Donnerstag, 28. April 2011

Camp-Einblicke




Hier ein neues Highlight-Video vom Gorilla Camp II. Top Sache, gemacht vom starken Teilnehmer Michael Tauchmann! Ein großes Danke dafür, er liefert euch wunderbare Einblicke, was da abging. Nämlich ordentlich was!


Glück Auf,


Dominik

Montag, 25. April 2011

Strongman-Training





Wir hatten wieder gewaltigen Spass beim Strongman-Training bei Gregor am Samstag und geschunden haben wir uns auch ordentlich! Oben ein Highlight-Video. Genial war danach ein Bad im Starnberger See. 12-13 Grad "warm", sehr erfrischend!


Glück Auf,


Dominik

Freitag, 22. April 2011

Ostergeschenk: Guter "Dip"

Auf diesem Blog gibts Geschenke, natürlich auch zu Ostern ;-) Hier ein neuer feiner Gastartikel von Mike "The Machine" Bruce, dem wahnsinnsstarken US-Marine und nun Coach. Er nimmt eine weitere Königsübung auseinander, DIPS.


Mike Mentzer bezeichnete sie mal als "Kniebeuge des Oberkörpers". Da ist einiges an Wahrheit dran. Eine wirkliche Grundübung und eine feine Gegenübung zu Klimmzügen, Rudern und Co. Im Verbund eine perfekte Sache!


Frohe Ostern und viel Spass beim Lesen,


Dominik, der morgen wieder einen genialen Strongman-Trainingstag verbringen wird...






The Dip

Every man that works out is in pursuit of an impressive upper body. The lower body must not be forgotten, but that's for another article. In gyms across the world you will see men doing sets of bench presses, biceps curls, shoulder presses, triceps work and some type of rowing motion for the back.
While the exercises mentioned above are all great, there is one exercise that is not used as often as the rest but in my opinion is one of the best upper body developers you can do: The Vertical Dip.

The Dip has been around for years and when done correctly will target your chest, shoulders, back, triceps and indirectly the biceps.
There are two ways to perform the vertical dip. To target primarily the triceps you want to keep your body completely straight up, do not lean forward. Next lower your chest all the way down until your chest is in line with your hands. Do not allow your elbows to flail out. Keep them squeezed into your sides. Finally press yourself back up to the starting position.

To target your whole upper body (as seen in the video below) all you have to do is lean all the way forward. Your elbows remain tucked into your sides, but since you are leaning forward your body is at an angle so the elbows are slightly behind you. The mechanics are the same as the straight up version:
*lower yourself all the way down until your chest is parallel with your hands.
*press back up to the starting position while maintaining leaning forward.

A key point to pay attention to are your shoulders. Some trainees experience discomfort in the shoulder area when performing dips. If you have or had shoulder troubles be careful with this exercise and work into it slowly.
The elbows are another common area that are prone to injury during the dip. Much of these nagging injuries are due to overuse and jumping to quickly with advanced techniques. Some techniques, such as adding weight to your body before building the necessary muscular strength and endurance needed in the muscle can lead to injury.

I advise all beginners to start this exercise with your bodyweight only. It is my opinion that once you can complete 20 repetitions with a full range of motion then you may add weight by use of a dipping belt. Now you are able to handle much heavier weight for lower repetitions while attaining more power and with a proper nutrition program added size.

Below I have outlined two programs, keep in mind that you will need a nutrition program specific to your goals.

For Power and Size:
Vertical Dip 12/8/6/4/2/1 and 8 repetitions. Do this once per week, preferably on the day you perform your pressing movements. Do the dip first in your workout.

For Razor Cuts and Hardness:
Vertical Dip perform 4 sets of 20/30-40/20 repetitions (bodyweight only until you can add some extra weight) do this workout 2-3 days per week skipping a day in between. This is a high volume day with light weight. These high numbers can be done, this is the way we trained in the United States Marine Corps.

The Dip is an awesome exercise that when done correctly will add new found power, size and shredded muscle to your upper body.

Keep The Faith,
Mike "The Machine" Bruce
www.mikethemachine.wordpress.com
www.mikethemachine.com

Montag, 18. April 2011

Und noch mal Gorilla...


Und noch ein weiteres Highlight, das es zu vermelden gibt. Ein professioneller TV-Bericht des Senders LT1 über das Gorilla Camp II:


Zwei Daumen hoch dafür!

