Samstag, 28. November 2009


Eigentlich wollte ich heute nach dem schweren Training gestern mit Erich (siehe Blog-Eintrag davor) einen lockeren Ruhetag einschieben. Denkste, das Hirn wollte wieder mehr und ich konnte nicht vom Training lassen. Das passiert mir öfter, Volumen ist neben Intensität mein bester Freund :-) Ich hab unzählige Runden Seilklettern gemacht mit Zusatzgewicht, hab hart am Ring Muscle-Up gefeilt und als Art Finisher den schweren Traktor-Reifen 80mal am Stück um den gesamten Sportplatz geflipt ohne Pause. Danach hab ich geschnaubt wie eine Dampflok, aber ich war sehr zufrieden! Ein gutes Gefühl, alles gegeben zu haben!

Warum ich so motiviert bin. Unter anderem durch Texte wie diesen hier, den Dan John heute auf seine rundum erneuerten Website www.danjohn.net (schreibt euch unbedingt dort in die Subscriber-Liste, ihr werdet es nicht bereuen) gestellt hat. Konkret meine ich den Text hier: http://danjohn.net/100reps/

Dem gibt es nicht viel hinzuzufügen. Show up, don't quit, ask later. Das sagt alles. Wer nur davon träumt, trainieren zu wollen oder sich jedes Jahr nach Silvester mit Vorsätzen zum fitter werden eindeckt und nichts umsetzt, der ist am falschen Weg. Hineinspringen ins Abenteuer und Vollgas geben, das zählt!

In diesem Sinne, Glück Auf,

Dominik

Freitag, 27. November 2009

Langfristig fit!



In einem meiner letzten Postings hab ich von Erich geschrieben, dem ehemaligen Wettkampf-Gewichtheber. Dieser Athlet kennt auch mit über 60 Jahren keine Ruhe und genau das hält ihn fit. "Früher haben mich viele ausgelacht, weil ich gesagt habe, dass ich trainieren gehe, während sie dagegen ins Wirtshaus gegangen sind. Heute lache ich, weil ich kein Kreuzweh habe auch bei schweren körperlichen Arbeiten und meine Kollegen schon", erzählte mir Erich.

Keinesfalls zum Lachen sind dagegen seine Leistungen, die er nach wie vor bringt und das trotz einer schweren Schulterverletzung, die er sich vor Jahren zuzog. Die Beweglichkeit ist seither eingeschränkt, doch Erich gibt weiterhin Gas. Und gibt sein Wissen auch an mich nun weiter, trainiert selbst mit und wie man im Video sehen kann, sind seine Züge nach wie vor schnell und präzise! Bei Kniebeugen bewältigt er ebenfalls noch immer Gewichte über 100 Kilogramm. Letzte Woche hat er erstmals in seinem Leben eine Kettlebell bei mir in der Hand gehabt, nur kurz darauf hat er mit der 24er Swings gemacht und sogar Snatches. Soviel zum Thema Übertrag. Der ehemalige Landesmeister trainiert fast täglich, arbeitet weiterhin auf Baustellen mit und ist auch sonst sehr aktiv.

Sein Rezept für einen lange fitten Körper. "Viel Training, aber auch ausreichende Erholungsphasen. Dazu die richtigen Übungen. Ich halte von Bodybuilding nicht viel, eine athletische Figur kommt nämlich sowieso alleine, wenn man intensiv mit Gewichtheber-Übungen arbeitet. Und man sieht dann so stark aus wie man auch tatsächlich ist. Wichtig sind Überkopf-Kniebeugen, Frontbeugen und natürlich Reißen und Umsetzen. Und wichtig: Lieber weniger Gewicht und gute Technik als schlechte Technik und viel Gewicht." Aber das größte Geheimnis: Langfristigkeit. Etwas, wo er kein besseres Beispiel abgeben könnte!

In diesem Sinne, ein gutes Wochenende und viel Freude am Training und der Bewegung an der frischen Luft, Glück Auf,

Dominik

Dienstag, 24. November 2009

Danke sagen!

Danke sagen - das ist eine Kunst, die wir in unserer Gesellschaft oftmals schon verlernt haben. Es fällt oftmals leichter, etwas zu kritisieren, als etwas zu loben. Das ist eigentlich schade! Umso mehr freut es einen wenn man Dank bekommt oder genauso auch, wenn man es jemandem selbst sagen kann. Das wiegt oft mehr als alles Geld oder Materielle der Welt, so kitschig es klingen mag. Aber es ist schlichtweg so!

