Montag, 23. Februar 2009

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Dominik

Sonntag, 22. Februar 2009

Schweres Rudern - Schweres Lob

Ins Rudern kommen, mag im Alltag nicht unbedingt angenehm sein. Ist es auch im Training nicht! Aber in diesem Falle hochwirksam, wenn man einen starken Oberkörper und vor allem Rücken bekommen will. Langhantel-Rudern ist seit jäher eine Übung, die die hintere Seite massiver und stärker macht. Doch Muskeln, die man im Spiegel nicht sieht, werden leider Gottes heutzutage in Studios nicht mehr gerne trainiert. Viel lieber eine mächtige Brust oder einen Riesen-Bizeps, als ausgeprägte Erektoren, Trapez- und Lat-Muskeln! Doch ich kann Rudern nur empfehlen, ich habe es das ganze Jahr über im Programm. Und dito tun das auch Powerlifter, olympische Gewichtheber und so weiter. Aber auch der bekannte amerikanische Steinheber Steve Jeck schwört auf den „barbell bent over row", wie ihn Andi praktiziert!

Bei meinem Naturtrainings-Seminar am 14. Februar durfte ich von Teilnehmer Andreas Jandorek (all seine Videos sind HIER zu sehen), einem der besten Kraftdreikämpfer Österreichs, eine ganz besonders effektive Ruder-Variante kennenlernen (siehe Videos). Er nennt es Zbumbi Row, und im Gegensatz zum herkömmlichen vorgebeugten Rudern, dass sehr strikt durchgeführt wird, ist hier durchaus etwas „cheaten“ erlaubt. Das macht das ganze aber noch effektiver. Damit ist schnell das eigene Körpergewicht zu ziehen möglich, starke Leute wie Jandorek nehmen das Doppelte und mehr! Wer es regelmässig macht, wird sich in balde neue Leibchen zulegen müssen. Der gesamte obere Rücken muss viel viel Arbeit verrichten, das Ergebnis ist bemerkenswert.

P.S.: Was Andreas über das Seminar gesagt hat, ist auch für mich eine Ehre. "Als Wettkampfpowerlifter mitten in der Wettkampfvorbereitung bin ich mit sehr gemischten Gefühlen zum Seminar gefahren. Inwiefern kann ich da profitieren? Bei dem Wetter draußen schwer trainieren - da kann man ja nur krank werden, waren meine ersten Gedanken Meine Skepsis war dann aber sehr schnell verflogen, denn es machte einfach nur Spaß und die frische Luft pushte einen zu Hochstleistungen. Doch neben dem Entertainment war das Seminar auch sehr lehrreich. Vor allem in Sachen Griffkraft konnte ich sehr viel lernen. Was mich dabei am meisten faszinierte war der Hangelkurs, der sowohl Zug als auch Griffkraft ordentlich in Anspruch nahm. Meine Unterarme brannten nach dem Baumstammhangeln wie Feuer. Ich denke diese 2 Dinge - Zug und Griffkraft - werden im Powerlifting oft etwas unterschätzt, sind aber sehr essentiell und zwar nicht nur im Kreuzheben. Auch im Bankdrücken sind starke Unterarme und ein mächtiger Latissimus von großem Vorteil. Was mir aber am aller meisten taugte war die sehr variantenreiche Art effektive Zirkel zusammenzustellen mit einer ausgewogenen Mischung aus allen motorischen Grundeigenschaften. So ein allgemeines Athletiktraining ist in absoluter jeder Sportart ein absoluten Muss um eine gute Basis aufzubauen. Ich werde jedenfalls einige Elemente des Gelernten in mein zukünftiges Training einfließen lassen..." Andreas dürfte ich übrigens auch schon für unseren Podcast auf http://www.power-quest.cc/ interviewen. Seine beiden Interviews sind einfach über die Such-Funktion auffindbar! Der Vorarlberger ist das nächste Mal am 24. März in Salzburg bei der Landesmeisterschaft im Einsatz. Also Daumen drücken Freunde!

P.P.S.: Ich darf schon jetzt auf die nächsten spannenden Termine bei mir in Thomasroith hinweisen. Am 18. April finden die 1. Highland Games mit genialen Bewerben statt, am 17. Mai steigt das Seminar mit Kettlebell-Guru Till Sukopp und im Juli oder August geht ein weiteres Naturtrainings-Seminar über die Bühne.

P.P.P.S.: Ende März veröffentliche ich ein ganz besonderes Werk. Seid gespannt, die dort vorgestellte Killerübung beamt euch in neue Kraft-Dimensionen. Mehr folgt in Kürze!

Ich wünsch euch viel Spass beim Training,

Glück Auf,

Dominik

Freitag, 20. Februar 2009

Training auf Reisen


Ich bin momentan für längere Zeit beruflich im Ausland unterwegs und kann nicht in meinem gewohnten Trainingsraum die Einheiten durchziehen!

