Donnerstag, 31. Dezember 2009

Weitere Turneinheit




"Hast du jemals einen Turner mit einem schwachen Oberkörper gesehen", fragt Steve Maxwell in einem seiner zahlreichen Blog-Posts, wo er eine Körpergewichtsübung beschreibt. Die Frage ist denke ich einfach zu beantworten: Nein!

Weshalb wir weiterhin fleißig in einer Turnhalle trainieren momentan und an vielen Übungen wie dem Seilklettern, Ringübungen und dergleichen feilen unter dem Motto "Es wird keiner mehr ein Profi-Turner werden, aber einzelne Elemente dieser starken Spezies sollten durchaus kopiert werden!" Es wird seinen Grund haben, dass auch ein Weltcup-Kletterer wie Jürgen Reis immer wieder Turneinheiten am Landessportzentrum Vorarlberg mitmacht! Man gewinnt immens an Körperspannung und Körperbeherrschung und auch die Kraft wird nicht schwächer, das ist garantiert! Das wussten auch schon die Vorfahren in meiner Gegend. Das waren zumeist Bergleute. Doch trotz ihres harten Berufes und der starken körperlichen Arbeit haben sie in der Freizeit zusammen geturnt und trainiert. Waldläufe von bis zu 25 Kilometern standen da manchmal am Programm, Vorwärts- und Rückwärtssalto stellten für keinen ein Problem dar und auch Klimmzüge im Stollen an den Holzbalken waren keine Seltenheit, ist in einer Chronik zu lesen. Ein Bild der trainierenden Arbeiter ist hier zu sehen. Kein einziger auf dem Foto hat Übergewicht, sondern ist sehnig und durchtrainiert - etwas das viele gerne wären:


"Hacki", einer der Kameraden, die regelmäßig bei uns mittrainieren, ist Turntrainer und hat uns beim gestrigen Training ein nettes Tool (siehe Video oben) gezeigt, welches ganz einfach bastelbar wäre und durchaus einen sehr guten Nutzen für die Beanspruchung der gesamten Bauch- und unteren Rückenmuskulatur sowie der Schultern und des Trizeps darstellt. Die Turner verwenden es zur Vorbereitung auf Übungen am Pferd. Karl und ich konnten es nicht lassen und haben diesen unscheinbaren "Wagen" ebenfalls ausgetestet. Wahnsinn, wie das nach nur wenigen Umdrehungen fordert. Zwei Daumen hoch für dieses Ding! Karl ist bereits eifrig mit dem Nachbauen beschäftigt.

Hier noch die Einheit, die wir gestern gemacht haben:
- Aufwärmen mit mehreren Minuten Seilspringen (siehe vorigen Blog-Post!)
- Zirkel (2 Durchläufe ohne Pause): 10 Ring-Liegestütz mit erhöhten Beinen, 10 Dips, 10 Ring-Klimmzüge im L-Sitz
- statisches Halten (2 Durchläufe, einmal 30, dann 45 Sekunden Halten): Ring-Fly mit erhöhten Beinen, Dips, Klimmzug im L-Sitz (90-Grad-Position)
- 3 Serien Sprints mit Widerstand im Supersatz mit Handstand-Liegestütz (5 WH) und 3 Sprüngen auf einen 1,20-Meter-Kasten
- 3 Serien Handmarschieren mit dem Power-Wheel

Ein hartes, knackiges Training, dass jeden Muskel des Körpers gefordert hat. Das Power-Wheel ist ein gewaltiges Trainingstool, über das ich ihn Balde schreiben werde!

Noch viel mehr von diesem Power-Stoff gibt es in Balde auf meiner neuen DVD "Grizzly Training" zu sehen. Seid gespannt, das wird es in sich haben!

Glück Auf,

Dominik

P.S.: Ein Turner, der auch mit über 70 Jahren noch fit ist, ist Dieter David. Er war schon am Blog mit mehreren Videos zu bestaunen, welches sogar der Top-US-Trainer Ross Enamait (war im vorigen Blog-Post auf dem Video zu sehen) auf seinem Blog veröffentlicht hat! In Kürze wird er auf unserer Podcast-Plattform www.power-quest.cc ebenfalls sehr viel Interessantes aus der Geschichte des Turnens und der früheren Zeit zum Besten geben.

Montag, 28. Dezember 2009

The forgotten art of physical culture






On sunday I made a Xmas-walk with my family in the woods of a nearby village. And I found interesting things there! An old fitness parcours, that was created in the 70's, when useful things like that boomed and the government build it for the health care of their inhabitants. In Austria there are many of this places. I also found one, when I was training in Dornbirn with world-cup climber Jürgen Reis.

But nowadays not many people use the things anymore. They go into fitness-studios, where they do mostly useless stuff or they buy training sh... from TV-commercials. That makes me very sad.

When I was in California last january I went to Venice Beach, the old mekka of bodybuilding. In earlier times this also meant doing various hand walks at all the apparatuses, that were on the beach. The things are still there (see the fotos) and they are still used, which is great. You can do pole climbs there, rope climbs and there were also parallel bars, which can be used great for hand walking! If you do this bodyweight moves regularly, you get incredibly strong and pack on muscle too. Jon Hinds, owner of the monkey bar gymnasium does and did this stuff, and he got a PanAm-champion in Brazilian Jiu-Jitsu. It's the "freedom of movement" as Hinds described it in an interview with Coach Zach Even-Esh, who is also a great fan of this drills!






It would be great to see this forgotten art of physical culture coming back. It is so simple, but not easy to do. But if you do it, you get strong like an ox and also you are able to move, which is a very neglected thing in our culture nowadays! Have you ever seen a serious gymnast without an impressive upper body. This comes also from all the different moves an the gymnastic apparatuses. Thing like hand walking forms a strong body. And do not forget: This training makes fun. Which is the most important thing at all!

In my nature training winter camp on upcoming saturday I and my compadre Karl will show the participants many hand walking drills. Hopefully they then use it then in their own training. Shown in the video at the top of this blog is a training, which we do regularly. You bet, that this kind of workout rocks the body and builds tons of useful strength, conditioning and overall athleticism.

Try it and you will explore this powerful stuff,

Dominik

P.S.: If you want to learn many basics of hand walking and improving one's pull-up numbers, get my bestseller-DVD "Gorilla Camp". More infos here: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

P.P.S.: Also read this article about hand walking: http://naturtraining.blogspot.com/2009/10/power-of-hand-walking.html

Samstag, 26. Dezember 2009

Trainings-Feiertage


Über die Feiertage sollte man ruhig ein wenig relaxen, ordentlich essen und es sich einfach gut gehen lassen. Ein absoluter Trainingsstopp muss aber nicht sein!

Das ist bei mir so, das ist bei einem Weltcup-Kletterer wie Jürgen Reis so und das ist auch bei meinem Trainingskumpan Karl "Charly" Humer so und viele viele andere trainieren ebenfalls. Wenn Verwandten-Besuche, Essen und vieles weitere ansteht, fehlt oft die Zeit für ausgedehnte Einheiten. Das Stichwort dann heißt: "Mini-Workouts".

Karl hat mir heute von so einer kurzen aber effektiven Einheit von ihm erzählt. Die schaute so aus:

im Zirkel:
- L-Sitz Klimmzüge an den Ringen 6-8 WH
- statisches Halten an den Ringen (abwechselnd lässt eine Hand aus) für insgesamt 2 Minuten
- Ring-Liegestütze 10-15 WH

Nach 15 Minuten waren sämtliche Muskeln seines Oberkörpers ordentlich durchgearbeitet und er konnte das Mittagessen für seine Familie vorbereiten! Das er mit solchen "Mini-Einheiten" unglaublich fit ist, beweist glaub ich das Foto oben sehr eindrucksvoll. Seine Unterarme strotzen vor Power!

Also vergesst nicht: Feiertage dürfen ruhig auch Trainings-Feiertage werden. Es geht so einfach,

Dominik

P.S.: Wer Karl öfter in Aktion sehen will, kann das mit dem Kauf der Erfolgs-DVD "Gorilla Camp" tun. Hier mehr Infos: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

P.P.S.: Und Karl ist auch live oft in Aktion bei meinen Seminaren zu sehen. Das nächste Mal schon am 2. Jänner beim Naturtrainings-Wintercamp. Hangel-Aktion pur ist angesagt mit ihm.
P.P.P.S.: Auch das Xmas-Special auf www.power-quest.cc hat es in sich! Dr. Jim James Wright gibt im Interview mit Jürgen Reis zum schon dritten Mal Army-Insider-Wissen preis! Unbedingt anhören!

Dienstag, 22. Dezember 2009

Weihnachtsgeschenk


Weihnachten ist (oder sollte) eine Zeit der Ruhe und Besinnlichkeit sein, wo man Danke sagen sollte für alles. Wo man feiert und lacht, aber auch in sich kehren sollte. Weihnachten ist aber auch eine Zeit, wo man trotz Kekse-Marathons weiter knallhart trainieren sollte und wegen der vielen Feiertage nicht einfach mehrere Gänge zurückschaltet. Vielleicht motiviert euch das Geschenk von mir dazu, dies nicht zu tun. Nicht nur Kugeln am Weihnachtsbaum sind was Nettes, nein auch Eisenkugeln à la Kettlebells sind was irsinnig Schönes - auch in der Adventzeit. Dr. Till Sukopp und ich spielen Weihnachtsmann und haben für euch ein kostenloses Audio-Gespräch aufgezeichnet zum Thema "Kettlebells - Muskelaufbau". Hier ist der Download-Link (runterladen und dann entpacken), viel Spaß und Freude beim Anhören:


Wer Ideen für ein Workout während der Weihnachtsfeiertage braucht, hier eines, dass ich machen werde, das nicht viel Zeit kostet und sehr sehr effektiv ist:


So schnell wie möglich:
- 50 WH Kreuzheben (mit dem Körpergewicht/wer keine Langhantel hat, einfach zwei schwere Kettlebells, Sandsack oder einen Stein nehmen)
- 100 Liegestütze (mit oder ohne Zusatzgewicht)
- 50 Klimmzüge (kann von den Wiederholungen auch mehr sein natürlich)


Und noch ein Workout hab ich anzubieten, das simpel klingt, aber nicht einfach ist (garantiert nicht!):

- 50 Wiederholungen Clean-Press-Front Squat mit 2 mittelschweren Kettlebells (Pausen dazwischen nach Belieben, aber ja nicht zu lange!)

