Donnerstag, 30. April 2009

Hart wie Stein - Steve Jeck


Ich durfte diesen Mann kürzlich für unseren Podcast http://www.power-quest.cc/ interviewen. Steve Jeck ist einer der anerkanntesten Schwerathleten auf der Welt. Er hat sämtliche berühmte Steine auf dem Planeten Erde wie den Husafell stone, die dinnie stones usw. erfolgreich bewältigt, war zudem in vielen, namhaften Highland-Games-Bewerben dabei und ist heute strength&conditioning-Chefcoach in einer Schule in Florida!

Dieser Mann hat viel zu sagen und ihr werdet es in Kürze am Podcast hören. Er ist nicht nur ein starker Athlet, sondern auch ein wahrhafter Philosoph, was den Sport, den Spirit und die Passion betrifft.

Ich bin auf ihn zufällig aufmerksam geworden, als ich im Internet Recherche zum Thema Steineheben und Trainingsprogramme betrieb. Dabei fand ich ein Video auf Youtube von Steve (siehe unten). Ich wurde sofort davon gefesselt, bestellte sofort seine DVD "Kviahellan - The Pen Slab" bei Hermann Korte in Deutschland. Auch sein Buch "Of Stones and Strength" fand sich wenig später in meiner Sammlung. Alles gewaltig motivierende Werke, die weit über das Thema Steineheben hinaus gehen!

Ich kann nur beide Daumen hoch für Steve Jeck halten und ihn weiterempfehlen! Ein ungemein motivierender Mann, der jeden bei seinem Training weiterbringt.
Dominik


Samstag, 25. April 2009

Ethan-Reeve-Programm


Eines meiner großen Coaching-Vorbilder in den USA ist Ethan Reeve (siehe Bild). Er wuchs auf einem Bauernhof auf, war harte Arbeit von Anfang an gewöhnt und ist heute Strength Coach an der Wake Forest University und war früher einer der besten Ringer in den USA. Seine Trainingsphilosphie ist meines Erachtens Gold wert. In einem Podcast mit ihm hab ich mal von einem Programm gehört, dass er in seiner Aktivenzeit jeden Tag (!) durchgezogen hat. 10 Power-Cleans unmittelbar gefolgt von 10 Klimmzügen. Und das in 10 Sätzen und in einer Zeit unter 25 Minuten! Danach hat er oft noch Frontkniebeugen oder rumänisches Kreuzheben gemacht. Aber der Kern seines Trainings war dieses Hardcore-Programm.
Ich habe das ganze heute im Training wieder einmal gemacht und ganz ehrlich - das ist "Killer". 10-mal eine Hantel mit schwerem Gewicht umsetzen und dann noch gleich 10 Klimmzüge und das 10-mal, das fährt gehörig ein! Das sieben Tage die Woche durchzuziehen, ist der Wahnsinn. Mir hat die eine Einheit schon gereicht. Aber die Kraft, Ausdauer, Power und Durchhaltekraft die man dadurch entwickelt, ist gewaltig! Wer dieses Programm einmal probiert - unbedingt mit leichtem Gewicht anfangen und langsam steigern. Für das Umsetzen etwa 40-50 kg nehmen! Auch Griffhilfen sind hier erlaubt, denn die Hände lassen oft als erstes aus bei diesen hohen Wiederholungen.

Wer mehr über diesen gewaltigen Coach erfahren will, sollte sich diese Podcasts mit ihm anhören. Diese sind auf dieser Page zu finden!

Dazu auch diesen Text von Zach Even-Esh. Und auch dieses Interview mit ihm ist gut! Ethan Reeve ist ein Riesenmentor! Und dieses Training der Überhammer!

Viel Spaß dabei, Glück Auf,

Dominik

Donnerstag, 23. April 2009

Keine Grenzen


Ich kann keine Swings machen, weil ich keine Kettlebell habe. Ich kann keine Kniebeugen machen, weil ich keine Langhantel habe. Ich kann keine Klimmzüge machen, weil ich keine Stange habe. Ausreden, die ich allzu oft zu hören bekomme! Ich lasse sie nur sehr selten gelten!

Keiner, der etwa zuhause oder in der Garage trainiert, wird jemals ein perfektes Set-Up ben. Aber daran arbeiten kontinuierlich und auch aus der Not eine Tugend machen, das kann man lernen. Ich weiß, dass eine olympische Hantelstange nicht billig ist. Und auch die Steckgewichter dazu sind alles andere als ein Schnäppchen und man muss schnell einmal eine hohe, dreistellige Eurosumme dafür ausgeben. Doch deshalb den Kopf in den Sand stecken – Nein! Ich hab mir vor kurzem aus Holz Gewichtsscheiben gebastelt, um schwere Gewichter nehmen zu können. Der Arbeitsaufwand dafür war etwa eine halbe Stunde mit ein wenig Motorsägen- und Bohrarbeit. Und fertig waren Scheiben, die jeweils etwa 11 Kilo schwer sind, mein bestehendes Gewichtsarsenal aufwerten und nicht einmal schlecht aussehen. Damit trainieren macht irsinnigen Spaß, auch wenn das bei den gestrigen schweren Kniebeugen (siehe Video unten) nicht zu sehen ist.

Ditto verhält es sich mit einer Klimmzugstange. Ein jeder Pfosten an einem Haus kann als eine solche dienen. Oder ein Spielzeuggerüst oder ein Fussballtor. Der Fantasie sind selten Grenzen gesetzt und wer sein Hirn ein wenig einsetzt, kann aus einfachen Dingen hocheffektive Trainingsgeräte machen, ohne damit sein Budget zu belasten.

