Dienstag, 25. Oktober 2011

Programmatisch



Trainingsprogramme gibt es in Zeiten des Internets wie Sand am Meer. Es ist oft wahrhaft schwierig, im Daten-Dschungel den Durchblick zu behalten und bei seiner Linie zu bleiben und nicht täglich sein Programm zu ändern, nur weil es was "Neues" am Markt gibt. Erstens ist vieles gar nicht "neu", zweitens sollte man Kontinuierlichkeit in seinem Training haben und einen Plan mal mehrere Wochen/Monate beibehalten. Ansonsten kommen die Erfolge nicht wirklich und es ist dann leicht, über den oder den Plan zu schimpfen, obwohl ihn gar nicht richtig gemacht hat. Viele ändern auch vieles ab. Man sollte aber bedenken, dass es dann nicht mehr DER Plan ist. Legitim, wenn man weiß was man tut, aber das ist nicht immer gegeben!
Regel Nummer eins: Man sollte seinen Trainingsplan nicht täglich wechseln so wie Unterhosen. Ganz ganz großer Fehler. Ein jeder sollte mal in sich gehen. Verfolge ich meinen Plan wirklich, oder ändere ich dauernd was, nur weil Coach XY da was Neues, Cooles präsentiert hat! Je sensationellere Erfolge bei Programmen versprochen werden, desto kritischer und vorsichtiger sollte man dem ganzen gegenüberstehen. Im Zweifel gilt: PUSH, PULL, SQUAT. Seit Jahrzehnten DAS Erfolgsrezept. Davon ging noch keiner schwach hervor!

Es spricht aber auch nichts dagegen, zu testen und zu probieren. Dan John sagte mal, die 80/20-Regel sei sehr gut. Man behält in seinem Training immer 80 % fast gleichbleibend und Übungen, von denen man weiß, dass sie einem was bringen und die man über die Jahre immer wieder einbaut. Und dann gibt es noch diese 20 %, die Tests und das Probieren von neuen Dingen beinhalten!
Regel Nummer zwei: Probieren ist nicht verboten, sondern wünschenswert! Vorausgesetzt, man wirft nicht alles über den Haufen, sondern testet nur und hat dennoch sein Stammprogramm!

Ein Programm, dass mir von Anhieb an sehr gefallen hat, ist das "PLP" von Chad Waterbury. Kurz ausgedrückt. Man startet mit 10 Gesamt-Wiederholungen bei Klimmzügen, Liegestützen und Ausfallschritten. Man erhöht JEDEN Tag um eine WH. Wann man diese Wiederholungen während des Tages macht, ist egal. Wichtig ist, dass man am Ende des Tages die Gesamt-WH-Zahl eben hat. Nach 60 Tagen ist man dann bei 70 WH gesamt bei jeder Übung. Man kann sich vorstellen, das damit ganz gutes Volumen zusammenkommt. Wichtig auch: PLP ist nur als "Supplement" zum normalen Training zu sehen. Dass das natürlich am besten kurz und knackig gehalten wird und nur einige Grundübungen abdeckt, ist auch klar. Ausser man ist ein Mutant oder greift auf unlautere Sachen zurück!


Hier noch mal das PLP-Programm genau zum Nachlesen vom Erfinder selbst geschrieben:
www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge


Mein Fazit dazu: Ich habe es im Frühjahr erstmals gemacht und gute Erfolge damit eingefahren. Bei Klimmzügen und Liegestützen ging die Übungsausführung danach um ein Vielfaches "geschmierter", ich hatte einen fast durchgängigen Pump im Oberkörper, was sich gut anfühlte und ich hab im Zeitraum von 40 Tagen sogar 2 Kilogramm zugenommen. Ich habe den Körperfettwert nicht gemessen, aber Wasser und Fett war es mit fast hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit nicht! Das Programm ist was für Leute, die gerne täglich was tun würden, aber nicht mit Übertraining auf Du und Du sein wollen. Und etwa auch für Trainierer, die in diesen Übungen Nachholbedarf haben. Alles in allem kann man nur gewinnen. Wenn man wie gesagt den Plan ausführt wie er steht. ("Do it by the book", sagt Jürgen Reis dazu!). Und bei der hohen Dosis an Klimmzügen ist es auch sehr empfehlenswert, sie an Ringen vorrangig zu machen. Schont Ellbogen und Schultern. Rät auch Waterbury selbst. Und das Programm ist kein Selbstläufer. Denn es verlangt ordentlich viel Disziplin, es täglich zu machen. Nur wenige ziehen es wirklich durch. Aber hatten wir das nicht schon mal am Anfang des Posts ;-)

Wer es tut, wird aber mit Sicherheit die Resultate genießen!


P.S.: Der Mann oben wird auch "Karl, die Fledermaus" genannt. Den Grund kann sich jeder selbst denken! Gut, solche Trainingspartner zu haben bei Programmen wie dem PLP :-)

Kommentare:

nicossi hat gesagt…

hi dominik,

da kann ich dir nur zustimmen! ein solider grundplan an übungen sollte immer das fundament des trainings darstellen. für mich heißt das zb.:
- kniebeugen
- klimmzüge
- dips
- frontdrücken (im stehen mit lh)
- liegestütze o. bankdrücken
- vorgebeugtes lh-rudern
- rdl oder sldl
danke auch wieder für die info über plp. klingt sehr interessant und wird definitiv ausprobiert.
gruß nicossi

Till hat gesagt…

Hallo Dominik,

ein riesen,großes Lob für diesen Blog!Mittlerweile ist dieser Blog eine gigantische Biblothek,welche gefüllt ist mit den besten Leckereien(trainingstechnisch).
Bleib dir bitte treu und mach weiter so,denn ich denke,dass du mit deinem Blog wesentlich mehr Leute,die einfach nur im Stillen mitlesen,bereicherst als du dir vlt. vorstellen kannst.

Gruß Till