Donnerstag, 31. Dezember 2009

Weitere Turneinheit




"Hast du jemals einen Turner mit einem schwachen Oberkörper gesehen", fragt Steve Maxwell in einem seiner zahlreichen Blog-Posts, wo er eine Körpergewichtsübung beschreibt. Die Frage ist denke ich einfach zu beantworten: Nein!

Weshalb wir weiterhin fleißig in einer Turnhalle trainieren momentan und an vielen Übungen wie dem Seilklettern, Ringübungen und dergleichen feilen unter dem Motto "Es wird keiner mehr ein Profi-Turner werden, aber einzelne Elemente dieser starken Spezies sollten durchaus kopiert werden!" Es wird seinen Grund haben, dass auch ein Weltcup-Kletterer wie Jürgen Reis immer wieder Turneinheiten am Landessportzentrum Vorarlberg mitmacht! Man gewinnt immens an Körperspannung und Körperbeherrschung und auch die Kraft wird nicht schwächer, das ist garantiert! Das wussten auch schon die Vorfahren in meiner Gegend. Das waren zumeist Bergleute. Doch trotz ihres harten Berufes und der starken körperlichen Arbeit haben sie in der Freizeit zusammen geturnt und trainiert. Waldläufe von bis zu 25 Kilometern standen da manchmal am Programm, Vorwärts- und Rückwärtssalto stellten für keinen ein Problem dar und auch Klimmzüge im Stollen an den Holzbalken waren keine Seltenheit, ist in einer Chronik zu lesen. Ein Bild der trainierenden Arbeiter ist hier zu sehen. Kein einziger auf dem Foto hat Übergewicht, sondern ist sehnig und durchtrainiert - etwas das viele gerne wären:


"Hacki", einer der Kameraden, die regelmäßig bei uns mittrainieren, ist Turntrainer und hat uns beim gestrigen Training ein nettes Tool (siehe Video oben) gezeigt, welches ganz einfach bastelbar wäre und durchaus einen sehr guten Nutzen für die Beanspruchung der gesamten Bauch- und unteren Rückenmuskulatur sowie der Schultern und des Trizeps darstellt. Die Turner verwenden es zur Vorbereitung auf Übungen am Pferd. Karl und ich konnten es nicht lassen und haben diesen unscheinbaren "Wagen" ebenfalls ausgetestet. Wahnsinn, wie das nach nur wenigen Umdrehungen fordert. Zwei Daumen hoch für dieses Ding! Karl ist bereits eifrig mit dem Nachbauen beschäftigt.

Hier noch die Einheit, die wir gestern gemacht haben:
- Aufwärmen mit mehreren Minuten Seilspringen (siehe vorigen Blog-Post!)
- Zirkel (2 Durchläufe ohne Pause): 10 Ring-Liegestütz mit erhöhten Beinen, 10 Dips, 10 Ring-Klimmzüge im L-Sitz
- statisches Halten (2 Durchläufe, einmal 30, dann 45 Sekunden Halten): Ring-Fly mit erhöhten Beinen, Dips, Klimmzug im L-Sitz (90-Grad-Position)
- 3 Serien Sprints mit Widerstand im Supersatz mit Handstand-Liegestütz (5 WH) und 3 Sprüngen auf einen 1,20-Meter-Kasten
- 3 Serien Handmarschieren mit dem Power-Wheel

Ein hartes, knackiges Training, dass jeden Muskel des Körpers gefordert hat. Das Power-Wheel ist ein gewaltiges Trainingstool, über das ich ihn Balde schreiben werde!

Noch viel mehr von diesem Power-Stoff gibt es in Balde auf meiner neuen DVD "Grizzly Training" zu sehen. Seid gespannt, das wird es in sich haben!

Glück Auf,

Dominik

P.S.: Ein Turner, der auch mit über 70 Jahren noch fit ist, ist Dieter David. Er war schon am Blog mit mehreren Videos zu bestaunen, welches sogar der Top-US-Trainer Ross Enamait (war im vorigen Blog-Post auf dem Video zu sehen) auf seinem Blog veröffentlicht hat! In Kürze wird er auf unserer Podcast-Plattform www.power-quest.cc ebenfalls sehr viel Interessantes aus der Geschichte des Turnens und der früheren Zeit zum Besten geben.

