Donnerstag, 29. April 2010

Raus an die frische Luft und rauf auf den Hügel!



Hügelsprints sind das ganze Jahr über ein fixer Bestandteil im Training. Ob warm oder kalt (siehe Video von mir) - Schnelles Laufen ist etwas, das dem Menschen mitgegeben wurde und das viele mittlerweile verlernt haben. Viel lieber wird durch die Gegend getrabt (dagegen ist nichts einzuwenden, aber es soll kein Dauerzustand werden). Aber Hügel-Sprinten ist etwas, dass man tun sollte - häufig und intensiv. Das sagen auch "schwere Jungs" wie Kraftdreikämpfer Jim Wendler. Hier im aktuellen Interview mit www.tmuscle.com:

If given a choice, running hill sprints is my preferred method of conditioning. It taxes the lungs, legs, and most importantly, your mind. You get a big enough hill and you'll grow a big enough pair of balls after a year of running it. Three to four workouts a week on a big hill, done over the course of a year, will change your body and your mind.

Like many kids growing up in the Chicago area, Walter Payton was a huge influence. Not only was he a great athlete and person, his work ethic and commitment to his profession was legendary. Running hills was something that became synonymous with Payton and was often credited with giving him the physical and mental edge that made him great.

My mentor, Darren Llewellyn, first introduced me to hill sprints. He took me over to Sanders Hill in Northbrook, IL and had me run up and walk down until I felt queasy. I continued this regimen two to three days a week throughout high school and the strength, speed, and endurance I got from it were amazing. Legs got bigger and stronger. I got faster. And I was in incredible shape.

Of course, getting people to run them with me was almost impossible. A few people would offer to join me but would all mysteriously vanish after one or two sessions. The most consistent member of my hill running crew was a cross-country runner named Bruce Obog. I've no idea where Bruce is today, but if you happen to know, please send him a big thank you for me.

There are two downsides about running hills:

• It sucks balls.

• You have to find a good hill to run.

The first is easy to overcome — just man up. The second, not so much; but I live in the very flat state of Ohio and still found a great hill. Now this took about two years of half-ass looking and testing out many duds before I found my Big Mother.

The first thing I did was ask some of the locals as I'm not from this area. The second thing I did was Google search "Sledding Hill" with a couple different cities that I live near. There were half a dozen that were good but all were a long drive. This is fine for weekend training, but I didn't want to lift, travel, go run hills, travel back, and be home at 11pm.

I eventually found a great hill at a man-made reservoir, an option that I wouldn't have thought of had it not been for some friends.

Whatever the length and grade of your hill is will be fine, mostly because it has to be. You're going to be limited by what is available to you. But to give you an idea of the hills that I run:

• The small hill is about 40 yards.

• The big hill is about 75-80 yards.

I don't know about the grades of the hills but they work for me. If you're in doubt about your hill, just ask yourself this question: Will this hill give me a hell of a workout and make me awesome? If the answer is yes, you're fine. If not, keep searching.

Now the key to starting hill running/sprinting is simply going out there and doing a few and seeing how you feel. You don't have to make the first day into Hell Day. Make a goal for the day (my first time out I wanted to do 8) and do it. Don't worry about rest periods. Don't worry about how long it takes to do. Just get it done.

Do this for a few sessions and see how your knees, ankles, legs, and lungs feel. Once you get a handle on your body and your conditioning level you can start setting goals, progressions, and how many days/week you want to do them. All of these things are going to be dependent on your specific goals.

When I began running hills again I knew for an absolute fact that my lifts were going to take a beating. I'm not an idiot. You don't run up and down a hill four days a week and expect your lifts to suddenly increase. So once I began my hill running, the first thing I did was lower my training max significantly on my 5/3/1 workout.

I did this on ALL lifts. I also cut back on all lower body assistance lifts. Running up and walking down the hill is taxing on your legs — the workout you give your legs (and really your entire body) is phenomenal.

My workouts were very simple: I'd go to the weight room first, train my main lifts, do limited assistance work and drive to the hill. This was done four days/week.

After about three weeks, my legs started to feel a bit better and got used to the demand. Don't be fooled, the first couple squat workouts were far from impressive. What was once a warm-up was now shaking violently when I walked it out. Mentally, it's hard to handle but you have to start thinking differently-your legs are getting stronger but just aren't able to display it during a squat.

So in conclusion:

• Find a hill

• Take three weeks to adapt to it — find out how out of shape you are.

• Adjust weight room work to accommodate the extra running.