Ich möchte mich in diesem Sinne und mal auf diesem Wege bedanken, für all die Reaktionen, die ich immer wieder bekomme auf meine Einträge. Gerade davon lebt ein Blog, der eine Community bilden soll. Ich habe so schon einige interessante Leute kennengelernt, die mir mit ihrem Know-How auch weitergeholfen haben. Aber auch der alleinige Infoaustausch ist schon viel wert.

Aber auch Leser meines Blogs und Hörer von www.power-quest.cc, wo mittlerweile viele Dutzende Gratis-Podcasts mit Größen wie Pavel Tsatsouline, Marty Gallagher, Ronnie Coleman und viele weitere online sind, sagen immer wieder Danke. Erst gerade wieder und es kam von einem, mit dem ich schon seit längerem in Kontakt bin. Harald war bei meinem 2. Kettlebell-Seminar im Oktober des Vorjahres erstmals bei mir im Naturtrainingszentrum in Thomasroith zu Gast. Er kam dann auch einer Einladung zu einem Winter-Camp nach im Februar und auch bei einem Trainingslager im Sommer zeigte er wieder seine Leidenschaft für das Training. Auch bei Crassfit ist er mittlerweile Mitglied. Auf seine Erlaubnis hin darf ich sein gestriges Mail kurz zitieren, dass er mir und meinem Podcast-Partner Jürgen Reis zukommen ließ:

Dominik, du kennst mich eh, Jürgen, ich bin Medizinstudent in Graz und begeisterter Hörer eures Podcasts! Vor allem der aktuelle Podcast mit Marty Gallagher, aber auch sein erster Auftritt, Jim James Wright und unzählige mehr begeistern mich immer wieder.Oftmals höre ich einen Podcast, denke mir "Viel wurde nicht gesagt" und erst Tage, Wochen, Monate später merkt man "Das eine was X gesagt hat erklärt mir genau das, was mich JETZT mit einem BOOST weiterbringt!".Ein Glück dass immer ca 5 Podcasts auf meinem omni-präsenten MP3- Player sind. Danke für eure tolle Arbeit, eure Aufopferung, euren Fleiß und eure Art das Leben zu Leben. Dominik, dir nochmal danke für die Unterstützung, speziell in letzter Zeit bzgl. der Kontaktherstellung mit Till, dies war für mich wieder ein Moment, in dem ich fühle, dass sich Weichen in meinem Leben stellen. Danke und viel Erfolg in eurem Leben, in jeder Hinsicht. Ich weiß ihr werdet es erreichen, weil euer "mindset" schon jetzt stimmt.

Mehr auch auf seinem Blog unter http://mpbody.blogspot.com/2009/11/thank-you-to-powerquestcc.html

Lob ist das Brot des Künstlers und solche Mails sind eine wahre Freude und Motivation. Wir werden garantiert weiter hart arbeiten an ehrenamtlichen Projekten wie dem Podcast, in das wir schon unzählige Stunden und Anstrengungen investiert haben. Es ist wie beim Training: Man macht so etwas gerne, denn man hilft damit so unglaublich vielen Leuten weiter. Und das ist schön und sicher schöner, als Leute mit irgendwelchen unmöglichen Fitness-Versprechen Geld aus der Tasche zu locken oder egozentrische Ziele zu verfolgen!

In diesem Sinne Glück auf und nochmals Danke,

Dominik

Montag, 23. November 2009

Old-School-Training auf Video

Ich habe dieses seltene Video vor einigen Monaten von Zach Even-Esh als DVD geschenkt bekommen, nun ist es auch auf Youtube zu sehen. Ich rate euch dringlichst: Nehmt euch die Zeit dafür, mixt euch einen Protein-Shake und lehnt euch zurück und schaut. Dieser Stoff ist gewaltig. In der Doku werden polnische Weltklasse-Gewichtheber beim Training gezeigt. Wer Rocky IV beim Trainieren in Sibirien zugesehen hat, wird auch das hier lieben. Mit einfachsten Mitteln trainieren sich diese Burschen zu Weltmeisterschafts- und Olympiamedaillen. Seht selbst:

Sonntag, 22. November 2009

Griffkraft Teil II - Handtuch-Klimmzüge


Eine der am meisten unterschätzten Übungen für Kraft und Aufbau im Oberkörper ist der Klimmzug. Jeder kennt ihn, wenige machen ihn wirklich ernsthaft. Dabei gibt es nicht viel schöneres, als sein eigenes Körpergewicht (und für Fortgeschrittene auch etwas Zusatzgewicht) im dreidimensionalen Raum ziehen zu können.