Montag, 28. Dezember 2009

The forgotten art of physical culture






On sunday I made a Xmas-walk with my family in the woods of a nearby village. And I found interesting things there! An old fitness parcours, that was created in the 70's, when useful things like that boomed and the government build it for the health care of their inhabitants. In Austria there are many of this places. I also found one, when I was training in Dornbirn with world-cup climber Jürgen Reis.

But nowadays not many people use the things anymore. They go into fitness-studios, where they do mostly useless stuff or they buy training sh... from TV-commercials. That makes me very sad.

When I was in California last january I went to Venice Beach, the old mekka of bodybuilding. In earlier times this also meant doing various hand walks at all the apparatuses, that were on the beach. The things are still there (see the fotos) and they are still used, which is great. You can do pole climbs there, rope climbs and there were also parallel bars, which can be used great for hand walking! If you do this bodyweight moves regularly, you get incredibly strong and pack on muscle too. Jon Hinds, owner of the monkey bar gymnasium does and did this stuff, and he got a PanAm-champion in Brazilian Jiu-Jitsu. It's the "freedom of movement" as Hinds described it in an interview with Coach Zach Even-Esh, who is also a great fan of this drills!






It would be great to see this forgotten art of physical culture coming back. It is so simple, but not easy to do. But if you do it, you get strong like an ox and also you are able to move, which is a very neglected thing in our culture nowadays! Have you ever seen a serious gymnast without an impressive upper body. This comes also from all the different moves an the gymnastic apparatuses. Thing like hand walking forms a strong body. And do not forget: This training makes fun. Which is the most important thing at all!

In my nature training winter camp on upcoming saturday I and my compadre Karl will show the participants many hand walking drills. Hopefully they then use it then in their own training. Shown in the video at the top of this blog is a training, which we do regularly. You bet, that this kind of workout rocks the body and builds tons of useful strength, conditioning and overall athleticism.

Try it and you will explore this powerful stuff,

Dominik

P.S.: If you want to learn many basics of hand walking and improving one's pull-up numbers, get my bestseller-DVD "Gorilla Camp". More infos here: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

P.P.S.: Also read this article about hand walking: http://naturtraining.blogspot.com/2009/10/power-of-hand-walking.html

Samstag, 26. Dezember 2009

Trainings-Feiertage


Über die Feiertage sollte man ruhig ein wenig relaxen, ordentlich essen und es sich einfach gut gehen lassen. Ein absoluter Trainingsstopp muss aber nicht sein!

Das ist bei mir so, das ist bei einem Weltcup-Kletterer wie Jürgen Reis so und das ist auch bei meinem Trainingskumpan Karl "Charly" Humer so und viele viele andere trainieren ebenfalls. Wenn Verwandten-Besuche, Essen und vieles weitere ansteht, fehlt oft die Zeit für ausgedehnte Einheiten. Das Stichwort dann heißt: "Mini-Workouts".

Karl hat mir heute von so einer kurzen aber effektiven Einheit von ihm erzählt. Die schaute so aus:

im Zirkel:
- L-Sitz Klimmzüge an den Ringen 6-8 WH
- statisches Halten an den Ringen (abwechselnd lässt eine Hand aus) für insgesamt 2 Minuten
- Ring-Liegestütze 10-15 WH

Nach 15 Minuten waren sämtliche Muskeln seines Oberkörpers ordentlich durchgearbeitet und er konnte das Mittagessen für seine Familie vorbereiten! Das er mit solchen "Mini-Einheiten" unglaublich fit ist, beweist glaub ich das Foto oben sehr eindrucksvoll. Seine Unterarme strotzen vor Power!

Also vergesst nicht: Feiertage dürfen ruhig auch Trainings-Feiertage werden. Es geht so einfach,

Dominik

P.S.: Wer Karl öfter in Aktion sehen will, kann das mit dem Kauf der Erfolgs-DVD "Gorilla Camp" tun. Hier mehr Infos: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

P.P.S.: Und Karl ist auch live oft in Aktion bei meinen Seminaren zu sehen. Das nächste Mal schon am 2. Jänner beim Naturtrainings-Wintercamp. Hangel-Aktion pur ist angesagt mit ihm.
P.P.P.S.: Auch das Xmas-Special auf www.power-quest.cc hat es in sich! Dr. Jim James Wright gibt im Interview mit Jürgen Reis zum schon dritten Mal Army-Insider-Wissen preis! Unbedingt anhören!