• Once your body adapts, figure out your goals and execute.

If in doubt, squat and run hills. A lot. Your body will thank you. And buy some cleats.



Dem gibt es eigentlich nicht viel hinzuzufügen! Lieber Action machen, alle Theorie ist oft grau! Raus an die frische Luft und hinauf auf den Hügel, bis das Herz wie wild pumpt. Besonders giftig: Ich kombiniere Sprints oben angekommen dann mit einigen Burpees und Klimmzügen am Jagdstand. Das ist Conditioning, so wie ich es gern habe. Wer regelmässig eine Steigung hochjagt, wird mit einem starken, explosiven Körper belohnt. Schaut euch die Sprinter an. Die verbringen wenig Zeit in der Kraftkammer. Viel mehr auf der Laufbahn. Wer schnell läuft, wird sich diesem Körperideal annähern. Wer langsam und dauernd läuft, schaut wie ein Marathon-Läufer ist. So einfach ist diese Rechnung.

Ein gutes Wochenende,

Dominik

P.S.: Das gesamte, sehr lesenswerte Interview mit Jim Wendler: www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_624#blood-chalk-vol-5

P.P.S.: Lest euch auch regelmässig in die Seite der Eisenklinik (www.eisenklinik.de) ein. Hammer-Texte und Videos immer wieder!

P.P.P.S.: Ich forciere momentan auch wieder Kniebeugen-Training. Bei fast jeder Einheit spür ich ein gutes Gefühl, das Kraft in die Beine kommt. Solche Grundübungen haben es wirklich in sich. Ich beuge dreimal die Woche und auch wenn es dreimal eine Überwindung ist, bin ich danach jedesmal positiv zufrieden!

Samstag, 24. April 2010

Zu Gast im Kettlebell-Headquarter



Wer sich einmal Kettlebells bei Mark Dorninger von www.kettlebell.eu bestellt hat, weiß um die Schnelligkeit, Verlässlichkeit und Qualität der Lieferung. Das sage ich werbefrei! Ich habe schon einige Kettlebell-Marken getestet, da ich seit Jahren an diesen Eisenkugeln dran bin. Aber die Qualität die Mark bietet, ist das beste. Und nicht nur das. Mark ist der, der am schnellsten liefert. Wie ich im Video erzähle. Zwei Tage nach Bestellung standen die Elefanten-Piercings vor meiner Haustür. Inklusive fluchendem Postler, hahaha!

Übrigens: Mark vertreibt auch Competition-Bells. Die empfehle ich jedem, der auf hohe Wiederholungszahlen bei Snatches und dergleichen geht. Ein viel viel besseres Gefühl für die Hände. Ich habe die etwas teurere Variante nie bereut.

Hier noch eine etwas ungewöhnliche Kettlebell-Einheit: Geht zu einer Stiege mit einer 16er-Bell. Nun bringt ihr die Kugel zur Hochstrecke überkopf. Dann marschiert ihr die Stiege rief. Autsch. Oben angekommen, 5 Military Presses. Dann in der Rack-Position mit der Bell runter und gleich wieder rauf. Oben dann 10 Kniebeugen. Dann in der Farmers-Walk-Position wieder runter und zum letzten mal rauf. Oben werdet ihr fest schnaufen schon. Als Finisher macht ihr 20 Swings. So, und jetzt dürft ihr absetzen. Und fest Durchatmen. Wiederholung nach Belieben! Ist ein Fixpunkt meiner Seminare und kam immer gut an. Das ist real-world-conditioning!

Gutes Wochenende,

Dominik

Donnerstag, 22. April 2010

Es muss nicht immer einfach sein!


Wir gehen gerne den bequemen Weg. Gerade im Training aber auch in vielen anderen Bereichen des Lebens sollte der aber nicht gewählt werden. Die harten Schritte sind es, die nach vor bringen. Nicht die leichten, die uns oft gar nicht einmal auffallen.

Von dem Großteil an Leuten, die trotz Stiege immer die Rolltreppen nehmen, hab ich schon mal geschrieben. Mir fielen zuletzt auch immer wieder diese Rollkoffer auf, die mehr und mehr in Mode kommen. Klar, es mag damit einfacher sein, zu reisen. Aber eines ist auch klar: Griffkraft und allgemeine Körperkraft und das war vor Jahren noch essentieller alsheute leider, wird damit nicht gefördert, wenn man seinen Koffer nicht tragen muss sondern mühelos ziehen kann. Nun wird manch einer sagen: Kleinlich, kleinlich diese Aussage. Aber im Grunde geht es mir ums Prinzip. Der Weg des leichten Widerstands ist immer der bequemere und wird zumeist gewählt. Aber wirklich Fortschritte bringt oft nur der harte Weg. Im Training auf jeden Fall!

