Samstag, 12. Dezember 2009

Pimp my Kettlebells!

Ich trainiere sehr gerne mit Kettlebells und schätze deren positiven Effekte auf Körper und Geist sehr. Habe wie so viele sehr konservativ und vorsichtig mit einer 16-Kilo-Kugel zu trainieren begonnen vor drei Jahren und schnell gemerkt, dass diese „Elefanten-Piercings“ fordernder sind als sie vielleicht auf den ersten Blick aussehen! Nach mehreren Wochen intensiven und harten Trainings damit bin ich erst auf eine 24er umgestiegen und war vom Aufstieg völlig überrascht. Die acht Kilo Gewichtsunterschied hatten es in sich und sind meiner Meinung nach für die meisten zuviel des guten. Kleinere Sprünge machen großen Sinn. Im Nachhinein gesehen hätte das Low-Budget-Tuning, dass ich heute in diesem Blog-Eintrag vorstelle, auch mir viel gebracht!

Klar, es gibt mittlerweile (gab es vor drei Jahren noch nicht) 20- oder 28-Kilo-Kettlebells hierzulande zu erwerben. Finde ich eine gute Sache, denn vier Kilo Unterschied sind bedeutend weniger als acht und der Körper wird die langsame Belastung-Progression viel besser mitmachen. Aber es geht auch viel viel billiger, wer mit seiner Kettlebell Gewichtssprünge machen will und sich auf das nächsthöhere Gewicht hinaufarbeiten möchte!




Man nehme ein gut klebendes Isolierband (aus dem Baumarkt) und 2,5-Kilo-Gewichtsscheiben. Die Scheibe(n) klebt man überkreuzend an die Unterseite der Bell (siehe Fotos). Mit wenig bastlerischem Geschick hat man eine schwerere Kettlebell, die für so ziemlich alle Übungen benützbar ist. Aus einer 16er kann man so eine 18,5 oder 21 Kilo schwere Eisenkugel machen. Damit hat man wieder einige Zeit genug Arbeit, ehe man sich vielleicht dann beim Händler eine 24er-Bell zulegt.

Hier noch eine Einheit, die ich am Montag gemeinsam mit einigen Kameraden durchziehe. Kommt von Steve Maxwell, mit dem ich im Juli 2010 gemeinsam ein Seminar bei mir organisiere. Also vormerken! Ich hab schon erste Anmeldungen dazu, wird etwas noch nie Dagewesenes, wo Steve und ich Wissen weitergeben, wie man mit Low-Budget-Trainingstools zu besseren Trainingsergebnissen kommt als mit herkömmlichen Dingen!

Ich bitte wieder um Reaktionen darauf so wie bei 300. Wenn mehrere mitmachen und ihre Erfahrungen austauschen, macht es umso mehr Spaß:

5 Runden von (jeweils immer 30-60 Sek. Pause zwischen den Runden):
- 12 Wiederholungen Thrusters (Frontkniebeuge gefolgt von Military Press) mit 2x16 Kettlebells
- 6-8 WH Klimmzug
- 30 Sit-Ups strikt

4 Runden von (jeweils immer 30-60 Sek. Pause zwischen den Runden):
- 10-12 Double Kettlebell Snatches mit 2x16
- Sprünge auf eine Bank (Max in 30 Sekunden)
- 8-10 Renegade Rows mit Liegestütz nach jeder Wiederholung

Damit wird innerhalb kurzer Zeit jeder Muskel durchgearbeitet, es ist aber vor allem das System, das gefordert wird. Ideal für Fettverbrennung, ideal für funktionelle Hypertrophie, ideal für athletisches Training!

In diesem Sinne, noch ein gutes Wochenende und haut ordentlich rein im Training, damit die Kekse-Zeit ohne Nachwirkungen überstanden wird,

Dominik

P.S.: Nächste Woche stelle ich eine Hammerübung vor, die den gesamten Körper fordert.

P.P.S.: Knapp vor Weihnachten gibt’s dann noch ein kleines Weihnachtsgeschenk. Also unbedingt dranbleiben am Blog!!!

P.P.P.S.: Auch ich hab vor wenigen Tagen ein Päckchen bekommen von Alexander Lechner, der den tollen Bodyweight-Training-Blog http://einfaches-training.blogspot.com betreibt. Ich habe mir bei ihm die „Elite Rings“ bestellt. Schon jetzt kann ich sagen: Zwei Daumen hoch dafür! Diese Ringe haben erstklassige Qualität und das Training macht Spaß daran. Die einzigen, die es nicht so lustig finden, sind meine Oberkörper-Muskeln, die nach einer schweren Einheit gestern mit ihnen laut schreien :-)

Kommentare:

Rosch hat gesagt…

Hi Dominik,


vielen Dank für dein Kommentar! :)

Zu allererst: Vor kurzem das Kaugummikauen und nun das "Elefanten-Piercing". Genau solche Sachen sorgen für Schmunzeln und beleben den Blog! Sauber.