Dienstag, 22. Dezember 2009

Weihnachtsgeschenk


Weihnachten ist (oder sollte) eine Zeit der Ruhe und Besinnlichkeit sein, wo man Danke sagen sollte für alles. Wo man feiert und lacht, aber auch in sich kehren sollte. Weihnachten ist aber auch eine Zeit, wo man trotz Kekse-Marathons weiter knallhart trainieren sollte und wegen der vielen Feiertage nicht einfach mehrere Gänge zurückschaltet. Vielleicht motiviert euch das Geschenk von mir dazu, dies nicht zu tun. Nicht nur Kugeln am Weihnachtsbaum sind was Nettes, nein auch Eisenkugeln à la Kettlebells sind was irsinnig Schönes - auch in der Adventzeit. Dr. Till Sukopp und ich spielen Weihnachtsmann und haben für euch ein kostenloses Audio-Gespräch aufgezeichnet zum Thema "Kettlebells - Muskelaufbau". Hier ist der Download-Link (runterladen und dann entpacken), viel Spaß und Freude beim Anhören:


Wer Ideen für ein Workout während der Weihnachtsfeiertage braucht, hier eines, dass ich machen werde, das nicht viel Zeit kostet und sehr sehr effektiv ist:


So schnell wie möglich:
- 50 WH Kreuzheben (mit dem Körpergewicht/wer keine Langhantel hat, einfach zwei schwere Kettlebells, Sandsack oder einen Stein nehmen)
- 100 Liegestütze (mit oder ohne Zusatzgewicht)
- 50 Klimmzüge (kann von den Wiederholungen auch mehr sein natürlich)


Und noch ein Workout hab ich anzubieten, das simpel klingt, aber nicht einfach ist (garantiert nicht!):

- 50 Wiederholungen Clean-Press-Front Squat mit 2 mittelschweren Kettlebells (Pausen dazwischen nach Belieben, aber ja nicht zu lange!)

Und dann hab ich noch etwas gelesen kürzlich von einer Kettlebell-Swing-Challenge, die einige wilde Kameraden vorhaben. Das Ziel: 1000 Swings an einem Tag mit der Kettlebell.

In diesem Sinne fröhliches Schwingen, sorry, frohe Weihnachten, bleibt dran am Training, Steve Maxwell hat einmal geschrieben: "bodyfat takes no holidays!",

Dominik

P.S.: 2010 wird heiß hier im Naturtrainingszentrum Thomasroith. Dafür garantiert alleine schon der Start ins neue Jahr mit dem Wintercamp (siehe Blog-Post davor) sowie natürlich das Seminar mit dem großen Steve Maxwell im Sommer 2010. Infos gibts dazu in Kürze. Und natürlich könnt ihr mich auch auf info@naturtraining.at erreichen via Mail!

Samstag, 19. Dezember 2009

Neujahrsstart anders - Wintercamp-Vorschau!

Während andere noch ihren Rausch von Silvester ausschlafen und nur von einem guten Trainingsjahr 2010 träumen, machen wir bereits knallhart ernst. Das Naturtrainings-Wintercamp am 2. Jänner wird etwas für Hartgesottene sein. Zwölf Leute haben ihre Teilnahme zugesagt, kommen sogar aus Deutschland hierher zu mir und das ist für mich eine Ehre. Vor jedem einzelnen, der kommt, habe ich wie bei jedem Seminar höchsten Respekt!

Hier ein erster Vorgeschmack. Schaut euch diesen Film in Ruhe an, er gibt einen Vorgeschmack auf das, was diese Naturburschen bei mir erwartet:



P.S.: Um ernstes Training geht es auch am 23. Dezember. Da erscheint hier am Blog ein kleines Weihnachtsgeschenk für euch! Ihr solltet das nicht verpassen!

Ein weiterhin gutes Wochenende,

Dominik

Und noch was! Dieser Post von einem meiner Coaches, Zach Even-Esh, ging mir grad unter die Haut:

Last night I caught a handful of my clients hitting
the mat for the first wrestling match of the season.

Lots to work on.

Competition always exposes weakness.

But I heard some disturbing news.

A sign of the times for sure.