Wie der härtere, aber erfolgreichere Weg aussehen könnte:

- Lernt das Umsetzen, das Reißen oder die Kraftdreikampf-Disziplinen: Geht zu einem Gewichtheber- oder Kraftdreikampf-Klub und lasst euch die Technik lernen. Aller Anfang ist hart, vor allem auch hier. Aber ihr werdet von riesigem Kraftzuwachs und völlig neuer Körperkonstitution profitieren, wenn ihr dranbleibt über Monate und Jahre! Richtig gehört, Monate und Jahre. Über Nacht geht gar nirgendwo was. Auch wenn das manche immer noch glauben!

- Trainiert mit Besseren: so werdet auch ihr besser. Man kann nur lernen von Leuten mit höherem Niveau im Training. Sie haben die Erfahrung!

- Lasst das Internet ein wenig mehr beiseite: Dort werden jeden verdammten Tag neue Trainingspläne, neue Übungen etc. vorgestellt - bleibt bei den Basics, die sich seit Jahrzehnten bewähren, macht einen Trainingsplan mal für längere Zeit und lasst euch nicht jeden Tag von den vielen Infos, die auf uns einstürzen, abbringen vom Weg! Hinterfragt nicht dauernd alles. Habt einen Grundplan und bleibt bei diesem Grundplan!

- Trainiert intensiver: gebt Gas und verbringt nicht den ganzen Tag im Training. Wenig Pausen, hohe Intensität. Beisst die Zähne zusammen und schaut dass ihr Fortschritte macht und euch immer ein wenig steigert. Führt ein Trainingstagebuch, das ist ebenso essentiell, um den Fortschritt zu überwachen!

- Trainiert mit motivierten Trainingspartnern: diese kitzeln immer mehr aus euch heraus. Ich kann mich noch gut an meine ersten Trainingseinheiten mit Charly erinnern. Er hat mich gefordert bis aufs Äußerste. Vor allem aber hab ich nicht gejammert. Den ich habe neben mir einen gesehen, der bei einer Übung ebenso 150 Prozent gibt und nicht aufgibt.
- Besucht Seminare, kauft euch Bücher: Das schreibe ich nicht, weil ich selbst Seminare gebe. Auch ich besuche welche, einige sogar im Jahr. Ich fahre oft hunderte Kilometer mit Zug oder Auto, fliege manchmal sogar oder lade Coaches zu mir ein. Das ist es mir wert, und ich lerne jeden Tag dazu. Auch für Bücher und anderes Fortbildungsmaterial gebe ich Geld aus. Ist mir leid darum? Um Himmelswillen, nein! Es bringt mich weiter.

Befolgt das und geht den härteren Weg (nicht nur im Training). Es lohnt sich langfristig,

Dominik
P.S.: Morgen kommt die Video-Tour zum Reich von www.kettlebell.eu - Bleibt dran!
P.P.S.: Ein Mann, der auch nicht immer den einfachen Weg geht, ist eben Charly. Hier eine Dokumentation über ihn: www.woo.at/Gallery/ShowItem2/168272/1/ev

Mittwoch, 21. April 2010

Video von einem Kämpfer


Und hier noch ein Video von einem Stehaufmännchen, dass sich nie unterkriegen lässt: Karl "Charly" Humer, einer der Stars vom Hangelseminar am Wochenende.

Karl wurde kürzlich gefilmt von einem heimischen Fernsehsender. Hier der Link dazu:

http://www.woo.at/Gallery/ShowItem2/168272/1/ev

Viel Spass beim Anschauen. Hier noch einmal der Bericht von Simon über das Seminar:

http://www.crassfit.com/2010/04/21/naturtraining-seminar-in-obermuhlau/

Schöne Grüße,

Dominik

Ein toller Bericht!


Seminar-Teilnehmer Simon hat über das Wochenende bei uns im Naturtrainingszentrum einen Spitzenbericht geschrieben, den ich euch nicht vorenthalten will:

www.crassfit.com/2010/04/21/naturtraining-seminar-in-obermuhlau/


Viel Spass beim Lesen,


Dominik

Montag, 19. April 2010

Fotos vom Seminar sind online!

