Dienstag, 29. März 2011

Heute schon gerudert?

Klimmzüge sollten zum (fast) täglichen Frühstück jedes ernsthaften Trainierers gehören. Leider ist das nicht so. Abhilfe kann unser beliebter Klimmzug-Videokurs schaffen: www.klimmzuege-trainieren.com/ Wer vertikal zieht, sollte aber auch die horizontale Bewegungsrichtung nicht vergessen, um den Rücken auch wirklich von allen Seiten gut zu stärken. Sträflich unterschätzt wird dabei die Übung "hängendes oder umgekehrtes Rudern", auf Englisch "inverted row" genannt. Eine äußerst wertvolle Sache, die den oberen Rücken samt hinterer Schulter, sowie die Arme und auch den Bauch gut kräftigt. Dazu belastet es im Gegenteil zum Rudern mit der Langhantel den sensiblen unteren Rücken nicht. Ein Riesenvorteil für die Langfristigkeit. Und diese Übung ist absolut ebenbürtig. Hier die fortgeschrittene Variante, vorgeführt von meinem Kumpel Karl. Saubere Ausführung, inklusive langsamer negativer Herablassung. Das bringt Spannung und trifft die richtigen Muskelgruppen:

Anfängern empfehle ich, die Beine auf den Boden zu geben. Probiert das mal aus in einer Trainingseinheit: 10 schöne, saubere und langsame Wiederholungen und am obersten Punkt 2 Sekunden anhalten und spannen. Davon fünf Sätze und das was ihr am nächsten Morgen gut spürt ist eure zweitgrößte Muskelgruppe am Körper: der Rücken! Aber auch die Arme bekommen wie gesagt ihr Fett ab! Fortgeschrittene aber auch Leute mit Schulterproblemen sollten diese wertvolle Übung mit Ringen machen. Mein Schweizer Kamerad Janis zeigt hier schulmässig, wie man mit Ringen und dazu noch im "false grip" das ganze ausführt:

Baut diese Übung (endlich) in eurer Programm ein, es hat noch keiner bereut. Es ist die perfekte Gegenbewegung zu Liegestützen, Bankdrücken und hilft langfristig zu Schultergesundheit. Wer weitere Herausforderungen mit dieser Übung sucht, dem empfehle ich diesen sehr sehr guten Artikel hier: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/five-fun-inverted-row-variations/ In diesem Sinne, fight on, bei uns laufen die Vorbereitungen aufs Gorilla Camp II. Wer nicht dabei ist, versäumt was, Dominik P.S.: Und bevor ichs vergess: Am Freitag gibts zu solchen Zuggeschichten blendende Neuigkeiten!

Kommentare:

Markus Jais hat gesagt…

Dem kann ich nur zustimmen.

Ich hab heute das erste mal 5 saubere Chin-Ups (d.h. Arme ganz gestreckt vor hochziehen und Kinn über Stange) geschafft, u.a. dank eurem Klimmzugprogramm.

Vorher habe ich schon regelmäßig die Rows gemacht mit einer ca. 70cm hoch quer liegender Hantelstange. Am Anfang mit angewinkelten Beinen, danach mit ausgestreckten Beinen, mittlerweile mit Beinen auf Stuhl oder Stability Ball (2x 6-10 reps).

Das mach ich immer noch nach den Chin-Ups wenn dafür die Kraft fehlt. Geniale Übung und perfekt als Gegenstück zu den Liegenstützen (auch mit Beinem auf dem Ball).

Kann jedem nur das Programm von Till und Dominik empfehlen.

Auch genial:
You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises for Men and Women
von Mark Lauren. Kostet keine 15 Euro und bringt mehr als die meisten Erklärungen die ich in Fitness-Studios bekommen habe.

Früher hab ich Liegestütz gehast und an Klimmzüge war nicht zu denken. Jetzt sind das meine Lieblingsübungen und neben anderen Kraftübungen die perfekte Ergänzung zum Lauftraining und Bergwandern.


Markus

me. M.Kulp hat gesagt…

wird gleich heute wieder gemacht. auch ein schönes video zum klimzug und Rückentraining von Thilo Pasch
http://www.youtube.com/watch?v=ywCOYn8WyQw