My high school wrestling coach took a hiatus quite some time ago.

But, he's back in the game, and man, he was a Bad Mother F**ker.

He pushed us through hellish workouts and demanded intensity and
mental toughness at all times.

I remember our workouts in the weight room, because Coach Mike
and I trained together, most of the others sat around and didnt
do jack squat.

We did lots of pull ups, and at age 15 I did 26 pull ups.

Things haven't changed with what Coach Mike expects from others.

He's back coaching at the high school level, and this past week,
8 of the wrestlers quit the team.
It was "too hard".
Boo Hoo

A sign of the times.... Did I not mention to you?

The pussification of the human race is climbing.

Guess what?

Who cares.

The more quitters and lazy asses that roam the streets the easier it
is for action takers like myself (and I assume like yourself) to
WIN.

Excuses run rampant.

Even at the HIGHEST levels of sport.

BUT..... there are poeple and places that have been built up, and
a culture has been created, where it is UNDERSTOOD that you must
be a Gladiator.

For example, my friend and legendary wrestling Coach, Jeff Buxton
of Blair Academy.... He has built those kids UP, and leaves them NO
choice but to be Gladiators.

Too many others allow excuses and allow the option of quitting.

Too hard? Quit.

Don't like your Coach or Teacher? Get moved out of the class
or even better, get the teacher or coach fired.

My parents never questions the teachers and always blamed me.

Period, end of story.

I believe in work ethic.

This is why I am always prefacing my training courses with
a warning, so those who are poking around understand
that if they
wanna use my system, it requires WORK.

If they fear work, screw em', let them go elsewhere.

I have serious anger towards lazy asses and cry babies.

It's about to snow here in good ol' Jersey.

I think today's breakfast needs to
start with 100 push ups before the family wakes up.

By the way, a BIG reason I wake up early and get to work is because
I know others in my industry are still sleeping, and I am NOT gonna
iet to you or pretend that building a business or your body is done without work.

Talk to you tomorrow.

--Z--

Donnerstag, 17. Dezember 2009

Ringe(n) um Kraft


Turner gehören "pound for pound" mit zu den absolut stärksten Athleten dieser Erde. Das hat seine Gründe. Einer davon ist das kontinuierliche Training an den Ringen. Man muss aber kein Weltklasse-Turner sein oder unmenschliche Übungen an diesem Gerät können, um davon zu profitieren. Ganz und gar nicht.

Wie schon im vorigen Post erwähnt, bin ich seit wenigen Tagen stolzer Besitzer von "Elite Rings", die ich mir bei Alexander Lechner von http://einfaches-training.blogspot.com gekauft habe! Schaut unbedingt auf diesen Blog vorbei, Alex hat tolle Tipps und Tricks auf Lager, wie ihr euch bei bodyweight exercises verbessert!

Ich habe davor schon seit einigen Monaten mit Eisen-Spielplatzringen trainiert und tolle Ergebnisse eingefahren. Wer schon mal auf Ringen trainiert hat, weiß wovon ich spreche. Sämtliche Stabilisationsmuskeln sind im Einsatz, wenn man an den Ringen arbeitet, der gesamte Oberkörper hat Arbeit, der Griff muss fest sein und das macht es so wertvoll. Wer Körperspannung entwickeln kann, hat einen Riesenvorteil, egal wo! Vor allem der Übertrag auf andere Trainingssachen ist bei Ringen eklatant. Bei der Grundübung Bankdrücken etwa hab ich das gemerkt. Nicht umsonst auch können Spitzenturner auch auf der Bank einiges bewegen. Ich erinnere mich an unser Interview auf www.power-quest.cc mit Philipp „Puck“ Puchmayr, der auch beim Bankdrücken 120 Kilo aufwärts bewegt als national erfolgreicher Spitzengymnast!

Auch meine Leute, die ich trainiere, habe ich mit Ringtraining sehr sehr stark machen können. Hofi etwa konnte auf Anhieb beim ersten Mal in seinem Leben Bankdrücken sein Körpergewicht von 75 Kilogramm bewegen. Was mit hundertprozentiger Sicherheit auf das davor wochenlang vorangegangene Training mit Ringen zurückzuführen ist. Was haben wir konkret gemacht? Eine hohe Dosis an Ring-Liegestützen (viele Serien, später auch mit Zusatzgewicht), Ring-Dips (tolle Übung) und das einfache Halten im Supportstütz (etwa eine Minute). Dazu hängendes Rudern.