Auf die Idee mit der Gewichtsscheibe bin ich noch nicht gekommen. Finde ich einfach und genial! Meine 16er bekommt sicher bald so ein Feintuning verpasst.

Den Sommer 2010 merke ich mir vor. Lang genug Zeit sich das einzuplanen. Interesse ist natürlich da! Würde sicher noch einen Kollegen mitbringen. Ein Aufruf zur organisierten Mitfahrgemeinschaft aus D wäre da angebracht!

Der Alex hat mir auch ein Päkchen zurecht gemacht.^^ Komme aber erst Ende nächster Woche in den Genuss. Wäre stark, wenn du eine Beispieleinheit als Blogeintrag posten könntest, die den kompletten Oberkörper abdeckt.


Gruß
und einen schönen 3. Advent,

Rosch.

Dominik Feischl hat gesagt…

servus rosch!

danke!

wär schön, wenn ich im sommer einige deutsche kollegen hier bei mir willkommen darf. waren ja schon einige hier und alle sehr begeistert. und für das maxwell-camp gibts auch schon anmeldungen!

ring-blog kommt nächste woche, das kann ich schon mal verraten! niemand geringerer als karl wird eine ringeinheit von sich zeigen.

glück auf,

dominik

Sascha hat gesagt…

Danke für den genialen,wie einfachen Tip :-)
Super Blog und alles gute weiterhin!
Gruss Sascha

Simon Voggeneder hat gesagt…

Hallo Dominik,

danke für das Posting zu den Kettlebells. Es geht wirklich einfacher, als ich mir gedacht habe, die Kugelhantel wirkungsvoll mit Zusatzgewicht zu bestücken. Als Übergangslösung ist das sehr willkommen - wobei ich mir schon fest vorgenommen habe, die gesamte Competition-Linie von 8 bis 48 kg irgendwann einmal zu besitzen (und auch zu verwenden ;)).

Zu deinem Workout:

Ich komme gerade vom ersten Test zurück und möchte ein paar Punkte anmerken:
- Die hohen Wiederholungszahlen spornen dazu an, sich zu überlasten und die Wiederholungen unsauber zu machen. Es muss immer wieder wiederholt werden, wie wichtig saubere Ausführung dabei ist!
- Thrusters sind sicher die härteste Übung des ganzen Komplexes. Hier müssen wahrscheinlich viele Leute (inklusive mir) das Gewicht herunterskalieren oder die Wiederholungen in Blöcken (4x3,3x4 oder 2x6) durchziehen
- Double Snatches sind brandgefährlich! Wer noch nicht sattelfest im one-handed Snatch ist, sollte bestenfalls die einhändige Variante mit 2x10-12 Wiederholungen pro Runde wählen. Ich habe es so gemacht, nachdem ich nach den ersten Versuchen Double Snatches meinen Rücken deutlich gespürt habe.
- Auch Renegade Rows verlangen absolute Körperspannung. Bitte nur auf festem Untergrund ausführen - weicher Untergrund wie eine Rasenfläche neigt dazu, die Kettleblels ständig umfallen zu lassen. Das macht die Übung nur frustrierender, als sie sein müsste.
- Ich würde den Komplex nie gegen die Uhr angehen. Hier geht Qualität klar vor Quantität, da es sich hier teilweise deutlich um einen Kraftzirkel handelt (keinen reinen Ausdauerzirkel)

Wenn man diese Punkte beachtet, steht einem erfolgreichen Workout nichts im Weg. Ich denke jedoch, dass man dieses Workout in einem achtwöchigen Block verwenden muss, um es gegen Ende richtig gut hin zu bringen. Dazwischen empfiehlt es sich, extrem viel mit den Kettlebells zu arbeiten - hohe Wiederholungszahlen, eher moderates Gewicht. Die Devise lautet: Intramuskuläre Koordination aufbauen und die Bewegungsabläufe schulen.

Dann ist in den acht Wochen auch eine gewaltige Steigerung drinnen. Als Komplementärworkouts bieten sich ein Split-Krafttraining (Pull / Push / Squat bzw. Lift) und eine reine Metabolic Conditioning-Sache an (zB Burpee-Challenge oder Tabata BWEs).

Alles Liebe und auch von mir einen schönen dritten Advent - hoffentlich kommt langsam Weihnachtsstimmung auf :)
Simon

Dominik Feischl hat gesagt…

hallo simon!

geb dir völlig recht, dieses workout ist eindeutig für fortgeschrittene. schreibt eh steve maxwell auch so!

davor gilt wie bei allem: vorher an der technik arbeiten, immer wieder und immer wieder. snatchen mit einer 16er zu können ist dabei grundvoraussetzung! mit zwei ist es noch einmal eine völlig andere welt, auch das gehört vorher geübt!

Ralf Lehner hat gesagt…

Wie immer Super Blogeintrag und Danke für den Tipp!
"Elephantenpiercing"*lol*

Ralf Lehner hat gesagt…
Dieser Kommentar wurde vom Autor entfernt.
Ralf Lehner hat gesagt…
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