Freitag, 29. Oktober 2010

Ein Aua-Zirkel


Ein Zirkel ist immer was feines im Training, vor allem am Wochenende, wo man vielleicht mehr Zeit dafür hat. Mich hat dieser "einfache" hier gestern wieder mal fast eine Stunde beschäftigt :-):

1. Seilspringen 150 Wiederholungen
2. Deck squats 10 (http://www.youtube.com/watch?v=nirM1C39nss)
3. T-Liegestütze 10 (http://www.youtube.com/watch?v=e4HcBugmx-Q&feature=related)
4. Ausfallschritte nach hinten 20 (10/10 jede Seite)
5. Hängendes Rudern 10
6. V Sit-ups 20
7. Ausfallschritt-Sprünge 20
8. Elephant walk outs 10 (http://www.youtube.com/watch?v=QKHbQHPyzsw)
9. Jungle Gym leg curls 15
10. 6-Count-Burpees 15

Ich habe es sogar noch schwieriger gemacht gestern bei der Einheit, dafür nur vier statt wie vorgeschrieben fünf Runden. Habe bei den Burpees immer noch einen Klimmzug angehängt und statt der Ausfallschritte Ausfallschritt-Sprünge gemacht! Dazu statt Seilspringen Hampelmänner, die härter sind. Bei Leg-Curls kann man entweder auch ein Handtuch nehmen oder man macht Swings mit der Kettlebell oder Kurzhantel!

Ein bestialischer Zirkel, Steve Maxwell, von dem ich den habe, lässt diesen alle seine Fighter als Prüfung machen! Wer ihn besteht, ist wahrhaftig gut drauf in punkto Kraftausdauer, Wille und Kampfgeist! Und sieht mit 60 Jahren noch so aus wie Kamerad Steve!

Ein gutes Wochenende damit, berichtet bitte über die Kommentar-Funktion, falls ihr diesen Zirkel durchzieht, ich spürs heute gewaltig ;-)

Dominik

P.S.: Ein absoluter Hörtipp noch: Auf www.superhumanradio.com wurde Brooks Kubik, der "Mr. Dinosaur Training", interviewt. Das ist eines der ersten Audio-Interviews überhaupt mit dieser Größe. Sein Buch hat viele tausende Leute inspiriert! Reinhören!

Mittwoch, 27. Oktober 2010

Hangman


Hangeln hab ich schon oft erwähnt auf diesem Blog, meine DVD "Gorilla Camp" zeigt viele Tipps&Tricks. Und ich kann die Vorzüge nicht oft genug erwähnen. Ein Leser aus Luxemburg (!) hat mir kürzlich geschrieben, dass er sich von Karl und mir inspirieren ließ und nun auch selbst eine Hangelanlage baut im Frühjahr 2011. Zwei Daumen hoch!

Ich habe gestern ebenfalls wieder eine Hangeleinheit absolviert und mit meinen Trainingskameraden eine geniale Erkenntnis gewonnen. Hangeln stärkt nicht nur Rücken, Arme und Schultern sondern auch die Brust! Jawohl, richtig gelesen. Wir haben alle heute Brustmuskelkater. Wir haben bis auf ein paar Dips keine Drückübungen gemacht. Es liegt vor allem an den Rundhölzern, in der Mitte des Videos zu sehen! Man muss gewaltig stabilisieren, um festen Halt auf diesen Hölzern zu haben!

Mein Trainingskamerad Capo schrieb mir folgendes: "Das ist gewaltig, wie anspruchsvoll das Hangeln ist, in diesen Bereichen hatte ich schon lange keinen Muskelkater mehr."

Zu sehen ist auch im anderen Video, wie hart der Körper stabilisieren muss. Bauch, Schultern, Rücken usw. steht unter Dauerspannung. Hangeln gibt gewaltige Rohkraft, der Übertrag auf andere Dinge ist super!

Let's hand walk,

Dominik

Dienstag, 26. Oktober 2010

Klimmzüge + Holzklotz = mehr Bauchspannung

Der Bauch ist bei ordentlich gemachten Klimmzügen natürlich auch im Einsatz nebst bekannten Muskelgruppen wie Rücken, Arme und Schultern!