Liebe Grüße,

Dominik

More Gorilla...

Mit einem klasse Review von Seminarteilnehmer Simon zum Gorilla Camp II beginnt diese Woche einfach gut. Lest selbst und schaut euch die schönen Schnappschüsse an von ihm: www.crassfit.com/2011/04/17/gorilla-camp-ii-review/

Man kann gut die Intensität sehen und den Spass, den wir gehabt haben! Warum ich am Bild so angestrengt schaue? Nun, zwei Betonkoffer mit jeweils 70 Kilogramm und 50mm dickem Griff sorgen für Anspannung, wenn man auf hohe Wiederholungszahlen aus ist!


Glück Auf,


Dominik

Sonntag, 17. April 2011

Raus


Raus an die Natur bei diesem Traumwetter! In frischer Luft bei warmen Temperaturen und Sonnenschein zu trainieren ist einfach das Nonplusultra in meinen Augen!


Lukas, Freund und Teilnehmer des Gorilla Camps II letzte Woche, hat mir heute ein Foto geschickt. Er hat sich ein Seil in den Garten gehängt und trainiert eifrig an der Verbesserung seiner ohnehin schon beeindruckenden Zugkraft. Seilklettern ist eine der besten Übungen, die man für seinen Oberkörper machen kann. Wer ein etwa fünf Meter langes Seil ohne Beineinsatz hochkommt, hat mit hundertprozentiger Sicherheit ein gutes Maß an Zugkraft in den Armen und Rücken und einen beeindruckenden Griff obendrein!


Ich habe heute ebenfalls schon draussen trainiert. Natürlich vorrangig mit dem eigenen Körpergewicht. Wie Leser Markus in einem Kommentar auf den letzten Blogeintrag richtig

angemerkt hat. Wer etwa Übungen wie Liegestützen unterschätzt, macht einfach keine oder viel zu wenige! Ich habe deshalb auch heute wieder Karls Liegestütz-System zur Anwendung gebracht. Gepaart mit optimaler Technik - die wir in Steve Maxwells Seminar voriges Jahr bei mir erlernen durften, ist das ein toller Teil einer Einheit, das Brust, Schultern, Arme und auch Lat gut bearbeitet. Gepaart mit einer Zugübung (Klimmzüge, Rudern,...) und einer Beinübung (Sprinten, Kniebeugen,...) ergibt sich ein wunderbar einfacher Zirkel, der aber alles andere als einfach ist...


Für Ideen, was man draussen so alles machen kann, empfehle ich auch meine DVD Gorilla Camp (siehe rechts).


Einen guten Sonntag noch,


Dominik

Freitag, 15. April 2011

Simpel, aber nicht einfach: Liegestütze




Karl hat letzte Woche Samstag beim Gorilla Camp II nicht nur mit seinen fantastischen Hangelkünsten und seiner Zugkraft, die weit über einarmige Sachen hinausgeht, beeindruckt. Er hat auch ein Protokoll bei der ABSOLUTEN GRUNDÜBUNG Liegestützen gezeigt, mit dem er mich schon früher gemartert hat, dass es eine Freude war. Liest sich einfach, ist aber schwierig! Einfach ausprobieren, alle Seminarteilnehmer waren danach ordentlich angeschlagen:


Man macht 10 Liegestütze, rastet 15 Sekunden, wieder 10 Liegestütze, 15 Sekunden Pause...bis man 100 Wiederholungen voll hat. Das ist viel Arbeit in weniger Zeit. Simpel aber nicht einfach würde Dan John wieder einmal dazu sagen! Karl hat das ganze mit zwei Gruppen gemacht, sprich so auf die Schnelle mal 200 saubere Liegestütze rausgehauen.


