Donnerstag, 29. Dezember 2011

Running System

Jeder Mensch ist verschieden und so ist auch das Training oft grundverschieden. Wenn ich mir wie so gerne alte Bücher von Trainings-Legenden anschaue, deren Pläne lese und aber oft auch Magazine der neuen Generation durchblättere, im Internet auf Seiten von nun angesagten Trainern stöbere, so stosse ich meist auf verschiedene Sachen, immer wieder kommt was neues dazu, oft wird auch altes aufgewärmt und nicht selten einfach was kopiert, ein neuer Name hingegeben und das wars. Man muss sich deshalb vor allem einem bewusst sein: womöglich nicht alle aber zumindest viele Wege führen nach Rom in punkto Training!

Wer glaubt, mit dem Programm XY würde man so und so viel aufpacken, weil X + Y das ergibt und dies bei Mister oder Misses Z das ergeben hat, der täuscht. Bei jedem wird dieses Programm verschieden ansprechen! Jeder reagiert anders.

Der eine mag mit der Langhantel etwa Erfolge feiern, der andere hat seine Freude an der Kettlebell und wieder ein anderer mag einfach Training mit dem eigenen Körpergewicht am liebsten und schwört darauf! Und wenn man damit Erfolge hat, sollte man etwas darauf halten. Immer wieder zu SEINEN Basics zurückkehren, da man damit immer die besten Erfolge haben wird. Dan John nennt es seine "Standard Workouts". Und das ist die Essenz dieser Gedanken: es ist schwierig und oft von Irrwegen begleitet aber durch "Trial and Error" ein RUNNING SYSTEM für sich persönlich zu finden, egal was einem andere einsagen, weißmachen oder raten, das sollte das Ziel eines jeden sein! Klar ist Input/Kritik von außen immer gut, da man zu sich selbst nicht immer der beste Richter ist, aber dennoch sollte man innerlich etwas in sich gefestigt haben, von dem man weiß, es bringt einen im Training weiter! Und das spürt man nur selbst am besten, was einem gut tut. Als Beispiel: Nur weil überall gesagt wird, Kniebeugen sind die ultimative Übung, heißt das noch lange nicht, sie sind für einen selber ultimativ und gut. Man sollte es probieren, aber wenn einem das Gefühl und die Erfahrung dann sagen, 'lass es lieber', dann sollte man es lassen. Es gibt so viele andere Dinge. Viele Wege führen nach Rom.

Trainingsroutinen wie Unterhosen wechseln, um sein Running System zu finden, ist aber wohl keine zielführende Sache. Einmal dabei bleiben bei etwas, einmal auch etwas mehrere Wochen/Monate/Jahre durchziehen, macht viel mehr Sinn, bringt viel mehr Fortschritt. Erinnern wir uns an den letzten Post. An das PLP-Programm. 60 Tage durchziehen einen Plan, tagtäglich. Bringt Erfolge. Wenn man dabei bleibt. Ergebnisse, die aber bei jedem verschieden ausschauen. Dem einen bringts mehr, dem anderen weniger. Ersterer darf es ruhig immer wieder mal auspacken, letzterer ist gut beraten, was anderes zu tun aber vielleicht dem ganzen auch noch einmal eine Chance zu geben!

Zwei Dinge für langfristigen Trainingsfortschritt sind in meinen Augen besonders wichtig:

- Kontinuierlichkeit: einmal bei einem Plan bleiben und ihn längere Zeit machen. Danach aber für Abwechslung sorgen und was neues reinbringen. Nicht aber alles über den Haufen werfen. Selten war alles gut/schlecht.

- Messbarkeit: Man sollte seinen Fortschritt an Ergebnissen messen. Hab ich Gewicht zugelegt, konnte ich mehr Gewicht nehmen bei Übungen, hab ich abgenommen, war ich oft erkältet, war ich erschöpft? Zu oft täuscht einen das reine Gefühl, lieber auch auf Messinstrumente/Maßstäbe vertrauen und hier sehen, ob es Fortschritt gab. Wenn ja = gut, wenn nein = schlecht.

Es wird einem auch oft eingebleut, man möge Schwächen stärken. Ist das ein guter Rat oder nicht? Das Problem dabei ist: Man wird seine Stärken vielleicht vernächlässigen damit und ob das so gut ist, sei dahingestellt. Denn eine Butterbrot-Seite hat jeder und warum soll man die aufgeben, nur um so vieles andere besser zu machen. Oftmals sind schon viele draufgekommen, dass sie ein einstiges Talent verloren haben, weil sie es vergessen haben! Deshalb immer wichtig: Nie seine Stärken vernachlässigen, aber dennoch offen für neues sein. 80 Prozent beibehalten vom Running System und 20 Prozent für neues offen sein und testen, das ist ein gangbarer und guter Weg. Lieber immer wieder mal Dinge einbauen, aber nicht alles über den Haufen werfen, das bringt viel.

Und irgendwann wird man selbst spüren, jawohl, dieser Weg führt FÜR MICH nach Rom. Und das ist es, was man jedem wünschen sollte. Einen guten Rutsch ins neue Jahr!

P.S.: Hinter mir liegt ein nettes Dreitages-Trainingslager. Erst der Besuch von Oliver und Patrick, dann ein zweitägiges Training mit Kameraden in Vorarlberg. Nun heißt es rasten, auftanken und dann folgt der nächste Angriff. Ich starte Silvester am liebsten mit einem Trainingsfeuerwerk...

Sonntag, 25. Dezember 2011

Bewegung




Es ist ruhig draussen, ein wenig ist Stille eingekehrt überall nach hektischen Tagen, nach Wochen des Kaufrausches überall, Leute, die überall umherirrten, um die letzten Geschenke noch zu bekommen. Schenken ist aber etwas schönes und was noch schöner ist, wir können uns auch SELBER beschenken. Mit einer Gabe, die jedem von uns mitgegeben wurde. Bewegung heißt dieses Geschenk. Bei aller Gemütlichkeit in diesen Tagen, bei den üblichen Kekse- und Essmarathons (was nichts verwerfliches ist), sollte man nicht vergessen drauf, dass man sich ein wenig rührt. Mal ein paar Minuten an die frische Luft geht, tief einatmet und das Blut im Körper in Bewegung bringt. Man kann vieles tun. Gehen reicht, aber es dürfen auch Kettlebell-Swings sein, ein paar Körpergewichts-Übungen, Hauptsache man bewegt sich. Das kann einen Riesenunterschied machen.

Genauso wie etwas anderes, dass ich vor einigen Wochen mal hier vorgestellt habe. Das "PLP-Programm" von Chad Waterbury. Kurz zusammengefasst: Man macht jeden Tag Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte und steigert jeden Tag um eine Wiederholung. So kommt über die Tage dann ein beachtliches Volumen zusammen, das einen aber nicht abschießt. Ein treuer Leser hat mir nun drüber Rückmeldung gegeben. Eine schöne Bescherung :-):

Pünktlich zu Weihnachten bin ich mit dem von Dir empfohlenen 60 Tage Programm fertig und muss mich ganz arg bei Dir bedanken. Es hat „gefühlt“ wirklich viel gebracht. Was ich schon nach ungefähr der Hälfte gemerkt habe ist, dass alles fester und fettfreier ist. Die Arme fühlten sich viel praller an. Auch bemerkte ich wie die Arbeitskleidung am Rücken bei manchen Bewegungen spannte, wo sie früher noch ganz locker war. Wie ich Dir ja sagte bin ich Postbote und muss aber auch sagen, dass ich die die letzten Wochen meine Beine beim Radfahren ständig spürte. Auch der obere Bauch ist viel fester und die Baumuskeln sind sehr deutlich zu sehen. Um es kurz zu machen es sind deutliche Ergebnisse sicht-, bzw fühlbar. Um es kurz zu machen es sind deutliche Ergebnisse sicht-, bzw fühlbar. In Zahlen kann ich es Dir leider nicht belegen, aber werde das Programm nächstes Jahr auch auf jeden Fall wieder durchziehen und dann vorher und nachher messen und wiegen. Was ich Dir aber auch ehrlich berichten will ist, dass es mir nicht immer leicht gefallen ist. Anfangs war ich noch begeistert und dachte; „das war es schon wieder?“ aber dann die letzte Woche war nicht mehr so lustig… kam meistens erst spät dazu zu trainieren und dann musste ich mich zum ersten Durchgang zwingen. Aber als der Anfang gemacht war zog ich es durch. Und es hat sich gelohnt. Fühle mich super…. Ganz vielen lieben Dank nochmal….

Was zeigt einem das? Man kann mit Beharrlichkeit, mit Wille und Durchsetzungsvermögen was weiterbringen, schon in 60 und weniger Tagen. Man muss nur dranbleiben. Täglich. Niemals vergessen, dass man sich selbst das schönste Geschenk machen kann. BEWEGUNG. Ein bekannter Philosoph hat mal gesagt: "Alles fließt, alles ist in Bewegung, nichts steht still..."


Weiterhin frohe Weihnachtsfeiertage!


P.S.: Ab morgen startet eine gute Trainingsattacke für die nächsten Tage. Oliver Klettner und Patrick haben sich für einen Trainingsbesuch angesagt. Wir machen die Turnhalle unsicher. Einen Tag später geht es dann ein Trainingslager mit Gregor, Janis, Karl, Lukas, Mark, Jürgen! Bewegung halt.


P.P.S.: Eine nette Kettlebell-Swings-Einheit kann in 10 Minuten vieles bewirken, vor allem ein gutes Gefühl nach etwas zu viel Essen. Einfach 25-15-10 WH machen und das viermal durch. Bumm. 200 Wiederholungen mit einer schönen Ganzkörperübung! Bewegung halt.

Dienstag, 20. Dezember 2011

Reflektion

Wenige Tage noch sind es bis dieses Jahr ein Ende hat und ein neues beginnt. Zeit auch, um noch einmal ein wenig inne zu halten. Ich habe letztens wieder mein Trainingsjournal von heuer durchgeschaut, hab analysiert, hab gesehen, was ich getan habe! Man sieht Fortschritte oft nicht auf einen ersten Blick. Man sieht aber auch Stillstand oder Rückschritte nicht immer gleich. Deshalb ist es so wichtig, später Dinge zu reflektieren. Daraus dann Schlüsse ziehen, aber nie voreilig dabei sein. Was nehme ich nun mit aus 2011, was habe ich für Erfahrungen gemacht? Hier eine lose Auflistung, vielleicht hilft es dem einen oder anderen auch weiter...

1) Training: Wie überall im Leben war es oft ein Vor, aber auch manchmal ein Zurück oder ein Dahintreten auf der Stelle. Aber merke: Auch 5 Kilo Steigerung im Vergleich zum Vorjahr sind eine Steigerung. Das übersehen viele. Oder zwei Klimmzüge mehr in einem Satz als früher. Das sind alles Steigerungen! Mein Griff wurde definitiv stärker. Auch das PLP von Chad Waterbury habe ich zweimal durchgezogen für vier Wochen jeweils und damit gute Erfolge gehabt in Bezug auf leichte Hypertrophie. Was viele vielleicht nicht unter Training einordnen würden, aber sehr wohl dazugehört, ist verstärkte Mobility-Arbeit. Dank Steve Maxwell hab ich da viel gelernt und ich muss sagen, dann auch konsequent (fast täglich) angewendet. Der Ertrag: bessere Workouts, weniger Wehwehchen, rundum ein besseres Gefühl!

