Dienstag, 20. Januar 2009

Schwere Züge - gewaltige Entwicklung




Werte Leser dieses Blogs!

Ich bin zurück von meiner Reise in die Staaten, wo Besuche mehrerer Städte und mehrerer Trainer (Pavel Tsatsouline, Zach Even-Esh,...) auf dem Programm standen.

Ich habe trotz gehörigen Jetlags daheim auch sofort mein gewohntes Training wieder aufgenommen. Schon am Wochenende steht die Klubmeisterschaft bei einem olympischen Gewichtheber-Verein an und da heißt es fit sein, so gut es halt geht. Womit ich gleich beim Thema bin. Olympisches Gewichtheben, dass ich nun schon mehrere Wochen verstärkt mache, erfordert neben starken, explosiven Beinen einen auch ebenso starken Rücken. Das Training der Rückseite des Körpers - die im Spiegel oft nicht zu sehen ist - wird bei vielen Athleten leider vernächlässigt. Ich bin im höchst empfehlenswerten Buch "The Purposeful Primitive" von Marty Gallagher - übrigens ein Coach meines Freundes und Podcast-Partners Jürgen Reis - auf ein tolles Programm gestossen, dass vielleicht bei manchen ein Umdenken bewirkt und andere in ihrer (richtigen) Gesinnung stärkt.

Dort steht, dass der Rücken, der aus unzähligen großen, mittleren und kleinen Muskeln besteht, nur mit schweren und explosiv ausgeführten Grundübungen voll und optimal trainiert werden kann. Wer schon jemals Übungen wie Umsetzen, Reißen oder als Vorstufe das Ziehen gemacht hat, weiß um die Mächtigkeit derer für die optimale Entwicklung der hinteren Körperseite! Dazu auch die beiden Fotos des ehemaligen, russischen Weltklasse-Hebers Gennady Ivanchenko, die wohl alles besagen, was es zu sagen gibt. Diese Rückenentwicklung ist bei olympischen Gewichthebern gang und gäbe!

Gallagher beschreibt das Rücken-Spezialprogramm, das er "Progressive Pulls" nennt, in seinem Buch so: Man nehme die Übungen Umsetzen, Ziehen sowie die herkömmlichen, schweren Grundübungen Kreuheben, und Rudern und arbeite damit in einem sechswöchigen Zyklus. In Woche eins macht man bei jeder Übung zuerst zwei Aufwärmsätze und dann einen Top-Satz mit 10 Wiederholungen. In Woche zwei steigert man das Gewicht etwas und macht dasselbe Schema wie in Woche eins. Woche drei wird das Gewicht wieder gesteigert, die Wiederholungszahl auf 8 gesetzt. Woche vier wird das Gewicht weiter gesteigert, die Wiederholungszahl bleibt gleich wie in Woche drei. Woche fünf und sechs operiert man dann mit 5 Wiederholungen im Top-Satz, steigert dabei wie gewohnt schon einmal mehr die Last.

Dieses Power-Training, gebündelt mit ausgewogener und üppiger Ernährung sowie ausreichend Ruhe bringt laut Marty ausgesprochenen Erfolg! Ich kann ihm aus Erfahrung nur beipflichten. Wer einen starken Rücken, eine der größten Muskelgruppen im Körper, hat, dem fällt auch im Alltag vieles leichter.

Also ran ans Eisen,

Euer Dominik
P.S.: Ein USA-Reisebericht kommt auch in Kürze auf unserem Podcast http://www.power-quest.cc/
P.P.S.: Die Anmeldungen für mein 2. Naturtrainings-Seminar am 14. Februar laufen auf Hochtouren. Wer Interesse hat, bitte ein Mail an mich.
P.P.S.: Natürlich muss mit diesem Programm nicht auf Klimmzüge verzichtet werden. Wie Zach Even-Esh so schön sagt: "We eat pull-ups for breakfast!" Selbiges gilt für mich!
P.P.P.S: Bei Even-Esh sind übrigens auf seinem Blog Videos vom Dip-Contest zu sehen und da ist auch meine Wenigkeit drauf, wenngleich nicht in Aktion :-)

1 Kommentar:

Krafttraining & Kettlebell hat gesagt…

Hey Dominik,
solide Arbeit die Du machst. USA-Reise hört sich spannend an, bin gespannt.
Immer schön bei Dir reinzulesen.

Grüße Daniel