Sonntag, 11. März 2018

"Ein Fuchs", der schlau und simpel zum Erfolg kam

Marco Fuchs, ein Kollege von mir aus Deutschland, schrieb mir diese Zeilen. Eine Bestätigung von harter, simpler Arbeit und der eingefahrene Erfolg, wenn man dran bleibt. Nicht das hippste und coolste Trainingsprogramm gewinnt am Ende des Tages, sondern den Schweiß, den man in seinen Schlachtplan investiert. Bei ihm hat sich unsere Herangehensweise mehr als gelohnt. Ist halt nichts für die Instagram-Helden und Youtube-Könige, die tagtäglich "ihre  Eier" auf den Präsentierteller legen...Da muss jeden Tag ein Party-Trick her...



Simple&Sinister Projekt „Road to Simple“

Die ersten 4 Wochen
Alles begann vor ca. 1 Jahr als Dominik auf seinem Blog eine 4 Wochen Challange ausgerufen hat, bei der man in dieser Zeit dem Simple & Sinister Programm von Pavel Tsatsouline eine Chance geben sollte. In der Kurzform heißt das 10 * 10 einhändige Swings und 5* 1 TGU Get up. Der Simple-Status ist das ganze mind. 4 mal die Woche mit der 32 Kugel. Was für ein Ziel…
Ich habe in der Vergangenheit schon oft gehört, dass Swings und Turkish Getups alleine reichen sollen um sich eine beindruckende Fitness anzueignen. Wirklich daran geglaubt habe ich ehrlich gesagt nicht so richtig…
4 Wochen sind aber gar nicht so lang, dachte ich mir. Grund genug dem „einfachen“ Ansatz mal zu folgen und es „einfach“ mal auszuprobieren. Also habe ich mich ganz am Anfang mit einer 20 Kettlebell auf die Reise zur 32 gemacht.
Die Ergebnisse nach den ersten 4 Wochen waren enorm. Auf den nachfolgenden Seiten habe ich meine Erfahrungen zu diesem Startprogramm niedergeschrieben. Vielleicht motiviert es ja den ein oder anderen. Zu lesen ist wie ich über ein Jahr trainiert habe und welche Fortschritte ich wann gemacht habe.
Was habe ich 4 Wochen gemacht:
3-4mal die Woche Simple & Sinister
2 mal die Woche noch Kniebeugen oder Lunges, Klimmzüge sowie Überkopf-Drücken. Einmal mit dem Körpergewicht auf höhere Wiederholungen, einmal schwerer mit Gewicht.
Was hat sich getan? (Feedback an Dominik)
Griffkraft verbessert, nur ein kleiner Schritt ist immer noch „der“ Schwachpunkt

Ich habe es jetzt geschafft die ersten 24 KG TGU zu machen. Die Wettkampfkugel ist für mich echt ein Biest 


Swings bin ich jetzt beidhändig dabei die 32 KB einzusetzen. Wo ich vorher OneHand die 24 genommen habe. Stück für Stück… (habe leider keine 28 daher musste ich den Sprung nehmen.)

Reduktion von Körperfett

Verbesserungen beim Gehen. Ich gehe aufrechter und geschmeidiger. Witzigerweise wurde ich darauf von Bekannten angesprochen.

Weniger Schulterverspannung. Paradox wenn man bedenkt das ich hier mehr Überkopf arbeite als vorher.