Vom Trainieren abhalten, tut mich das aber keinesfalls. Ich habe zwei Kettlebells mit in mein Auto gepackt, eine Sprungschnur sowie ein Kletterseil, dass ich für Klimmzüge verwenden kann und eine Kurzhantel mit massig Gewicht (siehe Bild oben). Mehr braucht man nicht, um effektive Einheiten zu machen. Diese Erfahrung mache ich nun einmal mehr. Mit ausschließlich dem eigenen Körpergewicht und Kettlebells zu trainieren, macht nicht nur irsinnig viel Spass, es reicht auch ab und zu völlig aus, um neue Reize zu setzen!

Hier ein Beispiel einer Einheit, die ich gestern früh im Hotelzimmer gemacht habe:
- Zirkel, 5 Durchgänge: 10 Handstand-Liegestütze, gefolgt von 10 Seilklimmzügen, gefolgt von 20 Liegestützen auf den Kettlebells
-Kettlebell-Komplex, drei Durchgänge: 20 Swings, 20 bottom-up Cleans, 2o Presses
- Danach hab ich noch etwas Kettlebell-Juggling gemacht und den Hotelboden dabei in Ruhe gelassen :-)

Das Training hat etwa 30 Minuten gedauert und war ziemlich intensiv. Vor allem der Griff hat ausgelassen!

P.S.: Hier noch ein Link zu einem sehr guten Artikel der Eisenklinik.

Sonntag, 15. Februar 2009

Naturtrainings-Camp Eindrücke














Das zweite Naturtrainings-Camp ist Geschichte!

Teilnehmer aus Vorarlberg, München, der Steiermark, Oberösterreich und Wien haben bei winterlichsten Bedingungen im Underground Trainingszentrum in Thomasroith gewaltige Leistungen gezeigt. Darunter zahlreiche Kampfsportler, der beste Nachwuchs-Kraftdreikämpfer Österreichs, ein Leichtathlet, ein Parcours-Künstler sowie weitere durchtrainierte Athleten!

Wir haben so ziemliche alle Naturtrainingsvarianten die es gibt, wie Seilklettern, Reifenwuchten, Baumstamm-Heben, Schlittenziehen, Hürdenspringen, Sprints, Hangeln und und und durchgemacht. Abschließend haben wir auch eine Grip Challenge abgehalten, wo wir Griffkraft unter Beweis gestellt haben. Ich glaube, es hat sehr sehr viel Spass gemacht.

Ein erster Videoeindruck ist unten zu sehen. Dazu auch das Teilnehmer-Foto und weitere Bild-Impressionen!










P.S.: Auch die berühmte Diesel Crew, die Meister der Griffkraft, haben uns verlinkt :-)

http://www.dieselcrew.com/old-school-rocky-training/

Freitag, 13. Februar 2009

Im Experten-Panel von Zach Even-Esh

Mir wurde eine große Ehre zuteil:

"Mr. Underground Training" Zach Even-Esh hat mich in sein Experten-Panel aufgenommen. Zu sehen ist das HIER auf seiner Homepage. Er hat auf seinem sehr guten und häufig besuchten Blog auch zwei Videos von mir schon veröffentlicht!

Even-Esh ist einer der mittlerweile anerkanntesten Trainer in den USA, ich durfte ihn Anfang Jänner endlich persönlich kennenlernen. Ein feiner Bursche, der Training und das Eisen so sehr liebt wie ich auch!

Das sind übrigens die beiden Videos :-) Underground style



Sonntag, 8. Februar 2009

"Polnisches Workout"




Frau Holle meint es derzeit gut mit meiner Gegend. Schnee fällt derzeit vom Himmel, als würde der Winter gerade heranbrechen! Kein Grund aber, um drinnen im Warmen sein Training durchzuziehen. Ich habe von Zach Even-Esh vorige Woche eine ziemlich seltene DVD erhalten. Dort wird auf eineinhalb Stunden das Training von polnischen Gewichthebern aus den 50er- und 60er-Jahren gezeigt. Ich muss sagen: Gewaltiger Stoff!


Wer aber glaubt, die zu dieser Zeit überaus erfolgreichen Stemmer hätten mit hochwissenschaftlichen Methoden, geheimen Spezialgeräten oder sonstigem Schwachsinn trainiert, der wird enttäuscht werden. Einfache aber harte Basics waren es, die unsere östlichen Nachbarn angewendet haben. Vor allem die Einstiegs-Sequenz des Videos hat mich inspiriert. Die Stemmer laufen in winterlichem Gefilde in Rocky-Manier durch den Wald, balancieren auf Baumstämmen, sprinten Hügel hoch, werfen Holzscheiter oder machen überkopf damit Ausfallschritte. Danach gibt es eine weitere Einheit im Turnsaal, wo sich zeigt, dass die starken Burschen auch erstklassige Gymnasten gewesen wären. Vorwärts- und Rückwärtsrollen, Handstandgehen, Saltos und so weiter. Auf athletisches Training wurde im Ostblock großen Wert gelegt.