Karl Humer, der Mann der "Rafter Pull-Ups", der auch am Podcast zu hören ist, hat seit Jahren schon nicht mehr Bankdrücken gemacht. Nur das Training mit Ringen war immer in seinem Programm. Als wir letztens wieder mal gedrückt haben, hat er bei 63 kg Körpergewicht sofort die 90 Kilogramm auf Wiederholungen hochgewuchtet. Beeindruckend in meinen Augen!

Gregor, ein starker Mann über den ich schon in einem früheren Posting geschrieben habe und der immer wieder zu mir auf Trainingslager oder Seminare kommt, hat ebenfalls bei mir zum ersten Mal in seinem Leben Bankdrücken gemacht. Er hat 85 Kilo geschafft bei 75 kg Körpergewicht. Was hat Gregor davor gemacht: erraten, viel Ringtraining. Gregor ist einer der auch Muscle-Ups und Levers beherrscht, also durchaus ein sehr fortgeschrittener Athlet im Training mit den Ringen!

Und auch an mir selbst sehe ich die gewaltigen Ergebnisse, die Ringe bewerkstelligen können. Seit ich wieder verstärkt Muscle-Ups mache und Klimmzüge im False Grip, merke ich den Übertrag auf andere Sachen. Beim Hangeln oder Olympischen Gewichtheben (Stichwort Ausstossen oder Reißen in der tiefen Hockeposition) braucht man starke Handgelenke. Die bekomme ich unter anderem auch durch Ringtraining!
Ebenfalls ein angenehmer Nebeneffekt: Man braucht sich nur den Körper eines Ringturners anschauen. Dann weiß man, was ich meine. Aber schon mit Ring-Liegestütze, Dips und Muscle-Ups und dergleichen, lässt sich in punkto Muskelaufbau einiges bewerkstelligen!
Hier eine kleine Ringeinheit, die ich gestern als Zusatztraining gemacht habe:
- gutes Aufwärmen
- Ring-Rudern 3x15 WH im Supersatz mit Ring-Liegestütz 3x20
- Muscle Ups 5x3 WH
- false grip Klimmzüge 3x8
- Ring-Dips mit Zusatzgewicht 3x10

Probiert das mal aus, das werdet ihr keine Sekunde bereuen, das garantiere nicht nur ich, sondern unzählige Spitzenathleten,

Dominik

P.S.: Ein Buchtipp dazu noch: "Building the gymnastic body" von Coach Christopher Sommer

P.P.S.: Und natürich die Podcasts von Karl Humer und Spitzenturnern wie Marco Baldauf auf www.power-quest.cc anhören. Kostet keinen Cent!
P.P.P.S.: Wie stark man mit Körpergewichtsübungen werden kann, ist auch auf meiner DVD "Gorilla Camp" eindrucksvoll zu sehen. Mehr Infos hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html
P.P.P.P.S.: Ehe mir die "P's" ausgehen (:=) vergesst nicht, nächste Woche am 23. Dezember gibts hier am Blog ein kleines Weihnachtsgeschenk!

Montag, 14. Dezember 2009

Schwere Züge stärken den gesamten Körper



Ziehen ist auch für Leute, die keine Ambitionen im Olympischen Gewichtheben hegen, eine tolle Sache. Man muss technisch nicht ganz so exakt arbeiten wie beim Reißen oder Umsetzen, um aber einen ähnlich guten Nutzen (Stichwort: dreifache Streckung) davon zu erzielen. Dennoch ist gute Form aber ein absolutes Muß, Schlamperei oder falsche Ausführung führt zu nichts! Ziehen ist eine Art Kreuzheben mit explosivem Endcharakter. Sehr sehr fordernd, sehr sehr gewinnbringend. Schweres Gewicht vom Boden heben und beschleunigen macht einfach unglaublich stark im gesamten Körper, vor allem aber in den großen Muskelgruppen der Beine, Rücken und Hüftbereich. Punkt!

