug hielt.

Was einem das sagt: Mehr als tolle Trainingsutensilien oder eine warme Stube zählt der Einsatz und das Herz, dass man in seine Bemühungen steckt. Wo ein Wille, da ein Weg. Egal unter welchen Umständen. Deshalb raus am Wochenende und ran ans Eisen…

P.S.: Die HIT-Einheit, im letzten Post vorgestellt, ist etwas, wo einem sicher nicht kalt wird ;-)

Dienstag, 1. November 2011

HIT-Abschuss

Eine der intensivsten Einheiten, die ich je gemacht habe.

Sommer 2011: HIT mit Coach Steve Maxwell, einem Schüler von Arthur Jones und Ell Darden. Das ist Old School Training.

drei schwere Grundübungen ohne Pause durchgeführt, back to back und dann noch "Finisher". Das Herz pumpt wie wild, alles schmerzt. Das ist brutalstes Training.







Casey Viator hat sich in den 70er-Jahren durch solche Workouts gequält und war einer der beeindruckendsten Athleten dann seiner Zeit. Nicht die Quantität ist oftmals entscheidend, auch die Intensität macht vieles aus!

Dr. Till Sukopp war damals ebenfalls dabei!

http://blog.tillsukopp.de/home/kraft-muskelaufbau-durch-hit

Glück Auf!