Super Verbesserung in der Mobility, der vielleicht gravierendste Punkt. Die Hüfte muss ich nicht mehr einzeln mobilisieren. TOP

Viel entspannter er Umgang mit der mentalen Seite des Trainings. Wenn nichts geht, geht immer noch S&S. Der mentale Aspekt ist echt toll. Ich gehe viel lockerer damit um und höre zu 100% auf den Körper ob er heute will bzw. kann.
Was danach folgte war,
ein Jahr konstante Arbeit. In Absprache mit Dominik habe ich mich das komplette Jahr dem Simple Goal von 32kg hingegeben und nebenher noch die weiteren Übungen gemacht. Das ganze war so groß (schwer), das ich es mir kaum vorstellen konnte. Speziell der Turkish Get up hat mich immer vor große Herausforderungen gestellt.
Als Büromensch habe ich mir über Jahre, trotz Krafttraining, eine echt schwache Schulter „antrainiert“. Ständiges sitzen und lange Autofahrten sei dank. Das S&S ist eine echte Medizin gewesen. Einzig und allein zählt hier die Geduld und das Ziel im Auge zu behalten.
Ein paar Ausschnitte über die Feststellungen die ich regelmäßig an Dominik berichtete:
14.08.2017
Zunächst mal der Milestone: Habe es tatsächlich in all den Monaten geschafft in der nächsten Woche den TGU mit der 28 KB 5*1 konstant zu bewegen.

Beim Swing kämpfe ich bereits mit der 32. Das Ganze ist fordernder als gedacht, wenn man es am nächsten Tag wieder rocken will.

Es kommt also ein natürlicher Instinkt zum Vorschein, der mir spitzen Tipps gibt. Back to the Basics sozusagen. Habe das schwere Training einmal die Woche mit der Langhantel durch fordernde BW Übungen ersetzt. Das ist nicht minder anstrengend aber irgendwie fühlt es sich Gelenkschonender an.

Ich habe über den Tag immer mal wieder Klimmzüge und auch Pushups in meine Routine eingebaut, getreu nach dem Motto aus Habitual Strenght „alles summiert sich über die Woche auf“.

z. Thema Ernährung scheint mein Stoffwechsel auf vollen Touren zu laufen. Dennoch habe ich, auch intuitiv, angefangen mindestens 12 Stunden nichts zu essen.

25.10.2018
Ein weiterer Meilenstein ist gefallen! Habe es jetzt geschafft die 32er Kugel 3* im TGU zu "bewegen". Muss das jetzt noch stabilisieren und an 4 Tagen auf die Bretter bringen. Und dann sind es nur noch 2 Wdhg. mehr.
Beim Swing arbeite ich mittlerweile an einer Mischung 32er OneHand Swings und 2*20 Double KB-Swing. Da geht es also auch schon mal weiter. 

Es gab zwischenzeitlich den ein oder anderen "what the hell - effect".

1.    Ich war vor kurzem mit einem wirklich erfahrenen Bodybuilder ein Ganzkörperworkout machen. Wir haben wirklich hart gearbeitet und noch vor einem Jahr hätte sich neben dem obligatorischen Muskelkater auch eine massive Nackenverspannung bemerkbar gemacht. Diese haben  (zumindest damals) immer dazu geführt, das ich mir sorgen um den Tag danach gemacht habe, da massiver Kopfschmerz gedroht hat.
Diese Verspannungen sind bei allen intensiven Einheiten Schnee von gestern. Ich wache am Morgen danach auf und habe nur noch den reinen Muskelkater - ein traumhaftes Gefühl.
Also die Belastungsgrenze ist um ein vielfaches nach oben verschoben.

2.    Ist ein massiver Herz-Kreislauf Leistungsanstieg. Wo mein Kollege massiv ans schnaufen kam konnte ich locker durch die Nase einatmen. Ähnliches passiert mir bei Finishern oder ganzen Einheiten die so richtig gut auf die Pumpe gehen. Die sind immer noch knall hart in der Durchführung aber in kürzester Zeit bin ich wieder in Lage durch die Nase zu atmen. Also die Anaerobe Leistungsfähigkeit hat stark zugenommen.

3.    Die Kraft. Ich habe gestern in einem Zirkel trainiert (4 Runden mit 4 Übungen, Belastung immer so, das noch eine Wdhg. im Tank bleibt, Pause so kurz wie möglich), die Klimmzüge ohne Hilfe auf immer 8 Wdhg. gebracht.