Unserem Fotografen Ledi sei Dank, sind nun die Fotos vom samstägigen Super-Seminar ersichtlich, jeder der nicht dabei war, hat was versäumt, das getrau ich mir stolz zu sagen. Viel Spass beim Anschauen! Sind einige gute Schnappschüsse dabei, ein jeder hat Vollgas gegeben, wir haben uns nichts geschenkt und es war kameradschaftlich ein Hammer. Jeder hat jeden unterstützt, auch ich hab wieder einiges gelernt!

Hier der Link:

Teil I: www.humerkarl.net/gallery/main.php?g2_itemId=72963

Teil II: www.humerkarl.net/gallery/main.php?g2_itemId=76161

Harald Hofer, einer meiner treuen und starken Trainingsspezis, hat das Album unter seinen Fotos ("Naturtraining") auch auf Facebook gepostet.

Glück Auf, take action,

Dominik

Sonntag, 18. April 2010

Gleichgesinnte



Man umgibt sich gern mit Gleichgesinnten. Auch im Training. Man profitiert von ihnen, es geht was weiter. Mit einem motivierten Trainingspartner gemeinsam zu arbeiten, das sind Sachen, die einen mehr beschleunigen als wenn man alleine werkt! Ich habe viele harte Trainingstage alleine verbracht und Gas gegeben. Aber zu mehrt ist es besser, das steht fest, für mich zumindest. Solang es keine Typen sind, die mit dir pausenlos über Wetter reden wollen oder Privates in die Einheit hineintragen. Das ist uninteressant und leider aber oft der Fall.

Nicht aber immer. Deshalb sind die Seminare so wie gestern wieder eine enorme Bereicherung und eine gute Abwechslung. Hierher kommen nur Gleichgesinnte, es kommen nur ungemein und über das Maß hinaus motivierte Leute, alles Athleten, die hundert Prozent und oft mehr geben. Das ganze schaukelt sich hoch dann, jeder feuert jeden an, eine Gruppendynamik kommt auf, wo jeder zu jedem hält und ihn den einen Meter, die eine Sekunde, die eine Wiederholung weiter bringt. Es ist ungemein wichtig, dass man sich im Training gegenseitig anfeuert, pusht und aufmuntert. Stille Trainingspartner sind oft schlimmer, als wenn man alleine trainiert. Leider stehen viele oft nur daneben und schauen zu wie sich der andere abplagt. Anstatt den Kameraden über die Übung hinwegzutragen, denken sie an alles andere – das ist Bullshit!

Ich brauche beim Training motivierte Leute und deshalb haben wir heute gleich noch einen Tag drangehängt. Gregor und Peter, Lukas und Martin sind der Einladung gefolgt und haben mitangepackt. Daraus geworden ist ein gewaltiger Trainingstag, auch kein Wunder bei diesen Leuten, ich habe mit denen schon oftmals Gas gegeben, ob bei mir, in München, in Dornbirn oder anderswo. Und das nach einem Seminar am Vortag, wo wir schon an die fünf Stunden gehangelt sind bei Karl und Hügel hochgesprintet sind und Reifen gezogen haben. Wir haben uns aber auch gestern ordentlich abgeschossen mit fast dreieinhalb Stunden Training, es waren fast keine Pausen dabei. Haben einen 180-Kilo-Reifen um den ganzen Sportplatz geflippt, davor unzählige Stiegensprünge ausgeführt, haben Farmers Walks zum Erbrechen gemacht, Reißen und Umsetzen mit der Thickbar, dann noch schweres einarmiges Rudern und Kreuzheben mit der Trapbar.

Ausschnitte habe ich mitgefilmt. Aber Material ist nicht viel zusammengekommen, die Trainingsintensität war zu hoch zum Filmen. Ist dafür aber zu sehen bei diesen Walks mit 52 Kilo auf jeder Seite. Marschiert mal mit schwerem Gewicht, es ist so einfach und so effektiv!

Einiges auf Video hab ich aber festgehalten vom samstägigen Seminar, es sind zahlreiche gute Aufnahmen geworden. Die zeigen, wie man gemeinsam und einfach trainieren kann. Und stark wird dabei. Die DVD gibt’s bei mir zu bestellen unter info@naturtraining.at. Es dauert aber noch ein paar Tage bis sie fertig ist, bitte um Geduld, ich hab viel um die Ohren anderwärtig!

Was ich auf jeden Fall die Woche noch veröffentliche, ist das Interview Teil III mit Andreas Jandorek und dann auch noch einen exklusiven Einblick in www.kettlebell.eu. Bleibt dran!