Ich rate zu anfänglich leichterem Gewicht, um es ordentlich zu beschleunigen und ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Danach kann man sich langsam hochtasten! Und ich würde das ganze auch am Anfang einer Einheit machen, denn da ist man noch am frischesten und explosivsten! Die Gewichtheber machen es eher am Ende einer Einheit nach den eigentlichen Übungen sowie den Kniebeugen.

Auf jeden Fall eine tolle Übung. Probiert das mal aus,

Fight on,

Dominik

Samstag, 12. Dezember 2009

Pimp my Kettlebells!

Ich trainiere sehr gerne mit Kettlebells und schätze deren positiven Effekte auf Körper und Geist sehr. Habe wie so viele sehr konservativ und vorsichtig mit einer 16-Kilo-Kugel zu trainieren begonnen vor drei Jahren und schnell gemerkt, dass diese „Elefanten-Piercings“ fordernder sind als sie vielleicht auf den ersten Blick aussehen! Nach mehreren Wochen intensiven und harten Trainings damit bin ich erst auf eine 24er umgestiegen und war vom Aufstieg völlig überrascht. Die acht Kilo Gewichtsunterschied hatten es in sich und sind meiner Meinung nach für die meisten zuviel des guten. Kleinere Sprünge machen großen Sinn. Im Nachhinein gesehen hätte das Low-Budget-Tuning, dass ich heute in diesem Blog-Eintrag vorstelle, auch mir viel gebracht!

Klar, es gibt mittlerweile (gab es vor drei Jahren noch nicht) 20- oder 28-Kilo-Kettlebells hierzulande zu erwerben. Finde ich eine gute Sache, denn vier Kilo Unterschied sind bedeutend weniger als acht und der Körper wird die langsame Belastung-Progression viel besser mitmachen. Aber es geht auch viel viel billiger, wer mit seiner Kettlebell Gewichtssprünge machen will und sich auf das nächsthöhere Gewicht hinaufarbeiten möchte!




Man nehme ein gut klebendes Isolierband (aus dem Baumarkt) und 2,5-Kilo-Gewichtsscheiben. Die Scheibe(n) klebt man überkreuzend an die Unterseite der Bell (siehe Fotos). Mit wenig bastlerischem Geschick hat man eine schwerere Kettlebell, die für so ziemlich alle Übungen benützbar ist. Aus einer 16er kann man so eine 18,5 oder 21 Kilo schwere Eisenkugel machen. Damit hat man wieder einige Zeit genug Arbeit, ehe man sich vielleicht dann beim Händler eine 24er-Bell zulegt.

Hier noch eine Einheit, die ich am Montag gemeinsam mit einigen Kameraden durchziehe. Kommt von Steve Maxwell, mit dem ich im Juli 2010 gemeinsam ein Seminar bei mir organisiere. Also vormerken! Ich hab schon erste Anmeldungen dazu, wird etwas noch nie Dagewesenes, wo Steve und ich Wissen weitergeben, wie man mit Low-Budget-Trainingstools zu besseren Trainingsergebnissen kommt als mit herkömmlichen Dingen!

Ich bitte wieder um Reaktionen darauf so wie bei 300. Wenn mehrere mitmachen und ihre Erfahrungen austauschen, macht es umso mehr Spaß:

5 Runden von (jeweils immer 30-60 Sek. Pause zwischen den Runden):
- 12 Wiederholungen Thrusters (Frontkniebeuge gefolgt von Military Press) mit 2x16 Kettlebells
- 6-8 WH Klimmzug
- 30 Sit-Ups strikt

4 Runden von (jeweils immer 30-60 Sek. Pause zwischen den Runden):
- 10-12 Double Kettlebell Snatches mit 2x16
- Sprünge auf eine Bank (Max in 30 Sekunden)
- 8-10 Renegade Rows mit Liegestütz nach jeder Wiederholung

Damit wird innerhalb kurzer Zeit jeder Muskel durchgearbeitet, es ist aber vor allem das System, das gefordert wird. Ideal für Fettverbrennung, ideal für funktionelle Hypertrophie, ideal für athletisches Training!

In diesem Sinne, noch ein gutes Wochenende und haut ordentlich rein im Training, damit die Kekse-Zeit ohne Nachwirkungen überstanden wird,

Dominik

P.S.: Nächste Woche stelle ich eine Hammerübung vor, die den gesamten Körper fordert.

