Freitag, 28. Oktober 2011

Gehörige Breitseite...






Wer einen dicken, breiten Rücken will, der muss ihm manchmal eine "Breitseite" verpassen und mit ordentlich Volumen und gut ausgewählten Übungen lässt sich das dann bewerkstelligen. Am besten gemeinsam mit gleichgesinnten Freunden und Trainingskameraden, damit die Mühen ein wenig erträglicher sind. Die Videoausschnitte oben stammen von einer legendären Einheit bei einem Mini-Trainingslager vor kurzem! Das gemeinsame Essen danach hat jedem noch mehr geschmeckt!


Es müssen nicht immer herkömmliche Klimmzüge und Kreuzheben sein (wenngleich es das meist ist und nichts drüber geht), aber die im Video gezeigten Übungen sind ebenfalls sehr effektiv. Vor allem Rudern in allen Variationen bringt einen Rücken erst so richtig gut zum Wachsen. Das beweisen erfolgreiche Bodybuilder seit Jahrzehnten! Wir haben unser Training an das von damaligen Koryphäen wie Robbie Robinson oder Franco Colombu angelehnt!


Mein Freund Janis (http://crossfit-kreulingen.blogspot.com) ist seit langem schon hart am Training. Er hat Basics wie die im Video bis zum Erbrechen gemacht schon in früheren Zeiten. Diese Old-school-Basics werden nie alt. Man muss das Rad nicht immer neu erfinden, auch wenn das viele immer wollen. Mit dem Begriff "funktionelles Training" wird heute gerne immer umhergeworfen. Meine Frage: Was ist neben starken Beinen funktioneller als ein breiter Rücken?


Ein gutes Wochenende! Gebt Gas!

Dienstag, 25. Oktober 2011

Programmatisch



Trainingsprogramme gibt es in Zeiten des Internets wie Sand am Meer. Es ist oft wahrhaft schwierig, im Daten-Dschungel den Durchblick zu behalten und bei seiner Linie zu bleiben und nicht täglich sein Programm zu ändern, nur weil es was "Neues" am Markt gibt. Erstens ist vieles gar nicht "neu", zweitens sollte man Kontinuierlichkeit in seinem Training haben und einen Plan mal mehrere Wochen/Monate beibehalten. Ansonsten kommen die Erfolge nicht wirklich und es ist dann leicht, über den oder den Plan zu schimpfen, obwohl ihn gar nicht richtig gemacht hat. Viele ändern auch vieles ab. Man sollte aber bedenken, dass es dann nicht mehr DER Plan ist. Legitim, wenn man weiß was man tut, aber das ist nicht immer gegeben!
Regel Nummer eins: Man sollte seinen Trainingsplan nicht täglich wechseln so wie Unterhosen. Ganz ganz großer Fehler. Ein jeder sollte mal in sich gehen. Verfolge ich meinen Plan wirklich, oder ändere ich dauernd was, nur weil Coach XY da was Neues, Cooles präsentiert hat! Je sensationellere Erfolge bei Programmen versprochen werden, desto kritischer und vorsichtiger sollte man dem ganzen gegenüberstehen. Im Zweifel gilt: PUSH, PULL, SQUAT. Seit Jahrzehnten DAS Erfolgsrezept. Davon ging noch keiner schwach hervor!

Es spricht aber auch nichts dagegen, zu testen und zu probieren. Dan John sagte mal, die 80/20-Regel sei sehr gut. Man behält in seinem Training immer 80 % fast gleichbleibend und Übungen, von denen man weiß, dass sie einem was bringen und die man über die Jahre immer wieder einbaut. Und dann gibt es noch diese 20 %, die Tests und das Probieren von neuen Dingen beinhalten!
Regel Nummer zwei: Probieren ist nicht verboten, sondern wünschenswert! Vorausgesetzt, man wirft nicht alles über den Haufen, sondern testet nur und hat dennoch sein Stammprogramm!

Ein Programm, dass mir von Anhieb an sehr gefallen hat, ist das "PLP" von Chad Waterbury. Kurz ausgedrückt. Man startet mit 10 Gesamt-Wiederholungen bei Klimmzügen, Liegestützen und Ausfallschritten. Man erhöht JEDEN Tag um eine WH. Wann man diese Wiederholungen während des Tages macht, ist egal. Wichtig ist, dass man am Ende des Tages die Gesamt-WH-Zahl eben hat. Nach 60 Tagen ist man dann bei 70 WH gesamt bei jeder Übung. Man kann sich vorstellen, das damit ganz gutes Volumen zusammenkommt. Wichtig auch: PLP ist nur als "Supplement" zum normalen Training zu sehen. Dass das natürlich am besten kurz und knackig gehalten wird und nur einige Grundübungen abdeckt, ist auch klar. Ausser man ist ein Mutant oder greift auf unlautere Sachen zurück!