Und dann hab ich noch etwas gelesen kürzlich von einer Kettlebell-Swing-Challenge, die einige wilde Kameraden vorhaben. Das Ziel: 1000 Swings an einem Tag mit der Kettlebell.

In diesem Sinne fröhliches Schwingen, sorry, frohe Weihnachten, bleibt dran am Training, Steve Maxwell hat einmal geschrieben: "bodyfat takes no holidays!",

Dominik

P.S.: 2010 wird heiß hier im Naturtrainingszentrum Thomasroith. Dafür garantiert alleine schon der Start ins neue Jahr mit dem Wintercamp (siehe Blog-Post davor) sowie natürlich das Seminar mit dem großen Steve Maxwell im Sommer 2010. Infos gibts dazu in Kürze. Und natürlich könnt ihr mich auch auf info@naturtraining.at erreichen via Mail!

Samstag, 19. Dezember 2009

Neujahrsstart anders - Wintercamp-Vorschau!

Während andere noch ihren Rausch von Silvester ausschlafen und nur von einem guten Trainingsjahr 2010 träumen, machen wir bereits knallhart ernst. Das Naturtrainings-Wintercamp am 2. Jänner wird etwas für Hartgesottene sein. Zwölf Leute haben ihre Teilnahme zugesagt, kommen sogar aus Deutschland hierher zu mir und das ist für mich eine Ehre. Vor jedem einzelnen, der kommt, habe ich wie bei jedem Seminar höchsten Respekt!

Hier ein erster Vorgeschmack. Schaut euch diesen Film in Ruhe an, er gibt einen Vorgeschmack auf das, was diese Naturburschen bei mir erwartet:



P.S.: Um ernstes Training geht es auch am 23. Dezember. Da erscheint hier am Blog ein kleines Weihnachtsgeschenk für euch! Ihr solltet das nicht verpassen!

Ein weiterhin gutes Wochenende,

Dominik

Und noch was! Dieser Post von einem meiner Coaches, Zach Even-Esh, ging mir grad unter die Haut:

Last night I caught a handful of my clients hitting
the mat for the first wrestling match of the season.

Lots to work on.

Competition always exposes weakness.

But I heard some disturbing news.

A sign of the times for sure.

My high school wrestling coach took a hiatus quite some time ago.

But, he's back in the game, and man, he was a Bad Mother F**ker.

He pushed us through hellish workouts and demanded intensity and
mental toughness at all times.

I remember our workouts in the weight room, because Coach Mike
and I trained together, most of the others sat around and didnt
do jack squat.

We did lots of pull ups, and at age 15 I did 26 pull ups.

Things haven't changed with what Coach Mike expects from others.

He's back coaching at the high school level, and this past week,
8 of the wrestlers quit the team.
It was "too hard".
Boo Hoo

A sign of the times.... Did I not mention to you?

The pussification of the human race is climbing.

Guess what?

Who cares.

The more quitters and lazy asses that roam the streets the easier it
is for action takers like myself (and I assume like yourself) to
WIN.

Excuses run rampant.

Even at the HIGHEST levels of sport.

BUT..... there are poeple and places that have been built up, and
a culture has been created, where it is UNDERSTOOD that you must
be a Gladiator.

For example, my friend and legendary wrestling Coach, Jeff Buxton
of Blair Academy.... He has built those kids UP, and leaves them NO
choice but to be Gladiators.

Too many others allow excuses and allow the option of quitting.

Too hard? Quit.

Don't like your Coach or Teacher? Get moved out of the class
or even better, get the teacher or coach fired.

My parents never questions the teachers and always blamed me.

Period, end of story.

I believe in work ethic.

This is why I am always prefacing my training courses with
a warning, so those who are poking around understand
that if they
wanna use my system, it requires WORK.

If they fear work, screw em', let them go elsewhere.

I have serious anger towards lazy asses and cry babies.

It's about to snow here in good ol' Jersey.

I think today's breakfast needs to
start with 100 push ups before the family wakes up.

By the way, a BIG reason I wake up early and get to work is because
I know others in my industry are still sleeping, and I am NOT gonna
iet to you or pretend that building a business or your body is done without work.

Talk to you tomorrow.

--Z--

Donnerstag, 17. Dezember 2009

Ringe(n) um Kraft


Turner gehören "pound for pound" mit zu den absolut stärksten Athleten dieser Erde. Das hat seine Gründe. Einer davon ist das kontinuierliche Training an den Ringen. Man muss aber kein Weltklasse-Turner sein oder unmenschliche Übungen an diesem Gerät können, um davon zu profitieren. Ganz und gar nicht.

Wie schon im vorigen Post erwähnt, bin ich seit wenigen Tagen stolzer Besitzer von "Elite Rings", die ich mir bei Alexander Lechner von http://einfaches-training.blogspot.com gekauft habe! Schaut unbedingt auf diesen Blog vorbei, Alex hat tolle Tipps und Tricks auf Lager, wie ihr euch bei bodyweight exercises verbessert!

Ich habe davor schon seit einigen Monaten mit Eisen-Spielplatzringen trainiert und tolle Ergebnisse eingefahren. Wer schon mal auf Ringen trainiert hat, weiß wovon ich spreche. Sämtliche Stabilisationsmuskeln sind im Einsatz, wenn man an den Ringen arbeitet, der gesamte Oberkörper hat Arbeit, der Griff muss fest sein und das macht es so wertvoll. Wer Körperspannung entwickeln kann, hat einen Riesenvorteil, egal wo! Vor allem der Übertrag auf andere Trainingssachen ist bei Ringen eklatant. Bei der Grundübung Bankdrücken etwa hab ich das gemerkt. Nicht umsonst auch können Spitzenturner auch auf der Bank einiges bewegen. Ich erinnere mich an unser Interview auf www.power-quest.cc mit Philipp „Puck“ Puchmayr, der auch beim Bankdrücken 120 Kilo aufwärts bewegt als national erfolgreicher Spitzengymnast!

Auch meine Leute, die ich trainiere, habe ich mit Ringtraining sehr sehr stark machen können. Hofi etwa konnte auf Anhieb beim ersten Mal in seinem Leben Bankdrücken sein Körpergewicht von 75 Kilogramm bewegen. Was mit hundertprozentiger Sicherheit auf das davor wochenlang vorangegangene Training mit Ringen zurückzuführen ist. Was haben wir konkret gemacht? Eine hohe Dosis an Ring-Liegestützen (viele Serien, später auch mit Zusatzgewicht), Ring-Dips (tolle Übung) und das einfache Halten im Supportstütz (etwa eine Minute). Dazu hängendes Rudern.

Karl Humer, der Mann der "Rafter Pull-Ups", der auch am Podcast zu hören ist, hat seit Jahren schon nicht mehr Bankdrücken gemacht. Nur das Training mit Ringen war immer in seinem Programm. Als wir letztens wieder mal gedrückt haben, hat er bei 63 kg Körpergewicht sofort die 90 Kilogramm auf Wiederholungen hochgewuchtet. Beeindruckend in meinen Augen!

Gregor, ein starker Mann über den ich schon in einem früheren Posting geschrieben habe und der immer wieder zu mir auf Trainingslager oder Seminare kommt, hat ebenfalls bei mir zum ersten Mal in seinem Leben Bankdrücken gemacht. Er hat 85 Kilo geschafft bei 75 kg Körpergewicht. Was hat Gregor davor gemacht: erraten, viel Ringtraining. Gregor ist einer der auch Muscle-Ups und Levers beherrscht, also durchaus ein sehr fortgeschrittener Athlet im Training mit den Ringen!

Und auch an mir selbst sehe ich die gewaltigen Ergebnisse, die Ringe bewerkstelligen können. Seit ich wieder verstärkt Muscle-Ups mache und Klimmzüge im False Grip, merke ich den Übertrag auf andere Sachen. Beim Hangeln oder Olympischen Gewichtheben (Stichwort Ausstossen oder Reißen in der tiefen Hockeposition) braucht man starke Handgelenke. Die bekomme ich unter anderem auch durch Ringtraining!
Ebenfalls ein angenehmer Nebeneffekt: Man braucht sich nur den Körper eines Ringturners anschauen. Dann weiß man, was ich meine. Aber schon mit Ring-Liegestütze, Dips und Muscle-Ups und dergleichen, lässt sich in punkto Muskelaufbau einiges bewerkstelligen!
Hier eine kleine Ringeinheit, die ich gestern als Zusatztraining gemacht habe:
- gutes Aufwärmen
- Ring-Rudern 3x15 WH im Supersatz mit Ring-Liegestütz 3x20
- Muscle Ups 5x3 WH
- false grip Klimmzüge 3x8
- Ring-Dips mit Zusatzgewicht 3x10

Probiert das mal aus, das werdet ihr keine Sekunde bereuen, das garantiere nicht nur ich, sondern unzählige Spitzenathleten,

Dominik

P.S.: Ein Buchtipp dazu noch: "Building the gymnastic body" von Coach Christopher Sommer

P.P.S.: Und natürich die Podcasts von Karl Humer und Spitzenturnern wie Marco Baldauf auf www.power-quest.cc anhören. Kostet keinen Cent!
P.P.P.S.: Wie stark man mit Körpergewichtsübungen werden kann, ist auch auf meiner DVD "Gorilla Camp" eindrucksvoll zu sehen. Mehr Infos hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html
P.P.P.P.S.: Ehe mir die "P's" ausgehen (:=) vergesst nicht, nächste Woche am 23. Dezember gibts hier am Blog ein kleines Weihnachtsgeschenk!

Montag, 14. Dezember 2009

Schwere Züge stärken den gesamten Körper



Ziehen ist auch für Leute, die keine Ambitionen im Olympischen Gewichtheben hegen, eine tolle Sache. Man muss technisch nicht ganz so exakt arbeiten wie beim Reißen oder Umsetzen, um aber einen ähnlich guten Nutzen (Stichwort: dreifache Streckung) davon zu erzielen. Dennoch ist gute Form aber ein absolutes Muß, Schlamperei oder falsche Ausführung führt zu nichts! Ziehen ist eine Art Kreuzheben mit explosivem Endcharakter. Sehr sehr fordernd, sehr sehr gewinnbringend. Schweres Gewicht vom Boden heben und beschleunigen macht einfach unglaublich stark im gesamten Körper, vor allem aber in den großen Muskelgruppen der Beine, Rücken und Hüftbereich. Punkt!