P.P.S.: Knapp vor Weihnachten gibt’s dann noch ein kleines Weihnachtsgeschenk. Also unbedingt dranbleiben am Blog!!!

P.P.P.S.: Auch ich hab vor wenigen Tagen ein Päckchen bekommen von Alexander Lechner, der den tollen Bodyweight-Training-Blog http://einfaches-training.blogspot.com betreibt. Ich habe mir bei ihm die „Elite Rings“ bestellt. Schon jetzt kann ich sagen: Zwei Daumen hoch dafür! Diese Ringe haben erstklassige Qualität und das Training macht Spaß daran. Die einzigen, die es nicht so lustig finden, sind meine Oberkörper-Muskeln, die nach einer schweren Einheit gestern mit ihnen laut schreien :-)

Montag, 7. Dezember 2009

300er-Update


Ich komm grad quasi von einer Einheit zurück. Nicht einer, sondern "300", das Workout, über das ich vor wenigen Wochen hier am Blog mal geschrieben habe und auf das so viele Reaktionen wie noch nie kamen.

Ich komme mit einer neuen persönlichen Bestzeit zurück, habe "300" in 12:31 Minuten absolviert. Dabei habe ich aber weder bei den Übungen abgefälscht, noch irgendeine getauscht, verändert oder sonstwas. Es ist das Original "300", wie es Gym Jones für die Schauspieler damals entworfen hat. Hier ist noch einmal das Video dazu mit der Anleitung:




Was mich aber noch viel viel stolzer als meine Bestzeit macht (Bestzeiten sind da, um verbessert zu werden), ist das, was mein Trainingspartner Hofi veranstaltet hat. Er hat ebenfalls "300" gerade mitgemacht, das ganze zum ersten Mal noch dazu (bei mir wars das zweite Mal) und die Uhr ist bei ihm bei sage und schreibe 16:59 Minuten stehen geblieben. In meinen Augen ein Hammer! Hofi trainiert erst seit Mai mit bei mir und er kommt auf die meisten Trainingszeiten von allen Coachies, die im Naturtrainingszentrum Thomasroith mitwerken. Dabei ist sein Beruf alles andere als einfach, Dachdecker erfordert körperliche Anstrengungen genug. Doch Hofi kommt mit der gewissen Grundeinstellung zum Training, die eine jede Einheit erfolgreich machen kann. Er hat den Willen und den Biss, alles durchzuziehen, egal wie schwierig es sein mag! Er hat sich alsbald damals auf meinen Rat hin eine Klimmzugstange für das weitere Üben zuhause besorgt und hat unendlich viele Burpees und Liegestütze zur allgemeinen Leistungssteigerung gemacht. Harte Arbeit macht sich bezahlt, das hat sich heute eindrucksvoll gezeigt. So wusste ich schon von vornherein, dass er "300" absolvieren würde. Kämpfer kommen da durch, die Zeit ist meiner Meinung nach sowieso zweitrangig, das absolut wichtigste ist es, dass man "300" und andere Einheiten durchzieht! Herausforderungen machen das Training so besonders, machen stolz und zufrieden.

Einige Erfahrungen, die ich aus diesem Workout heute ziehen konnte, niemandem vorenthalten will und die vielleicht helfen für künftige Versuche daran:

- bei den Klimmzügen ist es wichtig, sich nicht auszupumpen. Ich bin es taktisch angegangen, hab nicht alle 25 auf einmal gemacht, was vielleicht knapp möglich gewesen wäre. Ich hab 15 gemacht, hab ein paar Sekunden abgesetzt und hab dann weitere 10 gemacht. So hatte ich Kraft für...
- ...das Kreuzheben und konnte technisch sauber arbeiten. Meiner Meinung nach absolut oberste Prämisse.
- Die Sprünge auf die Box sind für mich das Härteste gewesen. Ich hab nicht 50 auf einmal gemacht, sondern im Wissen, dass dies der Knackpunkt für mich persönlich ist, 20/20/10 gemacht mit kurzen Pausen dazwischen.
- So konnte ich dann 50 Liegestütze in einem durchziehen...
- ... hatte mit den Floor Whipers weniger Probleme
- auch die Clean&Presses gingen halbwegs locker mit etwas Sternen vor den Augen
- ehe ich am Ende wie wahrscheinlich die meisten mit den Klimmzügen zu kämpfen hatte. Aber die Kadenz 10/10/5 mit jeweils etwa 15 Sekunden Pause dazwischen brachte mich durch und die Bestzeit war geschafft. Danach bin ich mal 5 Minuten am Boden gelegen.