Hier noch mal das PLP-Programm genau zum Nachlesen vom Erfinder selbst geschrieben:
www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge


Mein Fazit dazu: Ich habe es im Frühjahr erstmals gemacht und gute Erfolge damit eingefahren. Bei Klimmzügen und Liegestützen ging die Übungsausführung danach um ein Vielfaches "geschmierter", ich hatte einen fast durchgängigen Pump im Oberkörper, was sich gut anfühlte und ich hab im Zeitraum von 40 Tagen sogar 2 Kilogramm zugenommen. Ich habe den Körperfettwert nicht gemessen, aber Wasser und Fett war es mit fast hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit nicht! Das Programm ist was für Leute, die gerne täglich was tun würden, aber nicht mit Übertraining auf Du und Du sein wollen. Und etwa auch für Trainierer, die in diesen Übungen Nachholbedarf haben. Alles in allem kann man nur gewinnen. Wenn man wie gesagt den Plan ausführt wie er steht. ("Do it by the book", sagt Jürgen Reis dazu!). Und bei der hohen Dosis an Klimmzügen ist es auch sehr empfehlenswert, sie an Ringen vorrangig zu machen. Schont Ellbogen und Schultern. Rät auch Waterbury selbst. Und das Programm ist kein Selbstläufer. Denn es verlangt ordentlich viel Disziplin, es täglich zu machen. Nur wenige ziehen es wirklich durch. Aber hatten wir das nicht schon mal am Anfang des Posts ;-)

Wer es tut, wird aber mit Sicherheit die Resultate genießen!


P.S.: Der Mann oben wird auch "Karl, die Fledermaus" genannt. Den Grund kann sich jeder selbst denken! Gut, solche Trainingspartner zu haben bei Programmen wie dem PLP :-)

Samstag, 22. Oktober 2011

Outwork everybody...

Dave Tate sprach zu mir gestern bei einem Spaziergang im Wald im Rahmen eines Podcasts und das was er da unter anderem zu Protokoll gab, war eines der besten Statements, die ich je gehört habe. Wahrer gehts nicht, das sollte sich jeder mehrmals durch den Kopf gehen lassen:

"The coach told me: 'If you work harder than anybody else, you will not loose a match again'....This one sentence completely changed my mind. I was bigger and stronger the next season and never lost a match again, not one of them went over 60 seconds. This one statement completely changed the way that I viewed work, how I viewed training. I was always taught as a kid, if you do the work, do work till the job is done and you do the best work you can. that statement solidified in my mind, that if I outwork everybody else, it doesn't matter what learning disability I might have, what disadvantages I have, what I have against, none of that shit matters! Cause if I outwork them, I may not end to be the best, but I will fucking be up there..."





Das hier am Bild ist Bob Peoples, ein Bauer aus Illinois, der in den 40er, 50er und 60er-Jahren den Kreuzhebe-Weltrekord gehalten hat, in einer Zeit vor Steroiden und Anabolika, Powerlifting-Anzügen und und und. Er hat in einem selbst ausgegrabenen Keller trainiert an selbst geschweißten Hanteln. Und 720 Pfund gezogen, umgerechnet 326,5 Kilogramm!



Warum ich das erwähne. Erstens weil er der "Mr. Deadlift" ist und weil eine Maximalkraft-Demonstration dieser Art einmalig ist. Und weil es auch in die andere Richtung gehen kann. Wer hat schon mal Kreuzheben auf hohe Wiederholungs-Zahlen gemacht? Merke, das soll nur jemand machen, bei dem die Technik wirklich ordentlich sitzt, der Vertrauen in diese hat und der auch das nötige Rüstzeug dafür mitbringt! Das ist nichts für Anfänger. Aber richtig eingesetzt, ist das ein toller Wachstums-Stimulus, ein toller Test und ein Workout in sich, mehr braucht es danach nicht mehr danach. Wer unter Zeitdruck steht, für den ist das was, genauso wie für Kampfsportler oder Kraftausdauer-Athleten, die über lange Zeit einen möglichst hohen Output liefern müssen.



Die Challenge: 50 Wiederholungen mit dem Körpergewicht auf der Langhantel-Stange in so wenigen Sätzen wie möglich. Saubere Technik, ordentliche Ausführung. Wie eine Hebe-Maschine. Geht auf das Herz-Kreislauf-System, geht auf den Rücken, den Hintern, die Beine, Schultern. Man schlägt unzählige Fliegen mit einer Klappe. Und ist nach wenigen Minuten fertig. Im wahrsten Sinne des Wortes.