4.    Das ich gelernt habe verstärkt auf die Tagesform und meinen Körper zu hören. Das lässt sich aber nur nachfühlen, wenn man das Programm selbst macht...

18.11
Hey Coach,

es ist geschafft! Heute habe ich zum ersten Mal 5* die 32er im Turkish Get Up bewegt. Fast ein Jahr habe ich darauf hingearbeitet und als ich am Anfang des Jahres habe ich nicht so wirklich gedacht, das ich es schaffe. Von 16 Kg kommend...
Vielen Dank für dein fortwährende Motivation und den Glauben an mich. Du bist einer der 1. die vom erreichen des Ziels erfahren.
Ich werde jetzt versuchen, das in den nächsten Wochen noch zu stabilisieren. Ein tolles Gefühl!

Es gibt tatsächlich die eine "Wunderübung" die den ganzen Körper stärker machen kann. Ich merke das bei jeder weiteren Trainingseinheit abseits der Kettlebell.




Dienstag, 26. Dezember 2017

Ein Rückblick und ein Hinweis

"Never go the easy way"

Zuallererst ein WICHTIGER HINWEIS in eigener Sache:

Ab Anfang Jänner bin ich nicht mehr auf der Adresse www.naturtraining.net lesbar, sondern wieder unter der alten Domain http://naturtraining.blogspot.com! 

Das Jahr 2017 ist in Balde Geschichte, Zeit um vielleicht etwas zurückzuschauen in Punkto Training und Co.

Leider habe ich heuer nicht in der Frequenz mitgeschrieben, wie oft in früheren Jahren. Fakt ist aber sicher. Es gab sicherlich nicht weniger Einheiten. Jedoch oftmals kürzere, dafür mit mehr Qualität. Da einfach die Zeit nicht mehr wird mit Familie. Und es ist auch kein Problem, sondern alles eine Frage der Einteilung. Das oft die eine oder andere Session dann spätnächtens steigt, ist kein Beinbruch. Auch das der Schlaf nicht mehr der allerbeste ist, ist eine Sache, an die sich der Körper, diese Wundermaschine, die uns gegeben wird, durchaus adaptieren kann. In dieser Sache kann ich auch das Supplement Rhodiola Rosea höchst empfehlen. Ein pflanzliches Adaptogen, das mir gute Dienste geleistet hat. Wie auch vielen anderen schon.

Heuer die größte Neuheit in meinem Trainingsarsenal war das Radfahren. Ich habe an die 3600 Kilometer ab Anfang Juli zurückgelegt, auch jetzt noch in der kalten Jahreszeit schwinge ich mich öfters auf den Drahtesel. Meist um für die Arbeit von A nach B zu gelangen. Also durchaus auch ein ökonomischer Nutzen. Die eine oder andere Tankfüllung wurde damit obendrein erspart. Dazu macht einen die Radlerei nicht weicher, sondern härtet ab. Bei Wind und Wetter zu fahren, oft auch mit veraltetem und nicht perfektem Material, hat noch keinem geschadet.

Auch Trainingstreffen mit Kameraden waren heuer wieder drinnen. Etwa im April in Dornbirn und Kreuzlingen mit den Kollegen Thomas, Oli, Sesi, Janis, Mark und Lukas. Eine gute Zeit, auch wenn zwei der Kameraden der Zug vor der Nase davonfuhr und ihr Gepäck noch drinnen war :-) :-) Dann auch mehrere Besuche im guten, alten Powerhaus. Wer mal in Salzburg ist, darf dort nicht vorbei fahren. Absoluter Pflichtbesuch. Gibt kein besseres Hardcore-Gym. Auch ein Besuch bei Intelligent Strength in Wien stand im März am Programm, Kollege Ritzi organisierte hier einen Top-Ausflug in das derzeit wohl angesagteste Gym Mitteleuropas.

