Freitag, 18. Juni 2010

Der Zusatz machts!


Das Verbrecherfoto :-) ist von mir, aber es hat seinen Zweck. Ich komme noch darauf zurück im weiteren Verlauf dieses Blog-Posts!

Zusatzeinheiten, wo ich gezielt Schwächen und kleinere Muskelgruppen trainiere, gehören seit langer Zeit schon zu meinem Programm. Klar, den meist drei Haupttrainingstagen gilt der absolute Kernfokus. Dort trainiere ich schwere Grundübungen, dort setze ich die Schwerpunkte!

Aber kleine, kurze Nebeneinheiten, die nicht länger als 30 Minuten dauern sollen, sind bei mir Standard. Aufgeweckt haben mich viele Dinge. Etwa das neue Buch von Pavel Tsatsouline, "Power to the People Professional". Darin wird der bekannte und irsinnig starke Zirkus-Strongman Valentin Dikul illustriert und der schwört neben drei Haupttrainingseinheiten auch auf zwei Nebeneinheiten. Der Zweck laut Dikul, der über 420 Kilo ziehen kann etwa und mit 90-Kilo-Kettlebells hantiert: Bei vielen Grundübungen werden vorrangig die großen Muskelgruppen trainiert. Das ist gut und schön, aber manche kleine Gruppen kommen gar nicht oder nur wenig zum Einsatz. Dem will er mit speziellen Übungen entgegensteuern bzw. ein Gleichgewicht herstellen.

Ähnliches im Sinn haben auch die Westside-Leute, die stärksten Kraftdreikämpfer der Welt momentan. Louie Simmons schwört auf solche Nebentrainingseinheiten. Sie sind dazu da, um Hypertrophie in schwächeren Muskelgruppen zu erreichen, um die generelle Fitness zu steigern, zu regenerieren (ja das geht mit Training, wenn man das kann) und um Schwächen auszubügeln. Auf www.westside-barbell.com sind einige lesenswerte Artikel dazu auch zu finden. Oder hier ein weiterer: www.elitefts.com/documents/repetition-method.htm

Wichtig bei solchen Nebentrainings-Einheiten: Sie sollten kurz sein, um die Regeneration nicht zu sehr zu beeinträchtigen, sie sollten gezielt nur wenige Muskelgruppen ansprechen, sie sollten eher im hohen, hypertrophie-stimulierenden Wiederholungs-Bereich liegen und sie sollten regelmässig gemacht werden.

Hier ein Beispiel von mir. Da ich nach einem Unfall im Winter hartnäckige Nackenprobleme hatte, trainiere ich seit einigen Wochen meinen Nacken gezielter als sonst, um ihn stärker und resistenter zu machen. Und das eben an den Nebentrainingstagen! Ich habe hartnäckig, kontinuierlich und intensiv daran gearbeitet und die ersten Erfolge stellen sich ein, siehe Foto oben. Das ganze dauert dabei dreimal die Woche etwa 15 Minuten jeweils, aber wie gesagt, es reicht. Die Routine habe ich von meinem Freund Mike Bruce, der in Balde auf www.power-quest.cc zu hören ist. Zu sehen ist seine (simple) Routine hier:




Ein anderes Beispiel wäre, wenn jemand das Kreuzheben vorantreiben möchte. Er macht an einem Haupttrainingstag einfach weiterhin die eigentliche Übung, aber an einem Nebentrainings-Tag etwa Good Mornings mit Bändern oder Kettlebell-Swings im höheren Wiederholungsbereich. Was meine Kreuzhebe-Leistung enorm gepusht hat, waren Glute-Ham-Raises. Mein unterer Rücken sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur ist den anderen Muskelgruppen in punkto Kraft nachgehinkt, mit gezielter Arbeit habe ich das ausgemerzt. Das kann oft monatelang dauern, man muss einfach dranbleiben und schwitzen!

Das Wochenende eignet sich wieder gut dafür, haut rein und ich darf bereits ankündigen: nächste Woche begrüsst euch hier mein ÜBERRASCHUNGSGAST ;-) Bleibt dran,

Dominik

P.S.: Schaut euch auch die vielen vielen Kommentare vom vorletzten Blogpost an zum Thema Frühstück. Einige gute und leckere Tipps dabei! Danke fürs Mitmachen!

1 Kommentar:

Chinner hat gesagt…

Einwandfrei. Ich habe auch einige dieser Verbrecherfotos mit nem dicken Hals...die schauen auch aus, als wären sie frisch aus der Kartei der Polizei :-)

Mir ham scho alle a bissl an Schatten, gelle :-)


Grüsse


Chinner

Chinner