Eine weitere feine Liegestütz-Challenge für das Wochenende ist die von Martin Rooney, oben am Video gezeigt. Man beachte die technisch schöne Ausführung. Auch bei Liegestützen gilt: Saubere Ausführung vor Geschwindigkeit. Steigert die Intensität und macht viel mehr Sinn. Beim Camp waren auch motivierte und gewaltig fitte Trainer(innen) aus Hamburg da. Sie haben auf ihrer feinen Seite "Pure Movements" eine Bildergalerie vom Seminar angefertigt, die auch auf Facebook zu sehen ist: http://www.puremovements.de/galerie/


Ein gutes Wochenende, kommende Woche gibt es einen weiteren Gast-Artikel eines US-Trainers. No excuses,


Dominik

Mittwoch, 13. April 2011

Weitere Goodies zum Camp

Die Freunde Gregor und Janis haben ihr Review über das Gorilla Camp II von mir und meinem Kameraden Karl Humer auf ihren Seiten veröffentlicht. Hier die Links:

http://crossfit-kreuzlingen.blogspot.com/2011/04/hangeln-turnen-und-einfach-spass-haben.html

http://www.strongbodyandmind.de/archives/274






Dazu hier auch ein Video von Janis bei einer harten Challenge, die wir gemacht haben. Zwei jeweils 70 kg schwere und unhandliche Betonobjekte kreuzheben, dann einen unhandlichen 40-kg-Sandsack umsetzen und drücken und dann noch einen etwa 80 kg schweren Reifen ziehen! Das fordert Kraft und Ausdauer!

Glück Auf,

Dominik

Dienstag, 12. April 2011

Ein Paradeathlet - Oliver Klettner

Während ich diese Zeilen tippe, ist er wohl schon am Weg nach China für 2 Wochen. Wer ist er? Oliver Klettner, Freund und Seminarpartner. Er ist nun seit heute in einem brandneu erschienenen Interview auf www.power-quest.cc zu hören. Nummer 288. Ich würde mir dieses Interview auf keinen Fall entgehen lassen. Oliver ist ein Athlet, ein Praktiker, einer, der lebt, was er sagt und keiner, der mit seinem Können prahlt. Dabei hätte er allen Grund dazu. Wer wie er sich am Geburtstag etwa tausende Kettlebell-Swings "schenkt" oder mehrere Monate mal in einem echten Shaolin-Kloster gelebt hat, der hat was drauf! Dieses und vieles mehr verrät er im Gespräch mit mir und das Interview hat ihm genauso viel Spass gemacht wie mir! Hier der direkte Downloadlink: http://download.power-quest.cc/PQ-podcast288.mp3 Oliver, der früher im Fighterfitness-Forum unter dem Namen Chenzhen schrieb, führt auch einen erstklassigen Blog: http://springysteel.blogspot.com Seine Videos auf Youtube sind ebenfalls äußerst sehenswert. Vom L-Sitz in den Handstand und dann freistehend noch eine Handstand-Liegestütz - für Oliver kein Problem, wie vor wenigen Tagen zu sehen war. Auch dutzende Jerks mit einer 40er-Kettlebell sind Sachen, die man nicht immer sieht. Spagat und dergleichen beherrscht der Salzburger, der in Wien Sinologie studiert, sowieso perfekt und in vielen Varianten! Alles in allem ein Athlet, aber auch ein feiner Bursche und das schätze ich! Einen guten Wochenstart, weitere Berichte vom GORILLA CAMP II sind im Anmarsch als auch ein Gastartikel von einem US-Coach... Dominik

Sonntag, 10. April 2011

Big Fun!



Das Gorilla Camp II gestern ist (leider) Geschichte war wie erwartet ein voller Erfolg wieder! Leute aus Hamburg, Dortmund, München, Oberösterreich, Schweiz, Vorarlberg, ja sogar Schweden waren da, darunter auch (gewaltig starke) Mädels. Naja, wer nicht dabei war, hat auf jeden Fall mal was versäumt!

Einer meiner absoluten Stammgäste bei Seminaren, Thomas Hirmer, hat auf seinem lesenswerten Blog etwas zusammengefasst. Wer weiterhin Ausreden für sein Training sucht, sollte sich mal lieber ein Beispiel an diesem motivierten Bayern nehmen. Der hatte bei seiner ersten Teilnahme vor zwei Jahren bei uns nicht einen Klimmzug gekonnt, nun ist er auch dank unserer Tipps&Kniffe aber vor allem wegen seines Einsatzes schon im zweistelligen Bereich, hat sicher schon an die 25 Kilo abgenommen, ist fit wie ein Turnschuh und das geniale, es geht weiter und weiter und weiter! Solche Transformationen sind wunderschön anzuschauen. Thomas hat mit meinem Freund Till Sukopp (http://www.tillsukopp.de/) natürlich auch einen absoluten Top-Coach an seiner Seite.