Wer Klimmzüge macht - Zach Even-Esh sagt immer, man solle sie schon zum Frühstück "essen" - der hat einen starken Rücken, kräftige Arme und eine kompakte Bauchmuskulatur.

Früher oder später sollte man auch mit dem Seilklettern beginnen. Der Klimmzug ist die Basis-Vorbereitungsübung dafür. Vor allem aber auch Klimmzüge mit dem Handtuch. Eine Hammer-Griffkraftübung, die ich die letzten Wochen wieder verstärkt auch in meinem Programm und dem meiner Klienten habe. Mehrere Serien Klimmzüge am Handtuch oder Seil sind mörderisch für die Greifer und bereiten auf das nicht minder leichte Klettern am Seil optimal vor.

Ein Tipp, damit der Handtuch-Klimmzug noch effektiver ist und auch den Bizeps ordentlich miteinbezieht: In der Start-Position zeigen die natürlich geschlossenen Handflächen nach aussen, unter der Aufwärtsbewegung dreht man diese dann nach innen.

Auf meiner DVD "Gorilla Camp" sind unzählige weitere Klimmzug-Varianten zu sehen und auch ein spezielles Programm von Weltcup-Kletterern, wie man seine Zahlen effektiv und schnell steigert. Erhältlich ist diese Killer-DVD hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

Ich wünsche allen einen guten Start in die Woche, Fight on,
Dominik

P.S.: In wenigen Tagen folgt ein Blog-Eintrag mit Video über eine simple, unbekannte aber tolle Partner-Körpergewichtsübung zur Steigerung der Beinkraft.

Samstag, 21. November 2009

Herausforderungen

Es ist wenige Tage her, da ich mein Blog-Posting mit der Anregung zum "300-Workout" gemacht habe. Ich habe zahlreiche, sehr positive Reaktionen darauf bekommen und möchte jedem einzelnen davon gratulieren, dass er die Herausforderung angenommen hat! Diese Einheit ist ein Test nicht nur für den Körper, sondern auch den Geist und hat nichts mit stupidem Abrackern von Wiederholungen zu tun, wenn man es gewissenhaft macht!
Herausforderungen sind es, die den Trainings-Alltag meiner Meinung nach oft so spannend machen. Es sind Dinge, die einem in Erinnerung bleiben und die oft wegen der extraharten Anstrengung oft auch am meisten weiterbringen.


So eine Herausforderung war auch die donnerstägige Crassfit-Einheit (siehe Gruppenbild). Mein Trainings- und Leidenskumpan Simon hat darüber wie schon davor wieder einen fundierten Bericht geschrieben. Zu lesen ist er hier: http://www.crassfit.com/2009/11/20/crassfit-workout-of-the-day-20091119/

Meine Erkenntnisse aus diesem Training:

- Ich hatte nach der Einheit noch einen einstündigen Nachhauseweg mit dem Auto. Dennoch habe ich regenerativ vorgesorgt. Habe eine Stunde davor Milch mit Eiweißpulver zu mir genommen und mich auch unmittelbar danach noch einmal damit versorgt. Das war optimal. Ich hatte weder Muskelkater noch war ich sonderlich niedergeschlagen! Zuhause habe ich dann mit einem Vier-Eier-Omelett und reichlich Gemüse sowie einem weiteren Glas Milch sichergestellt, dass auch über Nacht das System versorgt wurde mit Nährstoffen.

- Der Schlaf war tief und er mit achteinhalb Stunden optimal. Weniger hätte mich wahrscheinlich in der Regeneration sehr beeinträchtigt. So aber kann ich heute schon wieder in eine beinharte Session starten.

- Auch ein Mini-Spaziergang mit Gelenks-Mobilisierung am Morgen danach hat der Erholung sehr gut getan. Frische Luft ist immer wieder ein Lebenselixir für mich! Steve Maxwell hat mit mir bei seiner Anwesenheit im Juni lange Walks oft gemacht, wo wir nebeneinander hergingen, nichts sprachen, aber tief einatmeten und den Start in den Tag genossen und uns auf unsere harten Einheiten fokussierten.

- Wir haben uns nichts geschenkt an der Linzer Donaulände, es war nicht sonderlich warm, wir hatten null Licht. Aber dafür umso mehr Motivation und Einsatz und den Willen, die Einheit wie geplant durchzuziehen.