Probiert das aus. Gebt Rückmeldung hier. Ich habe schon oft hohe WH-Zahlen beim Kreuzheben gerne eingesetzt. Hab mit schweren 20er-Zügen experimentiert, bin mit der Thick Bar oft schon hoch bis 50 WH gegangen, was auch den Griff demoliert für einige Stunden. Habe heuer im Sommer mit Steve Maxwell das eineinhalb-fache an Körpergewicht auf die Trapbar gepackt und habe damit 30 Wiederholungen ziehen müssen. Davor haben wir Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Dips mit Zusatzgewicht zum Muskelversagen mit einem Satz gemacht und sind ohne Pause zur Trapbar übergegangen. Der HIT war brutal. Auch das zweieinhalb-fache auf die Stange für 20 Wiederholungen ist schon drinnen gewesen, the sky is the limit... - Siehe das Zitat von Date Tate. Aber anfangen tut alles mit einer grundsoliden Sache. Erst wenn das Fundament sitzt, soll man weiter drauf aufbauen!



Ein gutes Wochenende, FIGHT ON, "if you train today, make it a good one", würde Brooks Kubik sagen.

Mittwoch, 19. Oktober 2011

Wohin geht es?



"Etre fort pour etre utile - Sei stark, um nützlich zu sein"

Dieser Leitsatz ist so wahr und immer mehr wird einem in der heutigen Gesellschaft bewusst, dass er den meisten nichts mehr wert ist. Immer mehr dicke Leute begegnen einem in den Strassen, immer mehr stellen sich bei Fast-Food-Ketten und am Schnell-Imbiss an, und schlingen sich in Schnelle was runter. Bewegung gleich null über den Tag, der Begriff "Desk Jockey" trifft es sehr sehr gut. Sieht man dann einen athletischen Körper, ist es heutzutage schon so, dass er kritisch beäugt wird. Sei es in der Sauna, im Schwimmbad oder sonstwo. Leute erschrecken schon, wenn sie einen trainierten Menschen sehen. Sie sind es bereits gewöhnt, schwache, übergewichtige Personen vor sich zu haben!


Das war nicht immer so. Die neue Ausgabe des PM-Magazins hat einen interessanten Artikel drinnen. Dort steht, dass unsere heutigen Rekordleute (wie Sprint-Rakete Usain Bolt aber auch Ruder-Olympioniken) gegen die Menschen der damaligen Zeit keine Chance gehabt hätten. Auch wenn diese Sportler heutzutage irre viel leisten, im Vergleich zu damals vor tausenden Jahren, nicht wirklich viel. So hat ein wissenschaftlicher Vergleich von Aborigines-Fußabdrücken zu Tage gefördert, dass diese Menschen bei der Jagd im Sprint höhere Spitzengeschwindigkeiten erreichten als etwa Bolt bei seinem Rekordlauf über 100 Meter. Oder dass frühere Ruder-Sklaven auf den griechischen Kriegsschiffen über 24 Stunden Leistungen zu Tage brachten, die heute nicht einmal Olympiasieger und Weltmeister im Boot für mehrere Stunden schaffen! Auch der Weltmeister im Armdrücken hätte gegen eine Neandertaler-Frau von damals keine Chance in seiner Disziplin. Beeindruckend oder! Es zeigt, wie die Menschheit degeneriert.


Wenn man nur ein bisschen was für seinen Körper tut, wäre das für viele schon die Rettung, ein paar Spaziergänge unter der Woche sind besser als nichts, darauf kann man aufbauen und das ganze erweitern. Denn viele machen zu viel zu schnell - lieber eine langsame Basis aufbauen und das dafür langfristig/ewig. Dieses Bewusstsein gilt es wieder zu fördern. Das ist nicht die Aufgabe von Coaches in meinen Augen, die kommen erst später dann zum Arbeiten. Zuallererst muss einem mal bewusst werden, dass man was tun muss, um entgegen zu wirken. Jeder einzelne muss das für sich selbst tun!


Unsere heutige Gesellschaft hat viel gutes, modernes und feines an sich, keiner will wahrscheinlich mehr zur Zeit der Neandertaler leben. Aber nicht alles ist gut. In punkto Bewegung und Ernährung geht es in eine sehr sehr negative Richtung...