Train hard,

Dominik

Donnerstag, 15. April 2010

Das nenn ich fit!!!

Schaut euch dieses Video an von Johann Martin. Hat mir Mark Dorninger von www.spodo.at/ geschickt, er hat den gewaltig starken Kerl mit Kettlebells beliefert. Wahnsinn, sag ich da nur, so eine Fitness sollte eines jeden Ziel sein:



Morgen gibts auf meinem Blog eine tolle Interview-Serie mit einem ebenfalls starken Athleten. Bleibt dran!

Dominik

P.S.: Und schaut euch unbedingt den vorangegangenen Blogpost noch einmal an. Super Videos, super Training in Vorarlberg war das vorgestern!

Mittwoch, 14. April 2010

Ein Hardcore-Keller und starke Leute





Gewinner sind die Burschen, die ich gestern besuchen durfte (siehe Video oben!). Ich bin auf Kurz-Trainingslager momentan in Vorarlberg. Andi Jandorek alias Janden kennen aufmerksame Leser meines Blogs ja bereits. Andi ist ein "Kraftlackel", wie man hier in Oberösterreich sagen würde, er ist Kraftdreikampf-Staatsmeister, WM- und EM-Teilnehmer, ehemals guter Turner und schlichtweg ein prima Kerl! Ich hatte die Ehre, bei ihm und seinen nicht minder schwachen Kameraden mitzutrainieren gestern. War echt eine tolle Sache, ich habe wieder einiges gelernt. Andi und Chris treten am Wochenende bei der K3K-Staatsmeisterschaft in Stockerau an, haltet ihnen die Daumen, da ist einiges drinnen!

Baschi, der schon eine Medaille bei internationalen Junioren-Titelkämpfen gewinnen konnte, trainierte ebenfalls. Und wie er trainierte. Ein saustarker Mann auf der Bank! Und Bank ist auch das richtige Stichwort. Die Burschen organisieren Anfang September in Kennelbach (Vorarlberg) die Bankdrück-Landesmeisterschaft. Ich werde darüber noch mehr berichten.

Bernhard, ein weiterer kräftiger Mann, arbeitet hart an einem Comeback nach Erkrankung. Der schwitzt Blut und gibt Gas, diese Einstellung gefällt und imponiert mir!

Auf jeden Fall ist eines bewiesen: In Kellern, Garagen, alten Häusern und dort, wo keiner etwas vermutet, trainieren die stärksten Leute, die es gibt. Egal auf welchem Fleckchen der Welt. Andi und seine Kameraden haben einen Hardcore-Keller (siehe zweites Video), der alles beinhaltet, was man braucht, um stark und massiv zu werden. Es sind die Grundübungen, die ziehen. Es ist das beinharte Training, das Dranbleiben, koste es was es wolle, was Erfolg bringt! Es ist die geniale Rockmusik, die einen ans Limit pusht und die gute Atmosphäre mit Gleichgesinnten, die einen anfeuern und an die Spitze treiben! Leute aus der dortigen Umgebung. Falls ihr Interesse am Kraftdreikampf habt, dann meldet euch bei mir. Ich leite ernsthafte Anfragen gerne an Andi weiter!

Und auch mehr Videos vom Training gestern folgen. Dranbleiben lohnt sich auf www.naturtraining.at.


Danke sagen möchte ich auch für die vielen vielen Rückmeldungen auf meinen letzten Post samt Video vom neuen Hangelgelände! Ich freue mich schon sehr auf Samstag. Und ich kann versprechen, auch die Leute, die kommen, werden mit strahlenden Gesichtern wieder nach Hause fahren! Auch am Gewinnspiel nahmen einige Leute teil, das Buch ist bereits am Weg zum Gewinner. Gratulation Ralf, so schnell wie du war keiner! Allen, die nichts gewonnen haben, kann ich versprechen: Es gibt schon in Balde wieder was zu haben!

Schöne Grüße aus dem schönen Ländle, ich geh jetzt dann zum Hangel-Training mit Weltcup-Kletterer Jürgen Reis,

Dominik

Montag, 12. April 2010

Hangeln rocks - Oberkörper-Power pur!