Und ich werde mir auch heute im Training wieder nichts schenken. Eine neue Herausforderung steht an und ich werde in balde darüber berichten, denn ich bin mir sicher, es gibt wieder viele, die das auch ausprobieren werden!

In diesem Sinne, ein gutes Trainingswochenende, bleibt dran,

Dominik

Mittwoch, 18. November 2009

Mentoren


Man kann von jedem etwas lernen! Das ist auch beim Training nicht anders. Ich habe einige Mentoren, denen ich allen sehr dankbar immer wieder für ihren Input bin. Ein Karl Humer, Zach Even-Esh, Steve Maxwell, Jürgen Reis, Christian Brandl, Dieter David und Erich Hiebler haben mir viel gelernt. Mit letzterem haben ich und Willi gestern wieder einmal trainieren dürfen (der Mann im Gruppenphoto in der Mitte) und es hat riesigen Spaß gemacht. Erich ist ehemaliger Wettkampf-Gewichtheber. Er hat trotz erheblicher beruflicher Belastung immer beinhart trainiert! Eigentlich gelernter Metzger, was genug körperliche Arbeit ist, hat er später auf LKW-Fahrer umgesattelt. Trotz oft langer und ermüdender Fahrten bis ins Ausland hat er nie Ausreden gesucht, wenn es ums Trainieren ging. Es ging sogar so weit, dass er sich in Paris bei einer Spedition in einer Umkleidekabine eine kleine Kraftkammer eingerichtet hat, damit er keine Einheit ausfallen lassen musste!

Erich hat zu seinen besten Zeiten 110 Kilo gerissen und 140 Kilo umgesetzt und gestoßen. Hier nur eine weitere eindrucksvolle Episode zum Thema Übertrag Olympisches Gewichtheben: Erich machte mal einen Ausflug zu den Kraftdreikämpfern und hat dort bei einem Wettkampf gleich einmal 250 Kilo kreuzgehoben und auf der Bank 150 Kilo gedrückt. Dazu hat er im Training immer wieder Kniebeugen mit bis zu 230 Kilo gemacht. Frontkniebeugen gelangen ihm mit 180 Kilo sechs Wiederholungen einmal in einer Einheit. Erich, der zu seinen besten Zeiten 90 durchtrainierte Kilo hatte, ist auch heute noch stark, seine Rückenmuskeln zeichnen sich unter dem Pullover durch, dieser drahtige Kerl gibt im Training nach wie vor alles.

Unsere Einheit gestern war simpel aber beinhart und effektiv. Mehrere Sätze Reißen, Umsetzen und Stoßen, Ziehen im Umsatz-Griff, Überkopf-Kniebeugen, schwere Kniebeugen hinten und eine Klimmzug-Leiter bis 10 (1,2,3,…) als Finisher. Danach war die Sauna eine wirklich wohltuende Regenerationsquelle!

Sucht euch ebenfalls Mentoren, scheut auch vor Coaching nicht zurück. Sie verbessern mit ihrer Erfahrung euer Training um ein Vielfaches!

Fight on,

Dominik

Montag, 16. November 2009

Für Herz und Kreislauf




Ich halte meine Ausdauer-Trainingsheiten ähnlich wie meine Krafttrainings-Tage. Kurz und knackig und vor allem eines: intensiv. Dabei favorisiere ich drei Sachen schon seit geraumer Zeit: Das Tabata-Protokoll, Vo2Max-Kettlebell-Training und die gute alte Springschnur.

Tabata: Dieses Wort kennt ein jeder, der sich etwas näher mit Training beschäftigt. Man macht 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, davon acht Arbeitssätze was insgesamt 240 Sekunden oder umgerechnet vier Minuten ergibt. Ich nehme meist meinen 7 Kilo schweren Vorschlaghammer her und übe das Protokoll mit Reifenschlagen aus (siehe Video). Die ersten drei, vier Sätze sind noch halbwegs angenehm, aber dann wird es heftig. Das Herz pumpt wie wild, das Atmen fällt schwer, die Unterarme und Bauchmuskeln brennen.
Dan John favorisiert Frontkniebeugen bei diesem Protokoll. Das ist wohl noch heftiger. Wer das einmal ausprobiert hat, wird sich erstens aufgrund der vielen Wiederholungen zwangsbedingt eine bessere Kniebeugentechnik erüben und dazu auch nach Beendigung der Serien am Boden nach Luft ringen. Ich rate zu niedrigem Gewicht, Dan John schreibt, dass Gewichtheber, die normal locker über 200 Kilo beugen, bei diesem Protokoll mit 40 Kilo ihr Auslangen finden und danach vollkommen erschöpft waren. Von der fettverbrennenden und cardiowirksamen Geschichte werden sich heute auch meine Coachies „überzeugen“ dürfen.

