Mittwoch, 21. Januar 2009

Coming soon...

Wie der One Arm Chinner, dessen Blog ein absolutes Lese-Muss für mich ist, werde ich eine kleine Liste veröffentlichen, was in Zukunft so von mir kommt (in loser Reihenfolge):

* Grip Goodies Teil I - thick bar training
* Grip Goodies Teil II - Campusboard
* Grip Goodies Teil III - odd object lifting
* Schlaf - Pennen wie ein Murmeltier
* 20rep-Kniebeugen - der Weg zu neuen Sphären
* Baumstämme - die günstigste Langhantel der Welt
* Training auf Reisen - wieder eine Ausrede weniger
* No excuses training - auf 7x7 Metern werden starke Männer gemacht

In diesem Sinne, train on hard(er),

Dominik

Dienstag, 20. Januar 2009

Schwere Züge - gewaltige Entwicklung




Werte Leser dieses Blogs!

Ich bin zurück von meiner Reise in die Staaten, wo Besuche mehrerer Städte und mehrerer Trainer (Pavel Tsatsouline, Zach Even-Esh,...) auf dem Programm standen.

Ich habe trotz gehörigen Jetlags daheim auch sofort mein gewohntes Training wieder aufgenommen. Schon am Wochenende steht die Klubmeisterschaft bei einem olympischen Gewichtheber-Verein an und da heißt es fit sein, so gut es halt geht. Womit ich gleich beim Thema bin. Olympisches Gewichtheben, dass ich nun schon mehrere Wochen verstärkt mache, erfordert neben starken, explosiven Beinen einen auch ebenso starken Rücken. Das Training der Rückseite des Körpers - die im Spiegel oft nicht zu sehen ist - wird bei vielen Athleten leider vernächlässigt. Ich bin im höchst empfehlenswerten Buch "The Purposeful Primitive" von Marty Gallagher - übrigens ein Coach meines Freundes und Podcast-Partners Jürgen Reis - auf ein tolles Programm gestossen, dass vielleicht bei manchen ein Umdenken bewirkt und andere in ihrer (richtigen) Gesinnung stärkt.

Dort steht, dass der Rücken, der aus unzähligen großen, mittleren und kleinen Muskeln besteht, nur mit schweren und explosiv ausgeführten Grundübungen voll und optimal trainiert werden kann. Wer schon jemals Übungen wie Umsetzen, Reißen oder als Vorstufe das Ziehen gemacht hat, weiß um die Mächtigkeit derer für die optimale Entwicklung der hinteren Körperseite! Dazu auch die beiden Fotos des ehemaligen, russischen Weltklasse-Hebers Gennady Ivanchenko, die wohl alles besagen, was es zu sagen gibt. Diese Rückenentwicklung ist bei olympischen Gewichthebern gang und gäbe!

Gallagher beschreibt das Rücken-Spezialprogramm, das er "Progressive Pulls" nennt, in seinem Buch so: Man nehme die Übungen Umsetzen, Ziehen sowie die herkömmlichen, schweren Grundübungen Kreuheben, und Rudern und arbeite damit in einem sechswöchigen Zyklus. In Woche eins macht man bei jeder Übung zuerst zwei Aufwärmsätze und dann einen Top-Satz mit 10 Wiederholungen. In Woche zwei steigert man das Gewicht etwas und macht dasselbe Schema wie in Woche eins. Woche drei wird das Gewicht wieder gesteigert, die Wiederholungszahl auf 8 gesetzt. Woche vier wird das Gewicht weiter gesteigert, die Wiederholungszahl bleibt gleich wie in Woche drei. Woche fünf und sechs operiert man dann mit 5 Wiederholungen im Top-Satz, steigert dabei wie gewohnt schon einmal mehr die Last.

Dieses Power-Training, gebündelt mit ausgewogener und üppiger Ernährung sowie ausreichend Ruhe bringt laut Marty ausgesprochenen Erfolg! Ich kann ihm aus Erfahrung nur beipflichten. Wer einen starken Rücken, eine der größten Muskelgruppen im Körper, hat, dem fällt auch im Alltag vieles leichter.

Also ran ans Eisen,

Euer Dominik
P.S.: Ein USA-Reisebericht kommt auch in Kürze auf unserem Podcast http://www.power-quest.cc/
P.P.S.: Die Anmeldungen für mein 2. Naturtrainings-Seminar am 14. Februar laufen auf Hochtouren. Wer Interesse hat, bitte ein Mail an mich.
P.P.S.: Natürlich muss mit diesem Programm nicht auf Klimmzüge verzichtet werden. Wie Zach Even-Esh so schön sagt: "We eat pull-ups for breakfast!" Selbiges gilt für mich!
P.P.P.S: Bei Even-Esh sind übrigens auf seinem Blog Videos vom Dip-Contest zu sehen und da ist auch meine Wenigkeit drauf, wenngleich nicht in Aktion :-)

Sonntag, 11. Januar 2009

First Impressions USA

Die Trainingsreise in die USA ist bislang ein voller Erfolg, auch wenn es heftig schneit und stuermt. Gestern ging das Seminar bei Zach Even-Esh mit dem megastarken Westside-Powerlifter AJ Roberts ueber die Buehne! Videos davon sind in Balde auf http://zacheven-esh.com/blog zu sehen, fuer alle, die es interessiert!

