Mittwoch, 4. Februar 2009

Schlaf - Pennen wie ein Murmeltier




Wir sind eine schlaflose Gesellschaft, sagt man immer! Dem kann ich eigentlich nur zustimmen. Ich habe schon mit vielen Athleten trainiert, die dem Faktor Schlaf einfach zuwenig Bedeutung schenken. Das ist meiner Meinung nach ein Grund, warum sie ihr vollständiges Potential nicht zur Gänze ausnutzen können. Klar spricht nichts dagegen, wenn man sich einmal die Nacht um die Ohren schlägt, weil man mit Freunden Spass hat, fort ist oder sonst was macht. Aber das sollte nicht zur Gewohnheit werden. Gerade der Schlaf ist eines der wichtigsten Parameter, wenn man im körperliche Training Fortschritte machen will. Von kubanischen Gewichthebern wird berichtet, dass sie bis zu neuneinhalb Stunden pro Nacht schlafen, auch Radgott Lance Armstrong hat einmal gesagt, dass er unter acht Stunden nicht leistungsfähig ist! Auch ich brauche mindestens acht Stunden, um mich von den harten Einheiten optimal zu regenerieren.
Der bekannte Natural-Bodybuilder Berend Breitenstein schreibt in seinem empfehlenswerten Buch "Massive Muskeln": Schlaf ist ein ganz wesentlicher Erfolgsfaktor für gute Ergebnisse. Nur wenn Ihr Körper genügend Schlaf bekommt, werden Sie die Fortschritte im Muskelaufbau erzielen, für die Sie durch Ihre intensiven Trainingseinheiten den Grundstein gelegt haben. Es gibt individuelle Unterschiede in der benötigten Schlafdauer, ein guter Mittelwert dürfte bei ca. 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht liegen. Dabei gilt die Regel, dass pro Stunde intensivem Trainings eine Stunde extra Schlaf einzurechnen ist. Während Sie schlafen, können Körper und Geist sich erholen und neue Energie tanken. Die Muskulatur entspannt sich, und die Proteinsynthese ist erhöht, das heißt, es findet Muskelwachstum statt. Die Hypophyse schüttet vermehrt Wachstumshormon aus, für einen Bodybuilder ein nahezu idealer Zustand.
Hier nun einige Tipps, wie man sein Schlafverhalten verbessern kann:


1) Regelmäßig und zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das ist auch beim Schlaf nicht anders. Einschlafen fällt damit wesentlich leichter!


2) Räume ordentlich abdunkeln. Ich habe mir ein extradunkles Rollo an meinem Schlafzimmer-Fenster montiert. Die Schlaf-Qualität ist enorm dadurch gesteigert worden. Lichtquellen wie Radiowecker und dergleichen sind nicht unbedingt gut!


3) Keine Mega-Mahlzeiten zu knapp vor dem Zubettgehen. Das bringt nur die Verdauung auf Trab, sonst nichts. Wer die Kämpfer-Diät praktiziert, sollte das grosse Abendmal mindestens zwei Stunden vor dem Niederlegen einnehmen.


4) Mittagsschläfchen: Ist, falls möglich, Gold wert. Der Körper kann noch besser regenerieren. Muss keine Stunde sein, es reichen oft 10-15 Minuten, wenn Zeitdruck da ist.


5) Den Podcast auf Power-Quest mit dem hochrenommierten Schlaf-Forscher Jürgen Zulley lege ich jedermann/jederfrau ans Herz. Hier ist der direkte Link dazu.


Viel Spass beim Umsetzen dieser Ideen. Denn man sollte beachten: Der Körper wächst nicht im Training sondern in den Ruhephasen, die man ihm gibt!


Dominik

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