Das Trainingstool, dass mich am meisten geflasht hat, war mit Abstand das Assault Bike. Ein mörderisches Instrument. Wer sich innerhalb weniger Minuten komplett in die Laktatübelkeit begeben möchte, sitzt hier genau richtig.



Auch unter der Rückbesinnung zu Kettlebells stand dieses Jahr. Die Eisenkugeln sind einfach von großem Wert und enorm vielseitig. Man kann auf kleinstem Raum trainieren. So fanden viele meiner Einheiten im Vorhaus statt mit einer 36er-Kugel. Das bewährte Simple&Sinister von Pavel hat mich auch heuer nicht schwächer gemacht. Für jemanden, der mit wenig Zeit am meisten rausholen will, das perfekte Programm. Ein absolutes Muss auch in jedem Trainingsbücherschrank:



In punkto Ernährung gab es keinen roten Faden, sondern erneut vielerlei Wege, die beschritten wurden. Getreu dem Motto 80% sauber, der Rest freie Wahl. So kann man das Leben genießen und man muss sich in nichts einschränken. Hochwertige Lebensmittel sind aber das A und O. In gutes Essen gebe ich zu, investiere ich gerne etwas mehr. An was ich weiterhin arbeiten muss, ist, dass ich das Eiweiß hochbringe wieder. Ich war an vielen Tagen oft unter 120 Gramm wohl und die Regeneration hat darunter gelitten. Meine Empfehlung liegt weiterhin bei 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

In diesem Sinne einen guten Rutsch und dann auf ein gutes Neues,

Dominik

Noch einmal der Hinweis: Ab Anfang Jänner bin ich nicht mehr auf www.naturtraining.net lesbar, sondern wieder unter der alten Domain http://naturtraining.blogspot.com! 

Dienstag, 21. November 2017

Ein unnachgiebiger Kämpfer

Farmer Karl ist hier am Blog eine Legende. Einer, der schon oft bewies, dass er NIEMALS aufgibt. Trotz vieler schwerer Schicksalsschläge, die ihn schon ereilten. Nicht ein Männerschnupfen oder sonstige Kleinigkeiten, schwere Dinge. Etwa eine Beinamputation, dazu familiäre Tiefschläge, über die man hier nicht sprechen muss. Trotzdem ließ sich der Farmer niemals unterkriegen.

Auch nicht von dem, was ihn im Sommer auf der Arbeit ereilte. Eine LKW-Ladeklappe quetschte ihm die Hand. Beinahe verlor er sie. Eine Katastrophe für einen, der in seinen Pranken mehr Kraft besitzt als wohl so mancher Gorilla. Der für seine Hangelpower und statische Haltekraft bekannt ist.

Karl musste notoperiert werden, seine Hand ist verdrahtet und war lange im Gips. Nach langwieriger Ruhephase ist Karl aber nun am Weg zurück. In kleinen Schritten. Aber er ackert. Und es wird jeden tag besser.

Dieses Video schickte er gerade aus der Reha in Tirol. Er ackert täglich hart. Schon frühmorgens. Oft unter Schmerzen. Aber er ackert. Und das ist gut so. So kennt man ihn. Farmer Karl, ne Legende.




Wer ihm gute Worte zukommen will, oder einfach Kontakt aufnehmen möchte, der kann das hier auf seiner Mail tun:

humerkarl et open-id punkt at


Freitag, 1. September 2017

Slow down - Die Entdeckung der Langsamkeit

Dieser Post hier regt schon sehr zum Nachdenken an. Heute wird immer nur von Gewichtssteigerung geredet, von mehr Gewicht, progressiver Steigerung und je brutaler ein Workout, desto cooler. Auch die sozialen Medien sind daran teilschuld. Doch ist nicht auch das Beherrschen einer Grundübung eine Steigerung?????

https://maxshank.com/speed/?inf_contact_key=2298b8eb4062672603f49615202c2102f1c84b8402ed0ce813d20fa085d00115

Ich bin mit dieser betont langsamen Ausführung von Übungen schon oft gut gefahren. Wurde danach in vielen Übungen komischerweise stärker.

