Donnerstag, 17. Dezember 2009

Ringe(n) um Kraft


Turner gehören "pound for pound" mit zu den absolut stärksten Athleten dieser Erde. Das hat seine Gründe. Einer davon ist das kontinuierliche Training an den Ringen. Man muss aber kein Weltklasse-Turner sein oder unmenschliche Übungen an diesem Gerät können, um davon zu profitieren. Ganz und gar nicht.

Wie schon im vorigen Post erwähnt, bin ich seit wenigen Tagen stolzer Besitzer von "Elite Rings", die ich mir bei Alexander Lechner von http://einfaches-training.blogspot.com gekauft habe! Schaut unbedingt auf diesen Blog vorbei, Alex hat tolle Tipps und Tricks auf Lager, wie ihr euch bei bodyweight exercises verbessert!

Ich habe davor schon seit einigen Monaten mit Eisen-Spielplatzringen trainiert und tolle Ergebnisse eingefahren. Wer schon mal auf Ringen trainiert hat, weiß wovon ich spreche. Sämtliche Stabilisationsmuskeln sind im Einsatz, wenn man an den Ringen arbeitet, der gesamte Oberkörper hat Arbeit, der Griff muss fest sein und das macht es so wertvoll. Wer Körperspannung entwickeln kann, hat einen Riesenvorteil, egal wo! Vor allem der Übertrag auf andere Trainingssachen ist bei Ringen eklatant. Bei der Grundübung Bankdrücken etwa hab ich das gemerkt. Nicht umsonst auch können Spitzenturner auch auf der Bank einiges bewegen. Ich erinnere mich an unser Interview auf www.power-quest.cc mit Philipp „Puck“ Puchmayr, der auch beim Bankdrücken 120 Kilo aufwärts bewegt als national erfolgreicher Spitzengymnast!

Auch meine Leute, die ich trainiere, habe ich mit Ringtraining sehr sehr stark machen können. Hofi etwa konnte auf Anhieb beim ersten Mal in seinem Leben Bankdrücken sein Körpergewicht von 75 Kilogramm bewegen. Was mit hundertprozentiger Sicherheit auf das davor wochenlang vorangegangene Training mit Ringen zurückzuführen ist. Was haben wir konkret gemacht? Eine hohe Dosis an Ring-Liegestützen (viele Serien, später auch mit Zusatzgewicht), Ring-Dips (tolle Übung) und das einfache Halten im Supportstütz (etwa eine Minute). Dazu hängendes Rudern.

Karl Humer, der Mann der "Rafter Pull-Ups", der auch am Podcast zu hören ist, hat seit Jahren schon nicht mehr Bankdrücken gemacht. Nur das Training mit Ringen war immer in seinem Programm. Als wir letztens wieder mal gedrückt haben, hat er bei 63 kg Körpergewicht sofort die 90 Kilogramm auf Wiederholungen hochgewuchtet. Beeindruckend in meinen Augen!

Gregor, ein starker Mann über den ich schon in einem früheren Posting geschrieben habe und der immer wieder zu mir auf Trainingslager oder Seminare kommt, hat ebenfalls bei mir zum ersten Mal in seinem Leben Bankdrücken gemacht. Er hat 85 Kilo geschafft bei 75 kg Körpergewicht. Was hat Gregor davor gemacht: erraten, viel Ringtraining. Gregor ist einer der auch Muscle-Ups und Levers beherrscht, also durchaus ein sehr fortgeschrittener Athlet im Training mit den Ringen!