Mit einem einfachen Trick lässt sich noch mehr Bauchspannung reinbringen! Mein Trainings-Kamerad Karl "Farmer Karl" Humer zeigts in diesem Video mit einem einfachen Holzklotz vor. Er spannt sich ab und zu sogar die Biotonne zwischen die Füße und hangelt damit. Krasse Sache! Einfach mal ausprobieren, ihr werdet Muskelkater haben!

Mehr zum Thema Klimmzüge - eine der absoluten Königsübungen - kommt schon in Balde. Wir finishen gerade ein Hammerprojekt!

Glück Auf,

Dominik

P.S.: "Governator" Arnold Schwarzenegger hat dieser Tage freudig Post entgegen genommen vom Power-Quest.cc-Team! Sein Entdecker Kurt Marnul, zu hören exklusiv auf www.power-quest.cc, war der Überbringer! Marnul ließ im Interview zahlreiche old-school-Trainingsweisheiten aus dem Ärmel! Anhören empfohlen!

Sonntag, 24. Oktober 2010

Proteinriegel selber machen


Proteinriegel zum Kaufen sind zumeist voll mit Zucker, Süßstoffen, E-Zusatzstoffen und ähnlichen nicht so schönen Dingen. Das muss aber nicht sein. Ich mache mir immer von Zeit zu Zeit selber Eiweißriegel. Das ist ganz easy und praktisch. Wer unterwegs ist, kann so auf eine wertvolle Eiweiß- und Energiequelle zurückgreifen.

Einige Rezepte habe ich von hier:

oder hier:

Lasst sie euch schmecken, man muss kein Haubenkoch für eine Zubereitung sein. Und wer sich die kleine Mühe antut, tut sich damit was Gutes!

Dominik
P.S.: Gestern hatte ich ein tolles Kettlebell-Seminar mit Kickboxern aus meiner Umgebung. Kampfsportler sind einfach gewaltige Beisser und durchtrainiert, das habe ich gestern wieder gesehen. Wir haben etwa 3x2 Minuten Swings gemacht gleich mal nach umfassenden Technik-Erklärungen. Kein einziger und es war auch eine Frau dabei, haben dabei die Bell abgesetzt. Das finde ich stark!

Donnerstag, 21. Oktober 2010

Ungewöhnliche Wege zum Einarmigen


Den einarmigen Klimmzug zu erreichen, ist eine schöne Sache. Ich habe ihn mit harter, langer Arbeit erreicht, obwohl meine fast 90 Kilo Körpergewicht definitiv kein Vorteil sind. Dennoch gibt es dazu einfach keine Ausreden. Alex Lechner (http://einfaches-training.blogspot.com) schaffte ihn gar mit annähernd 100 kg!
Meine Ansichten, wie man zum Einarmigen kommt, differieren ein wenig mit den gängigen Meinungen. Die besten Fortschritte habe ich persönlich gemacht, als ich Seilklettern und Hangeln begonnen habe. Dies hat mir viel viel mehr gebracht, als die herkömmlich empfohlenen Sachen wie Klimmzüge mit Zusatzgewicht, negative einarmige, usw.!
Diese These wurde aber schon vor einem Jahrhundert aufgebracht, wie ich nun herausfand. Von Earle Liederman (siehe Bild oben) in seinem tollen Buch "Secrets of Strength".
Ich zitiere einen Bericht: "...Back in the 1850’s, Dr. George Barker Winship (67 inches, 160 pounds), a leading all-around strength athlete of those days, developed great upper-body strength by the following means. In the gymnasium he attended there was a fixed, inclined ladder. Hanging by both hands from one of the rungs of this ladder, and facing the upper end, Winship would launch himself upward to the top of the ladder in a series of pullups, rung by rung. When this became easy, he would do the same thing, only each time skipping a rung. Naturally this was a risky feat as the top of the ladder was approached. He then became able to skip two rungs. After several months of such training, he found that he head unknowingly gained the strength to do pullups with one arm. He then progressed by using only one hand for the hoistings, and finally became able to go up the ladder using only one arm and skipping two rungs on every pullup. Small wonder that he could easily hang suspended from the rung of a ladder by his little finger alone, or chin the bar with the same meager grip..."
Der Originalbericht im Buch ist auf den Seiten 119, 120, 121 zu finden: http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Liederman/SecretsofStrength/sos-06.htm
Winship sprang also von Leitersprosse zu Leitersprosse. Liederman schrieb, dass man durch diese explosiven Bewegungen mehr Muskelmasse einsetzen musste und dadurch stärker wurde. Der Übertrag auf herkömmliche Klimmzüge sei enorm gewesen. Winship schaffte es in seinem Training soweit, dass er sogar mit einem Arm springen konnte.
Meine Erfahrungen decken sich mit Liedermans Berichten. Hangeln und das möglichst explosiv rocken definitiv und bringen einen wirklich vorwärts am Weg zum einarmigen Zug. Probiert das mal aus!
Davor gilt es aber mal, die Basis zu bauen. Sprich Klimmzüge über Klimmzüge. Dazu schon bald aber mehr! Dr. Till Sukopp und ich haben was Tolles auf Lager dazu!
Glück Auf,
Dominik

