Freitag, 24. September 2010

Mein Frühstück, Teil II und Wochenend-Challenge


Das Frühstück an meinen Low-Carb-Tagen hab ich ja schon vor einigen Wochen vorgestellt, hier nun die bevorzugte Variante für High-Carb-Tage:

- Original Schweizer Bircher-Müsli (100-150 Gramm, ungesüsst und über Nacht in Wasser oder Milch eingeweicht). Das ganze mit weiteren Rosinen, Weinbeeren, Nüssen, Obst und 20 Gramm Proteinpulver garniert ergibt eine tolle, sättigende Speise für den Tagesstart. Mir sind hierbei die gängigen Vorgaben egal, wie "man soll Kohlenhydrate nicht mit Fett und Eiweiß mischen". Warum? Weil es mir gut bekommt, ich keinerlei Probleme bei der Verdauung habe und wie bei vielem auf mein Gefühl achte und weniger auf vorgegebene Meinungen. Einfach mal ausprobieren, schmeckt verdammt lecker und gibt Energie ohne Ende. Auch mein Trainingskamerad Karl liebt diese Variante! Haferflocken und dergleichen sind einfach was Leckeres.

Nun noch eine wirklich tolle Trainings-Challenge fürs kommende Wochenende:

- 50 Wiederholungen Kreuzheben (Körpergewicht an der Stange)
- 100 Wiederholungen Liegestütze (in versch. Varianten)
- 50 Wiederholungen Klimmzüge (versch. Griff-Formen)

hierbei gilt: wirklich ordentliche, sauberste Form und Spannung bei jeder einzelnen Wiederholung, keine Eile, soviele Sätze wie nötig und erst eine Übung fertig machen dann zur nächsten! Schaut einfach aus, aber glaubt mir, ist es nicht :-) Spüre heute noch den Muskelkater von Mittwoch! Das tolle: Man nimmt alles aufs Korn. Kreuzheben als Ganzkörper-Übung, dazu dann noch eine Oberkörper-Druck- sowie eine Zug-Übung. So einfach kann Training sein.

Ein gutes Wochenende, versäumt kein Training und haut rein dabei sowie auch beim Essen,

Dominik

Freitag, 17. September 2010

Eine unbekannte Methode

Wenigen Leuten dürfte der Name Dragan Radovic was sagen. Der Mann ist mittlerweile knappe 60 Jahre, aber fit wie wenig andere. Dragan hat noch immer ein "Ten-Pack" sowie generell ein beeindruckende Definition aufzuweisen, ist aber kein Bodybuilder, das betont er immer wieder. Vor allem eine Übung hat ihn geprägt: Curls&Presses mit zwei 16-kg-Kurzhanteln. Dragan schafft damit durchgehend über 1000 Wiederholungen und hat damit zahlreiche Gegner, die oft auch im Team gegen ihn antraten, überlegen ausgestochen. Ein beeindruckender Beweis von Oberkörper-Kraftausdauer. Etwas, das vielen fehlt. Aber für Kampfsportler und andere Athleten ein absolutes Muss ist.

Ich empfehle nicht unbedingt auf so hohe WH-Zahlen zu gehen, da dies fast schon zu spezifisch wird. Aber etwa 10 Minuten am Stück solche Curls&Presses zu machen, das macht sehr viel Sinn und bringt jedem etwas. Denn das ganze kurbelt die Fettverbrennung wunderbar an. Und ganz ehrlich: Mir ist das ganze genauso wie auch Seilspringen oder Kettlebell-Schwingen auf Zeit einfach viel lustiger als etwa stundenlang zu laufen. Auch das hat was, aber wie gesagt: Immer wenn ich Gewichte bewegen kann, ist mir das lieber. Auch wenn sich 2x16 kg nicht nach wirklich viel anhören. Probiert das mal aus. Nach wenigen Minuten denkt ihr anders. Nicht nur die Muskeln fangen an zu schmerzen, vor allem das Atmen wird schwer. Steve Maxwell, ein Mann der immer schon am Puls der vergangenen Zeit des Trainings gehorcht hat und bei vielem voraus war, zeigt Dragans Lieblings-Lift hier vor:



Ein gutes Wochenende damit, ich habe morgen ein toll besuchtes Kettlebell-Seminar mit Oliver Klettner zu veranstalten. Wird bestimmt eine super Geschichte,

Dominik

P.S.: Am 9. Oktober steigt selbiges in Ansbach (Bayern). Infos unter info@crossfitansbach.com

Montag, 13. September 2010

Zwei wertvolle Filmtipps


Wer hat das letzthin vorgestellte Maxwell-Zirkel-Workout schon gemacht? Rückmeldungen gerne erwünscht :-)

Heute liefere ich einmal zwei Filmtipps für die beginnende Herbstzeit:

1) http://www.servustv.com/cs/Satellite/Article/Free-Solo-011259309673493

Diese Repo dreht sich um Kletterer Alexander Huber, einen der zwei Huberbuam. Ich bewundere Leute wie ihn für ihr Können. Sehr beeindruckend diese Körperbeherrschung und der Fokus! Ich bin um ein Interview für http://www.power-quest.cc/ bemüht seit einiger Zeit.

2) http://video.google.com/videoplay?docid=-4878207955834503993#

Diese Doku geht hauptsächlich um Rickson Gracie (siehe Bild oben), einen der besten und gefürchtetsten Kampfsportler, die es jemals gab.
Viel Spaß beim Schauen,

Dominik

P.S.: Apropos Power-Quest: Das Interview mit dem 75-jährigen Turner Horst David ist ein Anhör-Muß fast. Motivation pur!

Samstag, 11. September 2010

Ein netter Zirkel fürs Wochenende

Für das Wochenende habe ich hier einen feinen Zirkel von meinem Freund Steve Maxwell, der mit dem eigenen Körpergewicht, einem simplen Sprungseil und einem Sling-Trainer (Jungle Gym, Aerosling, TRX oder einfach Turnringe) machbar ist. Wer kein Sprungseil hat, macht einfach Hampelmänner. Wer keinen Sling-Trainer hat, macht Klimmzüge statt hängendem Rudern und statt der Leg-Curls einfach tiefe Kniebeugen. Ausreden gibt es nicht, nur Alternativen :-)

Hier der Zirkel, davon fünf Durchgänge (technisch saubere Ausführung, geht nicht auf Zeit!):

1. Seilspringen 150 Wiederholungen
2. Deck squats 10 (http://www.youtube.com/watch?v=nirM1C39nss)
3. T-Liegestütze 10 (http://www.youtube.com/watch?v=e4HcBugmx-Q&feature=related)
4. Ausfallschritte nach hinten 20 (10/10 jede Seite)
5. Hängendes Rudern 10
6. Sit-ups 20
7. Ausfallschritt-Sprünge 20
8. Elephant walk outs 10 Hier zu sehen: http://www.youtube.com/watch?v=QKHbQHPyzsw
9. Jungle Gym leg curls 15
10. 6-Count-Burpees 15

Steves Kommentar dazu: "Really tough!"

Viel Spaß dabei! So ein Zirkel lässt das Fett am Körper schmilzen, das Herz rasen und die Muskeln brennen, einfach mal ausprobieren,

Dominik

P.S.: Für mein Kettlebell-Seminar mit dem starken und ausdauernden IKFF-Coach Oliver Klettner am 9. Oktober in Ansbach (Bayern) gibt es noch Restplätze. Infos bitte hier anzufordern: info@crossfitansbach.com

Donnerstag, 9. September 2010

Liegestütze rocken

Wer Liegestütze belächelt oder unterschätzt, ist selbst schuld. Wer glaubt, sie bringen nichts, ebenfalls. Gegen Bankdrücken ist nichts einzuwenden, wenn man die Technik beherrscht und versteht, wie man es einsetzt, aber ganz ehrlich, ich ziehe die guten alten Liegestütze immer der Bank vor. Außerdem bin ich der Meinung, dass man vor dem Bankdrücken unbedingt mal gut in Liegestützen werden sollte. Was aber nicht heißt, Dutzende Wiederholungen herunterpumpen zu können. Da steckt viel mehr dahinter.