Ich rate zu anfänglich leichterem Gewicht, um es ordentlich zu beschleunigen und ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Danach kann man sich langsam hochtasten! Und ich würde das ganze auch am Anfang einer Einheit machen, denn da ist man noch am frischesten und explosivsten! Die Gewichtheber machen es eher am Ende einer Einheit nach den eigentlichen Übungen sowie den Kniebeugen.

Auf jeden Fall eine tolle Übung. Probiert das mal aus,

Fight on,

Dominik

Samstag, 12. Dezember 2009

Pimp my Kettlebells!

Ich trainiere sehr gerne mit Kettlebells und schätze deren positiven Effekte auf Körper und Geist sehr. Habe wie so viele sehr konservativ und vorsichtig mit einer 16-Kilo-Kugel zu trainieren begonnen vor drei Jahren und schnell gemerkt, dass diese „Elefanten-Piercings“ fordernder sind als sie vielleicht auf den ersten Blick aussehen! Nach mehreren Wochen intensiven und harten Trainings damit bin ich erst auf eine 24er umgestiegen und war vom Aufstieg völlig überrascht. Die acht Kilo Gewichtsunterschied hatten es in sich und sind meiner Meinung nach für die meisten zuviel des guten. Kleinere Sprünge machen großen Sinn. Im Nachhinein gesehen hätte das Low-Budget-Tuning, dass ich heute in diesem Blog-Eintrag vorstelle, auch mir viel gebracht!

Klar, es gibt mittlerweile (gab es vor drei Jahren noch nicht) 20- oder 28-Kilo-Kettlebells hierzulande zu erwerben. Finde ich eine gute Sache, denn vier Kilo Unterschied sind bedeutend weniger als acht und der Körper wird die langsame Belastung-Progression viel besser mitmachen. Aber es geht auch viel viel billiger, wer mit seiner Kettlebell Gewichtssprünge machen will und sich auf das nächsthöhere Gewicht hinaufarbeiten möchte!




Man nehme ein gut klebendes Isolierband (aus dem Baumarkt) und 2,5-Kilo-Gewichtsscheiben. Die Scheibe(n) klebt man überkreuzend an die Unterseite der Bell (siehe Fotos). Mit wenig bastlerischem Geschick hat man eine schwerere Kettlebell, die für so ziemlich alle Übungen benützbar ist. Aus einer 16er kann man so eine 18,5 oder 21 Kilo schwere Eisenkugel machen. Damit hat man wieder einige Zeit genug Arbeit, ehe man sich vielleicht dann beim Händler eine 24er-Bell zulegt.

Hier noch eine Einheit, die ich am Montag gemeinsam mit einigen Kameraden durchziehe. Kommt von Steve Maxwell, mit dem ich im Juli 2010 gemeinsam ein Seminar bei mir organisiere. Also vormerken! Ich hab schon erste Anmeldungen dazu, wird etwas noch nie Dagewesenes, wo Steve und ich Wissen weitergeben, wie man mit Low-Budget-Trainingstools zu besseren Trainingsergebnissen kommt als mit herkömmlichen Dingen!

Ich bitte wieder um Reaktionen darauf so wie bei 300. Wenn mehrere mitmachen und ihre Erfahrungen austauschen, macht es umso mehr Spaß:

5 Runden von (jeweils immer 30-60 Sek. Pause zwischen den Runden):
- 12 Wiederholungen Thrusters (Frontkniebeuge gefolgt von Military Press) mit 2x16 Kettlebells
- 6-8 WH Klimmzug
- 30 Sit-Ups strikt

4 Runden von (jeweils immer 30-60 Sek. Pause zwischen den Runden):
- 10-12 Double Kettlebell Snatches mit 2x16
- Sprünge auf eine Bank (Max in 30 Sekunden)
- 8-10 Renegade Rows mit Liegestütz nach jeder Wiederholung

Damit wird innerhalb kurzer Zeit jeder Muskel durchgearbeitet, es ist aber vor allem das System, das gefordert wird. Ideal für Fettverbrennung, ideal für funktionelle Hypertrophie, ideal für athletisches Training!

In diesem Sinne, noch ein gutes Wochenende und haut ordentlich rein im Training, damit die Kekse-Zeit ohne Nachwirkungen überstanden wird,

Dominik

P.S.: Nächste Woche stelle ich eine Hammerübung vor, die den gesamten Körper fordert.

P.P.S.: Knapp vor Weihnachten gibt’s dann noch ein kleines Weihnachtsgeschenk. Also unbedingt dranbleiben am Blog!!!

P.P.P.S.: Auch ich hab vor wenigen Tagen ein Päckchen bekommen von Alexander Lechner, der den tollen Bodyweight-Training-Blog http://einfaches-training.blogspot.com betreibt. Ich habe mir bei ihm die „Elite Rings“ bestellt. Schon jetzt kann ich sagen: Zwei Daumen hoch dafür! Diese Ringe haben erstklassige Qualität und das Training macht Spaß daran. Die einzigen, die es nicht so lustig finden, sind meine Oberkörper-Muskeln, die nach einer schweren Einheit gestern mit ihnen laut schreien :-)

Montag, 7. Dezember 2009

300er-Update


Ich komm grad quasi von einer Einheit zurück. Nicht einer, sondern "300", das Workout, über das ich vor wenigen Wochen hier am Blog mal geschrieben habe und auf das so viele Reaktionen wie noch nie kamen.

Ich komme mit einer neuen persönlichen Bestzeit zurück, habe "300" in 12:31 Minuten absolviert. Dabei habe ich aber weder bei den Übungen abgefälscht, noch irgendeine getauscht, verändert oder sonstwas. Es ist das Original "300", wie es Gym Jones für die Schauspieler damals entworfen hat. Hier ist noch einmal das Video dazu mit der Anleitung:




Was mich aber noch viel viel stolzer als meine Bestzeit macht (Bestzeiten sind da, um verbessert zu werden), ist das, was mein Trainingspartner Hofi veranstaltet hat. Er hat ebenfalls "300" gerade mitgemacht, das ganze zum ersten Mal noch dazu (bei mir wars das zweite Mal) und die Uhr ist bei ihm bei sage und schreibe 16:59 Minuten stehen geblieben. In meinen Augen ein Hammer! Hofi trainiert erst seit Mai mit bei mir und er kommt auf die meisten Trainingszeiten von allen Coachies, die im Naturtrainingszentrum Thomasroith mitwerken. Dabei ist sein Beruf alles andere als einfach, Dachdecker erfordert körperliche Anstrengungen genug. Doch Hofi kommt mit der gewissen Grundeinstellung zum Training, die eine jede Einheit erfolgreich machen kann. Er hat den Willen und den Biss, alles durchzuziehen, egal wie schwierig es sein mag! Er hat sich alsbald damals auf meinen Rat hin eine Klimmzugstange für das weitere Üben zuhause besorgt und hat unendlich viele Burpees und Liegestütze zur allgemeinen Leistungssteigerung gemacht. Harte Arbeit macht sich bezahlt, das hat sich heute eindrucksvoll gezeigt. So wusste ich schon von vornherein, dass er "300" absolvieren würde. Kämpfer kommen da durch, die Zeit ist meiner Meinung nach sowieso zweitrangig, das absolut wichtigste ist es, dass man "300" und andere Einheiten durchzieht! Herausforderungen machen das Training so besonders, machen stolz und zufrieden.

Einige Erfahrungen, die ich aus diesem Workout heute ziehen konnte, niemandem vorenthalten will und die vielleicht helfen für künftige Versuche daran:

- bei den Klimmzügen ist es wichtig, sich nicht auszupumpen. Ich bin es taktisch angegangen, hab nicht alle 25 auf einmal gemacht, was vielleicht knapp möglich gewesen wäre. Ich hab 15 gemacht, hab ein paar Sekunden abgesetzt und hab dann weitere 10 gemacht. So hatte ich Kraft für...
- ...das Kreuzheben und konnte technisch sauber arbeiten. Meiner Meinung nach absolut oberste Prämisse.
- Die Sprünge auf die Box sind für mich das Härteste gewesen. Ich hab nicht 50 auf einmal gemacht, sondern im Wissen, dass dies der Knackpunkt für mich persönlich ist, 20/20/10 gemacht mit kurzen Pausen dazwischen.
- So konnte ich dann 50 Liegestütze in einem durchziehen...
- ... hatte mit den Floor Whipers weniger Probleme
- auch die Clean&Presses gingen halbwegs locker mit etwas Sternen vor den Augen
- ehe ich am Ende wie wahrscheinlich die meisten mit den Klimmzügen zu kämpfen hatte. Aber die Kadenz 10/10/5 mit jeweils etwa 15 Sekunden Pause dazwischen brachte mich durch und die Bestzeit war geschafft. Danach bin ich mal 5 Minuten am Boden gelegen.

Aber das lustige war, die Einheit war noch nicht zu Ende. Wir hatten noch die Energie um danach Frontkniebeugen zu machen im Leiternsystem (1 WH, 2, 3, 4, 5,...) mit den 2x24-Kilo-Kugeln. Das war ebenfalls noch fordernd, aber im Angesicht der zuvor bewältigen Belastung ein Klacks!

In diesem Sinne, traut euch drüber bei diesem "300", arbeitet sauber, kämpft hart und zieht es durch, egal was die Uhr sagt, nur Kämpfer siegen,

Dominik

Donnerstag, 3. Dezember 2009

Kleiner Nachtrag noch...

...zum gerade vorher geschriebenen Blog!

Zum Thema Reifenwuchten beim Händler. Im Bild in Aktion: kein geringerer als Zach Even-Esh selbst! Also, keine Scheu, alles ist möglich!

Mein Lieblings-Cardio



Ausdauertraining muss nicht langweilig sein. Ganz im Gegenteil. Je spielerischer und lustiger, desto lieber ist es mir. Was nun nicht heißt, dass es einfach ist. Sicher nicht!

Ich mache zur Zeit wieder liebend gerne Reifen-Flippen bzw. Reifen-Wuchten als Ausdauereinheit mehrmals pro Woche. Das ist fordernder als viele glauben. Wenn der Reifen mittelmäßig schwer ist, meiner wiegt an die 160 Kilogramm, dann reicht das völlig aus, um das Herz-Kreislauf-System heftig zu fordern. Einige Flips und man merkt relativ schnell, wieviele Muskeln (so ziemlich alle, bis auf wenige Ausnahmen) daran beteiligt sind und in Sauerstoffschuld kommen. Dabei versagt aber nicht die Muskulatur, sondern das System und deshalb ist es ein tolles Ausdauertraining. Zach Even-Esh und viele weitere Top-Coaches der US-Szene sprechen in höchsten Tönen von dieser Königsübung. Diese Plagerei ist mir bedeutend lieber als ewig lang auf Asphaltstraßen zu laufen oder mich auf einen Ergometer zu sitzen!

