Montag, 31. August 2009

Krieger-Training


Die Kämpfer-Diät kennen mittlerweile viele, doch es gibt auch das Krieger-Training! Ich bin letztens auf eine ganz interessante Planung einer Trainingswoche nach "Art der früheren Krieger" in einem älteren Milo-Heft von Ironmind gestossen. Hat mir gut gefallen und ich habe es im Frühjahr schon einmal einige Wochen ausprobiert mit durchaus guten Erfolgen. Für mich gibt es nicht DIE Kettlebell, DIE Langhantel oder DAS Seilklettern. "Alles funktioniert", sagt Dan John und da hat er absolut recht. Weshalb ich gerne immer alles in meinen Trainingsplan einflechte und nichts auslassen will! Und dieses Milo-Programm hat mir deshalb sehr zugesagt.
Es werden dabei drei Haupttrainings-Tage durchgeführt. Schwer, mittel und leicht sind die drei Intensitäts-Stufen, von denen jeweils eine einmal pro Woche durchgeführt werden soll. Drei verschiedene Workouts werden dabei an den drei Tagen trainiert und so aufgeteilt:

Wikinger-Tag (schwerer Tag):
Dabei werden schwere Grundübungen gemacht mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen. Sachen wie Gewichts-Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel-Rudern, Umsetzen und Reißen. Am Ende der Einheit kann man, falls möglich, noch Rudern am Ergometer machen. Gut für die Kraft-Ausdauer und wie man aus der Geschichte weiß, das hat schon die Wikinger ertüchtigt. bei ihren langen Fahrten zu anderen Ländern.

Shaolin-Tag (leichte Intensität):
Die Mönche trainieren hauptsächlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sachen wie Seilklettern, Klimmzüge, Dips, Hangeln, Pistols,... sollten durchgeführt werden mit eher hohen Wiederholungszahlen.

Spartaner-Tag (mittlere Intensität):
Die Spartaner waren als gute Läufer bekannt. 400-Meter-Intervallläufe oder Hügelsprints sind hervorragend geeignet für diesen Trainingstag und dazu ballistische Übungen mit Kettlebells wie Swings und Snatches im Wechsel. Natürlich sind auch Kurzhanteln statt der Kettlebells verwendbar. Dazu auch Farmer's Walks, denn auch die Spartaner rannten oft mit Gewichten.

Probiert das mal aus, so habt ihr die Möglichkeit mit vielen verschiedenen Trainingsutensilien zu arbeiten und habt so eine tolle Vielfalt! Das ist es ja oft, was das Training so spannend macht.

Fight on,

Dominik

1 Kommentar:

Leo hat gesagt…

Das klingt sehr interessant; vielen Dank für diesen Artikel! Ich werde das auf jeden Fall demnächst mal testen :)