Sonntag, 16. Oktober 2011

Fasten-Lesestoff

Ernährung ist für viele ein heißesThema. Wer sich mal wirklich fundiert, gut beschrieben und simpel ins Thema "Intermittent Fasting" einlesen will, dem sei das hier vom sehr geschätzten Dr. John Berardi ans Herz gelegt. Eine Top-Zusammenfassung:

http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Ich mache IF nach der Berkhan-Methode seit mittlerweile 4 Monaten (mit kurzer Unterbrechung). Nicht weil es grad in ist angeblich oder weil es sich cool anhört (klar, ein jeder wär gern ein Krieger oder ein Steinzeit-Jäger, oder doch nicht?). Aber ich teste solche Dinge, weil nur durch persönliche Tests es einem wirklich möglich ist, sich eine eigene Meinung zu bilden. Und ich kann nur gutes über IF berichten (Körperfett verloren, Leistung gleichgeblieben und sogar gestiegen), aber ich muss auch dazu sagen, ich war 95 % davon strikt unterwegs. Das ist wichtig, wenn man solche Sachen macht. Die restlichen 5 % waren persönliche Anpassungen, denn das Leben sollte sich nicht ums Essen drehen. Da ist Training (aber auch vieles andere) ist schon eine bessere Alternative.

Ich bin weder ein IF- noch ein Ernährungs-Experte oder Freak, weswegen ich dazu auch keine Fragen beantworten will. Ernährung ist ein individuelles Thema und jeder soll den Weg beschreiten, den er für machbar und nützlich hält. Eines aber will ich ganz deutlich festhalten: Wir haben alle hier in der westlichen Welt ein Luxusproblem. Dessen sollten wir uns bewusst sein. Wir haben Nahrungsmittel im Überfluss, haben die Qual der Wahl und genau das hindert uns oft, einen erfolgreichen Weg zu finden. Denn je simpler, einfacher man einen Weg beschreitet, desto zwangloser und besser kommt man voran. Egal ob Low-Carb, High-Carb, irgendwas-Carb, IF, Warrior Diet, Paleo Diet oder sonstwas - wer in seiner Ernährung einen intelligenten Mittelweg findet, der ihn nicht zu einem Asketen macht, aber dennoch zu einem leistungsorientierten Athleten, der wird langfristig am besten fahren.

In diesem Sinne, lasst euch den Sonntagskuchen schmecken oder das Rührei mit Gemüse!

Donnerstag, 6. Oktober 2011

Leckerer "Cocktail"

Immer wieder lecker und voller guter Zutaten, mein fast täglicher Lieblingsshake:

- 250 Gramm Topfen
- 500 ml Naturjoghurt
- Ein Becher Himbeeren (tiefgefroren)
- Ein Becher Heidelbeeren (tiefgefroren)
- Ein Esslöffel Waldhonig
- optional und kein Muss: Ein Löffel Eiweißpulver

Ab in den Shaker und fertig ist ein wunderbarer "Cocktail".

Heutzutage wird das Thema Ernährung meiner Erfahrung nach immer mehr verkompliziert und verwissenschaftlicht, es wird einem laufend suggeriert durch eine riesige, Millionen scheffelnde Ess-Industrie, was man nicht alles zu tun und zu essen hat. Vor Jahren waren Fette die großen Feinde, nun sind es die Kohlenhydrate und ein jeder ist wieder ein Steinzeit-Mensch,.... Gebt acht, in wenigen Jahren wird dann wieder das liebe Eiweiß auf der Watch-List sein! Hundertpro. Je einfacher, simpler man Ernährung handhabt, je mehr man sein Körpergefühl walten und schalten lässt desto besser.

Deshalb haben mir heute die einfachen aber direkten Worte von "Mr. Eat Stop Eat" Brad Pilon, dessen Podcast-Interview ich am Morgen beim Waldmarsch gehört habe, sehr gut gefallen:
"It is the hard work in the gym, that brings you forward, not the obsessive eating!"

MAHLZEIT!

Dienstag, 4. Oktober 2011

Eine Legende






Richard Sorin ist eine Legende im Kraftsport. Er war unter anderem der erste Mann, der den COC-Gripper #3 geschlossen hat. Auch mit 60 Jahren versteht der Mann noch sein Handwerk. Man lasse sich inspirieren. Auf der Hantel am Ende: 238 Kilo. Bravo Richard. Du bist einer von vielen Beweisen, dass Alter nicht vor Training schützt!


Hier noch ein Interview mit ihm: www.dieselcrew.com/iron-master-nomination-richard-sorin


Meine Farmers-Walk-Erfahrungen wurden am Wochenende durch einen neuen Versuch erweitert. Mit einer 10-Kilo-Gewichtsweste einen steilen Berg hoch, kann auch was. Vor allem viele Kalorien verbrennen und einen ins Schwitzen bringen.