2) Ernährung: Ich habe übers Jahr hinweg mal längere Zeit mit Intermittent Fasting experimentiert und war damit eigentlich ganz erfolgreich. Vor allem die Leangains-Methode (täglich 16 Stunden Fasten/8 Stunden Essensfenster) war gut und hat das Körperfett reduziert. Nun teste ich die Pilon-Methode mit einem bis zwei 24-Stunden-Fastentagen wöchentlich! Mal schauen, was rauskommt. Empfehlenswert ist der Leitfaden diesbezüglich von Dr. John Berardi. zu finden und zum downloaden hier: http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

3) Trainingstool des Jahres: Eindeutig die Inch-Hantel, die ich 2011 erworben habe. Ein feines Gerät. Trainiert den ganzen Körper nebst einem Griff, der seinesgleichen sucht. Ein Old-School-Trainingsgerät vom Allerfeinsten. Auf www.gladiatortraining.eu gibts das ja nun auch nach ganz Deutschland versandkostenfrei! Mittlerweile bin ich auch im Besitz von FatGripz. Ebenfalls eine feine Sache. Man kann sich damit das Leben schwerer machen im Training, aber das hat nur gute Seiten an sich :-)

4) Literatur: Ich habe heuer wieder Bücher massenweise gelesen. Man lernt nie aus und vor allem, es gibt sehr sehr viele interessante Literatur. Nicht nur zu Training, zu vielen anderen Bereichen. Ein Werk möchte ich hervorheben, da ich es immer und immer wieder in die Hand nahm heuer: "Mass made simple" von Dan John.

Danke sagen möchte ich auch an alle, die mich begleitet haben heuer wieder. Die mit mir trainiert haben, die mir Tipps gaben, oder die mir weiterhalfen! DANKE!

In diesen Sinne, der Weg geht weiter, ein Ziel ist noch lange nicht erreicht...

P.S.: Zu den nahenden Feiertagen habe ich noch einige Workouts parat. Diese Tage gehören genützt. Wer nur schlemmt und faulenzt, dürfte auch nicht gänzlich erfüllt sein. Außer im Bauch :-)

Montag, 19. Dezember 2011

Mr. Lean ist zurück!

Mein Kamerad Oliver Klettner hat bei mir nun einen neuen Spitznamen: "Mr. Lean". Wer sich davon selbst überzeugen will, ich durfte mich von diesen Bildern schon vorab überzeugen:

http://springysteel.blogspot.com/2011/12/update.html

Und auf www.power-quest.cc gabs heuer auch schon ein Interview von mir mit ihm. Einer der bescheidensten Athleten, die ich kenne. Aber einer, der es drauf hat! Ein absoluter Fighter halt!

Samstag, 17. Dezember 2011

Alle Jahre wieder...

Alle Jahre wieder, kommt der Schnee...

Und das ist fein. Macht Laune, in der Winterlandschaft zu marschieren. Macht aber auch Laune, ihn von der Einfahrt wegzuschaufeln, so wie heute zeitig in der Früh. Viele fluchen, ich seh es als nette Bewegungstherapie an! Schneeschaufeln betätigt den ganzen Körper muskulär und systemisch.

Steve Maxwell und ich mussten heuer lachen, als wir uns um unsere "Schneeschaufel-Erlebnisse" austauschen. Er hat früher oft dem Nachbar freiwillig angeboten, dass er ihm auch die Einfahrt gleich noch mit freischaufelt :-) Nur um noch ein paar Minuten mehr seinen Körper zu betätigen! Eine vorbildhafte Einstellung. Man hilft und tut gleichzeitig was für sich. Wenngleich man das vom Nachbarn abhängig machen sollte :-) Wenn der ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hat, sollte man ihm das selber machen lassen. Dann hilft es ihm am meisten!

Also weg vom Sofa und raus an die frische Luft, kalte Winterluft ist ungemein gut, Sauerstoff für den Körper! Wir wurden nicht geschaffen, um drinnen unsere Zeit dauernd zu verbringen!

Wer keinen Schnee hat momentan, muss auch nicht verzagen. Man kann draussen auch weiterhin fein trainieren. Es ist nicht zu kalt momentan. Man muss nur sein Training anpassen. Also viel Bewegung, wenig Pausen. Ein Zirkel bietet sich bestens ein. Etwa so einer hier:

- 150 Seilsprünge oder Hampelmänner
- 10-15 Liegestütze
- 20-25 Kniebeugen
- 5-10 Klimmzüge
- 15 Ausfallschritte jeweils links und rechts
- Wer eine Kettlebell sein eigen nennt, kann auch noch 20 Swings dazupacken

Sehr sehr simpel, ich weiß. Aber es braucht nichts Kompliziertes, um den Körper in Schuss zu halten oder zu bringen. Schaut man sich viele Athleten und deren Trainingspläne an, stolpert man immer wieder über die Basics.

Ein gutes Wochenende!

Mittwoch, 14. Dezember 2011

Unterarm-Gedanken

Wer starke Unterarme haben will, muss sie trainieren. Oft sehr speziell. Grundübungen alleine, wo die Unterarme natürlich reichlich beteiligt sind, reichen irgendwann oft nicht mehr.

Hier zwei tolle Übungen, um den Unterarmen noch mehr Leben einzuhauchen:

1) Wrist Roller: Das ist old school, wurde hier am Blog schon vorgestellt und ist wirklich einfachst selber gebaut. Ein Holzstück oder eine hartes PVC-Rohr mit 45-60 mm Durchmesser nehmen, Sparks reinbohren, Schnur befestigen. Daran kann man dann Gewichtsscheiben, Kettlebells oder sonstwas ranhängen und das Ding schön aufrollen. Immer und immer wieder. Bis die Unterarme platzen. War ein beliebter Finisher von Bodybuildern früher. Die wussten schon warum.

2) Reverse Curls: Ebenfalls ein Klassiker. Wer immer noch glaubt, er müsse Curls und Co. verteufeln, weils nicht "funktionell" ist, der erweist sich als ziemlich ignorant. Curls und vor allem Reverse Curls sind eine feine Übung, wenn man sie richtig einsetzt. Noch besser, wenn man sie mit einer kleinen Abänderung ausgeführt. Karl und ich haben gestern im Training Fatgripz, also Gummigriffe mit 55 mm Durchmesser auf die Langhantel hinaufmontiert. Damit sind die Unterarme noch mehr gefordert, es heißt mehr zupacken, mehr Muskelfasern werden aktiviert. Selbiges ist ja auch bei Klimmzügen an dicken Stangen oder unhandlichen Objekten der Fall. Eine tolle Übung! Obiges Bild ist übrigens der Governator persönlich beim Reverse Curlen!
Es braucht dabei nicht mal mehr viel Gewicht, nach wenigen Wiederholungen brennt der Arm! Karl hat da auch eine absolut feine Übung, mit der er sich und auch mich früher im Training bis an die Grenze brachte.
Das geht so:
Man nehme eine Langhantel (ohne Scheiben drauf). Man macht 20 Reverse Curls damit. Dann 30 Sekunden Pause. Und wieder 20 WH. Dieses Spiel macht man fünfmal durch. 100 Curls sind das gesamt bei wenig Pause dazwischen. Aua! Aber das gibt Unterarm-Kraftausdauer vom Feinsten. Nie mehr werden dann die Arme beim Klimmziehen oder Kreuzheben versagen. Das ist garantiert.

Hier noch ein interessantes, feines Gratis-Ebook, das ich vor Monaten mal gefunden habe. Vom Autor Denis Weis gibt es auch Podcasts im Netz. Ein Mann der alten Schule, lebt in Alaska, schrieb früher für die Strength&Health-Magazine:

http://www.elitefitness.com/ebooks/weis_old/forearms.PDF

Starke, muskulöse Unterarme sind keine Fiktion. Sie sind das Ergebnis harter Arbeit. Je mehr man sie bearbeitet, desto mehr werden sie wachsen. Geduld und Schweiß führen einen zu einem Paar, auf das man stolz sein kann...

Samstag, 10. Dezember 2011

Pure Griffkraft/Ganzkörperkraft

Wer mal einen der besten Griffkraft-Athleten Europas und der ganzen Welt bei der Arbeit sehen will, der sollte sich mein in Haltern aufgenommenes Video von Gabriel Sum ansehen. Das ist Griffkraft vom Allerfeinsten. Der mehrfache deutsche Meister und EM-Zweite lädt hier die originalschwere Inch-Hantel (76 Kilogramm, Coladosen-dicker Griff!!!) auf eine Hantelscheiben-Plattform. Auf Wiederholungen. Das braucht Ganzkörper-Power. Griff alleine ist zu wenig. Wer nicht seinen ganzen Körper anspannt und sich auf diese Sache konzentriert, wird daran scheitern. Mit meiner 38er-Inch hatten schon einige Leute Probleme, als sie sie bei mir probierten. Und auch die ist schwer, nicht zu vergleichen mit Kettlebell oder Kurzhantel oder sonstwas. Und dann eine doppelt so schwere auf WH zu heben, Respekt. Hier das Video:





Nur ganz ganz wenige konnten diese dann auch bisher Cleanen. Der erste soll US-Strongman-Legende Bill Kazmaier sein, der sie gleich dann auch noch pressen konnte. Auf Video gibt es einen Beweis durch den starken Briten Laine Snook, ein fast 2 Meter großer Baum mit Pranken wie ein Bär. Eine 2,38-inch dicke Hantel mit 76 Kilo zu cleanen, hammer.




Auf www.gladiatortraining.eu gibt es nun in Kürze diese legendären Inch-Hanteln, hab ich kürzlich entdeckt. Eine feine Sache wie ich finde. Ich werde da wohl in Balde wohl zupacken wieder. Die Inch macht süchtig...Gerade wenn man solche Athleten wie Gabriel sieht!

Übrigens: Mit dem Kerl hab ich ein Interview im Kasten. Ich werde es zu gegebener Zeit loslassen hier! Viele werden überrascht sein, wie er trainiert!

P.S.: Das ist ein Fernziel. Die 76er-Inch anzuheben und irgendwann vielleicht mal einen Clean hinsetzen. Die Reise geht weiter, harte Arbeit und Schweiß sind zu investieren, Geduld aufbringen und nie das Ziel vor Augen verlieren...

Freitag, 9. Dezember 2011

Simpel...

Es ist arschkalt draussen, man kommt spät von der Arbeit heim, es ist finster, man ist lange gesessen. Dann noch eine Einheit reinquetschen macht dennoch Sinn. Egal, denn ein bisschen was tun, ist immer besser als nix zu tun. Ausreden suchen ist leicht. Stattdessen zu handeln, ist schwerer aber tausendmal besser.