Vo2Max-Protokoll: Erstmals hab ich davon heuer im Mai bei mir beim Naturtrainings- und Kettlebell-Seminar von meinem Referenten-Partner Dr. Till Sukopp gehört. Er stellte das ganze den 20 Teilnehmern vor. Schon damals konnte ich mich von der Effektivität dieses Programms überzeugen. Vereinfacht gesagt macht man mit einer 16-Kilo-Kettlebell 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause. Man bringt in den Belastungszeiträumen pro Satz etwa sieben bis acht Wiederholungen zusammen, sollte man nach einiger Zeit darunterliegen, weil die Erschöpfung zu groß ist, sollte man aufhören. Auf jeden Fall bekommt man nach mehreren Minuten mit diesem Protokoll dessen Intensität deutlich zu spüren. Wenn man mehrere Wochen damit arbeitet – der Erfinder Kenneth Jay sagt, man soll bis zu 80 Sätze (!) mit dem 15/15-Protokoll schaffen – kann man auf eine 30/30-Kadenz umsteigen. Und das ist mörderisch. Aber wie gesagt, hocheffektiv.

Seilspringen: Dazu brauche ich wohl nicht viele Worte verlieren. Ideal für ein schönes, schnelles Ausdauertraining. Kampfsportler schwören schon seit langem darauf. Untersuchungen ergaben, dass 10 Minuten Springen mit 30 Minuten Laufen vergleichbar sind. Ich mache meist Intervalle mit dem Seil, springe drei Minuten, mach 30 Sekunden Pause und springe wieder drei Minuten. Meist mache ich drei bis vier Runden davon. Aber auch in Kraft-Ausdauer-Zirkeleinheiten passt das Seil gut. Ein Beispiel einer Einheit sind etwa 20 Swings, eine Minute Seilspringen, 10 Burpees und das ganze auf fünf Runden.
Eine Sprungschnur bekommt man in jedem gut sortierten Sporthandel, ich empfehle aber eine spezielle Schnur, die Lifeline Power Jump Rope. Diese ist schwerer als ein normales Sprungseil, was verstärkt auch die Muskulatur ins Spiel bringt. Gabriela Beckmann von http://www.kraftfitness-shop.de/ hat mir ein Seil dieser Güteklasse zur Verfügung gestellt.
Wer mehr darüber lesen will, wie effektiv Seilspringen ist, der sollte sich auch den hervorragenden Text von Till Sukopp durchlesen. Er ist hier auffindbar: www.healthconception.de/pdffiles/Seilspringen.pdf

Natürlich mache ich daneben noch eine weitere, lockere und nicht ganz so intensive Cardio-Einheit in der Woche, zumeist ein Crosslauf über 30 Minuten. Auch Spaziergänge baue ich immer wieder ein, die auch der Regeneration dienen. Denn eines klar: Nur ein starkes Herz-Kreislauf-System unterstützt den Körper bei den intensiven Krafttrainingseinheiten ausreichend und hemmt ihn nicht.

Der ehemalige Powerlifting-Champ und Top-Coach Marty Gallagher, der gerade erst wieder auf www.power-quest.cc für uns ein Hammer-Interview gegeben hat, schreibt in einem sehr guten Artikel über das „3rd way cardio“. Nachzulesen hier: http://marty.dragondoor.com/2009/07/creating-supermuscle-with-the.html
Mein Podcast-Spezi Jürgen Reis hat Marty ja heuer im Jänner in Pennsylvania besucht, während ich bei Zach Even-Esh zu Gast war. Jürgen reist nun schon wieder in die Staaten. Und wird dort erneut auf „the evil russian“ Pavel Tsatsouline treffen, der uns schon im Winter zu einem ausgiebigen Gespräch in ein Cafe in Venice Beach, Los Angeles einlud (siehe Bild oben). Lest mehr dazu auch in Jürgens empfehlenswertem Newsletter auf www.juergenreis.at/index_N.php?MPIDA=2550%26BID=3303

In diesem Sinne, eine gute Trainingswoche, Glück Auf,

Dominik

P.S.: In wenigen Tagen erfolgt wieder ein neuer Griffkraft-Tipp. Also bleibt dran am Blog! Wer regelmässig und auf dem schnellsten Weg von mir gratis Infos kriegen will, sollte sich doch einfach in die Subscriber-Liste (rechts oben) eintragen. So bekommt ihr die neuesten Artikel immer via Mail als erste zugesandt!