Viele kennen von der Übung aber leider immer nur diese Variante mit hohen Wiederholungszahlen. Klar, das ist eine Variante, aber nur eine von vielen. Wer mehr auf Kraft hinarbeiten will, für den gibt es unzählige andere Liegestützvariationen und die haben es gewaltig in sich. Martin Rooney, dessen Kampfsport-Bücher ich sehr empfehlen kann, stellt hier im Video einige feine Varianten vor, die Abwechslung ins Programm bringen:



Ebensolche hat das Steve Maxwell beim Seminar im Juli auch gezeigt. Die Teilnehmer waren überrascht, wie sehr diese Übung fordern kann mit nur geringen Wiederholungszahlen.

Man nimmt die Körperspannung aufs Korn, trainiert viele Muskelgruppen und der Körper ist als Einheit tätig.

Heute Abend steht Hangeln mit Karl am Plan, was heißt, es wird hart für sämtliche Zugmuskeln im Körper. Klar, dass wir auch zahlreiche Liegestütz-Varianten machen als Ausgleich für die drückende Muskulatur.

Einem meiner bald kommenden neuen Produkte liegt ein toller Bonus bei, der Liegestütze in allen Variationen behandelt. Ein Meister darin stellt diese vor.

Liegestütze rocken,

Dominik

P.S.: Gut finde ich auch diesen Eisenklinik-Artikel hier zum Thema: http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-16-page_id-274.html

Dienstag, 7. September 2010

Arbeit lohnt sich



Es ist oft nicht weiter verwunderlich, dass Bauern, Arbeiter usw., die tagtäglich schwere Arbeit verrichten müssen, eine derartige Rohkraft und oft auch sichtbar starke körperliche Konstitution haben. Ich helfe immer wieder gerne bei landwirtschaftlichen Betrieben mit, wenn ich gebraucht werde und jedes Mal wieder wird mir bewusst, was Kraft und auch Kraftausdauer - da die Arbeiten oft über Stunden gehen - wirklich bedeuten, wenn man sie nutzvoll einsetzen kann und muss.

Gestern stand schwere Heuballen umherwuchten am Heuboden an und das ganze war körperlich ordentlich fordernd. Heuballen - die in unserem Fall bis zu 300 Kilo wogen - sind ähnlich wie ein Sandsack oder Stein und anders wie etwa eine Hantel oder Kettlebell äußerst unkooperativ, unförmig zu greifen und daher schwierig zu bewegen. Man muss heben, ziehen, schieben, um ihn in Position zu bringen. Wir haben geschwitzt und geschnauft, aber es war trotz der Anstrengung ein wunderbares Krafttraining. Zumindest habe ich es als ein solches gesehen und dazu ist auch etwas nützliches geschehen!


Der Bauer, bei dem ich geholfen habe, ist übrigens auch kein Schwächling. Das bewies er beim Seminar von mir und Steve Maxwell im Juli. Er hat uns zufällig beim Training zugeschaut und hat dann selbst ein paar Sachen probiert. So konnte, obwohl er es sein Leben noch nie gemacht hat, sofort das Seil ohne Hilfe der Füße fünf Meter hochklettern (siehe Bild). Und den 160-Kilo-Reifen hat er auch ohne Probleme gewuchtet. Stark würde ich dazu sagen. In der Trainingswelt, wie auch in der richtigen Welt.

Einer meiner Freunde, mit dem ich regelmäßig trainiere, ist ebenfalls durch schwere körperliche Arbeit oftmals unbeeindruckt, wenn es an Sachen wie Kettlebell-Swings auf hohe Wiederholungszahlen oder schwere Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht geht. Er bringt durch die Arbeit bereits die nötige Grundkraft mit. Und das vergessen viele: Er hat auch die richtige Einstellung dazu, denn er ist es gewöhnt, anzupacken und scheut das Schuften nicht.