Gestern wieder einmal passiert, aber um 21 Uhr war für mich dennoch noch was drinnen. Ein Klassiker, immer wieder gut, einfach aber so was von effektiv und wenig zeitaufwendig. Keine Rekorde gebrochen, aber das braucht es auch nicht:

Einfach Supersätze Klimmzüge und Dips gemacht für 15 Minuten am Stück.

Geschwitzt, gekeucht, fertig danach. Gutes Gefühl, kleinen Abendsnack schmecken lassen und ab in die Falle.

Training kann so simpel sein. Simpel nicht einfach!

Ein absoluter Praktiker ist auch Alex Lechner a.k.a. One-Arm-Chinner. Auf seinem feinen Blog ist nun das hier zu lesen:

http://einfaches-training.blogspot.com/2011/12/barbarische-trainingseinheiten.html#more

Alex und ich haben auch schon über die Wirksamkeit von BWE-Übungen diskutiert. Und sind einer Meinung. Die können gewaltig viel. Steigerungen gibts immer und man kann nicht genug machen!

Also Vollgas voraus, das Wochenende ruft und damit auch viel Zeit für Training...

Mittwoch, 7. Dezember 2011

Haltern war eine Reise wert!




The more you compete, the better lifter and programmer you will become. You will learn more about training than the person that just fucks around in the weight room. Competing is essential.
Jim Wendler, Powerlifting-Gott und weiser Trainings-Prophet

Dieses Zitat sagt vereinfacht, warum ich letzten Samstag wieder Wettkampf-Luft schnupperte. In einem für mich völlig neuem Terrain, ohne jegliche Vorerfahrung, ohne großartige Vorbereitung, da ich das Equipment nur bedingt zur Verfügung hatte. Aber dennoch hat es Riesenspass gemacht, ich habe enorm viel gelernt über mich, über Training, hab supernette Leute kennengelernt und Wendler hat mit dieser Aussage einfach recht. Deshalb war das Thick Bar Meeting am 3. Dezember in der Glashütte Haltern (Gastgeber Hermann Korte) ein Erfolg, die Anreise über mehrere 100 Kilometer via Flieger hat sich ausgezahlt.

Dazu konnte ich sehen, dass meine Trainingsmethoden (Seilklettern, Hangeln, Gewichtstraining an der Lang- und Kurzhantel) eine sehr sehr gute Basis gebildet haben, um auch im Griffkraft-Wettkampfbereich mit bei der Musik zu sein, ich habe teilweise vorne schon reingeschnuppert. Und da waren Kapazunder am Start. Etwa der ehemalige EM-Zweite Gabriel Sum (sein Unterarm ist oben zu bewundern), der in Kürze wohl den 4er-Gripper von Ironmind schließt (das kann nur eine Handvoll Leute auf dieser Welt), ein ehem. Top-Powerlifter wie Stefan Falke (neuer deutscher Rekordhalter im Rolling Thunder), ein massiver Riese wie Marco Buhl oder ein Bankdrück-Weltmeister wie Walter Kurda und viele weitere.

Ein umfangreicher Wettkampfbericht findet sich auf http://www.k3k.de/

Ein Dank gilt Hermann Korte (für die Organisation dieses super Events), den Mitstreitern, meinem Top-Gastgeber Bossk (ein aufstrebender Trainer in Dortmund), Jürgen Reis (für ein Telefon-Coaching noch knapp vor dem Wettkampf), Gregor Sewald (einem meiner besten Trainingskameraden und Mitstreiter in Haltern) und allen, die sonst noch mitgeholfen haben.


Das Fazit des ganzen: Wer weiterkommen will, muss sich messen. Aber vorrangig nicht mit anderen, sondern mit sich selbst. Alleine und im Training gelingt das einfach nicht zu 100 Prozent. Man versteckt sich hinter einer Fassade, redet vieles schlecht oder gut. Aber nur im Wettkampf hat man Gewissheit, was man drauf hat oder nicht...

Hier ein erstes Video von einem meiner persönlichen Highlights. Konnte die 53er-Inch Hantel (Griff dicker wie eine Cola-Dose, dreht sich aus, da aus einem Guss) umsetzen und drücken beim ersten "Kennenlernen" mit ihr. Mehr zur Inch, eine 38er-Inch hat mir in der Vorbereitung die besten Dienste geleistet, kommt in Kürze hier am Blog. Ein mörderisch gutes Trainingstool!






Und das war eines der absoluten Halterner Highlights. Model-Athlet Stefan Falke, ein ehem. deutscher Bundesliga-Gewichtheber und Nationalteam-Powerlifter, stellt einen neuen deutschen Rekord im Rolling Thunder auf (111 kg) und löste damit den bekannten Strongman Heinz Ollesch als Bestleistungs-Inhaber ab.




Und hier noch ein weiterer Höhepunkt. Marco Buhl bewältigt 215 Kilogramm an der Trapbar. Mit dicken Griffen (Fatgripz) wohlgemerkt. Hammerleistung. Der Mann ist ein Kerl wie ein Baum!





P.S.: Auch ein Gabriel Sum wird in Kürze hier mehr vorgestellt! Dranbleiben lohnt sich wie immer.

Donnerstag, 1. Dezember 2011

Erster Tester

Kamerad Janis hat meine Klimmzug-Challenge von gestern bereits aufgenommen. Und bewiesen, dass er sehr gut Klimmziehen und statisch halten kann. Für mich keine Überraschung. Man siehe hier:

http://crossfit-kreuzlingen.blogspot.com/2011/11/diesel-crew-naturtraining-pull-up.html

Sowas ist ein idealer Finisher nach einer hochvolumigen Bodyweight-Einheit. Ich freue mich auf weitere Zusendungen.

Ein gutes Wochenende! Es gibt einiges zu tun. Mehr in Kürze!

Dienstag, 29. November 2011

Hang Time II - Challenge

Die Freunde von der Diesel Crew - mit Smitty führte ich ja für www.power-quest.cc schon ein Interview - hat vor einiger Zeit eine ganz feine Challenge rausgebracht.

Hier erklärt Smitty sie und führt sie auch gleich mal vor:








Noch mal zusammengefasst:

10 Klimmzüge (Obergriff, ohne Kipping, voller Lockout unten und dann Kinn über die Stange oben), danach statisch Halten bis nix mehr geht und das Kinn unter die Stange wandert. Stopp der Zeit und Abrechnung! Das gemeine dabei: Man muss eben mal vorher die 10 Klimmzüge bewältigen und dann noch halten. Also dynamisch-statische Action, das knüpft an meine vorangegangenen Posts an.

Ich bin momentan durch eine kleine OP etwas behindert - hab in den kommenden Tagen aber dennoch einiges vor (mehr in Kürze) - aber mein Trainingskumpel Karl konnte es natürlich nicht lassen. Und hat mal was vorgelegt. Für mich, aber auch für euch!



Satte 49 Sekunden - Wer ist dabei und schaut, dass er diese Zeit angreift? Zeit für eine Challenge würde ich sagen. Ist ein gutes Workout obendrein sowas. Und ein Test, wo man steht!

Ran an die Bulletten!

Karl hat noch weitere Challenges angegriffen. Dazu bald mehr...

Sonntag, 27. November 2011

Bewegendes Wochenende




Dieses Video hier ist am Wochenende bei einem weiteren Trainingslager in Dornbirn entstanden. Statt Punsch-Trinken war Training angesagt :-) Wir haben den Unterkörper Samstag Abend zuerst in die Mängel genommen, am Tag darauf dann den Oberkörper. Die sechs Stunden Anreise dorthin haben sich einmal mehr ausgezahlt. Gemeinsam Gas zu geben, sich zu pushen und an die Grenzen zu gehen - es gibt nix schöneres in einem Workout. Und danach ordentlich essen gemeinsam, rasten und wachsen.

Hier zusammenfassend vielleicht noch einige Anmerkungen, das ich Muskelkater habe, braucht wohl nicht erwähnt zu werden :-):

- Weit gegriffene Klimmzüge: Vielfach verpönt heute und das vielfach zu unrecht. Denn wenn die Technik stimmt (Ellbogen zeigen nach unten, Zug aus dem Lat), dann gibt es keine bessere Übung zur Rückenverbreiterung. Wer anderes davon sagt, hat halt zuviele Leute gesehen, die diese Übung falsch gemacht haben. Seit Jahrzehnten ein Muss im Programm der Besten, Arnold und Co. haben darauf geschwört. Sind schwere als herkömmliche Züge, die Weite machts.

- Supersatz Bankrudern mit Floor Press: Nachdem wir den unteren Rücken und die Hüften genug am Vortag ausbelastet haben, entschieden wir uns für diese Übungen. Man arbeitet beide Male aus dem toten Punkt und ohne wirklich Schwung, muss also heftig und exakt ziehen bzw. drücken. Janis hat die Floor Presses gar mit einer dicken Kurzhantel (danke Gregor) absolviert. Das fordert die Greifer noch mehr und ist koordinativ schwierig!

- Supersatz Handstand-Liegestütze mit sitzendem Rudern: Wieder zwei Klassiker, die fast alles im Oberkörper treffen, was es zu treffen gibt. Geht auch alles gut auf den Kreislauf, da wir ganz wenig Pausen machten und back-to-back arbeiteten.

- danach (ist nicht auf dem Video zu sehen) haben wir noch 100 Liegestütze (in so wenig Sätzen wie möglich), 55 Rack-Klimmzüge (sind am Ende zu sehen des Videos) und mehrere Handvoll Kurzhantel-Curls und Trizeps-Pushdowns noch zum Drüberstreuen gemacht. Bauch und dergleichen war schon bei den Beinen an der Reihe.



Einer von dem dieses zeitlose Old-School-Programm stammen könnte, ist Kurt Marnul, der Entdecker von niemand geringerem als Arnold Schwarzenegger. Wir haben diese Legende ein zweites Mal für www.power-quest.cc/ interviewt. Der Mann ist noch immer eine Granate im Training. Drückt dreistellige Zahlen auf der Bank,... Anhören lohnt sich wieder mal. Jürgen Reis und Mark Dorninger haben sich da wieder mal alle Mühe gegeben!

P.S.: Es gibt Rückmeldungen zu meinem Statisch-Halten-Post. Unter anderem hier von Thomas: http://bleedingbeast.blogspot.com/2011/11/sonntag-leck-mich-am-arsch-was-fur-eine.html

P.P.S.: Nur wenige aber haben bisher darüber Bericht gegeben. Ich weiß, viele belächelns. Aber die meisten glaube ich kneifen ganz einfach. Eines ist aber gewiss: Wer statische Haltekraft hat, hat seine Freude damit und wird im Training tolle Erfolge damit feiern! Auch einige meiner Trainingskameraden haben es mittlerweile ausgetestet. Ein jeder hat sich gut belastet gefühlt! Einfach mal probieren. Knallt einen aus dem Trainingsalltag. So wie Trainingslager wie das hier oben!

Freitag, 25. November 2011

Eine Legende ist tot!



Und wieder verlässt eine Legende des Kraft- und Fitnesssports 2011 diese Erde. Nach Jack Lalanne starb nun in München der russische Gewichtheber Wasili Alexeew. Er holte unter anderem zwei Olympiasiege in seiner Sportart und stellte unzählige Weltrekorde auf.