Schon oft geschrieben und ich wiederhole mich, aber es ist einfach so: Hangeln ist ein Killer-Workout für den gesamten Körper. Wer einen starken ausdauernden Rücken, dicke Unterarme und eine durchtrainierte Körpermitte erreichen will, der sollte das mal ausprobieren. Ich hatte gerade Schwierigkeiten, aus meinem Pullover zu schlüpfen, weil in den Unterarmen soviel Pump war. Tippen ist auch nicht so lustig momentan! Deshalb fasse ich mich kurz!

Wir hatten gestern die Generalprobe für das Spezial-Naturtrainings-Seminar am kommenden Samstag (siehe Video oben) - Leute, die ihr kommt, freut euch. Ihr werdet viel Spass haben und dabei ordentlich trainieren obendrein. 12 Athleten haben ihr Kommen zugesichert, ich und Karl freuen sich auf jeden einzelnen. Karl hat einige Extra-Gustostücke vorbereitet, so ein Training erlebt man nicht alle Tage und der Bursche ist schon motiviert bis in die Haarspitzen!

Vor dem Seminar-Highlight am Wochenende, wo gutes Wetter vorhergesagt wurde, bin ich noch auf einem Kurz-Trainingslager. Wo und was - darüber berichte ich nach meiner Rückkehr! Dranbleiben lohnt sich, exklusives Videomaterial im Kommen!

Ich wünsche euch gute Tage,

Dominik

P.S.: Viel zu viele Leute, auch Trainierende, haben schwache Hände (neben Nacken und Bauch). Leute, ändert das. Es hilft so enorm viel weiter, wenn man etwas im wahrsten Sinne des Wortes im Griff hat. Wer ordentlich zupacken kann und nicht gleich auslässt, hat immer Vorteile!

Donnerstag, 8. April 2010

Eine leider wenig gemachte Top-Übung




Eine der am meisten unterschätzten Übungen möchte ich heut mal vorstellen. Die Glute-Ham Raises. Haben vielleicht einige schön gehört. Aber wie Martin Rooney sagt: Das allein reicht nicht, die wenigsten machen diese Übung. Denn diese Übung ist hammerhart, sie macht wenig Spass aber sie bringt enorm viel bei regelmässiger Anwendung. Wie etwa:

- Mehr Leistung bei Kniebeugen
- Mehr Leistung beim Kreuzheben
- Mehr Leistung beim Umsetzen und Reißen
- Bessere Sprung- und Sprintleistung

Glute-Hams gehen auf die meist vernachlässigten, hinteren Oberschenkel, den Hintern, die so wichtige untere Rückenmuskulatur und auch die Waden. Mehr dann dazu im unteren Artikel-Link. Die Eisenklinik-Leute haben es sehr gut erklärt:

www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-7-page_id-172.html







Das ich das nicht so einfach nachschwafel, das will ich auch noch dazu sagen. Denn ich habe es am eigenen Leib verspürt. Meine aktuellen Kreuzhebeleistungen sagen es mir. Ich habe nämlich monatelang nicht gehoben und dennoch letzten Montag dann auf Anhieb wieder 220 Kilo geschafft. Was hab ich in der Pause gemacht bis zum Erbrechen: Erraten, Glute-Ham Raises. Meist 40-80 pro Einheit. Und dazu noch Swings mit schweren Kettlebells sowie Pistols!

Coach Ethan Reeve lässt seine Ringer noch viel mehr machen. 100 bevor die Einheit startet. Probiert das mal, nachdem ihr die Technik beherrscht. Aua, das am nächsten Morgen sind übrigens eure hinteren Oberschenkel.

Ausführungen gibt es viele. Die wenigsten werden eine Glute-Ham-Bank haben. Braucht man auch nicht. Ihr seht am Video ganz oben wie Steve Maxwell es macht - ich mache es genauso. Die Eisenklinik zeigt es oben im Video mit einem Bosuball. Wichtig ist: Macht es richtig, macht es sauber und eines ist fix: ihr werdet Erfolge damit haben. Das ist nicht irgendeine Übung, das ist eine extrem mächtige Übung! Besser als am Ende eurer Einheit noch einen Satz Sit-ups zu machen. Wenngleich auch gegen Sit-ups nichts einzuwenden ist. Aber das ist eine andere Geschichte.

Probiert die Glute-Ham Raises mal aus, ihr werdet es mir danken,

Dominik

P.S.: Nächste Woche unbedingt am Blog dranbleiben. Es kommen geniale Videos frei Haus. Mit bärenstarken Leuten, die einiges zum weitergeben haben für euch! Seid gespannt!!!