Jetzt wird so mancher sagen: Der hats aber schön, redet sich ja leicht, hat einen Reifen und eine Fläche, wo er das machen kann. Ich muss sagen, dass braucht man gar nicht. Reifenhändler gibt es überall. Und ich hab auch einmal bei einem angefragt am Feierabend, ob ich schnell ein paar mal einen alten Traktorreifen wuchten darf. Er hat zwar zuerst ungläubig geschaut, aber danach meiner "Verrücktheit" ganz einfach stattgegeben! Und übrigens: Die sind oft sogar froh, wenn sie die Dinger los werden. Denn für die Entsorgung müssten sie einen hohen Betrag zahlen. Nur zu, man setzt sich die Grenzen eigentlich nur im Kopf. Wer trainieren will auf diese Art, für den ist es auch möglich! Und wenn auch das nicht geht, dann kommt bei mir im Naturtrainingszentrum in Thomasroith vorbei. Im kommenden Jahr veranstalte ich wieder ein Naturtrainings-Seminar im Frühjahr, wo natürlich der Reifen ein fixer Bestandteil ist.

Auch Sachen wie Schlittenziehen und ähnliches ziehe ich dem gewöhnlichen Ausdauertraining gerne vor. Aber das ist eine andere Geschichte und die folgt ein ander Mal auf diesem Blog.

Bis dahin schaut das Video oben von meinem Freund Smitty von der Diesel Crew, ein gutes Wochenende,

Dominik

P.S.: Die Initiative "Crassfit" trainiert weiterhin fleißig in Linz. Wer Lust darauf hat, aus Oberösterreich ist und kommen will, sollte sich bei meinem Trainingskumpel Simon (simon.voggeneder@gmail.com) informieren. Ich trainiere dort auch immer wieder mit. Im Internet miteinander zu kommunizieren ist zwar schön. Aber gemeinsam trainieren, noch viel viel schöner. Gebt euch einen Ruck! ACTION!

Samstag, 28. November 2009


Eigentlich wollte ich heute nach dem schweren Training gestern mit Erich (siehe Blog-Eintrag davor) einen lockeren Ruhetag einschieben. Denkste, das Hirn wollte wieder mehr und ich konnte nicht vom Training lassen. Das passiert mir öfter, Volumen ist neben Intensität mein bester Freund :-) Ich hab unzählige Runden Seilklettern gemacht mit Zusatzgewicht, hab hart am Ring Muscle-Up gefeilt und als Art Finisher den schweren Traktor-Reifen 80mal am Stück um den gesamten Sportplatz geflipt ohne Pause. Danach hab ich geschnaubt wie eine Dampflok, aber ich war sehr zufrieden! Ein gutes Gefühl, alles gegeben zu haben!

Warum ich so motiviert bin. Unter anderem durch Texte wie diesen hier, den Dan John heute auf seine rundum erneuerten Website www.danjohn.net (schreibt euch unbedingt dort in die Subscriber-Liste, ihr werdet es nicht bereuen) gestellt hat. Konkret meine ich den Text hier: http://danjohn.net/100reps/

Dem gibt es nicht viel hinzuzufügen. Show up, don't quit, ask later. Das sagt alles. Wer nur davon träumt, trainieren zu wollen oder sich jedes Jahr nach Silvester mit Vorsätzen zum fitter werden eindeckt und nichts umsetzt, der ist am falschen Weg. Hineinspringen ins Abenteuer und Vollgas geben, das zählt!

In diesem Sinne, Glück Auf,

Dominik

Freitag, 27. November 2009

Langfristig fit!



In einem meiner letzten Postings hab ich von Erich geschrieben, dem ehemaligen Wettkampf-Gewichtheber. Dieser Athlet kennt auch mit über 60 Jahren keine Ruhe und genau das hält ihn fit. "Früher haben mich viele ausgelacht, weil ich gesagt habe, dass ich trainieren gehe, während sie dagegen ins Wirtshaus gegangen sind. Heute lache ich, weil ich kein Kreuzweh habe auch bei schweren körperlichen Arbeiten und meine Kollegen schon", erzählte mir Erich.

Keinesfalls zum Lachen sind dagegen seine Leistungen, die er nach wie vor bringt und das trotz einer schweren Schulterverletzung, die er sich vor Jahren zuzog. Die Beweglichkeit ist seither eingeschränkt, doch Erich gibt weiterhin Gas. Und gibt sein Wissen auch an mich nun weiter, trainiert selbst mit und wie man im Video sehen kann, sind seine Züge nach wie vor schnell und präzise! Bei Kniebeugen bewältigt er ebenfalls noch immer Gewichte über 100 Kilogramm. Letzte Woche hat er erstmals in seinem Leben eine Kettlebell bei mir in der Hand gehabt, nur kurz darauf hat er mit der 24er Swings gemacht und sogar Snatches. Soviel zum Thema Übertrag. Der ehemalige Landesmeister trainiert fast täglich, arbeitet weiterhin auf Baustellen mit und ist auch sonst sehr aktiv.

Sein Rezept für einen lange fitten Körper. "Viel Training, aber auch ausreichende Erholungsphasen. Dazu die richtigen Übungen. Ich halte von Bodybuilding nicht viel, eine athletische Figur kommt nämlich sowieso alleine, wenn man intensiv mit Gewichtheber-Übungen arbeitet. Und man sieht dann so stark aus wie man auch tatsächlich ist. Wichtig sind Überkopf-Kniebeugen, Frontbeugen und natürlich Reißen und Umsetzen. Und wichtig: Lieber weniger Gewicht und gute Technik als schlechte Technik und viel Gewicht." Aber das größte Geheimnis: Langfristigkeit. Etwas, wo er kein besseres Beispiel abgeben könnte!

In diesem Sinne, ein gutes Wochenende und viel Freude am Training und der Bewegung an der frischen Luft, Glück Auf,

Dominik

Dienstag, 24. November 2009

Danke sagen!

Danke sagen - das ist eine Kunst, die wir in unserer Gesellschaft oftmals schon verlernt haben. Es fällt oftmals leichter, etwas zu kritisieren, als etwas zu loben. Das ist eigentlich schade! Umso mehr freut es einen wenn man Dank bekommt oder genauso auch, wenn man es jemandem selbst sagen kann. Das wiegt oft mehr als alles Geld oder Materielle der Welt, so kitschig es klingen mag. Aber es ist schlichtweg so!

Ich möchte mich in diesem Sinne und mal auf diesem Wege bedanken, für all die Reaktionen, die ich immer wieder bekomme auf meine Einträge. Gerade davon lebt ein Blog, der eine Community bilden soll. Ich habe so schon einige interessante Leute kennengelernt, die mir mit ihrem Know-How auch weitergeholfen haben. Aber auch der alleinige Infoaustausch ist schon viel wert.

Aber auch Leser meines Blogs und Hörer von www.power-quest.cc, wo mittlerweile viele Dutzende Gratis-Podcasts mit Größen wie Pavel Tsatsouline, Marty Gallagher, Ronnie Coleman und viele weitere online sind, sagen immer wieder Danke. Erst gerade wieder und es kam von einem, mit dem ich schon seit längerem in Kontakt bin. Harald war bei meinem 2. Kettlebell-Seminar im Oktober des Vorjahres erstmals bei mir im Naturtrainingszentrum in Thomasroith zu Gast. Er kam dann auch einer Einladung zu einem Winter-Camp nach im Februar und auch bei einem Trainingslager im Sommer zeigte er wieder seine Leidenschaft für das Training. Auch bei Crassfit ist er mittlerweile Mitglied. Auf seine Erlaubnis hin darf ich sein gestriges Mail kurz zitieren, dass er mir und meinem Podcast-Partner Jürgen Reis zukommen ließ:

Dominik, du kennst mich eh, Jürgen, ich bin Medizinstudent in Graz und begeisterter Hörer eures Podcasts! Vor allem der aktuelle Podcast mit Marty Gallagher, aber auch sein erster Auftritt, Jim James Wright und unzählige mehr begeistern mich immer wieder.Oftmals höre ich einen Podcast, denke mir "Viel wurde nicht gesagt" und erst Tage, Wochen, Monate später merkt man "Das eine was X gesagt hat erklärt mir genau das, was mich JETZT mit einem BOOST weiterbringt!".Ein Glück dass immer ca 5 Podcasts auf meinem omni-präsenten MP3- Player sind. Danke für eure tolle Arbeit, eure Aufopferung, euren Fleiß und eure Art das Leben zu Leben. Dominik, dir nochmal danke für die Unterstützung, speziell in letzter Zeit bzgl. der Kontaktherstellung mit Till, dies war für mich wieder ein Moment, in dem ich fühle, dass sich Weichen in meinem Leben stellen. Danke und viel Erfolg in eurem Leben, in jeder Hinsicht. Ich weiß ihr werdet es erreichen, weil euer "mindset" schon jetzt stimmt.

Mehr auch auf seinem Blog unter http://mpbody.blogspot.com/2009/11/thank-you-to-powerquestcc.html

Lob ist das Brot des Künstlers und solche Mails sind eine wahre Freude und Motivation. Wir werden garantiert weiter hart arbeiten an ehrenamtlichen Projekten wie dem Podcast, in das wir schon unzählige Stunden und Anstrengungen investiert haben. Es ist wie beim Training: Man macht so etwas gerne, denn man hilft damit so unglaublich vielen Leuten weiter. Und das ist schön und sicher schöner, als Leute mit irgendwelchen unmöglichen Fitness-Versprechen Geld aus der Tasche zu locken oder egozentrische Ziele zu verfolgen!