Was viele nicht wissen: Er war einer der ersten, die das Komplextraining angewandt haben. Sprich Übungen aneinandergereiht und ohne Pausen durchgeführt. Ein Beispiel: 5mal Reißen, dann 5mal umsetzen, dann 5mal drücken, dann 5 Kniebeugen und dann noch 5mal rudern. Geht gut auf die Pumpe sowas und wurde hier am Blog schon vorgestellt. Alexeew tat es zur allgemeinen Kraftenwicklung.

Hier noch ein kleiner Nachruf auf ihn:

http://www.zeit.de/news/2011-11/25/sport-allgemein-gewichtheber-legende-alexejew-in-muenchen-gestorben-25173203

Ein gutes Wochenende!

Mittwoch, 23. November 2011

Dagegen halten...

Anlehnend an meinen letzten Post, noch weitere Anmerkungen zum Thema statisches Halten. Im Turnbereich ist das etwas ganz normales, aber ansonsten wird es nur sehr selten angewandt, lieber werden Wiederholungen ohne Ende geschrubbt. Leider. Denn statisches Halten bringt Fortschritt. Wir haben gestern in unserer Einheit als Finisher das im letzten Blog vorgestellte Programm gemacht auch wieder! Es ist härter als man denkt. Und härter als man glaubt ist auch das, was Karl hier zeigt an unserer damaligen "Klimmzug-Stange" - das von den Profi-Kletterern abgewandelte ABC-System in Reinkultur, ohne Wacklereien bei einem Training 2009 im Juni mit Steve Maxwell. Dieses statische Halten in Kombination mit dynamischer Bewegung ist enorm kraftraubend, da kann der Kreislauf schnell gekappt werden:






Und hier noch ein Video von Maxwell bei einem seiner Seminare, man beachte die Leute um ihn rum, nach wenigen Sekunden fallen viele ab wie die Fliegen. Nur um zu zeigen, wie wichtig Blockierkraft sein kann:






Deshalb mal ausprobieren, was ich im letzten Post vorgestellt habe. Es lohnt sich nach wenigen Einheiten!

Montag, 21. November 2011

Stillstand für Fortschritt

Wer mal wenig Zeit hat, Lust auf ein kurzes Workout hat oder auf Reisen ist und in einem Hotelzimmer trainieren will, dem kann ich folgendes Programm hier empfehlen. Wer es ohne Pause schafft, ist in neun Minuten durch. Und das im wahrsten Sinne des Wortes. Stammen tut es von John Wood und es geht so:

3 Runden von:
- wandsitz 1 min. (Hände hängen seitlich runter, nicht auf die Oberschenkel legen)
- Liegestütz halten unterste position 1 min./2. Runde dann mittlere position/3. Runde dann obere position
- Klimmzug halten oberste position 1 min./2. Runde dann mittlere position/3. Runde dann untere position (Klimmzugstange braucht es keine, jede Tür bietet genug Möglichkeiten)

Legt euch eine Uhr hin zum stoppen, optimal ist ein timer natürlich (den hat anscheinend jedes Handy schon) aber auch im Internet gibt es Timer, die man über den Laptop abspielen kann.

Berichtet mir, wie es euch ergangen ist! Man wird merken, dass statisches Halten enorm schwierig ist, etwas das man nicht gewöhnt ist. Aber ein guter Reiz (für Kraft und Wachstum) und wie schon erwähnt, geht schnell.

HAUT REIN!

Samstag, 19. November 2011

Die feine Linie

Ich bin ein Freund kurzer, hochfrequenter Trainingseinheiten geworden. Nach Gefühl gehen und Gas geben - eine feine Linie, aber wenn man sie trifft ist es gut!

Heute nach einem längerem Waldspaziergang in der Früh waren ungeplant die Turn-Ringe einfach zu sehr im Weg :-) Und dann hab ich 100 Ring-Klimmzüge, 50 Ring-Dips, und 100 Hindu-Kniebeugen gemacht dort im Wechsel. Hat keine 15 Minuten gedauert und es war danach ein angenehmes Gefühl! Man fühlt sich beansprucht und gefordert aber nicht kaputt. Und vor dem Essen regt es den Appetit an :-)

Solche Kurz-Einheiten bringen einem langfristig wahrscheinlich noch mehr als harte Trainings mit viel Volumen! Klar sind die auch wichtig, aber die feine Linie gehen, bringt sicher genauso viel wenn nicht mehr! Den Körper fordern aber nicht überfordern ist ein gutes Erfolgsrezept. Lange dabei bleiben ist wohl der Wunsch eines jeden und so geht er meist am ehesten Erfüllung, als wenn man sich in jeder Einheit bis aufs letzte verwüstet. Auf den Körper hören und selbst entscheiden wann und wo man Gas gibt, das ist das wichtigste.

Fight on!

Dienstag, 8. November 2011

"Breakfast of Champions"

"Breakfast of Champions" - so nannten die BB'ler in den 70er-Jahren liebevoll das Doping-Mittel Dianabol. Aber die Dinge von damals würden heute jeden Top-Athleten zum Lachen bringen. Und darum gehts auch gar nicht in diesem Post!

Ich habe heute zeitig in der Früh wie jeden Tag seit Wochen schon wieder mein PLP gemacht. Was das ist, das hab ich vor wenigen Tagen in einem Post erklärt! Ich mache es mit Gewichtsweste auf nüchternem Magen. Und dann gönne ich mir nach einem kurzen Spaziergang nun beinahe täglich ein 70er-Jahre-Frühstück nach Vorbild "Venice Beach". Ein Eier-Omelette mit Schinken/Käse, Paprika und einem halben Liter Milch.

Einer, der damals mittendrin statt nur dabei ist, ist Ric Drasin. Er erklärt, was es mit OLD SCHOOL auf sich hat. In unzähligen tollen Videos auf Youtube. Der ehemalige Trainingspartner von Arnold spricht hier über die damalige Ernährung. Simpel, aber effektiv:





Das sind alles so simple Dinge. Aber immer wieder verkomplizieren so viele alles. Werfen einen Plan nach wenigen Tagen über den Haufen, ziehen nix mal einige Wochen oder Monate durch. Immer wieder, immer wieder.

Wer grad die Gewichtheber bei der WM in Paris auf Eurosport bewundert, sieht Top-Körper, vor allem in den unteren und mittleren Gewichtsklassen. Austrainiert vom Feinsten. Das ging nicht über Nacht. Das dauerte Jahre, Jahrzehnte. Mit unglaublich viel Schweiß obendrauf. Zwei Übungen: Reißen, Umsetzen&Stoßen. Und dann noch eine Handvoll Assistenz-Sachen. Aber immer wieder diese Dinge. Immer wieder. Nix anderes. Über Jahre. Das verlangt Disziplin, auch im Kopf vor allem. Aber diese Typen ziehens durch.

Immer glauben einige, über Nacht kann man was erreichen. Und dazu noch gleich alles auf einmal. Weit gefehlt! Einfach mal Konstanz über Jahre beweisen und man kommt enorm voran.

Auch dieses PLP schult mich das gerade wieder. Man muss jeden Morgen auf der Matte stehen! Auch wenn es kurz und schnell geht, man muss dort stehen. Ohne Entschuldigungen. Die zehn Minuten im Bett wären zwar sicher schön, aber bringt mich das wirklich voran. Ich denke nicht. So ist es danach ein noch viel besseres Gefühl!

Fight on!

Freitag, 4. November 2011

Cold Case


Nun kommen wieder die Trainingstage, wo einem die Kälte ins Gesicht zieht, wenn man draussen trainiert oder in einem ungeheiztem Raum. Doch das ist wahrlich nichts Schlechtes. Man zieht seine Einheit umso schneller durch, um warm zu bleiben, man spürt sich mehr und das Eisen, das Herz schlägt schneller und es härtet ab. Eine gestrige abendliche Einheit für den Rücken hat mir dieses Gefühl wieder gegeben und ich habe es genossen.

Und es gibt Vorbilder, die haben sich ebenfalls aus der Kälte nichts gemacht. Der Brite Reg Park (im Bild oben) etwa, ein mehrfacher Mr. Universe und einer, der vor der Zeit von Wachstumshormonen und Steroiden groß und massiv geworden ist. Mit schweren Grundübungen. Er hat im Winter wenige Jahre nach dem Zweiten Weltkrieg hinter dem Haus seiner Eltern trainiert. Jeden zweiten Tag ist er mit mehreren Schichten Gewand und schweren Armeestiefeln bei Temperaturen unter Null Grad rausgestapft, hat seine Langhantel und die beiden Kurzhanteln, die er hatte, vom Schnee befreit und dann zwei Stunden gebeugt, gehoben und gecurlt, was das Zeug hielt.

Was einem das sagt: Mehr als tolle Trainingsutensilien oder eine warme Stube zählt der Einsatz und das Herz, dass man in seine Bemühungen steckt. Wo ein Wille, da ein Weg. Egal unter welchen Umständen. Deshalb raus am Wochenende und ran ans Eisen…

P.S.: Die HIT-Einheit, im letzten Post vorgestellt, ist etwas, wo einem sicher nicht kalt wird ;-)

Dienstag, 1. November 2011

HIT-Abschuss

Eine der intensivsten Einheiten, die ich je gemacht habe.

Sommer 2011: HIT mit Coach Steve Maxwell, einem Schüler von Arthur Jones und Ell Darden. Das ist Old School Training.

drei schwere Grundübungen ohne Pause durchgeführt, back to back und dann noch "Finisher". Das Herz pumpt wie wild, alles schmerzt. Das ist brutalstes Training.







Casey Viator hat sich in den 70er-Jahren durch solche Workouts gequält und war einer der beeindruckendsten Athleten dann seiner Zeit. Nicht die Quantität ist oftmals entscheidend, auch die Intensität macht vieles aus!

Dr. Till Sukopp war damals ebenfalls dabei!

http://blog.tillsukopp.de/home/kraft-muskelaufbau-durch-hit

Glück Auf!

Freitag, 28. Oktober 2011

Gehörige Breitseite...






Wer einen dicken, breiten Rücken will, der muss ihm manchmal eine "Breitseite" verpassen und mit ordentlich Volumen und gut ausgewählten Übungen lässt sich das dann bewerkstelligen. Am besten gemeinsam mit gleichgesinnten Freunden und Trainingskameraden, damit die Mühen ein wenig erträglicher sind. Die Videoausschnitte oben stammen von einer legendären Einheit bei einem Mini-Trainingslager vor kurzem! Das gemeinsame Essen danach hat jedem noch mehr geschmeckt!


Es müssen nicht immer herkömmliche Klimmzüge und Kreuzheben sein (wenngleich es das meist ist und nichts drüber geht), aber die im Video gezeigten Übungen sind ebenfalls sehr effektiv. Vor allem Rudern in allen Variationen bringt einen Rücken erst so richtig gut zum Wachsen. Das beweisen erfolgreiche Bodybuilder seit Jahrzehnten! Wir haben unser Training an das von damaligen Koryphäen wie Robbie Robinson oder Franco Colombu angelehnt!


