Freitag, 16. Oktober 2009

Heißlaufen wenn's kalt wird!


Wer so wie ich 365 Tage im Jahr den Großteil seiner Einheiten aus Freude an der Natur draussen im Freien durchzieht, sollte einige Dinge beachten, wenn wieder der Frost ins Land zieht und es empfindlich kalt wird. Momentan macht der Herbst sehr stark Pause, weshalb die Tipps sicher nicht zu früh kommen.

Hier meine Top-5 für Naturtrainierer, die weder Wind noch Wetter scheuen:

1) Funktionelle Kleidung: muss nicht heißen, dass man das teuerste Outdoor-Material haben muss, dass auch bei Polar-Expeditionen eingesetzt wird. Nein, es heißt ganz einfach, dass man mehrere Schichten Kleidung anlegt, wenn es kalt ist. Bevorzugt dabei Baumwolle und Fleece, das hält schön warm! Eine Haube ist ebenfalls ein Muss, Handschuhe sind Geschmackssache, ich liebe es, wenn meine Greifer frei sind. Kälte an kalten Eisenstangen gewöhnt man mit der Zeit. Mein Tipp: Bei der Klimmzugstange oder der Langhantel ein Handtuch drüber wickeln, was nebenbei auch noch gut für die Griffkraft ist. Auch eine dünne Schicht Isolierband über dem Kettlebell-Griff hat sich sehr gut bewährt. Ich habe so schon bei minus 10 Grad oft trainiert und keine Probleme gehabt.

2) Turbo-Aufwärmen: Langsames Einlaufen über 30 Minuten bringt nichts, um im Freien bei Temperaturen um den Gefrierpunkt auf Touren zu kommen. Lieber ein schnelles, knackiges Warmmachen. Mein Favorit: Einige Minuten Seilspringen, gefolgt von Hampelmännern und Burpees. Danach ist der Körper auf Temperatur und bereit für jede Schandtat.

3) Kurze, intensive Einheiten: Das ist in der kalten Jahreszeit Pflicht. Mehr als 30 bis 45
Minuten sollte ein Training nicht dauern. Bevorzugt mache ich in der Winter-Zeit Zirkeltraining und metabolic conditioning, da der Körper dauernd auf Betriebstemperatur bleibt. Maximalkraft-Sachen sind sehr mit Vorsicht zu genießen. Zu lange Pausen zwischen den Sätzen lassen den Körper empfindlich auskühlen, was oft in Krankheiten oder Verletzungen enden kann. Ich spreche dabei leider aus Erfahrung. Im Vorjahr habe ich mich beim Umsetzen&Stoßen mit mordsmäßig schwerem Gewicht bei minus 5 Grad ordentlich am unteren Rücken vertan. Das muss aber nicht sein, wenn man seine Einheiten der Jahreszeit gemäß anpasst. Wer wirklich schwere maximalkräftige Übungen macht, sollte in einen warmen Raum ausweichen. Punkt.

4) Nachtisch: Post-Workout-Ernährung sollte jedem Trainierenden ein Begriff sein. Im Winter kommt ihr meiner Meinung nach noch viel mehr Bedeutung zu. Der Körper ist nach einem harten Training schwerst angegriffen, Eiweiß und schnell einwirkende Kohlenhydrate gleich im Anschluss sind ein absolutes Muss, um von einer katabolen möglichst schnell in die anabole Phase zu gelangen. Mein all-time-favorit: Ein halber Liter Milch und ein Teelöffel Honig. Hat auch Steve Maxwell bei seinem Besuch bei mir vorzüglich geschmeckt!

5) Abhärtung: Es bringt nichts, die Kälte zu fürchten und deswegen sein Training darunter leiden zu lassen. Nur wer sich ihr stellt, wird auch keine so großen Probleme mit ihr haben. Man kann seinem Körper nach einer schweren Einheit draussen auch im Anschluss etwas gutes tun. Ich gehe liebend gerne in die Sauna (habe eine Jahreskarte) und auch ein heißes Basenbad wirkt Wunder. Auch das von Maxwell und vielen anderen Koryphäen betriebe "Dousing", also das Duschen mit kaltem Wasser, praktiziere ich das ganze Jahr. Der Vorteil: Ich komme sehr gut mit Eiseskälte zurecht. Rocannon McGregor schrieb mal in einem seiner Blogs, dass man mit der Kälte eins werden und sich nicht dagegen wehren sollte. Weiter normal atmen, nicht zuviel daran denken, wie arm man gerade ist.

Einem geordneten und harten Training steht also auch jetzt um diese Jahreszeit nichts im Wege. Was einen nicht umbringt, macht einen härter. So abgedroschen das klingen mag, so wahr ist es!

In Stärke und Gesundheit,

Euer Dominik

P.S.: Schreibt in der Antwortfunktion dieses Blogs eure Erfahrung mit Training im Winter! Ein jeder kann davon profitieren!

Kommentare:

upperpalatine667 hat gesagt…

Meine "Erfahrung" hat zwar primär nichts mit Training zu tun, aber sie betrifft auch den Umgang mit der kalten Jahreszeit. Als Jugendlicher habe ich daheim in meinem Dorf Tageszeitungen ausgetragen. Die Zeitungen mussten lt. Vertrag bis 06:00 Uhr früh bei den Lesern sein. D.h. jeden Tag um fünf aufstehen und raus aufs Fahrrad. Im Sommer, wenn die Sonne langsam aufging, war das angenehm - so konnte man die kühlsten Stunden des Tages genießen, ehe es wirklich heiß wurde. Im Winter, wenn ich oftmals vor dem Schneepflug unterwegs war und mich bei Temperaturen um den Nullpunkt durch den Neuschnee kämpfen musste oder auch mal bei knackig eiseskalten -10 Grad draußen war, war's vielleicht weniger angenehm - aber mit dem guten, alten Zwiebelprinzip bei der Kleidung konnte man sich das ganze erträglich gestalten, außerdem war ich während dieser Zeit nie (!) krank. Hatte ich vorher immer mit Erkältungen zu kämpfen, so war mein Immunsystem durch die radikale Konfrontation mit dem Winter wirklich stark geworden und mich konnte so leicht nix mehr umhauen.

Und nachdem ich mich mittlerweile mit entsprechender Kleidung und Equipment (vorgestern wurden meine Kettlebells geliefert) eingedeckt habe, wird dieser Winter der erste, dem ich draußen trainierend trotzen werde.

Mausflaus hat gesagt…

na mit den Tipps kann man dann auch stundenlang im Kühlhaus gegen Schweinehälften boxen ;-)

im Winter find ich superwichtig, Kopf+Hals warmzuhalten, also entweder Rolli anziehen oder Halstuch/Schal umwickeln und die Mütze nicht vergessen.

bossk hat gesagt…

Ich trainiere im Winter eigentlich auch eher Drinnen im Warmen, aber das koennte sich dieses Jahr mal aendern. Ausser beim Laufen, dies mache ich immer im Freien. Laufbaender langweilen mich. Und hier rueste ich mich auch mit passender Kleidung nach dem Zwiebelprinzip aus.
Aber auch wenn ich im relativ Warmen trainiere ist die Aufwaermphase bei kalten Temperaturen laenger als wenn es warm ist. Schliesslich ist es auf dem Weg ins Studio oder nach Hause doch recht kalt und der Koerper nicht so sehr aufgewaermt.

Gruss,
bossk