P.P.S.: Danke auch für die vielen Einträge nach meinem letzten Blog-Post. Ihr ehrt mich alle sehr!

Freitag, 13. November 2009

Der Hunderter wird gefeiert...mit Training!

Und schon wieder gibts einen Blog-Post von mir, das ist nun übrigens schon der 100. seit dem Bestehen von www.naturtraining.at, worauf ich sehr stolz bin! Viele viele authentische Fotos und Videos ergänzen die vielen Texte. Etwas, dass viel Arbeit bedeutet, aber mir nach wie vor auch genauso Spaß macht wie am Anfang. Nette Reaktionen vieler Leser aus dem gesamten deutschsprachigen Raum, die sich bei mir bedanken, geben dazu noch weiteren Antrieb!

Der Anlass für diesen Blog-Post ist kein aktueller, aber ich bin gerade über ein Video gestolpert, das einer meiner Seminarteilnehmer, der Gregor (http://www.strongbodyandmind.de/) aus München, beim "Gorilla Camp" im Juli gemacht hat. Der gewaltig agile, ausdauernde und starke Parcoursläufer hat eine nette Compilation zusammengestellt von mehreren Farmers-Walk-Variationen, die wir bei dem Erfolgsseminar durchprobiert haben.

Das wird zudem von meiner Meinung nach genialer Musik untermahlt, Zach Even-Esh würde es "hair band" nennen :-) Zu sehen ist das ganze hier:



Vom Seminar gibt es auch eine DVD, deren ersten zwei Auflagen gleich nach wenigen Tagen vergriffen waren. Aber es gibt mittlerweile eine dritte davon. Zu sehen ist alles hier:
http://www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

Ich wünsch allen ein gutes (Trainings)-Wochenende, probiert unbedingt die 300-Challenge aus, die ich im vorigen Blog-Eintrag beschrieben habe und gebt mir Bescheid, wie es lief,

Fight on,

Dominik

P.S.: Ah ja, das ist ja noch was. Der Hunderter gehört ein bisschen gefeiert. Ich tat das bereits mit der heutigen Eröffnung meines neuen, selbst aus Holz gebauten Trainingshäusleins. Voll isoliert, beheizbar und all das Equipment dass ich brauche, um über den kalten Winter zu kommen. Klar dass ich gestern auch gleich darin trainiert habe. Eine knackige Vo2Max-Einheit über 15 Minuten (dazu komme ich in einem späteren Blog mal) stand am Programm. Hier eine erste Tour darin. Aber das ist noch nicht alles!

Donnerstag, 12. November 2009

Spartanisch


Wahnsinn! Heute hab ich in der Früh eine harte Einheit durchgezogen, die mir alles abverlangt hat. Ich will gar nicht zuviele Worte darüber verlieren, sondern nur zwei Daumen hoch geben! Und auch zum Nachmachen anregen!

Es handelt sich um das "300-Workout", mehr darüber zu sehen ist hier (http://link.brightcove.com/services/player/bcpid1185136093?bctid=742940364).
Das WOD schaut so aus:

1 Runde ohne Pause dazwischen und so schnell wie möglich (unter 20 Minuten ist das Ziel):
- 25 Klimmzüge
- 50 Wiederholungen Kreuzheben 60 kg
- 50 Liegestütze
- 50 Sprünge auf eine 60-cm-Box
- 50 Floor-Wipers mit 60 kg
- 50 Wiederholungen Umsetzen&Stoßen mit einer 16er-Kettlebell
- 25 Klimmzüge

Diese Einheit schaut auf Papier vielleicht einfacher aus, als sie dann tatsächlich in der Praxis ist. Aber sie fordert Kraftausdauer, Wille, Einsatz und Stehvermögen. Alles was einen spartanischen Kämpfer ausmacht.

Lasst mich wissen, wie es euch dabei ergangen ist. Ich würde mich über eine Rückmeldung (info@naturtraining.at) sehr freuen! Danke an alle, die sich der Herausforderung stellen! Es ist eine tolle Einheit!

Glück Auf,

Dominik

Montag, 9. November 2009

Noch mehr herausholen!


Training in der Gemeinschaft ist ungemein förderlich. Vor allem Training mit Gleichgesinnten. Man kitzelt das eine Prozent mehr heraus bei den Einheiten, motiviert sich gegenseitig und ist mit Eifer bei der Sache. Das konnte ich heute wieder sehen bei einem Training, wo gleich vier meiner Coachies mit am Werk waren.