Dienstag, 19. Oktober 2010

Gummiband und Gratis-Video



Ein einfaches Gummiband kann einem das Trainingsleben durchaus erleichtern. Im Training agiert man zumeist mit krampfthaft geschlossenen Fingern. Anders wäre Kreuzheben, Klimmzüge usw. auch gar nicht möglich :-) Aber auch in Grappling-Sportarten (Judo, BJJ, Ringen,...) muss man zupacken. Genauso wichtig ist es aber auch, die Finger wieder zu öffnen!

Mit der im Video vorgestellten Maßnahme kann man mögliche Ellbogenschmerzen und Fingerprobleme ausmerzen! Einfach mal probieren, hilft aus Erfahrung sehr sehr gut. Der Tipp kommt von meinem Freund Steve Maxwell!

Die neue Seite www.powerteam.cc ist sehr beliebt. Kein Wunder, es gibt bei kostenloser Anmeldung auch ein kostenloses 30-minütiges Trainingsvideo!

Unser umtriebiger Logistik-Chef Mark Dorninger, der Kettlebells mittlerweile sogar schon nach Portugal liefert, hat hier einen Videoauftritt:

Einen guten Wochenstart (auch wenn schon Dienstag ist!),

Dominik

Freitag, 15. Oktober 2010

Vorbildlich im hohen Alter...





Ich komme zurück von einem Kurztrainingslager aus Dornbirn und es war wie immer jeden Kilometer wert. Aber alles der Reihe nach. Ich hatte mit der Reise die Intention, eine neue Waffe in meinem Zug- und Griffkraftarsenal zu erlernen: das Bouldern. Gut, dass einer meiner Freunde Jürgen Reis heisst. Von einem Weltcup-Kletterer kann man sich da klarerweise einiges abschauen. Aber dazu nächste Woche mehr, wenn ich mehr Zeit habe.

Imponiert hat mir vor allem auch eine Trainingseinheit ganz besonders. Ein Training mit Horst David im LSZ Vorarlberg. Wer diesen Mann nicht kennt, dem kann geholfen werden. Wie man mit 75 Jahren noch toll turnen kann (ist oben ja im Video zu sehen!), sein Leben lang fit bleibt, wie nach der Nachkriegszeit hart trainiert wurde, wie man auch heute noch Klimmzüge, Bauchaufzüge und dergleichen mit einem Lächeln im Gesicht liefert, darüber sprach er kürzlich im Interview auf www.power-quest.cc. Hier der Direktlink zu Horst, ansonsten einfach die easy Suchfunktion bedienen: http://download.power-quest.cc/PQ-podcast257.mp3

Horsts Händedruck ist fest wie ein Schraubstock und wenn man ihm auf den Rücken klopft, glaubt man, man klopft auf einen Felsen weil er so stark ist. Zwei Daumen hoch für Horst, ein Vorbild der Extraklasse, der im Alter Motivation und Lebensfreude wie ein Junger ausstrahlt - das imponiert.

Trainieren ist keine Frage des Alters. Beispiele gefällig: Horst David, Steve Maxwell, Clarence Bass, Jack Lalanne,.... Hört euch das Interview an und schaut noch mal das Video oben. Wer dann nicht motiviert ist, macht was falsch :-)

Übrigens: Unsere neue Powerteam.cc-Aktion stösst auf super Interesse, was uns freut. Wir haben auch einiges an Arbeit hineingesteckt. Zur Wiederholung, es gibt sofort ein gratis 30-minütiges Trainingsvideo samt Anleitung, wenn ihr euch auf www.powerteam.cc anmeldet!