Packt nächstes Mal an, wenn wo körperliche Arbeit ansteht. Der Spruch: "Arbeit macht das Leben süß" birgt schon sein Wahres in sich. Es lohnt sich,

Dominik

P.S.: Auch Hangeln ist eine ungewöhnliche aber sehr sehr feine Sache. Stärkt den Rücken, die Arme und den Rumpf sehr sehr gut. Blog-Leser Taurus ließ sich wohl von mir und meinem Trainingskameraden Charly, übrigens ebenfalls ein Bauernsohn, inspirieren und baute sich nun auch eine kleine aber feine Hangelanlage. Zwei Daumen hoch dafür. Hier ein Video von ihm, Taurus trainiert äußerst vielseitig und vor allem konsequent. Das gefällt mir:

Sonntag, 5. September 2010

Wenig Zeit - viel Nutzen

30 Stunden fernseht der Amerikaner durchschnittlich pro Woche. Diese Statistik hat mich schockiert. In Europa wird es sicher etwas besser sein, aber auch sicher nicht wirklich rosiger. Das deshalb dann viele Ausreden haben, dass sie kein Training machen können, verwundert nicht. Aber es gibt auch Abhilfe für solche Fälle :-)

Eines meiner Lieblings-Tools, wenn es um schnelle Training geht, sind Kettlebells. Dabei favorisiere ich oft das 15/15-Workout von Jon Hinds. Wer wenig Zeit hat für Training und da geht es jedem der arbeitet, Familie hat usw. gleich, für den ist das genau das richtige. Das ganze ist intensiv, nicht falsch verstehen. Sehr intensiv sogar.

Jon erklärt hier, um was es geht:




Ich habe das ganze gestern gemacht, da ich nur kurz zum Training Zeit hatte und es war tough. Mit den 2x24-kg-Kugeln wurde das Umsetzen&Drücken zu einer Tortur, auf 100 Wiederholungen komme ich noch nicht, bei 72 war Schluss. Also noch viel Raum nach oben. Aber das ist ja das schöne, man will sich verbessern und ackert noch härter.

Was ebenfalls immer wieder in meinem persönlichen Trainingsplan zu finden ist, sind Swings auf Zeit. Sprich etwa 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, das ganze auf 10 Minuten. So komme ich auf etwa 200 Swings - eine der tollsten Ganzkörperübungen die ich kenne - in kürzester Zeit. 10 Minuten hat ein jeder pro Tag, da sollte man sich nichts vormachen!

Das Schöne: Kettlebells sind fast überall mitnehmbar, ich habe eine fast das ganze Jahr über im Auto liegen! Das und ein Jungle Gym Strapsystem - und ich habe keine Ausreden mehr!

Liebe Grüße,

Dominik

P.S.: Noch einmal der wichtige Hinweis. Am 9. Oktober (Samstag) halte ich erstmals in Bayern gemeinsam mit IKFF-Coach Oliver Klettner ein Kettlebell-Seminar ab. Wir sind zu Gast bei Crossfit Ansbach, einer toll funktionierenden Crossfit-Affiliate-Gruppe. Mehr Infos zur Veranstaltung sind einfach unter info@crossfitansbach.com anforderbar! Nutzt diese Gelegenheit!

Freitag, 3. September 2010

Beeriges Frühstück und Rocky



Das war Teil I meiner kleinen Frühstücksserie. Hier wurde eine Mahlzeit für low-carb-Tage gezeigt, in Balde folgt Teil II mit einem leckeren Ladetag-Gericht (high carb)! Das ganze ist alles unkompliziert und in wenigen Minuten hergerichtet, oftmals mache ich schon am Vorabend alles klar und habe in der Früh keinen Stress. Planung ist alles. Denn ich mache am Morgen einfach kurze Spaziergänge und Joint Mobility (siehe vorangegangener Blog-Post) zu gerne, dass ich darauf verzichten möchte!