Mein Freund Janis (http://crossfit-kreulingen.blogspot.com) ist seit langem schon hart am Training. Er hat Basics wie die im Video bis zum Erbrechen gemacht schon in früheren Zeiten. Diese Old-school-Basics werden nie alt. Man muss das Rad nicht immer neu erfinden, auch wenn das viele immer wollen. Mit dem Begriff "funktionelles Training" wird heute gerne immer umhergeworfen. Meine Frage: Was ist neben starken Beinen funktioneller als ein breiter Rücken?


Ein gutes Wochenende! Gebt Gas!

Dienstag, 25. Oktober 2011

Programmatisch



Trainingsprogramme gibt es in Zeiten des Internets wie Sand am Meer. Es ist oft wahrhaft schwierig, im Daten-Dschungel den Durchblick zu behalten und bei seiner Linie zu bleiben und nicht täglich sein Programm zu ändern, nur weil es was "Neues" am Markt gibt. Erstens ist vieles gar nicht "neu", zweitens sollte man Kontinuierlichkeit in seinem Training haben und einen Plan mal mehrere Wochen/Monate beibehalten. Ansonsten kommen die Erfolge nicht wirklich und es ist dann leicht, über den oder den Plan zu schimpfen, obwohl ihn gar nicht richtig gemacht hat. Viele ändern auch vieles ab. Man sollte aber bedenken, dass es dann nicht mehr DER Plan ist. Legitim, wenn man weiß was man tut, aber das ist nicht immer gegeben!
Regel Nummer eins: Man sollte seinen Trainingsplan nicht täglich wechseln so wie Unterhosen. Ganz ganz großer Fehler. Ein jeder sollte mal in sich gehen. Verfolge ich meinen Plan wirklich, oder ändere ich dauernd was, nur weil Coach XY da was Neues, Cooles präsentiert hat! Je sensationellere Erfolge bei Programmen versprochen werden, desto kritischer und vorsichtiger sollte man dem ganzen gegenüberstehen. Im Zweifel gilt: PUSH, PULL, SQUAT. Seit Jahrzehnten DAS Erfolgsrezept. Davon ging noch keiner schwach hervor!

Es spricht aber auch nichts dagegen, zu testen und zu probieren. Dan John sagte mal, die 80/20-Regel sei sehr gut. Man behält in seinem Training immer 80 % fast gleichbleibend und Übungen, von denen man weiß, dass sie einem was bringen und die man über die Jahre immer wieder einbaut. Und dann gibt es noch diese 20 %, die Tests und das Probieren von neuen Dingen beinhalten!
Regel Nummer zwei: Probieren ist nicht verboten, sondern wünschenswert! Vorausgesetzt, man wirft nicht alles über den Haufen, sondern testet nur und hat dennoch sein Stammprogramm!

Ein Programm, dass mir von Anhieb an sehr gefallen hat, ist das "PLP" von Chad Waterbury. Kurz ausgedrückt. Man startet mit 10 Gesamt-Wiederholungen bei Klimmzügen, Liegestützen und Ausfallschritten. Man erhöht JEDEN Tag um eine WH. Wann man diese Wiederholungen während des Tages macht, ist egal. Wichtig ist, dass man am Ende des Tages die Gesamt-WH-Zahl eben hat. Nach 60 Tagen ist man dann bei 70 WH gesamt bei jeder Übung. Man kann sich vorstellen, das damit ganz gutes Volumen zusammenkommt. Wichtig auch: PLP ist nur als "Supplement" zum normalen Training zu sehen. Dass das natürlich am besten kurz und knackig gehalten wird und nur einige Grundübungen abdeckt, ist auch klar. Ausser man ist ein Mutant oder greift auf unlautere Sachen zurück!


Hier noch mal das PLP-Programm genau zum Nachlesen vom Erfinder selbst geschrieben:
www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/plp_the_60day_challenge


Mein Fazit dazu: Ich habe es im Frühjahr erstmals gemacht und gute Erfolge damit eingefahren. Bei Klimmzügen und Liegestützen ging die Übungsausführung danach um ein Vielfaches "geschmierter", ich hatte einen fast durchgängigen Pump im Oberkörper, was sich gut anfühlte und ich hab im Zeitraum von 40 Tagen sogar 2 Kilogramm zugenommen. Ich habe den Körperfettwert nicht gemessen, aber Wasser und Fett war es mit fast hundertprozentiger Wahrscheinlichkeit nicht! Das Programm ist was für Leute, die gerne täglich was tun würden, aber nicht mit Übertraining auf Du und Du sein wollen. Und etwa auch für Trainierer, die in diesen Übungen Nachholbedarf haben. Alles in allem kann man nur gewinnen. Wenn man wie gesagt den Plan ausführt wie er steht. ("Do it by the book", sagt Jürgen Reis dazu!). Und bei der hohen Dosis an Klimmzügen ist es auch sehr empfehlenswert, sie an Ringen vorrangig zu machen. Schont Ellbogen und Schultern. Rät auch Waterbury selbst. Und das Programm ist kein Selbstläufer. Denn es verlangt ordentlich viel Disziplin, es täglich zu machen. Nur wenige ziehen es wirklich durch. Aber hatten wir das nicht schon mal am Anfang des Posts ;-)

Wer es tut, wird aber mit Sicherheit die Resultate genießen!


P.S.: Der Mann oben wird auch "Karl, die Fledermaus" genannt. Den Grund kann sich jeder selbst denken! Gut, solche Trainingspartner zu haben bei Programmen wie dem PLP :-)

Samstag, 22. Oktober 2011

Outwork everybody...

Dave Tate sprach zu mir gestern bei einem Spaziergang im Wald im Rahmen eines Podcasts und das was er da unter anderem zu Protokoll gab, war eines der besten Statements, die ich je gehört habe. Wahrer gehts nicht, das sollte sich jeder mehrmals durch den Kopf gehen lassen:

"The coach told me: 'If you work harder than anybody else, you will not loose a match again'....This one sentence completely changed my mind. I was bigger and stronger the next season and never lost a match again, not one of them went over 60 seconds. This one statement completely changed the way that I viewed work, how I viewed training. I was always taught as a kid, if you do the work, do work till the job is done and you do the best work you can. that statement solidified in my mind, that if I outwork everybody else, it doesn't matter what learning disability I might have, what disadvantages I have, what I have against, none of that shit matters! Cause if I outwork them, I may not end to be the best, but I will fucking be up there..."





Das hier am Bild ist Bob Peoples, ein Bauer aus Illinois, der in den 40er, 50er und 60er-Jahren den Kreuzhebe-Weltrekord gehalten hat, in einer Zeit vor Steroiden und Anabolika, Powerlifting-Anzügen und und und. Er hat in einem selbst ausgegrabenen Keller trainiert an selbst geschweißten Hanteln. Und 720 Pfund gezogen, umgerechnet 326,5 Kilogramm!



Warum ich das erwähne. Erstens weil er der "Mr. Deadlift" ist und weil eine Maximalkraft-Demonstration dieser Art einmalig ist. Und weil es auch in die andere Richtung gehen kann. Wer hat schon mal Kreuzheben auf hohe Wiederholungs-Zahlen gemacht? Merke, das soll nur jemand machen, bei dem die Technik wirklich ordentlich sitzt, der Vertrauen in diese hat und der auch das nötige Rüstzeug dafür mitbringt! Das ist nichts für Anfänger. Aber richtig eingesetzt, ist das ein toller Wachstums-Stimulus, ein toller Test und ein Workout in sich, mehr braucht es danach nicht mehr danach. Wer unter Zeitdruck steht, für den ist das was, genauso wie für Kampfsportler oder Kraftausdauer-Athleten, die über lange Zeit einen möglichst hohen Output liefern müssen.



Die Challenge: 50 Wiederholungen mit dem Körpergewicht auf der Langhantel-Stange in so wenigen Sätzen wie möglich. Saubere Technik, ordentliche Ausführung. Wie eine Hebe-Maschine. Geht auf das Herz-Kreislauf-System, geht auf den Rücken, den Hintern, die Beine, Schultern. Man schlägt unzählige Fliegen mit einer Klappe. Und ist nach wenigen Minuten fertig. Im wahrsten Sinne des Wortes.



Probiert das aus. Gebt Rückmeldung hier. Ich habe schon oft hohe WH-Zahlen beim Kreuzheben gerne eingesetzt. Hab mit schweren 20er-Zügen experimentiert, bin mit der Thick Bar oft schon hoch bis 50 WH gegangen, was auch den Griff demoliert für einige Stunden. Habe heuer im Sommer mit Steve Maxwell das eineinhalb-fache an Körpergewicht auf die Trapbar gepackt und habe damit 30 Wiederholungen ziehen müssen. Davor haben wir Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Dips mit Zusatzgewicht zum Muskelversagen mit einem Satz gemacht und sind ohne Pause zur Trapbar übergegangen. Der HIT war brutal. Auch das zweieinhalb-fache auf die Stange für 20 Wiederholungen ist schon drinnen gewesen, the sky is the limit... - Siehe das Zitat von Date Tate. Aber anfangen tut alles mit einer grundsoliden Sache. Erst wenn das Fundament sitzt, soll man weiter drauf aufbauen!



Ein gutes Wochenende, FIGHT ON, "if you train today, make it a good one", würde Brooks Kubik sagen.

Mittwoch, 19. Oktober 2011

Wohin geht es?



"Etre fort pour etre utile - Sei stark, um nützlich zu sein"

Dieser Leitsatz ist so wahr und immer mehr wird einem in der heutigen Gesellschaft bewusst, dass er den meisten nichts mehr wert ist. Immer mehr dicke Leute begegnen einem in den Strassen, immer mehr stellen sich bei Fast-Food-Ketten und am Schnell-Imbiss an, und schlingen sich in Schnelle was runter. Bewegung gleich null über den Tag, der Begriff "Desk Jockey" trifft es sehr sehr gut. Sieht man dann einen athletischen Körper, ist es heutzutage schon so, dass er kritisch beäugt wird. Sei es in der Sauna, im Schwimmbad oder sonstwo. Leute erschrecken schon, wenn sie einen trainierten Menschen sehen. Sie sind es bereits gewöhnt, schwache, übergewichtige Personen vor sich zu haben!


Das war nicht immer so. Die neue Ausgabe des PM-Magazins hat einen interessanten Artikel drinnen. Dort steht, dass unsere heutigen Rekordleute (wie Sprint-Rakete Usain Bolt aber auch Ruder-Olympioniken) gegen die Menschen der damaligen Zeit keine Chance gehabt hätten. Auch wenn diese Sportler heutzutage irre viel leisten, im Vergleich zu damals vor tausenden Jahren, nicht wirklich viel. So hat ein wissenschaftlicher Vergleich von Aborigines-Fußabdrücken zu Tage gefördert, dass diese Menschen bei der Jagd im Sprint höhere Spitzengeschwindigkeiten erreichten als etwa Bolt bei seinem Rekordlauf über 100 Meter. Oder dass frühere Ruder-Sklaven auf den griechischen Kriegsschiffen über 24 Stunden Leistungen zu Tage brachten, die heute nicht einmal Olympiasieger und Weltmeister im Boot für mehrere Stunden schaffen! Auch der Weltmeister im Armdrücken hätte gegen eine Neandertaler-Frau von damals keine Chance in seiner Disziplin. Beeindruckend oder! Es zeigt, wie die Menschheit degeneriert.