Giovanni aus München schrieb etwa Folgendes:
"Tolle Idee! Habe mich angemeldet und das gratis Material gesehen: sehr, sehr gut!
Gratulation dir und Till fuer die gute Idee!"

Hier noch mal das Teaser-Video, das gesamte gibt es wie gesagt auf www.powerteam.cc:




Und hier gibt es tolles Trainings-Equipment:

Fitness- & Kraftsport


In dieser aller Sinne, ein hochmotiviertes Trainings-Wochenende wünscht euch,

Dominik

Dienstag, 12. Oktober 2010

Nette Gratis-Aktion und ein feines Bild




Das mein Freund Dr. Till Sukopp und ich im Urlaub im August in Kroatien nicht untätig blieben, beweisen wir mit dieser neuesten Aktion. Wenn ihr euch nun auf www.PowerTeam.cc auf die Newsletterliste eintragt, bekommt ihr ein 30-minütiges Gratis-Video mit verschiedenen Trainingsübungen. Zusätzlich dazu noch einen Beispiel-Trainingsplan, der aus diesen Übungen aufgebaut ist. Alles ist kostenlos!

Sämtliche hochwertige Trainingsgeräte gibt es bei Mark Dorningers Shop hier:

Fitness- & Kraftsport


Keiner liefert schneller als er in den deutschsprachigen Raum. Das haben mir auch wieder einige Leute beim Kettlebell-Seminar bestätigt!

Apropos Seminar: Die Teilnehmer von mir und Oliver Klettner am Wochenende bei Crossfit Ansbach gaben allesamt ein gutes Bild ab:


Alex Lechner hat darüber auf seinem super Blog nun einen Bericht geschrieben: http://einfaches-training.blogspot.com/2010/10/seminarbericht-kettlebells-mit-oliver.html

Man sieht, es tut sich einiges und das ist gut so. Action statt großer Worte,

Dominik

Sonntag, 10. Oktober 2010

Ein Ausnahmeathlet

Ich und mein Kamerad Oliver Klettner sind zurück vom Kettlebell-Seminar bei Crossfit Ansbach (http://www.crossfitansbach.com/) in Bayern. 26 Leute waren dabei (!), es war eine rundum erfolgreiche Geschichte, aber dazu in wenigen Tagen noch mehr. Die Crossfitter in Ansbach rund um Rob und Ralph sind auf jeden Fall eine gewaltig gute Truppe und Alexander Lechner (http://einfaches-training.blogspot.com/), der "Herr der Ringe und sämtlichen anderen Hardcore-Bodyweight-Übungen", ein megastarker und dazu netter Kerl.

Thema des heutigen Blog-Posts ist aber ein anderer fitter Athlet, den ich gut kenne. Ein gewaltig fitter sogar. Pierre Peitzenmeier, unter anderem als "Nightowl" im Fighterfitness-Forum vielen bekannt, ist eine Wucht. Seit Jahren trainiert er schon akribisch, die Resultate können sich mehr als sehen lassen. Pierre ist umfassend stark, kann die Beast-Kettlebell (48 kg zur info!) pressen, kann den einhändigen Klimmzug und kann viele viele andere Sachen. Ich erinnere mich auch noch an das Umsetzen und Drücken eines fast 100 Kilo schweren Sandsacks (!). Hier ein neues Video von ihm und dazu sein gesamter Youtube-Channel zum Anschauen und Staunen (http://www.youtube.com/user/centerofstrength#p/u):



In Strength, einen guten Sonntag,

Dominik

Donnerstag, 7. Oktober 2010

Das eigene (Trainings)-Reich

Ich hatte gestern eine super Trainingseinheit mit einem Freund von mir. Der ist Kickboxer und war schon bei einem Kettlebell-Seminar und Wintercamp von mir auch dabei. Hat mich sehr gefreut, wieder einmal eine gemeinsame Einheit durchgezogen zu haben und auch zu sehen, wie technisch sauber er trotz Höchstanstrengung gearbeitet hat. Vor allem motivieren mich solche Kameraden immer, weil sie den gleichen Spirit und Drive haben. Er hat sich wie ich gestern nichts geschenkt. Und heute hat er mir noch Fotos von seinem Home-Gym zukommen lassen. Ein ehemaliger Stall in einem Bauernhof!


