Freitag, 13. März 2009

Farmer's Walk

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Das gilt im Training vor allem für die Griffkraft, die bei schweren Grundübungen wie Kreuzheben, Umsetzen, Reißen oder auch Bankdrücken sowie ballistischen Kettlebell-Variationen limitierend wirken kann. Eine Übung, die ich nicht mehr so schnell aus meinem Trainingsprogramm nehmen werde, um meine Greifer stärker zu machen, ist der „Farmer’s Walk“. Aus gutem Grund. Nicht nur, dass diese Übung, die bei Strongman-Bewerben schon seit Jahren gang und gäbe ist, den Griff unnachahmlich stärkt, fordert es auch den oberen Rücken, Beine und Bauchmuskeln zu verstärkter Arbeit. Und macht es deshalb zu einer idealen „Finisher-Übung“. Meist mache ich am Ende einer Einheit drei bis vier Durchgänge und steigere dabei jedes Mal das Gewicht. Ideal sind Kettlebells oder Kurzhanteln mit dickem Griff. Aber auch Sandsäcke oder sonstige Gerätschaft tut seinen (anstrengenden) Dienst.

Ein schweres Gewicht in die Hand nehmen und damit durch die Gegend marschieren – für mich einer der im positiven Sinne primitivsten Trainingsarten die es gibt. Wer es regelmäßig macht, wird nicht nur merken, dass seine Unterarme stärker und auch massiger werden. Sondern beim nächsten Satz schwerem Kreuzheben auch ein Dankgebet an den Himmel ausstoßen, weil der Griff nicht ausgelassen hat.

Ein dreifaches Hoch auf den „Farmer’s Walk“! Auf dem Video mache ich das ganze mit zwei Kettlebells auf jeder Seite (ca. 50 kg pro Arm). Das Schwierige ist nicht das Gewicht, normal nehme ich für einen "Farmer's Walk" mehr. Aber das rutschige und rollende Griffrohr, dass durch den dicken Durchmesser sehr schwer zu packen ist, macht das ganze nicht einfach. Dieses Griff-Gimmick hab ich von Gregor, einem sehr starken Seminarteilnehmer und findigen Bastler, geschenkt bekommen. Meine Hände waren nach einigen Walk's absolut am Ende. Davor stand nämlich Seilklettern mit Zusatzgewicht, Klimmzüge auf einem dicken Baumstamm, Ring-Dips und Baumstamm-Drücken an.

P.S.: Dieses Übung ist auch beim Kettlebell- und Naturtrainings-Seminar am 16. Mai mit Dr. Till Sukopp und meiner Wenigkeit ein Fixbestandteil des Programms. Schon ein Dutzend Teilnehmer hat sich für dieses Highlight angemeldet! Wer noch Interesse hat, sollte sich schnell melden. Ein Mail an mich und ich verrate alle Einzelheiten.

P.P.S.: Warum die US-Coaching-Legende Dan John auch auf diese Übung schwört und sie jedem ernsthaft trainierenden Athleten ans Herz liegt. In Balde ist es exklusiv auf www.power-quest.cc zu hören.


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