Aber lest einfach selbst hier, was Thomas zu schreiben hat. Weitere Berichte, Videos über das Seminar werden hier verlinkt noch:


Dieses Camp schrieb noch viele viele andere Geschichten und würde hier den Rahmen sprengen. Wie starke Frauen ein sechs Meter langes Seil klettern können ohne Probleme, wie einfach und günstig man sich Trainingsmaterial basteln kann, wie lustig und schön es sein kann, im Freien bei super Wetter unter Gleichgesinnten zu trainieren, wie stark Hamburger, Münchner, Dortmunder, Schweizer, Vorarlberger und Schweden sein können, das alles wird uns hier in guter Erinnerung wieder einmal bleiben!

Bis dahin gilt es auch nach vorne weiter zu schauen. Im Juli haben wir wieder den großen Steve Maxwell zu Gast und das wird ein weiterer Höhepunkt. Wer dabei ist, kann sich schon auf was ganz ganz besonderes freuen! Das wird kein Seminar im herkömmlichen Sinne!

Dominik

Freitag, 8. April 2011

Do, what it takes...


Ich kann mich noch erinnern an die heißen Sommertage in der unklimatisierten, alten Holzhütte, bei gefühlten 35 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit, schon beim Aufwärmen schwitzend wie einen Marathonläufer am letzten Kilometer. Mein Freund und Mentor Karl Humer hat mich durch Trainingseinheiten gepeitscht, die an Intensität damals für mich nicht zu überbieten waren. Ich bin an die Grenzen gegangen, die Einheiten waren oft kurz, manchmal 30-35 Minuten, aber die Resultate, die ich mir erarbeitet habe, waren besser wie jemals zuvor. Viel Equipment hatten wir zu dieser Zeit nicht, ein paar Hanteln, eine als Alteisen geschweißte Klimmzugstange (siehe Bild oben) und einen selbstgebauten Dipsbarren. Doch es brauchte auch nicht mehr und das braucht es auch heute nicht. Mit dem wenigen das man hat, kann man mehr rausholen mit der richtigen Einstellung und Motivation, als mit viel Equipment, tausenden Plänen und zuwenig Ehrgeiz.

Klimmzüge, Dips, Nackendrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sowie ein paar Curls - das waren und sind die Grundübungen, auf die ich gesetzt habe und weiter setzen werde. Auf der Jagd nach Fortschritt mit der Geduld eines Esels.

In einem der drei neuen Bonusse, die dem ultimativen Klimmzug-Videokurs (www.klimmzuege-trainieren.com) von mir und Dr. Till Sukopp noch bis heute 24 Uhr in einer Verkaufs-Sonderaktion beigelegt sind, beschreibe ich eine dieser unvergesslichen Einheiten. In sieben Minuten war der Spuk oft vorbei, aber der Körper war danach leer, die Muskeln brannten. Aber es war ein unbeschreiblich zufriedenstellendes Gefühl, denn man wusste, dass nicht mehr drinnen war. Wer dieses Programm macht, wird gute Ergebnisse einfahren. Garantiert. Mit einfachsten Mitteln. Wie schon oft hier geschrieben: Einfach heißt aber nicht immer leicht...


Ich wünsche ein gutes Wochenende, morgen steigt das langerwartete GORILLA CAMP II bei uns. Motivierte Leute aus Dortmund, Hamburg, der Schweiz, Bayern und Österreich reisen an und werden einen tollen Tag erleben. No excuses und Spass am Training, that's it,


Dominik

Dienstag, 5. April 2011

Nicht jedem Trend folgen!


Heutzutage wechselt alles wahnsinnig schnell: Dem Iphone Nummer III folgt das Vierte, Laptops werden immer kleiner und schneller, Sportschuhe immer noch ausgefallener und und und. Doch muss man immer allen Trends folgen, muss man immer das Beste haben und immer das Neueste? Ist es nicht oft besser, mal zu entschleunigen oder auf alte Werte zu setzen? Bei etwas zu bleiben und es zu nützen. Noch immer etwa kann man mit einem Handy telefonieren, auch wenn es vielleicht schon vier Jahre alt ist. Und das ist noch immer der Hauptzweck dieses Geräts. Klar, kann man Wetter abrufen, den neuesten Trainingsplan oder sonstwas. Aber muss man das alles haben?