Der Tipp im Video noch einmal: Waldbeeren sind momentan überall auffindbar, wenn man nicht gerade in der Stadt wohnt. Wie schon in einem früheren Blog-Post geschrieben, sind diese unscheinbaren Früchte wahre Vitaminspender und können noch viel mehr. Wer die Möglichkeit hat, zugreifen! Denn zu viele verrotten einfach, weil sie keiner holt und das ist jammerschade. Ich habe nichts gegen Tiefkühlbeeren einzuwenden, aber frische, gerade gepflückte sind unvergleichlich besser!

Für das Wochenende liefere ich noch ein Workout, dass ich vor kurzem in der Biografie des ehemaligen Weltmeister-Boxers Rocky Marciano gefunden habe: Ein ganz simples wenn auch wieder mal nicht einfaches Training. Aber alles andere als unkompliziert, was bei mir nicht nur bei der Ernährung ein wichtiges Credo ist.

10 Runden von:
- 5 bis 10 Klimmzüge
- 10 bis 15 Liegestütze
- 15 bis 20 Kniebeugen
- 100 Seilsprünge (oder Hampelmänner)

Simpel, oder? Aber einfach mal ausprobieren. Geht mehr oder weniger schnell und man nimmt sämtliche Muskeln im Körper aufs Korn. Dazu wird auch die Kraftausdauer bearbeitet.

Ein gutes Wochenende, die nächsten Tage melde ich mich mit einer netten Aktion, Augen aufhalten,


Dominik

P.S.: Auf www.power-quest.cc wird in wenigen Tagen wieder ein Motivations-Feuerwerk gestartet vom Feinsten. Ein Turner mit +70 Jahren gibt Gas! Der Mann ist noch äußerst fit und verrät seine Geheimnisse warum das so ist. Kletterer Jürgen Reis ist am Wochenende bei der EM-Quali in Imst im Einsatz und hat dieses Interview noch vorher geführt. Drückt ihm die Daumen! Er hat brutaler als jemals zuvor für diesen Saison-Höhepunkt trainiert.

Mittwoch, 1. September 2010

Ein Weckruf!


Das Seminar von mir mit Steve Maxwell war auch für mich ein Weckruf wieder! Ein Weckruf nach mehr Mobilitätsarbeit. Etwas das sträflich vernachlässigt wird von vielen. Einfach sich selbst mal die Frage stellen. Wer aber viel und hart trainiert und damit seinen Körper Spannungen aussetzt, sollte auch für Entspannung und Beweglichkeit sorgen. Ein Thema, dass ich ausführlich mit Jim Smith von der Diesel Crew in einem kommenden Podcast-Interview für www.power-quest.cc bespreche. Ein Thema, dass für mich aber seit einigen Wochen sehr aktuell wurde und mich mehr vorangebracht hat, als so manche Trainingsphase oder neue Übung. Mehr noch: Es hat zu gänzlich neuem, körperlichem Wohlbefinden geführt!

Regenerierende Spaziergänge streue ich schon länger ein, nun kommt seit einigen Wochen auch "Joint Mobility" dazu. Etwas, dass mich schon noch wenigen Tagen beweglicher, besser regeneriert, verletzungsfreier,... gemacht hat. Ich kann "Joint Mobility" wärmstens empfehlen.

Ein paar wenige Minuten reichen pro Tag (und die hat JEDER Zeit), doch das Ergebnis wird euch alle verblüffen! Garantiert.

Einer der Top-Experten weltweit auf diesem Gebiet ist mein Freund Maxwell. Er hat kürzlich die Joint Mobility Videoserie herausgebracht. Ich mache hier keine Werbung, sondern ich lege euch das wärmstens ans Herz! Hier ist diese einsehbar und erhältlich: http://www.maxwellsc.com/downloads.cfm

Euer Wohlfühl-Faktor wird heftig ansteigen und eure Trainings fortan noch erfolgreicher sein! Und ihr werdet langfristig etwas gutes für euren Körper tun. Nicht nur Training ist wichtig, auch das Rundherum, denn sonst kann Training bald zu einer Belastung werden für den Körper! Und das ist nicht das Ziel!

Liebe Grüße,

Dominik