Aber das lustige war, die Einheit war noch nicht zu Ende. Wir hatten noch die Energie um danach Frontkniebeugen zu machen im Leiternsystem (1 WH, 2, 3, 4, 5,...) mit den 2x24-Kilo-Kugeln. Das war ebenfalls noch fordernd, aber im Angesicht der zuvor bewältigen Belastung ein Klacks!

In diesem Sinne, traut euch drüber bei diesem "300", arbeitet sauber, kämpft hart und zieht es durch, egal was die Uhr sagt, nur Kämpfer siegen,

Dominik

Donnerstag, 3. Dezember 2009

Kleiner Nachtrag noch...

...zum gerade vorher geschriebenen Blog!

Zum Thema Reifenwuchten beim Händler. Im Bild in Aktion: kein geringerer als Zach Even-Esh selbst! Also, keine Scheu, alles ist möglich!

Mein Lieblings-Cardio



Ausdauertraining muss nicht langweilig sein. Ganz im Gegenteil. Je spielerischer und lustiger, desto lieber ist es mir. Was nun nicht heißt, dass es einfach ist. Sicher nicht!

Ich mache zur Zeit wieder liebend gerne Reifen-Flippen bzw. Reifen-Wuchten als Ausdauereinheit mehrmals pro Woche. Das ist fordernder als viele glauben. Wenn der Reifen mittelmäßig schwer ist, meiner wiegt an die 160 Kilogramm, dann reicht das völlig aus, um das Herz-Kreislauf-System heftig zu fordern. Einige Flips und man merkt relativ schnell, wieviele Muskeln (so ziemlich alle, bis auf wenige Ausnahmen) daran beteiligt sind und in Sauerstoffschuld kommen. Dabei versagt aber nicht die Muskulatur, sondern das System und deshalb ist es ein tolles Ausdauertraining. Zach Even-Esh und viele weitere Top-Coaches der US-Szene sprechen in höchsten Tönen von dieser Königsübung. Diese Plagerei ist mir bedeutend lieber als ewig lang auf Asphaltstraßen zu laufen oder mich auf einen Ergometer zu sitzen!

Jetzt wird so mancher sagen: Der hats aber schön, redet sich ja leicht, hat einen Reifen und eine Fläche, wo er das machen kann. Ich muss sagen, dass braucht man gar nicht. Reifenhändler gibt es überall. Und ich hab auch einmal bei einem angefragt am Feierabend, ob ich schnell ein paar mal einen alten Traktorreifen wuchten darf. Er hat zwar zuerst ungläubig geschaut, aber danach meiner "Verrücktheit" ganz einfach stattgegeben! Und übrigens: Die sind oft sogar froh, wenn sie die Dinger los werden. Denn für die Entsorgung müssten sie einen hohen Betrag zahlen. Nur zu, man setzt sich die Grenzen eigentlich nur im Kopf. Wer trainieren will auf diese Art, für den ist es auch möglich! Und wenn auch das nicht geht, dann kommt bei mir im Naturtrainingszentrum in Thomasroith vorbei. Im kommenden Jahr veranstalte ich wieder ein Naturtrainings-Seminar im Frühjahr, wo natürlich der Reifen ein fixer Bestandteil ist.

Auch Sachen wie Schlittenziehen und ähnliches ziehe ich dem gewöhnlichen Ausdauertraining gerne vor. Aber das ist eine andere Geschichte und die folgt ein ander Mal auf diesem Blog.

Bis dahin schaut das Video oben von meinem Freund Smitty von der Diesel Crew, ein gutes Wochenende,

Dominik

P.S.: Die Initiative "Crassfit" trainiert weiterhin fleißig in Linz. Wer Lust darauf hat, aus Oberösterreich ist und kommen will, sollte sich bei meinem Trainingskumpel Simon (simon.voggeneder@gmail.com) informieren. Ich trainiere dort auch immer wieder mit. Im Internet miteinander zu kommunizieren ist zwar schön. Aber gemeinsam trainieren, noch viel viel schöner. Gebt euch einen Ruck! ACTION!