Mein heutiges Training war daran angelehnt. Ich bin durch den Wald gejoggt, habe mehrere Hügelsprints eingebaut, bin über den Bach gesprungen und auf Baumstämmen balanciert. Danach Ausfallschritte und Überkopfkniebeugen. Einfach, aber hart und effektiv. Der Sprecher im Video streicht vor allem auch eines immer wieder hervor: "Bewegung an der frischen Luft - das ist für das Herz-Kreislauf-System eines Hebers unerlässlich."


Ich kann mich deshalb wieder nur wiederholen: Raus an die frische Luft, Bewegung und Spass daran haben. Was schöneres gibts einfach nicht!

Mittwoch, 4. Februar 2009

Schlaf - Pennen wie ein Murmeltier




Wir sind eine schlaflose Gesellschaft, sagt man immer! Dem kann ich eigentlich nur zustimmen. Ich habe schon mit vielen Athleten trainiert, die dem Faktor Schlaf einfach zuwenig Bedeutung schenken. Das ist meiner Meinung nach ein Grund, warum sie ihr vollständiges Potential nicht zur Gänze ausnutzen können. Klar spricht nichts dagegen, wenn man sich einmal die Nacht um die Ohren schlägt, weil man mit Freunden Spass hat, fort ist oder sonst was macht. Aber das sollte nicht zur Gewohnheit werden. Gerade der Schlaf ist eines der wichtigsten Parameter, wenn man im körperliche Training Fortschritte machen will. Von kubanischen Gewichthebern wird berichtet, dass sie bis zu neuneinhalb Stunden pro Nacht schlafen, auch Radgott Lance Armstrong hat einmal gesagt, dass er unter acht Stunden nicht leistungsfähig ist! Auch ich brauche mindestens acht Stunden, um mich von den harten Einheiten optimal zu regenerieren.
Der bekannte Natural-Bodybuilder Berend Breitenstein schreibt in seinem empfehlenswerten Buch "Massive Muskeln": Schlaf ist ein ganz wesentlicher Erfolgsfaktor für gute Ergebnisse. Nur wenn Ihr Körper genügend Schlaf bekommt, werden Sie die Fortschritte im Muskelaufbau erzielen, für die Sie durch Ihre intensiven Trainingseinheiten den Grundstein gelegt haben. Es gibt individuelle Unterschiede in der benötigten Schlafdauer, ein guter Mittelwert dürfte bei ca. 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht liegen. Dabei gilt die Regel, dass pro Stunde intensivem Trainings eine Stunde extra Schlaf einzurechnen ist. Während Sie schlafen, können Körper und Geist sich erholen und neue Energie tanken. Die Muskulatur entspannt sich, und die Proteinsynthese ist erhöht, das heißt, es findet Muskelwachstum statt. Die Hypophyse schüttet vermehrt Wachstumshormon aus, für einen Bodybuilder ein nahezu idealer Zustand.
Hier nun einige Tipps, wie man sein Schlafverhalten verbessern kann:


1) Regelmäßig und zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das ist auch beim Schlaf nicht anders. Einschlafen fällt damit wesentlich leichter!


2) Räume ordentlich abdunkeln. Ich habe mir ein extradunkles Rollo an meinem Schlafzimmer-Fenster montiert. Die Schlaf-Qualität ist enorm dadurch gesteigert worden. Lichtquellen wie Radiowecker und dergleichen sind nicht unbedingt gut!


3) Keine Mega-Mahlzeiten zu knapp vor dem Zubettgehen. Das bringt nur die Verdauung auf Trab, sonst nichts. Wer die Kämpfer-Diät praktiziert, sollte das grosse Abendmal mindestens zwei Stunden vor dem Niederlegen einnehmen.


4) Mittagsschläfchen: Ist, falls möglich, Gold wert. Der Körper kann noch besser regenerieren. Muss keine Stunde sein, es reichen oft 10-15 Minuten, wenn Zeitdruck da ist.


5) Den Podcast auf Power-Quest mit dem hochrenommierten Schlaf-Forscher Jürgen Zulley lege ich jedermann/jederfrau ans Herz. Hier ist der direkte Link dazu.


Viel Spass beim Umsetzen dieser Ideen. Denn man sollte beachten: Der Körper wächst nicht im Training sondern in den Ruhephasen, die man ihm gibt!


Dominik