In diesem Sinne Glück auf und nochmals Danke,

Dominik

Montag, 23. November 2009

Old-School-Training auf Video

Ich habe dieses seltene Video vor einigen Monaten von Zach Even-Esh als DVD geschenkt bekommen, nun ist es auch auf Youtube zu sehen. Ich rate euch dringlichst: Nehmt euch die Zeit dafür, mixt euch einen Protein-Shake und lehnt euch zurück und schaut. Dieser Stoff ist gewaltig. In der Doku werden polnische Weltklasse-Gewichtheber beim Training gezeigt. Wer Rocky IV beim Trainieren in Sibirien zugesehen hat, wird auch das hier lieben. Mit einfachsten Mitteln trainieren sich diese Burschen zu Weltmeisterschafts- und Olympiamedaillen. Seht selbst:

Sonntag, 22. November 2009

Griffkraft Teil II - Handtuch-Klimmzüge


Eine der am meisten unterschätzten Übungen für Kraft und Aufbau im Oberkörper ist der Klimmzug. Jeder kennt ihn, wenige machen ihn wirklich ernsthaft. Dabei gibt es nicht viel schöneres, als sein eigenes Körpergewicht (und für Fortgeschrittene auch etwas Zusatzgewicht) im dreidimensionalen Raum ziehen zu können.

Wer Klimmzüge macht - Zach Even-Esh sagt immer, man solle sie schon zum Frühstück "essen" - der hat einen starken Rücken, kräftige Arme und eine kompakte Bauchmuskulatur.

Früher oder später sollte man auch mit dem Seilklettern beginnen. Der Klimmzug ist die Basis-Vorbereitungsübung dafür. Vor allem aber auch Klimmzüge mit dem Handtuch. Eine Hammer-Griffkraftübung, die ich die letzten Wochen wieder verstärkt auch in meinem Programm und dem meiner Klienten habe. Mehrere Serien Klimmzüge am Handtuch oder Seil sind mörderisch für die Greifer und bereiten auf das nicht minder leichte Klettern am Seil optimal vor.

Ein Tipp, damit der Handtuch-Klimmzug noch effektiver ist und auch den Bizeps ordentlich miteinbezieht: In der Start-Position zeigen die natürlich geschlossenen Handflächen nach aussen, unter der Aufwärtsbewegung dreht man diese dann nach innen.

Auf meiner DVD "Gorilla Camp" sind unzählige weitere Klimmzug-Varianten zu sehen und auch ein spezielles Programm von Weltcup-Kletterern, wie man seine Zahlen effektiv und schnell steigert. Erhältlich ist diese Killer-DVD hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

Ich wünsche allen einen guten Start in die Woche, Fight on,
Dominik

P.S.: In wenigen Tagen folgt ein Blog-Eintrag mit Video über eine simple, unbekannte aber tolle Partner-Körpergewichtsübung zur Steigerung der Beinkraft.

Samstag, 21. November 2009

Herausforderungen

Es ist wenige Tage her, da ich mein Blog-Posting mit der Anregung zum "300-Workout" gemacht habe. Ich habe zahlreiche, sehr positive Reaktionen darauf bekommen und möchte jedem einzelnen davon gratulieren, dass er die Herausforderung angenommen hat! Diese Einheit ist ein Test nicht nur für den Körper, sondern auch den Geist und hat nichts mit stupidem Abrackern von Wiederholungen zu tun, wenn man es gewissenhaft macht!
Herausforderungen sind es, die den Trainings-Alltag meiner Meinung nach oft so spannend machen. Es sind Dinge, die einem in Erinnerung bleiben und die oft wegen der extraharten Anstrengung oft auch am meisten weiterbringen.


So eine Herausforderung war auch die donnerstägige Crassfit-Einheit (siehe Gruppenbild). Mein Trainings- und Leidenskumpan Simon hat darüber wie schon davor wieder einen fundierten Bericht geschrieben. Zu lesen ist er hier: http://www.crassfit.com/2009/11/20/crassfit-workout-of-the-day-20091119/

Meine Erkenntnisse aus diesem Training:

- Ich hatte nach der Einheit noch einen einstündigen Nachhauseweg mit dem Auto. Dennoch habe ich regenerativ vorgesorgt. Habe eine Stunde davor Milch mit Eiweißpulver zu mir genommen und mich auch unmittelbar danach noch einmal damit versorgt. Das war optimal. Ich hatte weder Muskelkater noch war ich sonderlich niedergeschlagen! Zuhause habe ich dann mit einem Vier-Eier-Omelett und reichlich Gemüse sowie einem weiteren Glas Milch sichergestellt, dass auch über Nacht das System versorgt wurde mit Nährstoffen.

- Der Schlaf war tief und er mit achteinhalb Stunden optimal. Weniger hätte mich wahrscheinlich in der Regeneration sehr beeinträchtigt. So aber kann ich heute schon wieder in eine beinharte Session starten.

- Auch ein Mini-Spaziergang mit Gelenks-Mobilisierung am Morgen danach hat der Erholung sehr gut getan. Frische Luft ist immer wieder ein Lebenselixir für mich! Steve Maxwell hat mit mir bei seiner Anwesenheit im Juni lange Walks oft gemacht, wo wir nebeneinander hergingen, nichts sprachen, aber tief einatmeten und den Start in den Tag genossen und uns auf unsere harten Einheiten fokussierten.

- Wir haben uns nichts geschenkt an der Linzer Donaulände, es war nicht sonderlich warm, wir hatten null Licht. Aber dafür umso mehr Motivation und Einsatz und den Willen, die Einheit wie geplant durchzuziehen.

Und ich werde mir auch heute im Training wieder nichts schenken. Eine neue Herausforderung steht an und ich werde in balde darüber berichten, denn ich bin mir sicher, es gibt wieder viele, die das auch ausprobieren werden!

In diesem Sinne, ein gutes Trainingswochenende, bleibt dran,

Dominik

Mittwoch, 18. November 2009

Mentoren


Man kann von jedem etwas lernen! Das ist auch beim Training nicht anders. Ich habe einige Mentoren, denen ich allen sehr dankbar immer wieder für ihren Input bin. Ein Karl Humer, Zach Even-Esh, Steve Maxwell, Jürgen Reis, Christian Brandl, Dieter David und Erich Hiebler haben mir viel gelernt. Mit letzterem haben ich und Willi gestern wieder einmal trainieren dürfen (der Mann im Gruppenphoto in der Mitte) und es hat riesigen Spaß gemacht. Erich ist ehemaliger Wettkampf-Gewichtheber. Er hat trotz erheblicher beruflicher Belastung immer beinhart trainiert! Eigentlich gelernter Metzger, was genug körperliche Arbeit ist, hat er später auf LKW-Fahrer umgesattelt. Trotz oft langer und ermüdender Fahrten bis ins Ausland hat er nie Ausreden gesucht, wenn es ums Trainieren ging. Es ging sogar so weit, dass er sich in Paris bei einer Spedition in einer Umkleidekabine eine kleine Kraftkammer eingerichtet hat, damit er keine Einheit ausfallen lassen musste!

Erich hat zu seinen besten Zeiten 110 Kilo gerissen und 140 Kilo umgesetzt und gestoßen. Hier nur eine weitere eindrucksvolle Episode zum Thema Übertrag Olympisches Gewichtheben: Erich machte mal einen Ausflug zu den Kraftdreikämpfern und hat dort bei einem Wettkampf gleich einmal 250 Kilo kreuzgehoben und auf der Bank 150 Kilo gedrückt. Dazu hat er im Training immer wieder Kniebeugen mit bis zu 230 Kilo gemacht. Frontkniebeugen gelangen ihm mit 180 Kilo sechs Wiederholungen einmal in einer Einheit. Erich, der zu seinen besten Zeiten 90 durchtrainierte Kilo hatte, ist auch heute noch stark, seine Rückenmuskeln zeichnen sich unter dem Pullover durch, dieser drahtige Kerl gibt im Training nach wie vor alles.

Unsere Einheit gestern war simpel aber beinhart und effektiv. Mehrere Sätze Reißen, Umsetzen und Stoßen, Ziehen im Umsatz-Griff, Überkopf-Kniebeugen, schwere Kniebeugen hinten und eine Klimmzug-Leiter bis 10 (1,2,3,…) als Finisher. Danach war die Sauna eine wirklich wohltuende Regenerationsquelle!

Sucht euch ebenfalls Mentoren, scheut auch vor Coaching nicht zurück. Sie verbessern mit ihrer Erfahrung euer Training um ein Vielfaches!

Fight on,

Dominik

Montag, 16. November 2009

Für Herz und Kreislauf




Ich halte meine Ausdauer-Trainingsheiten ähnlich wie meine Krafttrainings-Tage. Kurz und knackig und vor allem eines: intensiv. Dabei favorisiere ich drei Sachen schon seit geraumer Zeit: Das Tabata-Protokoll, Vo2Max-Kettlebell-Training und die gute alte Springschnur.

Tabata: Dieses Wort kennt ein jeder, der sich etwas näher mit Training beschäftigt. Man macht 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, davon acht Arbeitssätze was insgesamt 240 Sekunden oder umgerechnet vier Minuten ergibt. Ich nehme meist meinen 7 Kilo schweren Vorschlaghammer her und übe das Protokoll mit Reifenschlagen aus (siehe Video). Die ersten drei, vier Sätze sind noch halbwegs angenehm, aber dann wird es heftig. Das Herz pumpt wie wild, das Atmen fällt schwer, die Unterarme und Bauchmuskeln brennen.
Dan John favorisiert Frontkniebeugen bei diesem Protokoll. Das ist wohl noch heftiger. Wer das einmal ausprobiert hat, wird sich erstens aufgrund der vielen Wiederholungen zwangsbedingt eine bessere Kniebeugentechnik erüben und dazu auch nach Beendigung der Serien am Boden nach Luft ringen. Ich rate zu niedrigem Gewicht, Dan John schreibt, dass Gewichtheber, die normal locker über 200 Kilo beugen, bei diesem Protokoll mit 40 Kilo ihr Auslangen finden und danach vollkommen erschöpft waren. Von der fettverbrennenden und cardiowirksamen Geschichte werden sich heute auch meine Coachies „überzeugen“ dürfen.

Vo2Max-Protokoll: Erstmals hab ich davon heuer im Mai bei mir beim Naturtrainings- und Kettlebell-Seminar von meinem Referenten-Partner Dr. Till Sukopp gehört. Er stellte das ganze den 20 Teilnehmern vor. Schon damals konnte ich mich von der Effektivität dieses Programms überzeugen. Vereinfacht gesagt macht man mit einer 16-Kilo-Kettlebell 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause. Man bringt in den Belastungszeiträumen pro Satz etwa sieben bis acht Wiederholungen zusammen, sollte man nach einiger Zeit darunterliegen, weil die Erschöpfung zu groß ist, sollte man aufhören. Auf jeden Fall bekommt man nach mehreren Minuten mit diesem Protokoll dessen Intensität deutlich zu spüren. Wenn man mehrere Wochen damit arbeitet – der Erfinder Kenneth Jay sagt, man soll bis zu 80 Sätze (!) mit dem 15/15-Protokoll schaffen – kann man auf eine 30/30-Kadenz umsteigen. Und das ist mörderisch. Aber wie gesagt, hocheffektiv.