Wenn man nur ein bisschen was für seinen Körper tut, wäre das für viele schon die Rettung, ein paar Spaziergänge unter der Woche sind besser als nichts, darauf kann man aufbauen und das ganze erweitern. Denn viele machen zu viel zu schnell - lieber eine langsame Basis aufbauen und das dafür langfristig/ewig. Dieses Bewusstsein gilt es wieder zu fördern. Das ist nicht die Aufgabe von Coaches in meinen Augen, die kommen erst später dann zum Arbeiten. Zuallererst muss einem mal bewusst werden, dass man was tun muss, um entgegen zu wirken. Jeder einzelne muss das für sich selbst tun!


Unsere heutige Gesellschaft hat viel gutes, modernes und feines an sich, keiner will wahrscheinlich mehr zur Zeit der Neandertaler leben. Aber nicht alles ist gut. In punkto Bewegung und Ernährung geht es in eine sehr sehr negative Richtung...

Sonntag, 16. Oktober 2011

Fasten-Lesestoff

Ernährung ist für viele ein heißesThema. Wer sich mal wirklich fundiert, gut beschrieben und simpel ins Thema "Intermittent Fasting" einlesen will, dem sei das hier vom sehr geschätzten Dr. John Berardi ans Herz gelegt. Eine Top-Zusammenfassung:

http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Ich mache IF nach der Berkhan-Methode seit mittlerweile 4 Monaten (mit kurzer Unterbrechung). Nicht weil es grad in ist angeblich oder weil es sich cool anhört (klar, ein jeder wär gern ein Krieger oder ein Steinzeit-Jäger, oder doch nicht?). Aber ich teste solche Dinge, weil nur durch persönliche Tests es einem wirklich möglich ist, sich eine eigene Meinung zu bilden. Und ich kann nur gutes über IF berichten (Körperfett verloren, Leistung gleichgeblieben und sogar gestiegen), aber ich muss auch dazu sagen, ich war 95 % davon strikt unterwegs. Das ist wichtig, wenn man solche Sachen macht. Die restlichen 5 % waren persönliche Anpassungen, denn das Leben sollte sich nicht ums Essen drehen. Da ist Training (aber auch vieles andere) ist schon eine bessere Alternative.

Ich bin weder ein IF- noch ein Ernährungs-Experte oder Freak, weswegen ich dazu auch keine Fragen beantworten will. Ernährung ist ein individuelles Thema und jeder soll den Weg beschreiten, den er für machbar und nützlich hält. Eines aber will ich ganz deutlich festhalten: Wir haben alle hier in der westlichen Welt ein Luxusproblem. Dessen sollten wir uns bewusst sein. Wir haben Nahrungsmittel im Überfluss, haben die Qual der Wahl und genau das hindert uns oft, einen erfolgreichen Weg zu finden. Denn je simpler, einfacher man einen Weg beschreitet, desto zwangloser und besser kommt man voran. Egal ob Low-Carb, High-Carb, irgendwas-Carb, IF, Warrior Diet, Paleo Diet oder sonstwas - wer in seiner Ernährung einen intelligenten Mittelweg findet, der ihn nicht zu einem Asketen macht, aber dennoch zu einem leistungsorientierten Athleten, der wird langfristig am besten fahren.

In diesem Sinne, lasst euch den Sonntagskuchen schmecken oder das Rührei mit Gemüse!

Donnerstag, 6. Oktober 2011

Leckerer "Cocktail"

Immer wieder lecker und voller guter Zutaten, mein fast täglicher Lieblingsshake:

- 250 Gramm Topfen
- 500 ml Naturjoghurt
- Ein Becher Himbeeren (tiefgefroren)
- Ein Becher Heidelbeeren (tiefgefroren)
- Ein Esslöffel Waldhonig
- optional und kein Muss: Ein Löffel Eiweißpulver

Ab in den Shaker und fertig ist ein wunderbarer "Cocktail".

Heutzutage wird das Thema Ernährung meiner Erfahrung nach immer mehr verkompliziert und verwissenschaftlicht, es wird einem laufend suggeriert durch eine riesige, Millionen scheffelnde Ess-Industrie, was man nicht alles zu tun und zu essen hat. Vor Jahren waren Fette die großen Feinde, nun sind es die Kohlenhydrate und ein jeder ist wieder ein Steinzeit-Mensch,.... Gebt acht, in wenigen Jahren wird dann wieder das liebe Eiweiß auf der Watch-List sein! Hundertpro. Je einfacher, simpler man Ernährung handhabt, je mehr man sein Körpergefühl walten und schalten lässt desto besser.

Deshalb haben mir heute die einfachen aber direkten Worte von "Mr. Eat Stop Eat" Brad Pilon, dessen Podcast-Interview ich am Morgen beim Waldmarsch gehört habe, sehr gut gefallen:
"It is the hard work in the gym, that brings you forward, not the obsessive eating!"

MAHLZEIT!

Dienstag, 4. Oktober 2011

Eine Legende






Richard Sorin ist eine Legende im Kraftsport. Er war unter anderem der erste Mann, der den COC-Gripper #3 geschlossen hat. Auch mit 60 Jahren versteht der Mann noch sein Handwerk. Man lasse sich inspirieren. Auf der Hantel am Ende: 238 Kilo. Bravo Richard. Du bist einer von vielen Beweisen, dass Alter nicht vor Training schützt!


Hier noch ein Interview mit ihm: www.dieselcrew.com/iron-master-nomination-richard-sorin


Meine Farmers-Walk-Erfahrungen wurden am Wochenende durch einen neuen Versuch erweitert. Mit einer 10-Kilo-Gewichtsweste einen steilen Berg hoch, kann auch was. Vor allem viele Kalorien verbrennen und einen ins Schwitzen bringen.

Freitag, 30. September 2011

Toller Denkanstoss

Martin Berkhan liefert einen wunderbar geschriebenen Denkanstoss fürs Wochenende:

www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Die Ernährungsweise "Intermittent Fasting", die Martin propagiert, verfolge ich seit Monaten und das mit guten Erfolgen (vielleicht mal Thema eines zukünftigen Blogs - aber wer darüber wirklich was lernen will, der durchstöbere einfach die Seite, da steht alles, was man wissen muss!).

Der Bursche ist so stark wie er aussieht im übrigens: Beweis dafür, unter anderem ein 270-Kilo-Deadlift.

Fürs Wochenende ist ein weiteres Trainingsprojekt am Laufen. Der nächste "Spezial Farmers Walk". Das Top-Wetter gehört genützt!

Glück Auf!

Donnerstag, 22. September 2011

"Tort(o)ur" - Farmer's Walk mal noch anders...




Vor wenigen Tagen hab ich den Farmer's Walk wieder mal ins Bild gerückt am Blog. Gewicht auf lange Distanzen tragen ist ein Test für Körper und Geist. Und es geht noch extremer :-) Gestern ausprobiert das erste Mal!

Ein Kamerad und ich haben zwei 16-kg-Kurzhanteln (also 32 kg gesamt) auf einen steilen Berg bei uns in der Gegend getragen, der eigentlich auch ohne Gewicht hart zu erklimmen ist. Angeschrieben ist der Marsch áuf etwa 1000 Meter Seehöhe (etwa 650 Höhenmeter sind zu überwinden) mit 1:15 Stunden. Wir haben diese Zeit sogar unterboten mit 1:05 Stunden, was uns stolz macht, da wir ja dementsprechend bepackt waren. Denn der steile Weg da rauf mit unzähligen Stufen und Steinen war kein Honiglecken mit einem derartigen "Zusatzgepäck". Die Unterarme brennen genauso wie die Trapezmuskeln, die Schultern schmerzen und du atmest schwer und willst eigentlich jeden Moment auslassen. Wir haben im 1-Minuten-Intervall (Gymboss sei dank) getragen, das ging hervorragend so und ist ein guter Zeitparameter.

Eine verrückte Sache sowas und sicher nichts, was man regelmässig machen muss auf diese lange Art und Weise. Aber ein toller Reiz und ich empfehle jedem, aus den Alltäglichkeiten des Trainings ruhig mal auszubrechen. Und Farmer's Walks kann man sowieso nicht genug machen. Lieber zuviele als zu wenig. Es gibt wenige funktionellere Übungen.

Wenn um Farmer geht, darf natürlich auch "Farmer Karl" nicht fehlen. Er hat uns trotz seiner Beinprothese mit beeindruckender Art und Weise auf unserer "Tort(o)ur" begleitet und hat ein Video zusammengestellt. Viel Spass beim Schauen:





Neue "Tort(o)uren" sind bereits in Planung :-)

Sonntag, 18. September 2011

Daumen drücken

Im Schatten der großen Öffentlichkeit - wo lieber jedes Kreisliga-Fußballspiel eine wichtigere Bedeutung einnimmt - geht momentan einer der interessantesten und vielseitigsten Bewerbe im Kraftsport wieder mal über die Bühne. Der "Worlds Strongest Man 2011" steigt grad in den USA. Die Starter dort haben aber nicht nur riesige Roh-Kraft, auch enorme Kraftausdauer und eine enorme Ausdauer sind bei den Disziplinen gefragt. Wer mal ein Medley absolviert hat aus Überkopfdrücken von mehreren mit Wassern gefüllten Fässern, direkt gefolgt von Farmers Walk mit schwerem Gewicht und dann direkt gefolgt von Schlittenziehen, weiß, wieviele Qualitäten gleichzeitig gefragt sind.

Daumen drücken heißt es auf jeden Fall für den einzigen Mitteleuropäer, der sich im übermächtigen Feld der Amerikaner und Osteuropäer zu beweisen versucht. Alleine die Quali ist schon eine absolute Riesenleistung von Martin Wildauer. Der Tiroler ist zum zweiten Mal dabei, dort ist nur die absolute Elite am Start. Mittwoch und Donnerstag steigt das große Finale!

Die Quälerei, die diese Athleten in der Vorbereitung auf sich nehmen, lässt sich an diesem inspirierendem Trainingsvideo von Derek Poundstone erkennen. Wer danach nicht zum Training motiviert ist, macht irgendwas falsch:





Freitag, 16. September 2011

Eine Cola-Dose mit Eisenkugeln dran...


Seit kurzem befindet sich in meinem Trainings-Sortiment ein seltenes Stück. Eine Replica (Nachbau) der Thomas-Inch-Kurzhantel, die nur äußerst schwer in Europa und sonstwo zu bekommen sind. Das Original des britischen Strongman Thomas Inch wog 72 Kilo, meine sind bei 40 Kilo. Das Ding hat einen dicken Griff mit etwa 62 mm Durchmesser. Das entspricht etwa einer Cola-Dose. Also sehr dick. Dazu kommt, dass sie aus einem Guss ist. Dreht sich aus der Hand, wenn man sie hebt. Also teuflisch für den Griff, aber auch teuflisch für alles andere. Ich rudere, snatche und cleane diese Hanteln seit Wochen regelmässig und merke den ungemeinen Übertrag, den diese Old-School-Geräte auf alles andere haben. Mittlerweile klebe ich mit Panzertape auch Gewichtsscheiben drauf, um es schwerer zu machen, es geht nichts über Progression, auch wenn sie manchmal schleppend kommt. Aber man muss einfach dran bleiben!