Dienstag, 6. April 2010

Viel Arbeit in wenig Zeit und Gewinnspiel



Das Motto dieses Titels gilt unserem gestrigen Training und gilt auch der obigen Video-Botschaft von mir, die viele Infos beinhaltet.

Ihr erfährt darin über unsere gestrige, zeiteffektive Einheit, ihr erfährt über stylisches Trainings-Gewand, ihr erfährt über ein tolles neues Buch am Markt inklusive Gewinnspiel und ihr erfährt, warum Steve Maxwell Naturtraining liebt und diese Liebe mit uns im Juli in Thomasroith teilt!

Nach der montägigen erfolgreichen Kreuzhebe-Einheit bin ich wieder gewaltig motiviert. Etwas schweres vom Boden aufheben macht Spass, geht schnell und intensiv und wirkt Stunden nachher noch nach. Aber seid euch immer bewusst: ein jeder muss mal klein anfangen, auch die allergrößten Lifter wie ein Ed Coan, Franco Columbu (im Bild), ein Matt Kroczelski und und und.



Ich bin von denen meilenweit entfernt. Aber ich erinnere mich gern an meine Trainingsanfänge mit dem Kreuzheben zurück. Die Stange nahm ich vor etwa vier Jahren und an jeder Seite eine 20-Kilo-Scheibe. Hab damit ein paar Sätze mit 10 Wiederholungen ausgeführt, hab mich geschunden und an der Form gearbeitet und war die nächste drei Tage verkatert in fast allen Muskeln des Körpers, was mir gezeigt hat, wie mächtig diese Übung ist. Aber Mensch, wie stärker bin ich durch das konstante Dranbleiben geworden. Ich habe mich kontinuierlich hinaufgearbeitet bis zu meinem bisherigen PR von 255 Kilo, was etwa eineinhalb Jahre gedauert hat. Klar, habe ich das Ziehen dann oft wieder Monate ignoriert und weggelassen. Aber ganz sollte man Kreuzheben NIE aus seinem Programm nehmen. Diese Übung ist ein oder die absolute BASICS-ÜBUNG! Punkt! Bei mir hat sie nun wieder einen Fixplatz. Und es muss kein schweres Kreuzheben sein. Wer keine Langhantel hat: einbeiniges machen mit einer Kettlebell. Seid ein wenig kreativ. Schneidet euch einen Baumstamm ab und hebt den auf. Oder noch einfacher: Hebt Steine. Die findet man überall. Wirklich überall!

Hier noch einmal die Eckdaten der gestrigen, im Video erwähnten Einheit:

1. Aufgabe, in so wenigen Sätzen und Pausen wie möglich: 50 Swings (32er) - 50 Ring Liegestütze - 25 Klimmzüge

2. Aufgabe: 40 Wiederholungen Kreuzheben (mit dem Körpergewicht auf der Hantel)

3. Aufgabe: 40 mal Kettlebell-Drücken (2x16 kg) - 4x Baumstamm-Hangeln - 30 Dips

Finisher: Farmers Walk 3 Durchgänge mit 42 Kilogramm in jeder Hand

Hier nun das Video von und mit Steve Maxwell - Baumstamm-Training:








Dieser Blog liefert eine Fülle an Infos, Tipps und Tricks for free. Wollt ihr immer am Laufenden gehalten werden? Dann werdet Subscriber auf diesem Blog! Würde mich freuen!!!

So ich verabschiede mich für einige Tage, bleibt dran, es lohnt sich,

Dominik

P.S.: Den Teampower-Pullover könnt ihr unter info@naturtraining.at ordern!

P.P.S.: Jürgens fünftes brandneues Buch gibt es auf http://www.amazon.de/ und natürlich auch auf seiner Homepage auf http://www.juergenreis.at/


P.P.P.S.: Nur mehr wenige Tage bis zum Naturtrainings-Seminar am 17. April. Sieben Leute sind dabei, wir werden uns austoben, Spass am Training haben, uns mit Infos austauschen und einen super Tag erleben! Highlights werden natürlich dann hier am Blog und auf Karls Homepage präsentiert. Fotograf Hans hat sich ebenfalls wieder angesagt!

Montag, 5. April 2010

Übertrag



Die Trainingseinheit heute hat mir wieder eindeutig gezeigt - es gibt sowas wie den Übertrag im Krafttraining. Zumindest scheint es mir heute so ergangen zu sein!