Seilspringen: Dazu brauche ich wohl nicht viele Worte verlieren. Ideal für ein schönes, schnelles Ausdauertraining. Kampfsportler schwören schon seit langem darauf. Untersuchungen ergaben, dass 10 Minuten Springen mit 30 Minuten Laufen vergleichbar sind. Ich mache meist Intervalle mit dem Seil, springe drei Minuten, mach 30 Sekunden Pause und springe wieder drei Minuten. Meist mache ich drei bis vier Runden davon. Aber auch in Kraft-Ausdauer-Zirkeleinheiten passt das Seil gut. Ein Beispiel einer Einheit sind etwa 20 Swings, eine Minute Seilspringen, 10 Burpees und das ganze auf fünf Runden.
Eine Sprungschnur bekommt man in jedem gut sortierten Sporthandel, ich empfehle aber eine spezielle Schnur, die Lifeline Power Jump Rope. Diese ist schwerer als ein normales Sprungseil, was verstärkt auch die Muskulatur ins Spiel bringt. Gabriela Beckmann von http://www.kraftfitness-shop.de/ hat mir ein Seil dieser Güteklasse zur Verfügung gestellt.
Wer mehr darüber lesen will, wie effektiv Seilspringen ist, der sollte sich auch den hervorragenden Text von Till Sukopp durchlesen. Er ist hier auffindbar: www.healthconception.de/pdffiles/Seilspringen.pdf

Natürlich mache ich daneben noch eine weitere, lockere und nicht ganz so intensive Cardio-Einheit in der Woche, zumeist ein Crosslauf über 30 Minuten. Auch Spaziergänge baue ich immer wieder ein, die auch der Regeneration dienen. Denn eines klar: Nur ein starkes Herz-Kreislauf-System unterstützt den Körper bei den intensiven Krafttrainingseinheiten ausreichend und hemmt ihn nicht.

Der ehemalige Powerlifting-Champ und Top-Coach Marty Gallagher, der gerade erst wieder auf www.power-quest.cc für uns ein Hammer-Interview gegeben hat, schreibt in einem sehr guten Artikel über das „3rd way cardio“. Nachzulesen hier: http://marty.dragondoor.com/2009/07/creating-supermuscle-with-the.html
Mein Podcast-Spezi Jürgen Reis hat Marty ja heuer im Jänner in Pennsylvania besucht, während ich bei Zach Even-Esh zu Gast war. Jürgen reist nun schon wieder in die Staaten. Und wird dort erneut auf „the evil russian“ Pavel Tsatsouline treffen, der uns schon im Winter zu einem ausgiebigen Gespräch in ein Cafe in Venice Beach, Los Angeles einlud (siehe Bild oben). Lest mehr dazu auch in Jürgens empfehlenswertem Newsletter auf www.juergenreis.at/index_N.php?MPIDA=2550%26BID=3303

In diesem Sinne, eine gute Trainingswoche, Glück Auf,

Dominik

P.S.: In wenigen Tagen erfolgt wieder ein neuer Griffkraft-Tipp. Also bleibt dran am Blog! Wer regelmässig und auf dem schnellsten Weg von mir gratis Infos kriegen will, sollte sich doch einfach in die Subscriber-Liste (rechts oben) eintragen. So bekommt ihr die neuesten Artikel immer via Mail als erste zugesandt!

P.P.S.: Danke auch für die vielen Einträge nach meinem letzten Blog-Post. Ihr ehrt mich alle sehr!

Freitag, 13. November 2009

Der Hunderter wird gefeiert...mit Training!

Und schon wieder gibts einen Blog-Post von mir, das ist nun übrigens schon der 100. seit dem Bestehen von www.naturtraining.at, worauf ich sehr stolz bin! Viele viele authentische Fotos und Videos ergänzen die vielen Texte. Etwas, dass viel Arbeit bedeutet, aber mir nach wie vor auch genauso Spaß macht wie am Anfang. Nette Reaktionen vieler Leser aus dem gesamten deutschsprachigen Raum, die sich bei mir bedanken, geben dazu noch weiteren Antrieb!

Der Anlass für diesen Blog-Post ist kein aktueller, aber ich bin gerade über ein Video gestolpert, das einer meiner Seminarteilnehmer, der Gregor (http://www.strongbodyandmind.de/) aus München, beim "Gorilla Camp" im Juli gemacht hat. Der gewaltig agile, ausdauernde und starke Parcoursläufer hat eine nette Compilation zusammengestellt von mehreren Farmers-Walk-Variationen, die wir bei dem Erfolgsseminar durchprobiert haben.

Das wird zudem von meiner Meinung nach genialer Musik untermahlt, Zach Even-Esh würde es "hair band" nennen :-) Zu sehen ist das ganze hier:



Vom Seminar gibt es auch eine DVD, deren ersten zwei Auflagen gleich nach wenigen Tagen vergriffen waren. Aber es gibt mittlerweile eine dritte davon. Zu sehen ist alles hier:
http://www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

Ich wünsch allen ein gutes (Trainings)-Wochenende, probiert unbedingt die 300-Challenge aus, die ich im vorigen Blog-Eintrag beschrieben habe und gebt mir Bescheid, wie es lief,

Fight on,

Dominik

P.S.: Ah ja, das ist ja noch was. Der Hunderter gehört ein bisschen gefeiert. Ich tat das bereits mit der heutigen Eröffnung meines neuen, selbst aus Holz gebauten Trainingshäusleins. Voll isoliert, beheizbar und all das Equipment dass ich brauche, um über den kalten Winter zu kommen. Klar dass ich gestern auch gleich darin trainiert habe. Eine knackige Vo2Max-Einheit über 15 Minuten (dazu komme ich in einem späteren Blog mal) stand am Programm. Hier eine erste Tour darin. Aber das ist noch nicht alles!

Donnerstag, 12. November 2009

Spartanisch


Wahnsinn! Heute hab ich in der Früh eine harte Einheit durchgezogen, die mir alles abverlangt hat. Ich will gar nicht zuviele Worte darüber verlieren, sondern nur zwei Daumen hoch geben! Und auch zum Nachmachen anregen!

Es handelt sich um das "300-Workout", mehr darüber zu sehen ist hier (http://link.brightcove.com/services/player/bcpid1185136093?bctid=742940364).
Das WOD schaut so aus:

1 Runde ohne Pause dazwischen und so schnell wie möglich (unter 20 Minuten ist das Ziel):
- 25 Klimmzüge
- 50 Wiederholungen Kreuzheben 60 kg
- 50 Liegestütze
- 50 Sprünge auf eine 60-cm-Box
- 50 Floor-Wipers mit 60 kg
- 50 Wiederholungen Umsetzen&Stoßen mit einer 16er-Kettlebell
- 25 Klimmzüge

Diese Einheit schaut auf Papier vielleicht einfacher aus, als sie dann tatsächlich in der Praxis ist. Aber sie fordert Kraftausdauer, Wille, Einsatz und Stehvermögen. Alles was einen spartanischen Kämpfer ausmacht.

Lasst mich wissen, wie es euch dabei ergangen ist. Ich würde mich über eine Rückmeldung (info@naturtraining.at) sehr freuen! Danke an alle, die sich der Herausforderung stellen! Es ist eine tolle Einheit!

Glück Auf,

Dominik

Montag, 9. November 2009

Noch mehr herausholen!


Training in der Gemeinschaft ist ungemein förderlich. Vor allem Training mit Gleichgesinnten. Man kitzelt das eine Prozent mehr heraus bei den Einheiten, motiviert sich gegenseitig und ist mit Eifer bei der Sache. Das konnte ich heute wieder sehen bei einem Training, wo gleich vier meiner Coachies mit am Werk waren.

Klar, auch ich habe seit Jahren unzählige Trainingseinheiten alleine durchgezogen. Ich will mich nicht loben, aber ich habe selten eine Einheit bisher ausgelassen, auch wenn ich ganz alleine war die meiste Zeit und ich manchmal auch mal nicht voll motiviert war. Aber spätestens wenn ich Eisen in der Hand habe oder an eine Übung gehe, gebe ich hundert Prozent. Das war so, das ist so und wird immer so sein. Vieles im Training ist Kopfsache, sich überwinden können ein Muss, wenn man an die Grenzen gehen will.

Aber Training in der Gemeinschaft - ich gebe zu, das ist schon etwas besonderes. Das habe ich bei "Crassfit" schon gesehen (siehe ältere Blog-Beiträge sowie http://ishina.info/), wo wir in Linz gemeinsam trainiert haben. Das zeigt sich bei den harten Einheiten bei den Gewichthebern vom SK Vöest Linz. Das wurde mir bewusst bei Trainingslagern wie heuer im August mit Gregor, Harald, Matthias und Karl oder beim Besuch von Steve Maxwell sowie seiner Gefährtin Teresa im Juni. Und das sehe ich auch, wenn ich mit meinen Coachies im Naturtrainingszentrum Thomasroith arbeite.

Vor allem auch, wenn ich ihre Fortschritte sehe. Hofi, einer meiner Kameraden, erzählte mir heute, dass er in fast keine Hose mehr passt. Schlecht natürlich fürs Gewand, aber für ihn ein gutes Zeichen, dass die Bein- und Hüftmuskulatur stark geworden ist in den Monaten, seit denen er mit mir trainiert. Ein Weizi, der am Anfang keine vier Klimmzüge konnte, kommt mittlerweile problemlos ein fünf Meter langes Seil hoch. Ohne Füße versteht sich. Willi, ein weiterer Coachie von mir, der für seinen harten Beruf Kraft aufbauen will, macht Frontkniebeugen mit 130 Kilo. Angefangen haben wir mit 60. Nun ist mit Hannes ein weiterer Trainingskamerad dazugekommen. Er steigert sich ebenfalls von Einheit zu Einheit. Für seinen eigentlichen Sport, den Fußball, bauen wir nun gezielt in der Winter-Übergangszeit Substanz auf. Mit einfachen aber effektiven Methoden und mit Erfolg, wie ich heute wieder sehen konnte.