Viel Spaß beim Training wünscht,

Dominik

P.S.: Leider machen mir momentan die Ellbogen an beiden Händen zu schaffen. Ich könnte mich deshalb bequem auf die Couch legen. Was ich aber nicht tue. Denn da wären wir wieder beim Anfang dieses Blogeintrags angelangt: Ausreden…




Mittwoch, 15. April 2009

Klimmzug für Gorillas

Klimmzüge in allen Variationen - und davon gibt es unzählige - sind seit Jahren in meinem Trainingsprogramm ein Fixbestandteil! Einer meiner Mentoren in dieser Hinsicht war mein Trainingskamerad Karl Humer. Er hat mir meine erste Klimmzugstange aus einer alten Latzugstange gebastelt. Nach anfänglichen Schwierigkeiten - ich hatte damals über 90 Kilo Körpergewicht - bin ich mittlerweile in einer Form, wo auch 30+ Klimmzüge kein Problem mehr sind. Dank Seilklettern, Hangeln und viel Grifftraining hat sich meine Zugkraft noch einmal gewaltig gesteigert. Ich habe dafür aber unzählige Male an der Klimmzugstange Blut geschwitzt.

Der Klimmzug ist insofern so schön, weil man nicht Schummeln kann. Und dazu muss die Körperzusammensetzung halbwegs passen, ein zuviel an Körperfett macht jeden Zug zu einer einzigen Qual! Deshalb reguliert sich bei einem regelmäßigen Training an der Klimmzugstange das ganze von selbst!

Karl und ich haben uns nun eine neue Herausforderung gesetzt. Da auch der einarmige Klimmzug mittlerweile kein großes Problem mehr darstellt, hat mir Karl eine neue Variante gezeigt, die er früher immer in seinem Dachboden ausgeführt hat: Der Klimmzug an zwei Balken (siehe Video unten). Dafür ist eine gewaltige Griffkraft par excellence gefragt und eine Körperspannung, die seinesgleichen sucht. Wer es nicht glaubt, einfach einmal probieren. Ein wahrhaft schwerer Klimmzug, der aber buchstäblich die Kraft eines Gorillas entwickelt. Einfach einmal Karl die Hand geben, dann weiß man, wovon ich da schreibe :-)

Hilfsübungen, damit es klappt, sind pinch grip curls mit Hantelscheiben, pinch grip holds an sich und natürlich statisches Halten mit Bändern als Hilfsunterstützung am Balken selbst! Bitte nicht damit rechnen, dass es von heute auf morgen gleich mit diesem Klimmzug funktioniert. Ähnlich wie beim Einarmigen ist langfristige Vorbereitung erforderlich.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht euch,

Dominik

Dienstag, 7. April 2009

Beugen, Beugen, Beugen






In jedem ernsthaften Trainingsprogramm sollte sich auch die Kniebeuge finden. Denn wer ein Haus baut, der braucht auch ein Fundament und diese Hockbewegungen legen diese Grundplattform!

Ob Frontkniebeugen, Kniebeugen mit der Hantel hinten, Überkopf-Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen, die einbeinige pistol-Variante und und und - Es gibt unzählige verschiedene Arten, wichtig ist, dass man mindestens eine davon macht.

Ich habe letztens mit einem bulgarischen Trainer ein längeres Gespräch übers Gewichtheben geführt, auch dort wird mit Wasser gekocht und eines hat er immer wieder wiederholt: "squat, squat, squat, the legs can't be strong enough." Dass dahinter aber beinharte, schweißtreibende Arbeit steht, sollte jedem klar sein!

Das schöne an Kniebeugen ist, dass sie den ganzen Körper stark machen. Wer viele Kniebeugen macht, legt an Muskelmasse zu und das nicht nur an den Beinen sondern auch am Oberkörper, da ein riesiger anaboler Stimulus erfolgt.

Ich mache derzeit dreimal die Woche Kniebeugen. Meine bevorzugten Varianten, da ich ja auch Olympisches Gewichtheben mache und diese den größten Übertrag auf Reißen und Umsetzen haben, sind Front- und Überkopfkniebeugen. Vor allem letztere sind eine gewaltige Herausforderung. Manche scheitern oft schon an der leeren Hantelstange bei ihren ersten Versuchen. Der gesamte Körper muss zusammenarbeiten um die Hantel über dem Kopf auszutarieren. Das Resultat bei oftmaliger Übung: Ein unvergleich starker unterer Rücken, starke Beine, die auch aus der Hocke unter schwerer Belastung aufstehen können und Flexibilität im gesamten Schultergürtel. Frontkniebeugen erfordern eine aufrechtere Haltung des Oberkörpers, die Belastung geht aber mehr in Richtung Oberschenkel.

Also ran an die Hantel, Ausreden zuhause lassen und Gas geben bei den Kniebeugen. Von John Grimek, dem legendären Mr. America der 40er-Jahre und dazu Olympia-Teilnehmer im Gewichtheben in Berlin 1936, wird erzählt, dass er nach seinen schweren Beugeeinheiten oft stundenlang nicht ordentlich gehen konnte.

Squat or die,

Dominik

P.S.: Ganz Oben ist auch der ehemalige Weltmeister John Davis zu sehen. Er hat in einer alten Kirche im Keller die meiste Zeit trainiert. Seine Kniebeugen-Technik ist vorbildlich (das Brett unter den Füßen empfehle ich aber nicht jedem!)