Ich kann jedem nur empfehlen, sich ein eigenes Trainings-Reich zu errichten. Das macht unabhängig, man hat freie Gestaltungs- und Musikwahl und dann gibt es auch keine Ausrede mehr, ein Training sausen zu lassen, weil das Studio schon zu hat oder ähnliches! Ich würde meine beiden kleinen Trainingsräume nicht mehr missen wollen. Da ist es auch egal, wenn es im Winter nicht wohlige warme 20 Grad hat und im Sommer drückende Hitze drinnen herrscht. Den Preis bezahlt man gerne! Der Nutzen ist um ein Vielfaches höher! Ich kenne auch Freunde, die trainieren auf wenigen Quadratmetern in einer Abstellkammer oder Ähnlichem. Aber sie ziehen das einfach liebend gerne einem Studio oder sonstigem vor.
Mein Kamerad Gregor von www.strongbodyandmind.de baut sich auch grade eine Trainingshütte, die alle Stücke spielt. Bin gespannt darauf und werde ev. am Laufenden dazu halten!
WO TRAINIERT IHR AM LIEBSTEN? Würde mich über Antworten auf diesen Post in der Antwortfunktion freuen!
Gregor und Co. sehe ich übrigens am Samstag beim großen Kettlebell-Seminar bei Crossfit Ansbach in Bayern. Werde darüber natürlich berichten und einiges mitbringen - seid gespannt. Wird auf jeden Fall eine super Geschichte. 25 topmotivierte Leute am Start!
Ein gutes Wochenende schon jetzt allen, erfüllt euch eure Trainingswünsche und Ziele! Am besten jetzt und nicht irgendwann!
Dominik

Sonntag, 3. Oktober 2010

Kreuzheben, aber richtig!




Mein Freund Jim "Smitty" Diesel, der in Balde von mir interviewt auch auf www.power-quest.cc zu hören ist, liefert hier in diesem exzellenten Video sehr sehr wertvolle Tipps zum Kreuzheben. Viele machen diese Königsübung, viele leider aber vieles falsch! Also gut hinschauen und hören und lernen!

Glück Auf,

Dominik

Freitag, 1. Oktober 2010

Bein-hart

Hie und da streue ich in meinem Training gerne Komplexe ein. Keine Angst, keine geistigen. Nur körperlich fordernde :-) Über Komplexe hab ich schon mal geschrieben. Hier nur noch mal zusammengefasst: Das sind eine Reihe von aufeinanderfolgenden Übungen, in einem Durchgang absolviert. Das ganze bringt Abwechslung ins Programm und ist äußerst effektiv. Man verrichtet enorm viel Arbeit in sehr kurzer Zeit, man schwitzt und schnauft. Dan John berichtet auch von guten Muskelzuwächsen bei seinen Athleten!

Ich werde morgen die Beine aufs Korn nehmen. Wer Langhantel, Kettlebell, ja aber auch einfach sein eigenes Körpergewicht zur Vefügung hat, kann starten. Hier meine drei Sachen, die ich morgen in einer Einheit nach gutem Aufwärmen machen werde:

Langhantel:
Übungsreihenfolge: Steifbeiniges Kreuzheben - Frontkniebeuge - Kniebeuge hinten - Ausfallschritte nach hinten - Good Mornings

Wiederholungszahlen: 8 - 6 - 4 - 2 (Gewicht immer steigern)

Kettlebell (2 Stück):
Übungsreihenfolge: Double Swing - Double Clean - Double Front Squat - Ausfallschritte nach vor

Wiederholungszahlen: 1, 2, 3, 4, 5 x 3 Serien

eigenes Körpergewicht:
Übungsreihenfolge: Kniebeuge x 24 - Ausfallschritte nach vor 12 jede Seite - Ausfallschrittsprünge x 24 - Kniebeugen-Sprünge x 24 - 1 Durchgang

Dann sollten die Beine schachmatt sein!

Mein Kamerad Mike Bruce (zu hören auf www.power-quest.cc) gibt derweil an der Klimmzugstange Gas. Hier zu sehen. No excuses!



It's time to train, ein gutes Wochenende,

Dominik