Angeregt durch meinen Kollegen Janis, der grade auch verstärkt auf die Tempoausführung bei seinen Übungen achtet, hab ich das heute mit Klimmzügen mal auch so gemacht. 4 Sekunden hoch, 1 Sekunde oben halten, dann 5 Sekunden runter. Auf einmal werden fünf Wiederholungen in dieser Tonart richtig heftig. Und was auch genial ist. Man spürt die Muskeln in der Übung.

Ruhig mal etwas langsamer treten. Es zahlt sich tatsächlich aus.

Wie im oben verlinkten Post übrigens auch zu sehen. Der gute Max Shank ist ein TIER. Macht das diesen sauschweren Klimmzug und quatscht nebenher noch und kommt kaum außer Atem. Das täuscht, wie hart das wirklich ist.


Apropos Atem. Viel zu oft liest man heut von High Intensity Conditioning, also HIIT, Tabata und Co. Auf die Grundlagen-Ausdauer und lange aerobe Einheiten wird derzeit gut und gerne vergessen. Ein Fehler meiner Meinung nach. Aber dazu bald mehr...

Ein gutes Wochenende.

Sonntag, 27. August 2017

Steilhang-Könige


Mein Trainingskamerad Sesi und seine Staffelkollegen haben beim "Red Bull 400" einen Top-Erfolg gelandet. Bei diesem wahnwitzigen Bewerb wird die Skisprung-Schanze in Bischofshofen hinaufgesprintet. 75% Steilheit sollte alles aussagen. Laktatwahnsinn pur. Da brennt in wenigen Sekunden so ziemlich alles lichterloh. Ein zweiter Platz noch vor absoluten Ausdauerwundern wie den österreichischen Weltklasse-Biathleten spricht Bände.

Dass Hügelsprints - auch in dieser extremen Form - was können, wissen die Leser des Blogs hier.

Und auch, dass wir mit unserem vielseitigen Training nicht ganz verkehrt liegen. Auch wenn die letzten Wochen teilweise im Zeichen der Sprint-Spezialisierung standen. Immer wurde auf die Kraftbasis und Ausdauerfundament nicht vergessen. Sesi fährt mehrmals die Woche auf nüchternen Magen mit dem Rennrad zur Arbeit. Macht Eiseneinheiten mit Langhantel und Kettlebell. Ist auch an Ringen und anderen BWE-Sachen alles andere als ein Anfänger. Läuft mindestens einmal im Jahr zudem einen Halbmarathon. Ist am Rudergerät oder Assault Bike fast nicht zu biegen. Und und und. So etwas ist qualitativ hochwertige Vielseitigkeit. Und alles ist dabei auf Langfristigkeit ausgelegt. Es soll noch viele Jahrzehnte in dieser Tonart Spass machen....

Der Kollege schreibt selbst einen lesenswerten Blog. Und zwar hier: www.workout2day.at/blog

Schönen Sonntag noch...


Dienstag, 22. August 2017

Sonder-Angebot Inch und ein sehenswerter Film

Die Leser hier wissen sicherlich, dass ich ein Riesenfan der Old-School-Inch-Hantel bin. Wer starke Pranken entwickeln will, einen Griff, der wirklich was wert ist, kann das damit bestens tun.

Mein Freund Mark Dorninger bietet die Dinger in seinem Shop nur noch bis in den Herbst an. Sind schwer erhältlich diese Hanteln, die viele Jahre Strongman-Geschichte auf dem Buckel haben und lange Tradition. Hier mehr dazu: https://www.spodo.at/products.php?product=1_16&products_id=1630&Action=Search&searchstring=inch&searchresult=4

Dann gibt es noch eine neue Dokumentation über "Mr. Movement" Ido Portal. Sehr gut gemacht, wie ich finde:



Ich bin mal gespannt, was der groß gehypte Boxkampf Conor McGregor gegen Floyd Mayweather am kommenden Samstag so bietet! Ido ist ja einer der mithelfenden Trainer an der Seite des Iren...