Am Freitag Abend fand in Zach's Trainingszentrum ein Strength-Meeting statt. Angelehnt an die gemeinsamen Trainings in der Golden Era. Mehr dazu ist ebenfalls auf seinem Blog auf der Seite zu lesen. Die Dieselcrew war beeindruckend, one-arm-snatches mit 70 Kilo, Dips mit 80 Kilo Ketten am Buckel (Zach war Rekordhalter! - bei mir war bei 65 kg mit 2 WH Schluss). Dann hat einer von Zach's Freunden, ein Strongman und frueherer Bodybuilder, 250-Kilo-Frontkniebeugen gemacht und das dreimal! Gewaltig! Ein Bericht ist hier http://zacheven-esh.com/blog/the-most-amazing-strength-gathering-ever/ zu lesen! Uebrigens: Auch AJ Roberts machte Dips und sogar Klimmzuege. Und das bei fast 140 Kilo Lebendgewicht. There are no excuses!

Alles in allem ein riesiges Wochenende. Nun gehts weiter am Montag nach Los Angeles. Dienstag Training mit Guenther Schlierkamp, Mittwoch Meeting mit Pavel Tsatsouline!

Mehr zur USA-Journey gibt's nach der Rueckkehr. Hab beim Seminar 10 A4-Seiten mitgeschrieben und viele viele Fotos gemacht. Eine Menge Material auf jeden Fall!

train on,

dominik

Montag, 5. Januar 2009

Regeneration



„Regeneration ist eine eigene Trainingseinheit“

So drastisch formulierte der bulgarische Gewichtheber-Meistertrainer Abadjiev einmal seine Meinung zu diesem Thema. Bei dem Volumen, dass seine Athleten zu bewältigen hatten, auch kein Wunder. Doch er hat absolut recht. Auch ich experimentiere derzeit mit höheren Trainingsumfängen und habe gemerkt, dass die Regeneration daraufhin beinahe so wichtig ist wie die Einheiten selbst. Denn der Körper ist mit dem harten Training am Limit, noch dazu, wo ich fast alle meine Einheiten im Freien durchziehe. Und auf Spannung braucht es bekanntlich natürlich auch Entspannung, um im Gleichgewicht zu bleiben! Hier meine beliebtesten regenerativen Maßnahmen:

Sauna: Ich bin seit langem ein leidenschaftlicher Fan der „warmen Räumlichkeiten“. Ein- bis zweimal in der Woche steht bei mir ein Saunagang am Programm. Für mich persönlich gibt es keine bessere Maßnahme gegen müde Knochen und Muskelkater. Dazu stärkt es das Immunsystem. Ich meide aber zu heiße Aufgüsse, denn das belastet nur unnötig den Kreislauf. Während der kalten Jahreszeit reibe ich mich nach dem Saunagang mit Schnee ein, ein herrliches Gefühl.

Basenbad: Der ehemalige österreichische Langlauf-Nationaltrainer Anton Hierschläger brachte mich auf diese regenerative Maßnahme. Einmal in der Woche genehmige ich ein Bad, das den Körper entsäuert und den Säuren-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht bringt. Ich bevorzuge den Badezusatz von Dr. Ewald Töth, den es im Reformhaus zu kaufen gibt. Wichtig: Mindestens eine halbe Stunde in der Wanne bleiben. Nach meinem 120-Kilometer-Marsch heuer im Sommer war das meine Rettung. Ich war schnell wieder auf den (lädierten) Beinen.

Heiß-Kalt-Duschen: Der Wechsel von warm und kalt bringt den Kreislauf in Schwung, steigert die Durchblutung. Machen viele Gewichtheber regelmäßig! Außerdem empfehlenswert und wohltuend: eine Abreibung mit einer Massage-Bürste oder einem Massage-Handschuh.

Spaziergänge: Aktive Regeneration ist ein absolut wichtiger Bestandteil meines Tagesablaufs. Ich mache fast jeden Tag einen lockeren, etwa 20-minütigen Spaziergang. Meist in der Früh aber auch nach schweren Trainingseinheiten. Das bringt die Durchblutung in Gang, Schlacken und Schadstoffe werden schneller abtransportiert!

Die Regeneration wird leider aber in den nächsten Tagen zu kurz kommen – aber das aus gutem Grund :-) Ich begebe mich nun Mittwoch mit Weltcup-Sportkletterer Jürgen Reis in die USA, erste Station ist New York. Dort werde ich unter anderem bei Zach Even-Esh (underground strength coach) und Westside-Powerlifter AJ Roberts trainieren. Danach geht es weiter weiter nach Los Angeles. Auch dort bleibe ich nicht untätig. Neben Stadtbesichtigung stehen auch Treffen mit Pavel Tsatsouline („Mr. Kettlebell“), Ori Hofmekler („Mr. Warrior Diet“), Mike Burgener (legendary olympic weightlifting coach), Günther Schlierkamp (star bodybuilder) am Programm. Riesenfreu :-)

WICHTIG: Anmeldungen für das 2. Naturtrainingseminar am 14. Februar(Samstag) werden ab sofort entgegen genommen. Wer Interesse hat, soll mir einfach eine Mail auf d.feischl@nachrichten.at lassen!
Der Bericht eines Teilnehmers ist hier zu lesen: www.strongbodyandmind.de/archives/57

Nun denn, ich wünsch gutes Training und viel Gesundheit im Neuen Jahr, Glück Auf,

Dominik