Donnerstag, 21. Januar 2010

Eine neue, teuflische Challenge

Bevor Karl und ich morgen zum Trainingslager zu Weltcup-Kletterer Jürgen Reis (www.juergenreis.at) nach Dornbirn abrauschen (davon werden wir auf einem ausführlichen Video-Blog berichten – bleibt unbedingt dran), habe ich heute noch eine beinharte Challenge auf mich genommen in einer Trainingseinheit! Regelmäßige Leser meiner Seite kennen das „300-Workout“, das ich vor wenigen Wochen gepostet habe. Ich bekam darauf enorm viele positive Rückmeldungen! Doch einige Übungen darin waren nicht einfach auszuführen. Etwa die Floor Whipers, aber auch Equipment braucht man bei „300“ durchaus einiges!

Es gibt aber noch eine weitere Challenge, erfunden von Craig Ballantyne: das „Turbulence Training 500“. Hierfür braucht man viel weniger Ausrüstung, alles ist mit dem eigenen Körpergewicht machbar. Aber glaubt mir, das reicht vollkommen. Warum, das seht in diesem Video, wo Craig die Übungen erklärt:



Hier noch einmal die Übungsreihenfolge auf Deutsch:
- 50 Kniebeugen mit verschränkten Händen hinter dem Kopf
- 50 Liegestütz
- 25 Sprünge beidbeinig
- 25 Bein-Curls
- 50 Jackknifes
- 50 Hochsteigen
- 25 Klimmzüge Obergriff
- 50 Ausfallschritte vorwärts
- 50 Liegestütz enger Griff
- 50 hängendes Rudern
- 50 Kniebeugen Hände nach vorne
- 25 Klimmzüge Untergriff


Statt dem Gymnastikball kann man sich auch einfach ein Jungle Gym an die Klimmzugstange machen und damit die Jackknifes und die Bein-Curls ausführen, aber auch ein rutschiges Handtuch geht, um damit am Boden entlangzuwischen und diese Übungen zu machen. Ein bisschen Kreativität reicht!

Wie gesagt: diese Challenge ist wie schon das „300“ für absolut Fortgeschrittene. Aber es ist ein Hammer-Workout, das das Herz-Kreislauf-System und jeden Muskel im Körper fordert. Kardio- und Krafttraining miteinander wirkungsvoll kombiniert – was will man mehr. Die Fettverbrennung ist danach für Stunden aktiviert. Wer wirklich einen durchtrainierten, beweglich und athletisch-sportlich anmutenden Körper möchte (und das wollen die meisten), der sollte so trainieren! Noch dazu braucht man fast kein Equipment. Wer seinen Körper nicht ordentlich beherrscht, sollte sich auch gar nicht erst an schwere Gewichte wagen. Ein Grund-Credo meiner Meinung nach!

Wer sich langsam darauf hinarbeiten will, kann auch die „100-Challenge“ von Ballantyne ausprobieren. Die schaut so aus:
- 20 Kniebeugen mit verschränkten Händen hinter dem Kopf
- 20 Liegestütz
- 10 Sprünge
- 10 hängendes Rudern
- 20 Ausfallschritte vorwärts (10 li/10 re)
- 15 Liegestütz enger Griff
- 5 Klimmzüge Untergriff


Wer das mal ohne Probleme kann, der sollte davon vielleicht dann zwei bis drei Runden machen ohne viel Pausen dazwischen. Und irgendwann in einigen Wochen sollte man sich dann auf das „500er“ stürzen! Wichtig immer: Sauber arbeiten mit ordentlicher Technik trotz all der Belastung. Es geht weniger um Zeit, sondern vielmehr um das Absolvieren. Das Ziel ist das Ziel!
Lasst mich unbedingt wieder wissen, wie es euch ergeht bei diesen Challenges, die einem aus dem Alltag des Trainings ausbrechen lässt. Ich bin gerne für euch unter info@naturtraining.at zu erreichen.

Und Karl und ich lassen euch wissen, wie es uns beim Peak-Trainingslager die nächsten Tage ergeht.

Macht es gut, arbeitet hart aber technisch sauber bei diesen Workouts und bis in wenigen Tagen am Blog,

Dominik

P.S.: Diese Challenges sind auch ganz nach dem Geschmack von Steve Maxwell. Der kommt sensationellerweise am 24./.25. Juli ins Naturtrainingszentrum nach Thomasroith (Oberösterreich). Wahnsinn nenn ich das. Das Seminar, das wir beide da abhalten, wird einmalig und in dieser Form noch nicht dagewesen. Steve macht zwar schon eine Weile Kettlebell- und Bodyweight-Training-Seminare. Aber das, was wir da im Sommer veranstalten, ist auch eine Neuheit bei ihm! Im Februar gibt’s alle Anmelde-Details. Und davor gibt’s aber schon ein kostenloses Zuckerl von mir. Steve Maxwell wird bald am Podcast auf www.power-quest.cc sprechen. Wann: das verrate ich (noch) nicht. Aber es dauert nicht mehr lange. Also dranbleiben, es lohnt sich wieder mal! Wer es als einer der ersten wissen will: Einfach mit wenigen Sekunden Aufwand in meine Newsletter-Liste rechts oben eintragen. Da bekommt ihr Exklusiv-Infos zuerst. So auch über dieses einmalige Maxwell-Interview!

Kommentare:

Rosch hat gesagt…

Hi Dominik,

ach du Schreck: Solche hohen Wiederholungszahlen! Meinen Respekt wer da nachher hoch geradeaus denken kann.

Danke für dein Lob! Swing-Sets sind mittlerweile 2x wöchentlich im Plan jeweils mind. 360 Reps <15min. ;)


Hau rein,
Rosch.

rosch1986.blogspot.com

Joé hat gesagt…

Hallo,

43m55s...

Lustig wars nicht, aber ich bin ganz zufrieden mit dieser neuen Bestzeit. Die letzten 15-20 Wh hängendes Rudern kosten mich (zu)viel Zeit. Ausserdem verbrennen sie mir die Arme für die abschliessenden Klimmzüge. Also mehr rudern und die Zeit Richtung 40m drücken?!

P.s.: Ich würde mich über Vergleichszeiten der anderen Leser freuen: wenn jeder von euch die 27m von dem Vorturner aus dem Video schafft, mach ich grausam was falsch :-)

Beste Grüsse,
Joé