Im Trainingsbereich etwa wurde das Rad schon lange nicht neu erfunden. Auch wenn einem immer wieder verklickert wird, dass etwas Neues und Bahnbrechendes erfunden wurde und die oder die neu entwickelte Hypersatz-Hybrid-Routine das absolut beste ist, dem ist auf keinen Fall so!!!


Wer etwa bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzügen, Curls, Schulterdrücken Einheit für Einheit leicht steigert (mehr Wiederholungen etwa oder ein halbes Kilo mehr Gewicht raufgeben), wird sich über Jahre hinweg zu einem Top-Athleten entwickeln. Fleiß, Geduld und vor allem Langfristigkeit gewinnen gegen jede noch so tolle neue Routine, die man alle zwei Wochen einfach mal so wechselt und sich Ergebnisse erhofft. Da gehe ich jede Wette ein. Wer einmal mehrere Jahre auf solche Sachen setzt und nicht davon abweicht, wird Ergebnisse bekommen. Und würde sich nicht alle paar Wochen eine neue Trainingsroutine zusammenbasteln. Denn alles funktioniert. Langhantel, Körpergewicht, Kettlebells,... - alles funktioniert, aber man muss langfristig und kontinuierlich damit arbeiten. Dann kommen Resultate!


Arthur Jones, Begründer von HIT, schrieb einmal, wenn jemand Curls macht, sich bei der jeder Trainingseinheit immer etwas zu steigern versucht und dann nach ein paar Jahren etwa 90 Kilogramm 12mal curlen kann, dann ist es sicher, dass dieser jemand mit tausendprozentiger Sicherheit starke, massive Arme haben wird. Und das ist ein ganz einfaches Grundprinzip. Sich steigern, sich raufarbeiten, aber bei einer Butterbrot-Übung bleiben und nicht immer alles über den Haufen werfen, wenn es einmal nicht nach nur drei Wochen Resultate bringen wird. Denn Resultate kommen oftmals verzögert oder erst nach langem. Wenn einem nach mehreren Jahren auf einmal Bekannte, die man lange nicht mehr gesehen hat, auf die gute körperliche Verfassung anreden, obwohl man selbst immer den Glauben hat, es hat sich nichts verändert. Oder wenn auf einmal bei irgendeiner Grundübung ein Ziel erreicht wird, auf das man lange hingearbeitet hat und doch ging es nur beschwerlich!


Ich schreibe zwar hier einen Blog, bin aber oft froh, dass etwa in meiner Wohnung bei mir daheim das Internet nicht wirklich funktioniert. So fällt mir nicht jeder neue Trainingstrend auf, denn irgendwelche Internet-Gurutrainer veröffentlichen, ich vertraue noch immer vorrangig auf alte Bücher und alte Trainingshefte, die man natürlich dank Internet, das gebe ich zu, von überall aus der Welt importieren kann. Aber da drinnen stehen viele wertvolle Sachen. Dazu vertraue ich auf Erfahrung von erfolgreichen Leuten, wie es etwa ein Steve Maxwell ist, der im Juli wieder ein Seminar bei mir hält. Das sind Leute, die seit 45 Jahren am Eisen sind, die viele viele Trends kommen und wieder gehen gesehen haben, die viel ausprobiert haben und dennoch eine Butterbrot-Routine haben und auf diese setzen und weitervermitteln!


Erst letztens bin ich im "Steel Tip" von Dr. Ken Leistner auf einen Artikel über Kettlebells gestossen. Dieser Newsletter wurde in den 80er-Jahren (!!!) geschrieben. Also lange vor Dragondoor, IKFF,.... und Co.! Und die Eisenkugeln gibt es schon viele viele Jahre länger! Also alles andere als ein neuer Trend. Und es ist vielfach erprobt, dass es ein tolles Trainingsinstrument ist. Aber das Ultimative? Das muss jeder für sich selbst entscheiden!