Für mich ein gutes Zeichen, dass meine Trainingspläne, an denen ich oft lange am Abend tüftle, greifen und mein Naturtrainings-Konzept tolle Erfolge bringt. In Seminaren gebe ich gerne mein Wissen weiter, das heurige Jahr mit den zahlreichen Camps haben mir ebenfalls gezeigt, dass mein Training die Leute anspricht. Ich durfte viele großartige Gleichgesinnte kennenlernen, Athleten, die für das Training leben. Das freut einen natürlich.

Was aber die Grundvoraussetzung für Erfolg im Training ist: Dabei bleiben, nicht aufgeben und hart arbeiten. Denn nicht immer ist jede Einheit gleich. Jeder hat mal einen schlechten Tag. Dan John sagt: "Nach einer super Trainingseinheit kommt meist eine schlechte, dann oft wieder drei durchschnittliche. Aber die Summe macht den Erfolg aus!"

Wer Interesse an einem Coaching bei mir hat, sollte einfach und ungezwungen mit mir Kontakt aufnehmen. Die moderne Technik wie Mail (info@naturtraining.at) und Telefon machens möglich, dass Naturtraining zu jedem kommen kann. Vorsicht ist aber geboten: Es besteht Suchtgefahr!
In diesem Sinne, eine weitere gute Trainingswoche, haut rein,

Dominik

Mittwoch, 4. November 2009

rope climbing rocks!



I cannot recommend rope and pole climbing enough. This old-school-exercises hit your whole upper-body, especially your back, arms (talk about useful biceps strength) and the grip. But you also need great torso strength to make the pulling happen in a coordinated manner! I love climbing because it is an athletic exercise, which helps everybody. Combinated with a pushing exercise like handstand-push-ups or ring dips, it will give you a tremendous workout.

Yesterday we did a heavy session with a dozen climbs on a rope with 7 metres (23 feet) in length. I also made double climbs (watch the video above) or "no-no-climbs" as I call them, because I didn’t used my feet at all and I didn’t used chalk either. These climbs are brutal as were the ones on the slippery poles too.

Next workout I will use some extra weight. I am trying to climb up with the 24-kilo kettlebell.

Give rope climbing a chance, you will be very happy with it! Watch out for my DVD “Gorilla Camp”, which is available at www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

In strength&health,

Dominik

P.S.: for my german readers: also listen to the power-quest.cc-podcasts about rope climbing. Just put in the word "seil" in the search-function and you will find killer interviews on http://www.power-quest.cc/

P.P.S.: I often get mails from people, who want to have a training plan. But this is not a thing for one email. I only make perfect things, because otherwise success doesn't happen. But I am available for private coaching. Just shoot me an email at info@naturtraining.at and we can connect together!

P.P.P.S.: Good read for hardgainers is this article from the great Bill Starr: http://ditillo2.blogspot.com/2008/09/gaining-muscular-bodyweight-bill-starr.html

Montag, 2. November 2009

Griffkraft-Serie Teil I: "Dick da sein"





Theorie ist grau und kommt in zu vielen Blogs oder Webseiten von Trainern oft vor, aber Praxis ist das, was wir im Naturtrainingszentrum Thomasroith leben.

Die Griffkraft-Serie, die mit diesem Blog-Post startet, gibt nun praktische Tipps, wie du deine Greifer mit einfachsten Mitteln schnellstens auf Vordermann bringen kannst. Denn ein starker Griff ist WICHTIG im Training. Sachen wie schweres Kreuzheben, Long-Cycle-Kettlebell-Training, aber auch körperliche Arbeit und dergleichen gehen nur, wenn auch die Finger und Unterarme massiv und über einen längeren Zeitraum ihr Werk konstant verrichten können.

In Teil I stelle ich euch meine dicke Hantelstange vor, mit der ich sehr sehr gute Erfolge erziele. Jede Übung damit wird automatisch auch zu einem Test für die Griffkraft. Das ist zeiteffizient. Ich muss meinen Griff nicht isoliert trainieren, sondern bau ihn in mein "herkömmliches Training" mit ein. Ich mache damit Sachen wie Reißen, Umsetzen, vorgebeugtes Rudern, Überkopf-Drücken und vieles mehr. Im Video mache ich einarmiges Reißen, eine tolle Übung der früheren Strongmen, auf die ich in einem zukünftigen Artikel noch näher eingehen werde. Mit einer normalen Langhantelstange habe ich schon 70 Kilo einarmig reißen können, mit einer dicken gingen gleich mal 15 weniger. Aber der Griffkraft-Faktor ist ein ganz ein anderer, obwohl schon bei der "normalen" Stange ordentlich zugepackt werden muss. Probiert das einarmige Reißen mal aus - nicht mit einem Kettlebell-Snatch zu vergleichen, sondern ungleich schwieriger!

Die Stange war einmal ein altes, dickes Wasserrohr, wiegt 18 Kilogramm und verrichtet ihren Dienst hervorragend. Wie im Video erwähnt: Sie kostete keinen Cent. Ich habe es mit einer Eisensäge auf 2,40 Meter Länge zugeschnitten, die Mitte angezeichnet mit Klebeband und die Enden mit Kabelbindern versehen. Fertig war das gute Stück!

Einen tollen Blog-Post über das Training mit der "Axle" haben auch meine Freunde von der Diesel-Crew gemacht. Zu lesen ist er hier: www.dieselcrew.com/strength-and-power-workouts-with-strongman-implements/

Schaut euch auch das super Video (genialer Soundtrack obendrein) dazu an! Sehr geniale Einheit!





Seid gespannt auf Teil II meiner Griffkraft-Serie. Wieder ein Tipp, der nichts kostet, aber viel wert sein wird in eurem Training. Haut rein, in Stärke und Gesundheit,

Dominik

P.S.: Hier noch ein Buchtipp, wo Training mit dicken Hantelstangen behandelt wird unter anderem. Das Werk "Dinosaur Training" von Brooks Kubik gehört in meinen Augen aber in jedes Trainingsbuch-Regal!

P.P.S.: Im vorletzten Blog-Post kam auch mein treuer Trainingskamerad Charly zum Einsatz. Leider konnten nicht alle dieses Video sehen, weil Youtube es für gewisse Länder sperrte. Offensichtlich ist ihnen Charly zu stark :-). Dafür ist Karl auch auf meiner DVD "Gorilla Camp" in Aktion. Zu erwerben gibt es dieses gute Stück, mit dem nicht nur deine Klimmzug-Zahlen steigen, hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

Dienstag, 27. Oktober 2009

Das ist Power!



Meinen Trainingskameraden Karl Humer kennen meine treuen Blog-Leser bereits. Ich habe schon mehrere Videos von diesem starken Burschen online gestellt, dieses (siehe oben) ist nun das neueste Meisterwerk. Karl gibt trotz einer Beinprothese im Training Vollgas, es gibt keine Ausreden. Und das seit Jahrzehnten!

Karl hat sich in den letzten Monaten zu einem wahren Könner des Hangelns entwickelt. Leider ist diese Krafttrainingsvariante etwas, das nur ganz ganz wenige machen.

Ich verstehe eigentlich nicht warum. Kann man damit kräftiger werden? Und wie. Karl hat merklich an Zugkraft gewonnen, er hat seine Klimmzugzahlen verdoppelt und ist im Kraftraum noch stärker geworden. Auch ich habe durch Hangeln enorm an Kraft dazugewonnen. Ich merke es an meinem Griff, ich merke die Kraft im Bizeps beim Seilklettern, ich merke den Übertrag im Kreuzheben, weil mein oberer Rücken kräftiger ist und und und.

Kann man mit Hangeln Muskeln gewinnen? Wieder ein klares Ja. Schaut euch das Video an. Die Rücken-, Schulter- und Armentwicklung von Karl spricht glaube ich Bände. Charly hat seit der Zeit, in der er intensiv hangelt, spürbar an magerer Muskelmasse dazugewonnen! Der Körper wird quasi zum Wachstum gezwungen bei derart schweren Einheiten. Zugleich wird dem Körper gezeigt, dass er kein Fett zulegen darf. Das wäre nämlich hinderlich bei solchen Übungen.

Ist Hangeln überall möglich? Ja, das ist es zweifelsohne. Ob am Spielplatzgerüst (das gibt es einfach überall), an der Klimmzugstange, an Baumästen oder am Holztram des Hauses. Möglichkeiten bieten sich überall. Wir sind nur oft zu blind, um sie wahrzunehmen.

Gebt dieser seltenen Trainingsart eine faire Chance über mehrere Wochen. Ihr werdet es absolut nicht bereuen. Karl ist ein absoluter Beweis dafür!

Wer mehr zu Hangeln und Techniken zur Steigerung der Klimmzugzahlen generell wissen will, sollte sich die DVD "Gorilla Camp", wo Karl und ich zu sehen sind, anschaffen. Es lohnt sich. Auch das garantieren wir. Erhältlich ist sie hier: www.spodo.at/product_info.php/info/p1606_DVD-Gorilla-Camp-DE-by-Dominik-Feischl.html

Glück Auf,

Dominik

Dienstag, 20. Oktober 2009

Steve Jeck spricht!


Steve Jeck, der Meister der Steine, ist auf www.power-quest.cc online. Ein Anhör-Muss. Steve ist lange im Geschäft und weiß einiges! Dazu ist er bärenstark. Wer über 200 Kilo schwere Felsen bändigt, weiß, was Sache ist.

Direktlink: http://www.power-quest.cc/podcasts/PQ-podcast211.mp3



Auf Youtube findet man weitere Videos von ihm. Auch über seine frühere TV-Serie "Cellar Dwellers". Für mich Kult.

Glück Auf,

Dominik

So kanns gehen!

Weil mich immer wieder viele Fragen erreichen, wie man Gewicht und Muskelmasse zulegen kann. Coach Smitty von der Diesel Crew, den ich heuer bei meinem Amerika-Trip kennenlernen konnte, machts vor. Dieser innovative Trainer hat einen seinen Athleten in 14 Monaten von 65 auf 77 Kilo raufgebracht. Und der Bursche hat dabei kein Gramm Fett zugelegt, sondern funktionelle Kraft und Masse.

Smitty's Erfolgsrezept: Grundübungen bei Training drei- bis viermal die Woche mit vielen vielen Tools (Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Sandsäcke, Körpergewichts-Übungen, Schlitten,...), ordentliche Ernährung und genügend Erholung.



In wenigen Tagen zeige ich eine tolle Übung, auf die auch die Diesel Crew schwört. Es gibt wenig bessere Dinge für Eisenklauen :-)

Auch dieses Video von der Crew ist meiner Meinung nach inspirierend:



Glück Auf,

Dominik

Freitag, 16. Oktober 2009

Heißlaufen wenn's kalt wird!