Klar, auch ich habe seit Jahren unzählige Trainingseinheiten alleine durchgezogen. Ich will mich nicht loben, aber ich habe selten eine Einheit bisher ausgelassen, auch wenn ich ganz alleine war die meiste Zeit und ich manchmal auch mal nicht voll motiviert war. Aber spätestens wenn ich Eisen in der Hand habe oder an eine Übung gehe, gebe ich hundert Prozent. Das war so, das ist so und wird immer so sein. Vieles im Training ist Kopfsache, sich überwinden können ein Muss, wenn man an die Grenzen gehen will.

Aber Training in der Gemeinschaft - ich gebe zu, das ist schon etwas besonderes. Das habe ich bei "Crassfit" schon gesehen (siehe ältere Blog-Beiträge sowie http://ishina.info/), wo wir in Linz gemeinsam trainiert haben. Das zeigt sich bei den harten Einheiten bei den Gewichthebern vom SK Vöest Linz. Das wurde mir bewusst bei Trainingslagern wie heuer im August mit Gregor, Harald, Matthias und Karl oder beim Besuch von Steve Maxwell sowie seiner Gefährtin Teresa im Juni. Und das sehe ich auch, wenn ich mit meinen Coachies im Naturtrainingszentrum Thomasroith arbeite.

Vor allem auch, wenn ich ihre Fortschritte sehe. Hofi, einer meiner Kameraden, erzählte mir heute, dass er in fast keine Hose mehr passt. Schlecht natürlich fürs Gewand, aber für ihn ein gutes Zeichen, dass die Bein- und Hüftmuskulatur stark geworden ist in den Monaten, seit denen er mit mir trainiert. Ein Weizi, der am Anfang keine vier Klimmzüge konnte, kommt mittlerweile problemlos ein fünf Meter langes Seil hoch. Ohne Füße versteht sich. Willi, ein weiterer Coachie von mir, der für seinen harten Beruf Kraft aufbauen will, macht Frontkniebeugen mit 130 Kilo. Angefangen haben wir mit 60. Nun ist mit Hannes ein weiterer Trainingskamerad dazugekommen. Er steigert sich ebenfalls von Einheit zu Einheit. Für seinen eigentlichen Sport, den Fußball, bauen wir nun gezielt in der Winter-Übergangszeit Substanz auf. Mit einfachen aber effektiven Methoden und mit Erfolg, wie ich heute wieder sehen konnte.

Für mich ein gutes Zeichen, dass meine Trainingspläne, an denen ich oft lange am Abend tüftle, greifen und mein Naturtrainings-Konzept tolle Erfolge bringt. In Seminaren gebe ich gerne mein Wissen weiter, das heurige Jahr mit den zahlreichen Camps haben mir ebenfalls gezeigt, dass mein Training die Leute anspricht. Ich durfte viele großartige Gleichgesinnte kennenlernen, Athleten, die für das Training leben. Das freut einen natürlich.

Was aber die Grundvoraussetzung für Erfolg im Training ist: Dabei bleiben, nicht aufgeben und hart arbeiten. Denn nicht immer ist jede Einheit gleich. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Dan John sagt: "Nach einer super Trainingseinheit kommt meist eine schlechte, dann oft wieder drei durchschnittliche. Aber die Summe macht den Erfolg aus!"

Wer Interesse an einem Coaching bei mir hat, sollte einfach und ungezwungen mit mir Kontakt aufnehmen. Die moderne Technik wie Mail (info@naturtraining.at) und Telefon machens möglich, dass Naturtraining zu jedem kommen kann. Vorsicht ist aber geboten: Es besteht Suchtgefahr!
In diesem Sinne, eine weitere gute Trainingswoche, haut rein,

Dominik

Mittwoch, 4. November 2009

rope climbing rocks!



I cannot recommend rope and pole climbing enough. This old-school-exercises hit your whole upper-body, especially your back, arms (talk about useful biceps strength) and the grip. But you also need great torso strength to make the pulling happen in a coordinated manner! I love climbing because it is an athletic exercise, which helps everybody. Combinated with a pushing exercise like handstand-push-ups or ring dips, it will give you a tremendous workout.

Yesterday we did a heavy session with a dozen climbs on a rope with 7 metres (23 feet) in length. I also made double climbs (watch the video above) or "no-no-climbs" as I call them, because I didn’t used my feet at all and I didn’t used chalk either. These climbs are brutal as were the ones on the slippery poles too.

