Montag, 16. November 2009

Für Herz und Kreislauf




Ich halte meine Ausdauer-Trainingsheiten ähnlich wie meine Krafttrainings-Tage. Kurz und knackig und vor allem eines: intensiv. Dabei favorisiere ich drei Sachen schon seit geraumer Zeit: Das Tabata-Protokoll, Vo2Max-Kettlebell-Training und die gute alte Springschnur.

Tabata: Dieses Wort kennt ein jeder, der sich etwas näher mit Training beschäftigt. Man macht 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, davon acht Arbeitssätze was insgesamt 240 Sekunden oder umgerechnet vier Minuten ergibt. Ich nehme meist meinen 7 Kilo schweren Vorschlaghammer her und übe das Protokoll mit Reifenschlagen aus (siehe Video). Die ersten drei, vier Sätze sind noch halbwegs angenehm, aber dann wird es heftig. Das Herz pumpt wie wild, das Atmen fällt schwer, die Unterarme und Bauchmuskeln brennen.
Dan John favorisiert Frontkniebeugen bei diesem Protokoll. Das ist wohl noch heftiger. Wer das einmal ausprobiert hat, wird sich erstens aufgrund der vielen Wiederholungen zwangsbedingt eine bessere Kniebeugentechnik erüben und dazu auch nach Beendigung der Serien am Boden nach Luft ringen. Ich rate zu niedrigem Gewicht, Dan John schreibt, dass Gewichtheber, die normal locker über 200 Kilo beugen, bei diesem Protokoll mit 40 Kilo ihr Auslangen finden und danach vollkommen erschöpft waren. Von der fettverbrennenden und cardiowirksamen Geschichte werden sich heute auch meine Coachies „überzeugen“ dürfen.

Vo2Max-Protokoll: Erstmals hab ich davon heuer im Mai bei mir beim Naturtrainings- und Kettlebell-Seminar von meinem Referenten-Partner Dr. Till Sukopp gehört. Er stellte das ganze den 20 Teilnehmern vor. Schon damals konnte ich mich von der Effektivität dieses Programms überzeugen. Vereinfacht gesagt macht man mit einer 16-Kilo-Kettlebell 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause. Man bringt in den Belastungszeiträumen pro Satz etwa sieben bis acht Wiederholungen zusammen, sollte man nach einiger Zeit darunterliegen, weil die Erschöpfung zu groß ist, sollte man aufhören. Auf jeden Fall bekommt man nach mehreren Minuten mit diesem Protokoll dessen Intensität deutlich zu spüren. Wenn man mehrere Wochen damit arbeitet – der Erfinder Kenneth Jay sagt, man soll bis zu 80 Sätze (!) mit dem 15/15-Protokoll schaffen – kann man auf eine 30/30-Kadenz umsteigen. Und das ist mörderisch. Aber wie gesagt, hocheffektiv.

Seilspringen: Dazu brauche ich wohl nicht viele Worte verlieren. Ideal für ein schönes, schnelles Ausdauertraining. Kampfsportler schwören schon seit langem darauf. Untersuchungen ergaben, dass 10 Minuten Springen mit 30 Minuten Laufen vergleichbar sind. Ich mache meist Intervalle mit dem Seil, springe drei Minuten, mach 30 Sekunden Pause und springe wieder drei Minuten. Meist mache ich drei bis vier Runden davon. Aber auch in Kraft-Ausdauer-Zirkeleinheiten passt das Seil gut. Ein Beispiel einer Einheit sind etwa 20 Swings, eine Minute Seilspringen, 10 Burpees und das ganze auf fünf Runden.
Eine Sprungschnur bekommt man in jedem gut sortierten Sporthandel, ich empfehle aber eine spezielle Schnur, die Lifeline Power Jump Rope. Diese ist schwerer als ein normales Sprungseil, was verstärkt auch die Muskulatur ins Spiel bringt. Gabriela Beckmann von http://www.kraftfitness-shop.de/ hat mir ein Seil dieser Güteklasse zur Verfügung gestellt.
Wer mehr darüber lesen will, wie effektiv Seilspringen ist, der sollte sich auch den hervorragenden Text von Till Sukopp durchlesen. Er ist hier auffindbar: www.healthconception.de/pdffiles/Seilspringen.pdf

Natürlich mache ich daneben noch eine weitere, lockere und nicht ganz so intensive Cardio-Einheit in der Woche, zumeist ein Crosslauf über 30 Minuten. Auch Spaziergänge baue ich immer wieder ein, die auch der Regeneration dienen. Denn eines klar: Nur ein starkes Herz-Kreislauf-System unterstützt den Körper bei den intensiven Krafttrainingseinheiten ausreichend und hemmt ihn nicht.

Der ehemalige Powerlifting-Champ und Top-Coach Marty Gallagher, der gerade erst wieder auf www.power-quest.cc für uns ein Hammer-Interview gegeben hat, schreibt in einem sehr guten Artikel über das „3rd way cardio“. Nachzulesen hier: http://marty.dragondoor.com/2009/07/creating-supermuscle-with-the.html
Mein Podcast-Spezi Jürgen Reis hat Marty ja heuer im Jänner in Pennsylvania besucht, während ich bei Zach Even-Esh zu Gast war. Jürgen reist nun schon wieder in die Staaten. Und wird dort erneut auf „the evil russian“ Pavel Tsatsouline treffen, der uns schon im Winter zu einem ausgiebigen Gespräch in ein Cafe in Venice Beach, Los Angeles einlud (siehe Bild oben). Lest mehr dazu auch in Jürgens empfehlenswertem Newsletter auf www.juergenreis.at/index_N.php?MPIDA=2550%26BID=3303

In diesem Sinne, eine gute Trainingswoche, Glück Auf,

Dominik

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