Ich habe kürzlich in einem Studio wieder mal eine "normale" Kurzhantel auf Wiederholungen gerudert und leider war keine schwerere mehr vorhanden dort, denn es wäre noch viel mehr gegangen.

Diese Hantel ist seit Jahren auch bei Strongman-Veranstaltungen im Gebrauch, war es früher eine Kunst, sie zu heben vom Boden, gibt es mittlerweile Monster, die sie cleanen und sogar jerken können. Hier ist Griffkraft-Spezialist Laine Snook im Einsatz. Der Brite arbeitet momentan darauf hin, als erster Mensch die Inch zu snatchen:







Training mit dicken Stangen und Hanteln ist unvorstellbar effektiv. Nicht nur für die Griffkraft, für weit mehr. Ich denke da nur an Kampfsportler usw. - Ein Arm ist nie so dünn wie eine Langhantel, aber ungefähr auf die Inch könnte er hinkommen. Also ein viel besserer Übertrag! Lest auch in vergangenen Posts hier, ich habe schon mal eine günstige Selbstbauversion einer dicken Kurzhantel vorgestellt.

Gebt diesem Training eine ehrliche Chance, es hat noch keiner bereut und in früheren Jahren würde fast ausschließlich damit trainiert. Wer sich Typen wie einen Arthur Saxon oder Georg Hackenschmidt anschaut, sollte das bedenken...

P.S.: Ich habe kürzlich den stärksten deutschen Griffkraft-Sportler interviewt für Power-Quest. Zu was ihm alles die Inch verholfen hat, ist da unter anderem auch zu hören.

Donnerstag, 8. September 2011

Der etwas andere "Farmers Walk"

Es muss nicht immer die gleiche Routine sein, die man Woche ein, Woche aus macht. Man kann ruhig auch mal ausbrechen aus dem Trainingsalltag! So geschehen heute - wieder mal...

Nach Inspiration durch den von mir sehr geschätzten Strongman Derek Poundstone, der kürzlich dieses Foto veröffentlichte. Farmers Walks (eine der besten Übungen, die es gibt) auf einem Laufband, was will man mehr, Kettlebells sind nicht nur für Swings, Cleans oder Snatches da:



Zwei 16er-Kettlebells geschnappt und los ging heute der Marsch auf eine kleine Berghütte in meiner Nähe. Etwa 2 Kilometer berghoch. Jeder Schritt wird nach wenigen Metern zur Qual, Trapezius, Schultern und Unterarme brennen, Beine und Hüften bekommen auch ihr Fett ab und man atmet wie eine alte Dampflok. Der Körper als ganzes ist im Einsatz und dazu ist mentale Stärke gefragt, denn man will diese Kugeln jeden Moment auslassen. Sollte man aber nicht, denn der Weg wird nicht kürzer. Nach mehr als eineinhalb Stunden (ohne Bells brauche ich die Hälfte) hab ich es wieder zurück geschafft. Der Körper wird mich nun wohl noch Tage an diese Tortur erinnern. Aber es war mit Bestimmtheit ein gutes Training. Ungewöhnlich, aber solche Dinge sind oft die effektivsten!


Ein guter Buchtipp für solcherlei Aktionen: "Rock, Iron, Steel" von Steve Justa. Schwer zu kriegen, aber jeden Dollar wert. Ein Farmer aus Nebraska, der ungewöhnliche Dinge gewöhnlich gerne macht...

Dienstag, 6. September 2011

3D-Zugkraft

Das Training läuft und es läuft auf Hochtouren - gut so!

Die letzten Wochen waren davon geprägt, der Schweiß ist geflossen und wie würde ein guter Freund von mir sagen: "Weiter geht der Weg!"

Ein richtig wertvolles Trainingstool ist mir als eifrigen Gerätebastler seit heuer das sogenannte PEGBOARD oder Steckbrett geworden. Etwas, das es nur mehr sehr sehr selten wo zu sehen gibt. Schade drum! Neben Seilklettern entwickelt nichts mehr die Zugkraft (man hängt mehrere Sekunden immer einarmig und muss unter anderem enorm blockieren), die Kraftausdauer im Oberkörper und Koordination ist dazu gefragt! Es ist eine Art dreidimensionale Weiterentwicklung von Klimmzügen, es fordert enorm und es sind schon zahlreiche Leute, die glaubten, sie sind stark in Zügen, daran bei den ersten Versuchen gescheitert, oft ohne in das erste Loch gekommen zu sein. Bekannt ist eventuell noch eher die vertikale Version, die in den 70er-Jahren von den Ringern in den USA verwendet wurde. In so mancher High-School sind die Bretter noch zu finden, nützen tut sie fast keiner mehr. Wir haben uns aber eine horizontale Version auch gebastelt, da dieses Board noch schwerer zu bedienen ist. Man ist freihängend und kann mit dem Unterkörper nicht an der Wand mithelfen! Hier ein paar Ausschnitte von einem Trainingslager, wo die Post abging. Es standen ein Bergmarsch, mehrere Einheiten in der Kraftkammer und ein Training im Freien wie hier an - und das an nur einem Wochenende!





Und hier mein Trainingspartner Karl in action:





Was beim Pegboard vor allem gefragt ist, ist Blockierkraft (Haltekraft in einem gewissen Armwinkel). Und diese ist oft nur mäßig entwickelt bei vielen, man hat dann aber bei Dingen wie dem Pegboard absolut keine Chance. Sachen wie das von mir schon erwähnte ABC-Klimmziehen aber auch der langsame Ein-Minuten-Klimmzug schaffen dem Abhilfe! Auch einarmiges Hängen (natürlich mit nicht nach oben gezogenen Schultern) sind ebenfalls ein probates Gegenmittel gegen diese Schwäche! Wie gesagt, Pegboarden schaut leicht aus, ist es aber nicht! Ganz im Gegenteil.

Übrigens: Ruhig mal wieder auf www.power-quest.cc vorbeischauen, es würden wieder mal keine Mühen und Aufwand gescheut! Da ist eine absolute PERSÖNLICHKEIT als Interview online gegangen. Niemand geringerer als Mr. Bill Pearl, eine richtige Legende der Golden Era des Bodybuildings! Dieser ehemalige Mr. Universe trainiert auch heute noch wie ein Berserker. Steht um 5 Uhr früh auf und gibt in der Scheune hinter seinem Haus Vollgas. Man nehme sich ein Beispiel! Deshalb genug geschrieben, es gibt was zu tun!

P.S.: Herzlich danke möchte ich noch sagen für viele Unterstützungsbekundungen in den letzten Wochen, es zeigt, dass viele diese Seite geschätzt haben und jeder, der sich die Mühe gemacht hat, was zu schreiben, sei es als Kommentar oder als Mail, dem sei gedankt! Was daraus wird und was kommt, kann noch nicht gesagt werden. Was aber gesagt werden kann: Es wird weiter trainiert...

Montag, 22. August 2011

Auf Reisen...

Hier herrscht seit einigen Wochen Stillstand und das hat Gründe. Sehr bedauerliche sogar, aber ich will und werde darauf nicht näher eingehen. Weil es ziemlich eine traurige Sache ist und weil es um solche Kleinigkeiten geht, dass es eigentlich jedes weiteren Kommentars überflüssig ist! Wenn manche Leute wüssten, um wie lächerlich wenig es geht, naja, dann gäbs das nicht...

In der Zwischenzeit wird einfach knallhart trainiert, das kann einem keiner nehmen und ist ein Gut, dass jeder schätzen sollte, ein Gut, dass nix kostet, nur Wille, Einstellung. Ich reiße mir die nächsten Monate weiter mit Freude den Hintern auf, habe einige Pläne bezgl. Wettkampf-Teilnahmen und so weiter. Weil es Spass macht und weil es weiterbringt. Das ist etwas, dass man immer negativen Kräften voraus haben wird. Diese sind auf Zerstörung aus, was im Endeffekt nichts einbringt, denn negative Energie macht keinen glücklich! Die Intention dieses Blogs war und ist es, positive Nachrichten und Infos zum Thema Training zu liefern, fernab von Egozentrik, sondern als Darstellung einer Reise. Das kann jeder sehen, der auf dieser Seite wühlt und sich etwas rausholen will. Auch der Podcast Power-Quest, an dem ich mitarbeiten durfte, hatte dieses Ziel. Kostenlos wurde eine Menge Information mit einer Menge an bekannten Leuten in diesem Metier rausgebracht. Da gingen Stunden drauf, wurde nicht nur Zeit investiert, um Quellen anzuzapfen.

Wohin nun die Reise geht? Mal schauen! Ich genieße die Ruhe, Stress gibt es ansonsten genug und ich habe keine Bringschuld.

Ich wünsche allen eine gute Trainingszeit, haut weiterhin rein und gebt Gas. Danke an alle, die diesen Blog bisher im positiven Sinne begleitet haben und die ihren Teil zu was gutem beigetragen haben...

Dominik

Sonntag, 26. Juni 2011

Gorilla Fun in Island...




Mein Kamerad Farmer Karl (www.humerkarl.net) hat dieses Top-Video von unseren Island-Impressionen zusammengeschnitten. Klar ist das nur ein Video, aber es bringt viel rüber, was wir alles erlebt haben. Den Husafell-Stein haben wir (fast) gehoben, sind Laternen hochgeklettert, haben viel vom Land gesehen und mit starken Wikinger-Männern und Frauen trainiert dort!


Glück Auf,


Dominik

Freitag, 24. Juni 2011

Unvergessliche Tage bei den Wikingern!






Das an sich schon wunderschöne Island war auch für uns mehr als eine Reise wert, das Outdoor-Trainings-Seminar gemeinsam mit dem großen Steve Maxwell am Mittwoch ein toller Erfolg. Nicht umsonst tummelten sich dort mal die Wikinger, viele Frauen wie auch die Männer zeigten an diesem Tag wirklich Einsatz, Kampfgeist und machten das ganze zu einem wirklich unvergesslichen Erlebnis! Wir haben gehangelt, haben extrem effektive aber ungewöhnliche Bodyweight-Training-Techniken durchgemacht, Workouts mit einfachsten Naturmitteln durchexerziert und das getan, wozu der menschliche Körper geschaffen wurde - für Bewegung in freier Natur, frischer Luft und mit dem was ihm mitgegeben wurde, Klettern, Springen, Laufen, Heben, Krabbeln, Kämpfen, Drücken,...