Next workout I will use some extra weight. I am trying to climb up with the 24-kilo kettlebell.

Give rope climbing a chance, you will be very happy with it! Watch out for my DVD “Gorilla Camp”, which is available at www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

In strength&health,

Dominik

P.S.: for my german readers: also listen to the power-quest.cc-podcasts about rope climbing. Just put in the word "seil" in the search-function and you will find killer interviews on http://www.power-quest.cc/

P.P.S.: I often get mails from people, who want to have a training plan. But this is not a thing for one email. I only make perfect things, because otherwise success doesn't happen. But I am available for private coaching. Just shoot me an email at info@naturtraining.at and we can connect together!

P.P.P.S.: Good read for hardgainers is this article from the great Bill Starr: http://ditillo2.blogspot.com/2008/09/gaining-muscular-bodyweight-bill-starr.html

Montag, 2. November 2009

Griffkraft-Serie Teil I: "Dick da sein"





Theorie ist grau und kommt in zu vielen Blogs oder Webseiten von Trainern oft vor, aber Praxis ist das, was wir im Naturtrainingszentrum Thomasroith leben.

Die Griffkraft-Serie, die mit diesem Blog-Post startet, gibt nun praktische Tipps, wie du deine Greifer mit einfachsten Mitteln schnellstens auf Vordermann bringen kannst. Denn ein starker Griff ist WICHTIG im Training. Sachen wie schweres Kreuzheben, Long-Cycle-Kettlebell-Training, aber auch körperliche Arbeit und dergleichen gehen nur, wenn auch die Finger und Unterarme massiv und über einen längeren Zeitraum ihr Werk konstant verrichten können.

In Teil I stelle ich euch meine dicke Hantelstange vor, mit der ich sehr sehr gute Erfolge erziele. Jede Übung damit wird automatisch auch zu einem Test für die Griffkraft. Das ist zeiteffizient. Ich muss meinen Griff nicht isoliert trainieren, sondern bau ihn in mein "herkömmliches Training" mit ein. Ich mache damit Sachen wie Reißen, Umsetzen, vorgebeugtes Rudern, Überkopf-Drücken und vieles mehr. Im Video mache ich einarmiges Reißen, eine tolle Übung der früheren Strongmen, auf die ich in einem zukünftigen Artikel noch näher eingehen werde. Mit einer normalen Langhantelstange habe ich schon 70 Kilo einarmig reißen können, mit einer dicken gingen gleich mal 15 weniger. Aber der Griffkraft-Faktor ist ein ganz ein anderer, obwohl schon bei der "normalen" Stange ordentlich zugepackt werden muss. Probiert das einarmige Reißen mal aus - nicht mit einem Kettlebell-Snatch zu vergleichen, sondern ungleich schwieriger!

Die Stange war einmal ein altes, dickes Wasserrohr, wiegt 18 Kilogramm und verrichtet ihren Dienst hervorragend. Wie im Video erwähnt: Sie kostete keinen Cent. Ich habe es mit einer Eisensäge auf 2,40 Meter Länge zugeschnitten, die Mitte angezeichnet mit Klebeband und die Enden mit Kabelbindern versehen. Fertig war das gute Stück!

Einen tollen Blog-Post über das Training mit der "Axle" haben auch meine Freunde von der Diesel-Crew gemacht. Zu lesen ist er hier: www.dieselcrew.com/strength-and-power-workouts-with-strongman-implements/

Schaut euch auch das super Video (genialer Soundtrack obendrein) dazu an! Sehr geniale Einheit!





Seid gespannt auf Teil II meiner Griffkraft-Serie. Wieder ein Tipp, der nichts kostet, aber viel wert sein wird in eurem Training. Haut rein, in Stärke und Gesundheit,

Dominik

P.S.: Hier noch ein Buchtipp, wo Training mit dicken Hantelstangen behandelt wird unter anderem. Das Werk "Dinosaur Training" von Brooks Kubik gehört in meinen Augen aber in jedes Trainingsbuch-Regal!

P.P.S.: Im vorletzten Blog-Post kam auch mein treuer Trainingskamerad Charly zum Einsatz. Leider konnten nicht alle dieses Video sehen, weil Youtube es für gewisse Länder sperrte. Offensichtlich ist ihnen Charly zu stark :-). Dafür ist Karl auch auf meiner DVD "Gorilla Camp" in Aktion. Zu erwerben gibt es dieses gute Stück, mit dem nicht nur deine Klimmzug-Zahlen steigen, hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html