Wer so wie ich 365 Tage im Jahr den Großteil seiner Einheiten aus Freude an der Natur draussen im Freien durchzieht, sollte einige Dinge beachten, wenn wieder der Frost ins Land zieht und es empfindlich kalt wird. Momentan macht der Herbst sehr stark Pause, weshalb die Tipps sicher nicht zu früh kommen.

Hier meine Top-5 für Naturtrainierer, die weder Wind noch Wetter scheuen:

1) Funktionelle Kleidung: muss nicht heißen, dass man das teuerste Outdoor-Material haben muss, dass auch bei Polar-Expeditionen eingesetzt wird. Nein, es heißt ganz einfach, dass man mehrere Schichten Kleidung anlegt, wenn es kalt ist. Bevorzugt dabei Baumwolle und Fleece, das hält schön warm! Eine Haube ist ebenfalls ein Muss, Handschuhe sind Geschmackssache, ich liebe es, wenn meine Greifer frei sind. Kälte an kalten Eisenstangen gewöhnt man mit der Zeit. Mein Tipp: Bei der Klimmzugstange oder der Langhantel ein Handtuch drüber wickeln, was nebenbei auch noch gut für die Griffkraft ist. Auch eine dünne Schicht Isolierband über dem Kettlebell-Griff hat sich sehr gut bewährt. Ich habe so schon bei minus 10 Grad oft trainiert und keine Probleme gehabt.

2) Turbo-Aufwärmen: Langsames Einlaufen über 30 Minuten bringt nichts, um im Freien bei Temperaturen um den Gefrierpunkt auf Touren zu kommen. Lieber ein schnelles, knackiges Warmmachen. Mein Favorit: Einige Minuten Seilspringen, gefolgt von Hampelmännern und Burpees. Danach ist der Körper auf Temperatur und bereit für jede Schandtat.

3) Kurze, intensive Einheiten: Das ist in der kalten Jahreszeit Pflicht. Mehr als 30 bis 45
Minuten sollte ein Training nicht dauern. Bevorzugt mache ich in der Winter-Zeit Zirkeltraining und metabolic conditioning, da der Körper dauernd auf Betriebstemperatur bleibt. Maximalkraft-Sachen sind sehr mit Vorsicht zu genießen. Zu lange Pausen zwischen den Sätzen lassen den Körper empfindlich auskühlen, was oft in Krankheiten oder Verletzungen enden kann. Ich spreche dabei leider aus Erfahrung. Im Vorjahr habe ich mich beim Umsetzen&Stoßen mit mordsmäßig schwerem Gewicht bei minus 5 Grad ordentlich am unteren Rücken vertan. Das muss aber nicht sein, wenn man seine Einheiten der Jahreszeit gemäß anpasst. Wer wirklich schwere maximalkräftige Übungen macht, sollte in einen warmen Raum ausweichen. Punkt.

4) Nachtisch: Post-Workout-Ernährung sollte jedem Trainierenden ein Begriff sein. Im Winter kommt ihr meiner Meinung nach noch viel mehr Bedeutung zu. Der Körper ist nach einem harten Training schwerst angegriffen, Eiweiß und schnell einwirkende Kohlenhydrate gleich im Anschluss sind ein absolutes Muss, um von einer katabolen möglichst schnell in die anabole Phase zu gelangen. Mein all-time-favorit: Ein halber Liter Milch und ein Teelöffel Honig. Hat auch Steve Maxwell bei seinem Besuch bei mir vorzüglich geschmeckt!

5) Abhärtung: Es bringt nichts, die Kälte zu fürchten und deswegen sein Training darunter leiden zu lassen. Nur wer sich ihr stellt, wird auch keine so großen Probleme mit ihr haben. Man kann seinem Körper nach einer schweren Einheit draussen auch im Anschluss etwas gutes tun. Ich gehe liebend gerne in die Sauna (habe eine Jahreskarte) und auch ein heißes Basenbad wirkt Wunder. Auch das von Maxwell und vielen anderen Koryphäen betriebe "Dousing", also das Duschen mit kaltem Wasser, praktiziere ich das ganze Jahr. Der Vorteil: Ich komme sehr gut mit Eiseskälte zurecht. Rocannon McGregor schrieb mal in einem seiner Blogs, dass man mit der Kälte eins werden und sich nicht dagegen wehren sollte. Weiter normal atmen, nicht zuviel daran denken, wie arm man gerade ist.

Einem geordneten und harten Training steht also auch jetzt um diese Jahreszeit nichts im Wege. Was einen nicht umbringt, macht einen härter. So abgedroschen das klingen mag, so wahr ist es!

In Stärke und Gesundheit,

Euer Dominik

P.S.: Schreibt in der Antwortfunktion dieses Blogs eure Erfahrung mit Training im Winter! Ein jeder kann davon profitieren!

Mittwoch, 14. Oktober 2009

Griffkraft-Training der alten Schule - und warum Arbeit stark macht



„Être fort pour être utile – Sei stark, um nützlich sein“

Georges Hébert, Begründer der “Methode Naturelle”

Die Aussage dieses in meinen bescheidenen Augen bedeutenden Franzosen trifft es auf den Punkt. Es ist eines der fundamentalen Eckpfeiler, warum man trainieren sollte. Man sollte stark werden, um damit helfen und arbeiten zu können. In früheren Zeiten war die harte, körperliche Arbeit Training genug. Heutzutage geht es nur mehr Arbeitern so, dem Großteil aber nicht mehr. Wer acht Stunden und mehr täglich im Büro sitzt, sollte sich Ausgleich suchen. Dass das aber nicht heißt, danach weitere vier Stunden vor dem Fernseher zu sitzen, sollte klar sein. Bewegung ist wichtig für den menschlichen Körper!

Ich arbeite die letzten Wochen verstärkt auf Baustellen. Einerseits der meinigen – ich bau mir ein kleines, neues Trainingsgebäude für den Winter – andererseits sind auch Freunde und Trainingspartner von mir mit dem Bauen beschäftigt. Stört mich das? Nein, ganz im Gegenteil! Körperliche Arbeit ist das beste Training, das es gibt. Dazu steh ich. Ich habe schon früher liebend gerne meinem Großvater in der Landwirtschaft in jeder freien Minute geholfen, gehe heute noch gerne mit meinem Onkel in den Wald arbeiten und auch auf Baustellen gibt es immer nette Sachen zu tun. Schwere Betonkübel tragen ersetzt den Farmer’s Walk, sie auf ein Gerüst heben ist wie eine Hantel umsetzen, schwere Holzplanken tragen ist Krafttraining mit Konditionsaspekt pur. Wer noch dazu stundenlang schaufelt, wird merken, dass der Körper eine Einheit ist. Es gäbe noch so viel mehr Beispiele.

Wer es nicht glauben will: Einfach mal probieren. Man wird schnell merken, dass ein Tag auf der Baustelle stärker sein kann, als das härteste Training, für das man sich noch am Samstag vor Kollegen gerühmt hat!

Der Übertrag von körperlicher Arbeit auf Training ist oft ein besserer als umgekehrt. Das sehe ich an einigen meiner Trainingspartner. Diese Leute sind auf einem sehr hohen Grundniveau, die Kraft eine um vielfach höhere als Leute, die oft schon jahrelang in ein Studio gehen! Das dürfte schon seine Gründe haben.

Bisweilen komme ich bei der Arbeit oft auch auf nette Trainingsideen. Oder erinnere mich an alte, die schon früher Bestand gehabt haben, aber leider nun in Vergessenheit geraten sind. Der „plank snatch“ etwa, zu Deutsch „Holzplanken reißen“ (siehe Video oben). Ich habe darüber erstmals in einem alten Strength&Health-Magazin aus den 50er-Jahren gelesen. Die Saxon-Brüder, die wirklichen Krafttrainings-Fans ein Begriff sind, waren berühmt darin. Die Aufgabe dabei: Einen schweren Holzplanken mit eisernem Griff zu packen und in einer Bewegung nach oben reißen, wie es ja auch mit der Langhantel der Fall ist. Doch den Planken ballistisch nach oben zu hieven und ihn dabei nicht auszulassen, ist schwieriger, als es den Anschein vielleicht hat. Doch damit wird eine mörderische Griffkraft entwickelt. Bergleute aus meiner Gegend haben wahre Wettbewerbe darin abgehalten. Wer kann den schwereren Holzplanken reißen.

Bei der nächsten Gelegenheit, die sich bietet, probiert das mal aus. Eine wahrlich nette Übung, die massiv starke Hände trainiert. Man lässt so schnell nichts mehr fallen. Und wandelt dabei in den Spuren alter Strongmen!

In Stärke und Gesundheit,

Dominik

Sonntag, 11. Oktober 2009

Warum Eiweiß?


Unsere Kraftsport-Podcast-Plattform www.power-quest.cc bietet mittlerweile über 160 Stunden Gesamtsendezeit. Da ist enorm viel Know-How und Wissen drin sowie spannende und exklusive Interviews mit renommierten Studiogästen. Wer sich zum Thema Eiweiß informieren will, sollte in eine der neuesten Sendungen reichhorchen, die zur Supplemente-Serie gehören. Meine Kumpanen Jürgen Reis und Mark Dorninger haben da in gewohnter Manier einiges zusammengetragen und geben super Infos aus Praxiserfahrung!

Hier der Link zum Podcast: www.power-quest.cc

Und hier der Direktlink zur Eiweiß-Sendung: www.power-quest.cc/podcasts/PQ-podcast208.mp3

Hört da mal rein, das verregnete Wetter lädt ja mehr als ein dazu,

Dominik

Freitag, 9. Oktober 2009

Vollblut-Athlet

Gestatten, Matt Wichlinski. 90 Kilo schwerer Coach aus Florida, ich durfte ihn beim Workshop von Zach Even-Esh heuer im Jänner kennenlernen. Ein absolutes Biest, was Training betrifft. Kann man so etwas in wenigen Monaten lernen? Nein! Nicht einmal Jahre reichen aus. Matty ist lange im Geschäft, arbeitet Woche für Woche, Tag für Tag hart! Sein Output ist gewaltig und er ist enorm vielseitig. Ob olympisches Gewichtheben, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kettlebells under sonstiges - der Bursche steckt nirgendwo zurück. Seht selbst:



In diesem Sinne, ein gutes Wochenende, und nehmt euch solche Leute als Vorbild,

Dominik