Was es mit einem besonderen Stein, einem Unterschenkel-dicken Laternenmast - Karl und ich sind den mehrfach ohne Beinhilfe geklettert dank viel hart erarbeiteter Griff- und Zugkraft - und sonstigem auf sich so hatte, entschlüssle ich in den kommenden Wochen hier mit tollen Videos. Wir haben dabei auch auf den Spuren des unvergesslichen Strongmans John-Pal Sigmarsson gewandelt. Bleibt dran, Island hat viel hergegeben. Ein RIESENDANKE neben meinem Freund und Seminarpartner Steve Maxwell an unseren Gastgeber Gudjon Svanson von Kettlebells Iceland. Auf Facebook sind auf deren Seite übrigens alle Fotos von uns zu sehen. Mehr ist im Kommen...


Ein gutes Wochenende und fight on,

Dominik

Mittwoch, 15. Juni 2011

Pulling Power









Hier ein paar neue Schnappschüsse vom Training. Der Mann im dritten Bild ist Lukas aus Vorarlberg, seit Jahren ein guter Trainingskamerad. Seine Unterarme sprechen Bände. Der Mann hat nun hinter seinem Haus "aufgerüstet". Nachdem er beim Gorilla Camp II unser Pegboard gesehen hat, war er sofort Feuer und Flamme. Nun hat er ebenfalls diese Rohkraft-Waffe in seinem Arsenal. Hier zu sehen in diesem Video, Weltcup-Kletterer Jürgen Reis zeigt darin gleich einmal, wie die Post darauf abgehen kann:





Zwei Daumen hoch für dieses Old-School-Trainingsmittel. Früher ist das in fast allen Turnsäalen der High Schools in Amerika ein Fixbestandteil gewesen. Heute verstauben sie wohl nur noch. Dem sollte aber nicht so sein. Macht euch so ein Teil, ist ganz easy und verlangt nur ein wenig Vorstellungskraft und handwerkliches Geschenk. Wir haben unseres aus lauter Altmaterialen gefertigt.

Der Countdown auf Island läuft. Danach nur wenig später folgt das große Steve-Maxwell-Seminar bei uns. Der Sommer wird heiß und der Herbst gewiss auch. Wir haben noch was im Plan.

Glück Auf,

Dominik

Donnerstag, 9. Juni 2011

Eine Menge Material für euch

Auf Naturtraining gehts munter weiter. Hier ein paar Sachen:

1) Auf www.power-quest.cc/ gibts seit gestern Abend ein neues Interview von mir mit Steve Maxwell. Zum dritten Mal ist diese Koryphäe damit schon am Mikrofon und wieder gibt es eine MENGE Infos und Know-How. In knapp einem Monat machen wir dann gemeinsam unser Seminar. Alle, die teilnehmen, herzliche Gratulation schonmal vorab!

2) Hier ein neuer Griffkraft-Artikel von mir im Powerteam-Newsletter:
http://naturtraining.at/download/Eisenklaue.pdf

3) Und zu guter letzt möcht ich noch auf zwei Seminare von zwei Leuten, die ich sehr schätze, hinweisen. Einerseits Henri Lintner von www.naturathletik.at (dort gibt es alle Infos) und von Daniel Hahn (http://krafttrainingundkettlebell.blogspot.com)!

Glück Auf,

Dominik

Dienstag, 7. Juni 2011

"Blender Bomb"

Der Frühsommer hat längst begonnen und wer den Luxus genießt, am Land zu leben, der kommt hier in den Genuss von vielen Wundern der Natur. Beeren etwa in allen Variationen, die nun zuhauf blühen und die man an vielen Plätzen finden kann. Ich genieße seit Tagen einen Shake der Marke "Blender Bomb" mit frischen Erdbeeren und Ribiseln aus dem Garten. Auch Himbeeren werden in Balde reif. Alles Eigenzucht und ungespritzt. Vermischt mit einer Banane, (Roh)milch und geschmacksneutralem Eiweiß-Pulver ergibt das einen herrlichen und absolut gesunden Mix aus viel Eiweiß, Vitaminen, Antioxidantien und Spurenelementen! Kann ich nur empfehlen! Wer aufbauen will, kann auch etwas Eis dazugeben. Im Winter behelfe ich mir übrigens mit eingefrorenen Beeren und auch das schmeckt natürlich lecker! Es gibt keine Ausreden...

Wer noch kein Mitglied des Powerteams (www.powerteam.cc) ist, sollte das schleunigst ändern. Es gibt ja nicht nur einen Gratis-Trainingsfilm dort. Auf Facebook sind wir mittlerweile und in wenigen Tagen werde ich dort einen Artikel reingeben. Thema bleibt noch geheim. Nur soviel. Wer dickere Unterarme will, dem geb ich hier eine kleine, einfache Anleitung. Also werdet Mitglied des "Powerteams" auf Facebook und in wenigen Tagen lest ihr von mir wieder.

Glück Auf, für mich geht es jetzt ab zum Hangeln zu Karl Humer und davor noch einen Satz "Steve-Reeves-Kniebeugen" (siehe Blogpost vom Sonntag vor einer Woche)!

Dominik

Montag, 6. Juni 2011

Hindu-Liegestütze

Wer hat die Steve-Reeves-Challenge vom letzten Blog-Post probiert? Nach den Rückmeldungen zu schließen, nicht wirklich viele. Verstehe ich aber. Ist heftig und verlangt ziemliches Durchhaltevermögen...

Liegestütze sind wie schon mehrmals hier erwähnt, eine belächelte und vernachlässigte GRUNDÜBUNG. Dabei haben sie einen super hohen Nutzen und man kann nicht wirklich genug von ihnen machen. In letzter Zeit mache ich wieder eine etwas andere Version sehr gerne, bekannt unter dem Namen "Hindu-Liegestütze" oder "Dands". Sehr sehr feine Variante. Nicht nur, weil die Muskeln in anderen Winkeln belastet werden, sondern auch, weil man seine Beweglichkeit sehr gut steigern kann. Steve Maxwell, ein Meister in diesen Liegestützen (und einer der 50 am Stück machen kann ohne Probleme), zeigt es vor:







Probiert mal 10-20 durchgehende und vor allem saubere Wiederholungen davon aus, eignet sich auch hervorragend für Zirkel und vor allem bringt Abwechslung ins Programm! Man spürt am nächsten Tag den oberen Rücken und die Trizepse.

Die Seminarbesucher kommendes Monat werden zwei tolle Tage mit uns erleben. Natürlich auch dank dieser Übung und all ihren Variantionen, die wir näher bringen werden!

Glück Auf,

Dominik

Sonntag, 29. Mai 2011

Reeves hat was für euch


Die Biographie von Steve Reeves, dem großen Bodybuilder der 40/50er-Jahre, also einer Zeit vor Steroiden, Wachstumtshormonen und Co., ist ein weiteres Werk, das ich höchst empfehlen kann.

Sehr sehr nützliche Tipps zum Training, Ernährung und und und. Vor allem realistische Sachen, die man drin liest und nicht Dinge wie Dreifach-Doppel-Splits, XHST-Megamass-Routine, blablabla...

Eine Challenge im Buch hat vor allem meine Aufmerksamkeit gewonnen. Ich empfehle eine Probe! Es geht ganz "einfach" und zwar so:

Gebt das halbe Körpergewicht auf die Langhantel (also 40 kg bei einem 80-Kilo-Mann) und macht damit Kniebeugen. 100 Stück. In einem durch. Hört sich gut an oder. Probiert das Mal. Steve Reeves hat so trainiert, als er im Zweiten Weltkrieg in Asien stationiert war und nur eine 40-Kilo-Selbstbauhantel zur Verfügung hatte. Er hat dennoch trainiert und er sagt, dass er nichts an Beinkraft und Beinmasse mit derlei ungewöhnlichen Workouts verloren hat. Ich habe die Challenge natürlich schon einige Male getestet. Zwei Daumen hoch dafür!

Wenn ihr es ausprobiert, lasst es mich wissen und hinterlasst hier einen Kommentar. Ich bin ein Leidensgenosse :-),

Dominik

Freitag, 20. Mai 2011

Monkey Business







Ich liebe es im Freien zu trainieren, auf Spielplätzen, alten Sportplätzen, Strand usw., ohne irgendein Equipment mittransportieren zu müssen. Erst gestern hab ich am Abend wieder das feine Wetter genützt und mit Freunden Gas gegeben - es gibt nichts besseres. Inspiriert wurde ich schon in der Vergangenheit immer wieder durch Jon Hinds, dem Gründer des "Monkey Bar Gymnasium". Ein brutal starker Kerl, der sich früher in Santa Monica mit Seilklettern, Stangenhangeln, Dips, Liegestützen, Sprünge und einbeinige Kniebeugen unglaublich fit hielt und auch Pan-Amerika-Meister im Brazilian Jiu-Jitsu wurde.


Jon hat gute, einfache Ideen. Oben etwa im Video zu sehen. Hier ist auch sein wertvoller Video-Channel mit vielen vielen Workout-Ideen. Sehr sehr feine Sachen sind da dabei!



http://www.youtube.com/user/monkeybargym


Ein gutes Wochenende,


Dominik

Montag, 16. Mai 2011

Mehr als Massenware



Seit einigen Wochen schon bereichert das neue Buch von Dan John meine mittlerweile doch sehr groß gewordene Trainingsbücher-Bibliothek und es ist der erwartet gute Kauf gewesen. Ich kann "Mass made simple" jedem nur empfehlen und nicht nur den Leuten, die etwas (Mager)-Masse auf ihre Rippen packen wollen. Das Buch hat vielerlei geniale, simple aber wirkungsvolle Tipps parat, wie man es halt von Dan gewöhnt ist. In Planung, das kann ich ruhig schon mal sagen, ist eventuell auch ein Seminar 2012 mit diesem Kapazunder, angedacht wurde es schon mal und ich werkel an einer Umsetzung, sofern es meine (gewaltig spärliche) Zeit erlaubt.


Hier ein Top-Tipp aus dem Buch, der mir seit einiger zeit schon gute Dienste leistet. Ich nehme eine halbe Stunde vor dem Training etwa 15 Gramm Eiweißpulver aufgelöst in Wasser zu mir. Ist einfach auszuführen und ich bilde mir ein, dass es meiner Regeneration behilflich ist. Vor allem ist es aber kein Riesenaufwand, solche Dinge zu machen! Schaden tut es auf keinen Fall. Und ist nur einer von vielen guten Sachen, die man in diesem Buch findet. Vor allem aber auch noch leichter auszuführen, als die hohen WH-Zahlen bei den Kniebeugen - aber auch das ist sehr sehr wirksam, wie ich grad austeste. Es wird Zeit, dass ich neue Hosen kaufe :-)


Das Buch gibt es bei Dave Draper, dem ehem. Top-Bodybuilder aus der Golden Era zu bestellen, seine Frau Laree hat die Bestellungen dort gewaltig gut im Griff. Ich hatte das Buch sechs Tage (!) nach meiner Bestellung aus den USA bekommen. Ich weiß, der Zoll hat da vielleicht auch mal mitgespielt - war nicht immer so bei Bestellungen von Übersee - aber das ging echt top!




Zwei Daumen hoch dafür, einen guten Wochenstart,


Dominik


P.S.: Ich habe mit Dan vor mehreren Monaten auch ein Interview geführt. Gratis auf www.power-quest.cc zu hören (einfach die Suchfunktion bedienen), ebenfalls sehr hörenswert.