So verhält es sich etwa auch mit dem Hangeln, das wir am Samstag beim Gorilla Camp II auf Karls Anlage zelebrieren werden. Hangeln ist äußerst effektiv! Wenn man es regelmässig macht. Karl ist ein Beweis dafür. Er trainiert schon Jahre nicht mit Gewichten. Dennoch hat er mit 46 Jahren einen durchtrainierten Körper, den gerne viele Jüngere haben möchten gern. Ein Resultat von Woche für Woche hartem Training an seiner Anlage, mit beschränkten Mitteln. Aber es braucht nicht tausende Trainingsinstrumente, um bei der Musik dabei zu sein. Wenn man nur aus wenigem viel herausholt, gibt es Resultate. GARANTIERT!


In diesem Sinne, haut rein und bleibt dran,


Dominik


P.S.: Noch bis Freitag gibt es eine tolle Aktion zu unserem beliebten "Klimmzug-Videokurs". Wer zuschlägt, bekommt drei neue Bonusse gratis dazu. Darauf zu sehen: Sachen, die es schon lange gibt, die aber fast keiner einsetzt. Schade, denn solche Trainingsstrategien gewähren Erfolge. Mehr Infos: www.klimmzuege-trainieren.com


P.P.S.: Gefreut haben mich auch einige Zuschriften zum Gorilla Camp. Etwa auch eine, die aus dem fernen Kambodscha vom geschätzten Chinner a.k.a. Alex Lechner (http://einfaches-training.blogspot.com) gekommen ist. Er ist ein absoluter Kenner und Spezialist von Bodyweight-Training und kann sogar auf einem Ast am Strand von irgendwo ein geniales und effektives Workout durchziehen. Sein Kommentar ist im letzten Blog-Post zu finden! Auch er setzt seit Jahren auf Langfristigkeit. Und hat deswegen Erfolge.

Montag, 4. April 2011

Zugreifen!




Nur noch wenige Tage und das Gorilla Camp II steigt bei uns! Wird eine tolle Sache, soviel steht schon fest. Vom Abschlusstest der Anlage gibt es hier ein Video. Und das aus gutem Grund: Wir haben nur noch bis kommenden Freitag eine schöne Sonderaktion laufen. Wer sich unseren beliebten "Klimmzug-Videokurs" kauft, kriegt drei neue Bonusprodukte gratis dazu. Einfach auf www.klimmzuege-trainieren.com zuschlagen und schon sind feine Sachen unterwegs!


Mehr Infos auch auf www.tillsukopp.de beim meinem Freund und Geschäftspartner Dr. Till Sukopp.


Glück Auf,


Dominik


P.S.: Die neue Hangelanlage ist mörderisch. Das schaut alles sehr sehr leicht aus, aber ich garantiere, da brennt der Oberkörper massiv. Vor allem wenn man es in einem durchgeht, so wie Karl und ich es versucht haben! Pegboard und Co. sind gewaltig feine Trainingssachen.

Freitag, 1. April 2011

Die Eröffnung gehört gefeiert!

Hallo Freunde! Wir sind bekannt für unsere Hangelanlage. Diese wurde in den letzten Wochen rundumerneuert, ausgebaut und lässt nun keine Wünsche mehr offen. Eröffnet wird sie kommende Woche am 9. April mit dem Gorilla Camp II. Doch teilhaben kann daran nun ein jeder! Mit einer besonderen Aktion, die sich mein Trainingsfreund Till Sukopp und ich ausgedacht haben. Jeder der im Zeitraum von heute bis 8. April unser "Ultimatives Klimmzugprogramm" (www.klimmzuege-trainieren.com) erwirbt, bekommt gleich drei neue Bonussachen dazu: - Das 7-min-Oberkörperprogramm - ein kurzes, knackiges Workout für starke, feste Beine - ein kurzes, knackiges Stoffwechselworkout, das viele Kalorien verbrennt Wir haben die letzten Monate seit Veröffentlichung dieses Programms enorm gute Reaktionen zurück bekommen und haben vielen vielen Leuten damit weiterhelfen können. Das freut uns und zeigt die hohe Erfolgsquote dieses Kurses. Till erklärt hier noch einmal die ganze Sonderaktion: P.S.: Die tollen Bonuse bekommen übrigens auch die Leute, die dieses Erfolgsprogramm bereits erworben haben! Ich würde an eurer Stelle zugreifen! Es lohnt sich! Ein gutes (trainingsreiches) Wochenende, Dominik P.S.: Hier noch einmal der Link: www.klimmzuege-trainieren.com