Meine Rennradfahr-Ambitionen sind ebenfalls weiterhin voll am Laufenden. Ich sammle Kilometer und Höhenmeter en masse. Oft nebenher, da mich der etwas ältere Drahtesel von Zuhause in die Arbeit begleitet. Ich spare mir Geld und tanke Kondition. Ne feine Kombi. Obendrein macht es richtig viel Laune. Auch oft auf nüchternem Magen in der Früh. Ein herrliches Gefühl, wenn du die Vögel zwitschern hörst, die Sonne grad aufgeht und du kurbelst, was das Zeug hergibt. Daneben erhalte ich mit Simple&Sinister, dem genialen Kettlebell-Programm von Pavel Tsatsouline, hauptsächlich die Kraft. Alles andere läuft nebenher mit. Ich bin letzte Woche mit Mark im geschätzten Powerhaus in Salzburg zu einer spontan einberufenen Einheit zusammengekommen. Das Seil ging ich dabei hoch wie Butter. Obwohl ich es schon lange nicht mehr gemacht habe. Auch Kreuzheben und allerhand andere Challenges gingen gut von der Hand. Simple&Sinister kann ich einmal mehr nur heftigst empfehlen. Ist halt "uncool" und man kann damit in sozialen Medien nicht herumprahlen so wirklich.

Schöne Woche allerseits,

Dominik

Dienstag, 25. Juli 2017

Immer eine Reise wert


Die Nachricht traf mich vor wenigen Wochen wie ein Blitz, um Pumping Ercan's legendäres Gym in München soll es bald (2019) geschehen sein. Gestern Montag gabs einen weiteren Besuch dort. Wie immer eine Reise wert. Erstens, weil der Ort magisch ist und zweitens, weil auch der Hausherr immer der geblieben ist, der er ist: ein klasse Kerl, von dem man viel lernen kann, der megasympathisch ist und eine gewaltige Aura hat.

Wir haben uns da drin wieder mal nichts geschenkt. Wie ihr am Bild oben seht, war sogar ein Pump im Unterarm das Resultat :-) Meine beiden Begleiter und und Kameraden Sesi und Thomas haben feine Berichte auf ihren Seiten abgeliefert. Sehr lesenswert.

Sesis Bericht: https://www.workout2day.at/2017/07/25/pumping-ercan/

Thomas Bericht: http://wordpress.trainingsnomaden.de/ins-blaue-trainieren/

Wer dieses Stück deutsch-türkische Bodybuilding-Geschichte noch nicht gesehen hat, der sollte sich also sputen. Noch dazu, wenn man auf Maschinen trainieren kann dort, auf denen auch schon ein gewisser Arnold Schwarzenegger geackert hat. Mehr zum Thema Motivation braucht man also nicht zu sagen.

In dem Sinne, Angriff!

Bei Sesi und Kollegen läuft die Vorbereitung auf das Projekt "Red-Bull 400", einem unvergleichlichen Schanzenlauf in Bischofshofen. Megaharte Geschichte, Laktatübelkeit pur. Ich mache bei einigen Einheiten mit. Nebenher trete ich auch noch vermehrt in die Pedale. Habe mein Uralt-Rennrad wieder aktiviert und fahre damit zum Bahnhof von mir zuhause. Immerhin 44 Kilometer sind das pro Tag, mehrmals die Woche ergibt das ein nettes Nebenher-Pensum, wenn obendrein sportlich gefahren wird, weil man die letzten Tage und Wochen zuviel Tour de France geschaut hat :-)