Ich habe nach Monaten des Nicht-Kreuzhebens wieder einmal schwer gezogen, weil es der 5/3/1-Plan von Jim Wendler auch so verlangt. Ich habe aber zum Soll noch etwas drangehängt und konnte mit auf 220 Kilo hinaufarbeiten beim Ziehen! Kein PR und keine Maximalleistung (das war mal 255 vor zwei Jahren), aber eine solide Marke. Vor allem im Anbetracht dessen, dass ich eben nie Kreuzheben wirklich gemacht habe. Dafür viel Umsetzen (aber nur mit "wenig" Gewicht), viele explosive Zugübungen und aber auch viele Swings und viele Körpergewichtsübungen! Schön, dass die diesen Übertrag bereiten! Nicht umsonst wird von Turnern erzählt, die schnell beim doppelten und dreifachen des Körpergewichts im Kreuzheben angelangt sind, weil sie eine enorme Grundkraft haben!

Ich werde weiterhin nur gelegentlich Kreuzheben - meine Prioritäten sind momentan andere - wenngleich das eine der primitivsten und besten Formen ist, um Kraft zu tanken. Etwas schweres vom Boden aufheben mit all den Muskeln des Körpers, ist enorm wichtig, ist enorm funktionell, ist einfach enorm erstrebenswert!

Ein Dank gilt meinem heutigen Trainingspartner Hacki (der Mann mit den genialen Tatoos), der an diesem Ostermontag ebenfalls Gas gegeben hat. An einem Feiertag zu trainieren und dabei einen Kameraden dabei zu haben, ist nicht selbstverständlich.

Abschließend noch ein Tipp für funktionelles Griffkrafttraining: Handtuch oder Seil durch eine Kettlebell oder Gewichtsscheibe geben und damit "curlen". Nette Finisher-Übung! Mein Nacken-Trainings-Projekt geht ebenfalls voran - werde davon berichten, ich hab jeden Tag Muskelkater im Hals. Bald kommt per Post ein neues Tool. Geschickt von meinem Freund aus den USA, Mike "the machine" Bruce!

Glück Auf,

Dominik

P.S.: Nur mehr wenige Tage bis zum Naturtrainings-Seminar am 17. April - JAWOHL! Wir haben sieben Kameraden dabei, es wird ein Riesenspass!

Donnerstag, 1. April 2010

Abwechslung

Dips und Klimmzüge mache ich liebend gerne und sie verschwinden eigentlich nie aus meinem Trainingsprogramm. Mitunter ist aber auch immer etwas Abwechslung gut und schwierigere Übungen sowieso. Seilklettern, Ring-Sachen und dergleichen erschweren die Zug- und Drückarbeit maßgeblich. Gefallen hab ich aber auch an der in diesem Video gezeigten Übung gefunden:



Mein Trainingskumpel Karl führt diese Übung vor, sie ist eine Art Hybrid aus Rudern und Klimmzug mit angezogenen Beinen. Wesentlich schwieriger als hängendes Rudern mit Beinen am Boden, auch schwieriger als herkömmliche Klimmzüge, da man ordentlich stabilisieren muss. Je mehr man die Hüften nach oben bringt, desto besser. Ich muss dazu sagen, dass wir gefilmt haben, nachdem wir uns schon fast eine Stunde auf seiner neuen Trainingsanlage ausgetobt haben. Da war die Kraft schon ziemlich weg.

Starke Leute und zu denen gehört auch Karl machen das ganze mit ausgestreckten Beinen, ganz starke dann im Front Lever. Coach Sommer zeigt in seinem empfehlenswerten Buch "Building the gymnastic body" diese Übungen alle, ich verschone euch aber mit den englischen Fachbezeichnungen!

Auf jeden Fall eine nette Abwechslung und so hart diese Übung ist, so viel Spass macht sie. Vor allem dem Lat, dem Bizeps und dem Bauch!

Ah ja, hier ein Schnappschuss noch von Karls Anlage. Die Teilnehmer des Naturtrainings-Seminares am 17. April dürfen sich schon freuen:


Ich wünsche allen ein gutes Wochenende und probiert das mal aus unbedingt,

Dominik

P.S.: Meine erste Woche mit dem 5/3/1-Programm von Jim Wendler ist fast schon hinüber, zwei Daumen hoch dafür. Das ich mir dieses Buch gekauft habe, bereue ich keine Sekunde. Ich will damit wieder in den Grundübungen Meter machen und Plateaus überwinden. Ich denke, damit bin ich nun gut am Weg. Wen das Programm mehr interessiert. Hier steht vieles: www.moosbummerl.com/trollen/jim_wendler_531_training.php