Und auch an mir selbst sehe ich die gewaltigen Ergebnisse, die Ringe bewerkstelligen können. Seit ich wieder verstärkt Muscle-Ups mache und Klimmzüge im False Grip, merke ich den Übertrag auf andere Sachen. Beim Hangeln oder Olympischen Gewichtheben (Stichwort Ausstossen oder Reißen in der tiefen Hockeposition) braucht man starke Handgelenke. Die bekomme ich unter anderem auch durch Ringtraining!
Ebenfalls ein angenehmer Nebeneffekt: Man braucht sich nur den Körper eines Ringturners anschauen. Dann weiß man, was ich meine. Aber schon mit Ring-Liegestütze, Dips und Muscle-Ups und dergleichen, lässt sich in punkto Muskelaufbau einiges bewerkstelligen!
Hier eine kleine Ringeinheit, die ich gestern als Zusatztraining gemacht habe:
- gutes Aufwärmen
- Ring-Rudern 3x15 WH im Supersatz mit Ring-Liegestütz 3x20
- Muscle Ups 5x3 WH
- false grip Klimmzüge 3x8
- Ring-Dips mit Zusatzgewicht 3x10

Probiert das mal aus, das werdet ihr keine Sekunde bereuen, das garantiere nicht nur ich, sondern unzählige Spitzenathleten,

Dominik

P.S.: Ein Buchtipp dazu noch: "Building the gymnastic body" von Coach Christopher Sommer

P.P.S.: Und natürich die Podcasts von Karl Humer und Spitzenturnern wie Marco Baldauf auf www.power-quest.cc anhören. Kostet keinen Cent!
P.P.P.S.: Wie stark man mit Körpergewichtsübungen werden kann, ist auch auf meiner DVD "Gorilla Camp" eindrucksvoll zu sehen. Mehr Infos hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html
P.P.P.P.S.: Ehe mir die "P's" ausgehen (:=) vergesst nicht, nächste Woche am 23. Dezember gibts hier am Blog ein kleines Weihnachtsgeschenk!

Kommentare:

Rosch hat gesagt…

Jetzt hast du mich endgültig so richtig hungrig gemacht Dominik!

Habe auch vor zunächst den Support Hold, False Grip Pullups und Ringdips ins Programm zu nehmen, bevor es an den Muscle-Up geht.

1) Inwiefern würdest du Ring-Liegestütze und Ringrows integrieren? Eher als "Warm-Up"?

2) Ringtraining zusätzlich zu den sonstigen Einheiten? GTG? Oder als eigenständige Einheit bzw. "Mix"?


Frostige Grüße,
Rosch.

Dominik Feischl hat gesagt…

2) wenn du dich ganz und gar auf ringe konzentrierst - GTG. siehe einträge auf chinners blog dazu! ansonsten in die einheit (womöglich am anfang, da da die größte kraft) integrieren - etwa in einen bodyweight exercises tag!

1) für dich als fortgeschrittenen athleten als warm-up. für andere kann das schon die einheit sein. aber ich hab gemerkt. ring-liegestütz mit ordentlich zusatzgewicht - eine absolute top-übung für kraftaufbau und hypertrophie

P.S.: Wer hat noch Anregungen zum Ringtraining. Her damit. Dieser Blog soll auch als FORUM dienen. Her mit euren Anregungen!!!

Max hat gesagt…

Meine Anregung, gerade wenns um GTG an den Ringen geht: Einfach dran an die Ringe und bissl "rumhampeln". Bisschen Stütz (Support), ein paar normale Dips, Arme nach außen führen Richtung Iron Cross, mal einen Bulgarian Dip, bisschen schaukeln, L-Sitz, mal einen negativen Muscle-Up, kopfüber Klimmzüge machen, Front- und Backlever (soweit mans kann), ein paar Skin the Cat, ... .
Was ich sagen will: Keine fixen Übungen, keine Sätze und Wiederholungen, einfach "Freistil Ringen".

Einfach mal ausprobieren. Auch wenns "spielerisch" ist, wirkungslos bleibts bei Leibe nicht!

Die einzige Gefahr ist, dass man zu viel macht. ;)

P.S.: Das Buch von Coach Sommer ist in meinen Augen genial, und jeden Pfennig wert. Vom Englisch braucht man sich nicht abschrecken lassen, man versteht problemlos worums geht.